Insulīns un hormonālās svārstības menstruālā cikla laikā
Vai pāris dienas pirms menstruācijām izjūti vēlmi pēc noteiktiem ēdieniem? Vai kuņģis rūc jau dažas stundas pēc ēšanas? Vai gandrīz visu laiku esi izsalkusi un aizkaitināta? Visus šos simptomus var izskaidrot ar pavājinātu insulīna jutību pirms menstruālā cikla sākuma. Šajā rakstā apskatām saikni starp insulīna līmeni un menstruālo ciklu.
Ja Tev jebkad ir bijušas menstruācijas, zini, ka tās nāk ar dažādiem simptomiem. Atšķirībā no laimīgajām sievietēm baltās biksēs reklāmās, daudzām menstruējošām cilvēkiem sajūtas mēdz būt tālu no priecīgām. Sāpes vēderā, nogurums, apjukums, stipras krampji un zarnu traucējumi — mēnešreizes var spēcīgi ietekmēt Tavu veselību. Tikai pavisam nesen zinātnieki ir sākuši pētīt, kā menstruālais cikls ietekmē sieviešu insulīna jutību un kāda ir saikne starp tām.
Kas ir insulīna jutība?
Tev aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu, ko sauc par insulīnu. Tas palīdz glikozes molekulām nonākt visās Tava organisma šūnās, lai piegādātu enerģiju. Bet šis svarīgais hormons dara vēl vairāk — tas regulē arī izsalkuma signālus, vielmaiņu, cukura līmeni asinīs un pat smadzeņu darbību.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Insulīna jutība nozīmē, cik jutīgas ir Tavas organisma šūnas pret šo hormonu. Ja jutība ir augsta, insulīns efektīvāk pārvieto glikozi un tā ātrāk tiek pārvērsta enerģijā stabilākā līmenī. Ja insulīna jutība ir augsta, pēc ēšanas jūties paēdusi, ir vairāk enerģijas un skaidrāks prāts, kā arī vari ilgāk iztikt bez ēdiena.
Ja insulīna jutība ir zema, šūnas neuzņem glikozi efektīvi, kas izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Ar laiku tas var radīt insulīna rezistenci, kad organismam nākas ražot aizvien vairāk insulīna, lai panāktu tādu pašu efektu uz cukura līmeni asinīs.
Ja insulīna jutība pasliktinās, vari justies izsalkusi visu laiku un kārot saldo vai kalorijām bagātu ēdienu. Tā ir Tava organisma reakcija, cenšoties atgūt trūkstošo enerģiju. Vari justies nogurusi un it kā būtu apmiglojies prāts. Smadzenes ir viens no enerģijas ietilpīgākajiem orgāniem un tām nepieciešams daudz glikozes.
Tā kā šūnas neuzņem glikozi tik labi, cukura līmenis asinīs paliek paaugstināts. Šo stāvokli sauc par hiperglikēmiju, kas laika gaitā var radīt veselības problēmas. Ja situācija netiek kontrolēta, var attīstīties 2. tipa cukura diabēts.
Kā mainās insulīna jutība menstruālā cikla laikā?
Ilgu laiku lielākā daļa insulīna līmeņa pētījumu tika veikti ar vīriešiem, līdzīgi kā vairums cilvēku pētījumu. Kad kāds no jaunākajiem pētījumiem pierādīja, ka arī menstruālais cikls ietekmē insulīna līmeni, daudzām sievietēm tas droši vien nešķita pārsteidzoši. Tomēr šī informācija ir ļoti svarīga, lai izprastu vielmaiņu un palīdzētu cilvēkiem ar 1. un 2. tipa diabētu veiksmīgāk pārvaldīt savu veselību.
Pētījumā analizēja, kā smadzenes reaģē uz insulīnu un kā mainās jutība cikla laikā. Pētnieki secināja, ka folikulārajā fāzē pirms ovulācijas veselām, tievām sievietēm ir visaugstākā insulīna jutība. Tiek uzskatīts, ka tas notiek, lai apmierinātu dzemdes gļotādas augšanas un ovulācijas priekšdarbu enerģijas prasības, ko koordinē smadzenes. Taču, kad sākas luteālā fāze, insulīna jutība samazinās.
Pētījums secināja: “Perifērā insulīna jutība cikla laikā mainās, ar izteiktāku perifēro insulīna rezistenci luteālajā fāzē, salīdzinot ar folikulāro fāzi. Mūsu rezultāti liecina, ka smadzeņu insulīna jutības izmaiņas var būt viens no šo izmaiņu cēloņiem. Smadzeņu insulīna efektivitātes samazināšanās luteālajā fāzē, visticamāk, saistīta ar relatīvu hipotalāma insulīna rezistenci šajā cikla posmā.”
Kā jūtas pazemināta insulīna jutība cikla beigās?
Lai gan pēdējie pētījumi devuši nozīmīgu atklājumu, tie veikti ar nelielu sieviešu skaitu un nav iekļauti tie, kurām jau ir vielmaiņas traucējumi, piemēram, 1. vai 2. tipa diabēts. Turklāt insulīna jutību ļoti ietekmē dzīvesveids, ģenētika un ieradumi, un tā mainās laikā. Šīs izmaiņas ap ciklu var pat nepamanīt. Tomēr, novērojot insulīna svārstības, vari labāk izprast savu organismu, it īpaši, ja Tev ir vielmaiņas traucējumi.
Ja insulīna jutība ir zema, vari novērot:
- Nogurumu un enerģijas trūkumu, pat ja esi kārtīgi izgulējusies. Tas notiek, jo šūnas neizmanto glikozi enerģijai pietiekoši efektīvi.
- Pastiprinātu izsalkumu un kāri pēc saldiem vai ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem.
- Svara pieaugumu vai grūtības nomest svaru, īpaši vidukļa apvidū.
- Apjukumu, grūtības koncentrēties un atmiņas problēmas.
- Pastiprinātas slāpes un biežāku urinēšanu, jo insulīna rezistence paaugstina cukura līmeni asinīs un organisms cenšas atbrīvoties no liekās glikozes.
- Ādas izmaiņas, piemēram, akantozi, kas izpaužas ar tumšiem, samtam līdzīgiem ādas laukumiem, biežāk uz kakla, padusēs un cirkšņos.
- Paaugstinātu asinsspiedienu.
Vai zema insulīna jutība var pāriet 2. tipa diabētā?
Ir normāli, ka insulīna jutība mainās ne tikai cikla laikā, bet arī dažādos dzīves notikumos. Hronisks stress un saspringtas situācijas, piemēram, var pavājināt glikozes uzņemšanu, jo stresa hormoni — kortizols un adrenalīns — bloķē insulīna ražošanu un darbību. Tomēr tāpēc vien, ka kādā dzīves brīdī ir palielināts insulīna līmenis, nenozīmē, ka noteikti attīstīsies 2. tipa cukura diabēts.
Taču, ja ir insulīna rezistence un tā netiek kontrolēta, risks saslimt ar vielmaiņas slimībām aug.
Ja šūnas neuzņem glikozi, vairāk tā sāk cirkulēt asinīs, paaugstinot cukura līmeni. Reaģējot uz ilgstoši paaugstinātu cukura līmeni, aizkuņģa dziedzeris ražo aizvien vairāk insulīna. Ar laiku tas vairs nespēj tikt galā ar pieaugošo pieprasījumu.
Aizkuņģa dziedzera beta šūnas, kas ražo insulīnu, kļūst pārslogotas un nogurst. Rezultātā aizkuņģa dziedzeris var pārtraukt ražot pietiekami insulīna organisma vajadzībām.
Kad insulīna rezistences un beta šūnu funkcijas zuduma kombinācija sasniedz kritisko punktu, attīstās 2. tipa diabēts. 2. tipa diabēts saglabā cukura līmeni asinīs paaugstinātu ilgstoši. Nekontrolēts diabēts izraisa tādus simptomus kā biežu urinēšanu, izteiktas slāpes, nogurumu, neskaidru redzi, sirds un asinsvadu slimības, kā arī neatgriezenisku šūnu un nervu bojājumus.
Dažādi faktori ietekmē insulīna jutību. Dažām sievietēm ģenētiski ir nosliece uz insulīna rezistenci. Bet arī uzturs, fiziskās aktivitātes, dzīvesveids, kaitīgi ieradumi un stresa līmenis nosaka, kā organisms reaģē uz insulīnu.
Kā menstruālā cikla laikā pārvaldīt insulīna līmeni?
Ja Tev ir 1. vai 2. tipa diabēts vai ir augsts risks saslimt, izmaiņas cikla laikā var apgrūtināt veselības pārvaldību. Ja esi vesela un bez palielināta diabēta riska, izmaiņas insulīna jutībā lielākoties nav bīstamas. Lūk, kā vari parūpēties par sevi, lai paliktu vesela.
Sabalansē maltītes
Uzturs ir atslēga vielmaiņas veselībai. Cikla beigās vari just izteiktāku kāri pēc saldumiem. Pārmērīga saldumu un kaloriju uzņemšana paceļ cukura līmeni asinīs, pasliktinot insulīna jutību.
Tādēļ ir svarīgi censties ierobežot šos ēdienus un sabalansēt glikozes uzņemšanu ar citiem produktiem. Piemēram, uzēdot saldu uzkodu, centies to papildināt ar produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām vai olbaltumvielām. Šīs uzturvielas palēnina glikozes uzsūkšanos un palīdz justies paēdušai, izvairoties no straujiem glikozes lēcieniem un kritieniem.
Luteālās fāzes laikā necenties samazināt kaloriju uzņemšanu, bet gan ēd sabalansētas maltītes. Pievieno uzturam liesas olbaltumvielas, šķiedrvielas un sarežģītus ogļhidrātus (pilngraudu produktus, dārzeņus), jo tie uzsūcas lēnāk. Tādējādi organisms iegūst enerģiju, kas tiek uzņemta un patērēta vienmērīgāk — atšķirībā no šokolādes batoniņu, picas vai citiem vienkāršiem, pārstrādātiem ogļhidrātiem.
Kusties katru dienu
Fiziskās aktivitātes un insulīna jutība ir cieši saistītas. Pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, insulīna jutība ir labāka, un insulīna rezistenci bieži iespējams pat mainīt vai palēnināt. Svarīgi ir tas, ka organismam nav tik būtiski, kādu treniņu izvēlies, galvenais — kusties katru dienu.
Labākie rezultāti ir novērojami, ja fiziskās aktivitātes sasniedz vidēju intensitāti vismaz 150-170 minūtes nedēļā jeb mazāk nekā pusstundu dienā. Vidēja intensitāte — 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja Tavs maksimālais pulss ir 190 sitieni minūtē, mērķē uz 95–130 sitieniem minūtē. Metabolismai veselibai piemērotas aktivitātes ir spēka treniņi, staigāšana, riteņbraukšana, vai tādi sporta veidi kā teniss, padels vai basketbols.
Ievies labāku miega rutīnu
Pētījumi rāda, ka gulēšana mazāk par 6 stundām ilgāk kā 6 nedēļas, insulīna rezistenci palielina par 14.8%. Miegs ir ļoti svarīgs for visiem procesiem organismā — gan fiziskai, gan garīgai veselībai. Miega laikā ķermenis atjauno šūnas un regulē tādas norises kā insulīna līmeni un glikozes uzsūkšanos.
Centies katru nakti gulēt vismaz 7 stundas cieša miega. Vēl labāk, ja varēsi gulēt 8–9 stundas, atkarībā no Tavas veselības. Menstruālā cikla otrajā pusē vari just, ka nepieciešams gulēt ilgāk, jo ķermenis taupa enerģiju un gatavojas menstruācijām.
Maazini hronisku stresu
Iepriekš minējām, ka stresa reakcijas laikā ķermenis izdala adrenalīnu un kortizolu. Abi šie hormoni palielina insulīna rezistenci. Kamēr reizēm paaugstināti stresa hormoni ir normāli, problēmas sākas, ja tie pastāvīgi ir augsti. Tad arī insulīna līmenis saglabājas paaugstināts.
Zinām, ka hroniska stresa pārvaldība var būt sarežģīta un bieži prasa speciālistu iesaisti un dzīvesveida maiņu. Tomēr vismaz vari mēģināt atslābināties pirms miega. Ja esi satraukta pirms gulētiešanas, miega kvalitāte būs sliktāka, un tas ietekmēs nākamo dienu. Katru vakaru pirms miega centies atslēgties — izslēdz tālruni vai ieslēdz klusuma režīmu, neskaties graciozus vai satraucošus TV raidījumus vai filmas, aptumšo telpu un radi patīkamu un mierīgu vidi. Tā Tu nakts laikā vari atgūt spēkus un nākamajā dienā labāk tikt galā ar stresu.
Ievēro iespējamās blakus slimības
Endokrīnās problēmas, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS), var palielināt insulīna rezistenci. Cilvēkiem ar PCOS bieži ir hiperisulinēmija — paaugstināts insulīna līmenis asinīs, pat ja cukura līmenis ir normas robežās. Tas tāpēc, ka šūnas ir mazāk jutīgas pret insulīna iedarbību.
Augsts insulīna līmenis veicina daudzus PCOS simptomus, piemēram, neregulāru ciklu, neauglību un paaugstinātu androgēnu (vīrišķo hormonu) ražošanu, piemēram, testosteronu. Tā kā insulīna rezistence ir galvenā PCOS iezīme, sievietēm ar šo sindromu ir palielināts 2. tipa diabēta attīstības risks.
Vēl viens PCOS izaicinājums — tā bieža nepamanīšana. Medicīnas nozares aizspriedumi, neskaidri simptomi, diagnozes un ārstēšanas trūkums nozīmē, ka daudzas sievietes netiek diagnosticētas vai ārstētas. Ja Tev ir aizdomas par PCOS, noteikti vērsies pie ārsta, lai pārvaldītu simptomus un izvairītos no sarežģījumiem nākotnē.
Kad jāvēršas pie ārsta?
Ja Tev ir aizdomas par insulīna rezistenci vai novēro līdzīgus simptomus menstruāciju laikā, konsultējies ar ārstu. Viņš individuāli izvērtēs riskus, veiks papildu pārbaudes un palīdzēs izstrādāt insulīna rezistences pārvaldības plānu. Parasti pieaugušām veselām sievietēm ieteicams veikt asins analīzes vismaz reizi gadā. Pamatpārbaudēm jāietver arī cukura līmeņa noteikšana asinīs.
Tavs cikls un insulīna jutība
Sievietes joprojām daudz biežāk tiek nepareizi diagnosticētas vai ignorētas medicīnas aprindās. Tāpēc ir svarīgi izprast savu ķermeni un iestāties par sevi. Ceram, ka šis raksts palīdzējis saprast, kā cikla laikā mainās Tavs ķermenis, kādiem simptomiem pievērst uzmanību un kā vadīt insulīna līmeni, lai saglabātu veselību.
Lejupielādē WomanLog jau tagad:
