Menstruatie en Lichaamsbeweging
Pijn, vermoeidheid, hoofdpijn, buikklachten… Veel vrouwen merken dat hun lichaam gevoeliger is en sneller vermoeid raakt tijdens de menstruatie, omdat de bloedingen vaak gepaard gaan met verschillende vervelende bijwerkingen. Moeten we dus minder of zelfs geen lichamelijke activiteiten doen wanneer we menstrueren? Het antwoord is nee. Wel zijn er enkele nuances om rekening mee te houden.
Als je menstruatie niet erg pijnlijk en overvloedig is, is er geen reden om te stoppen of te minderen met sportieve activiteiten. Integendeel, beweging heeft meestal een gunstig effect. Ben je geen topsporter onder prestatiedruk, dan adviseren we de intensiteit van je activiteiten tijdens je menstruatie wat te verminderen.
De voordelen van sport
Door matige activiteit te combineren met een gezonde levensstijl — 5 porties fruit en groenten per dag en minstens 7 uur slaap — kun je veel van de onaangename bijwerkingen van menstruatie verminderen. Matige activiteit houdt in dat je ademhaling versnelt, maar je buiten adem bent, je na ongeveer 10 minuten een lichte zweetlaag ontwikkelt, en je nog kunt praten maar niet meer kunt zingen.
Beweging heeft verrassend veel positieve effecten op het lichaam:
- Minder menstruatiepijn: Wetenschappelijk onderzoek heeft het gunstig effect van aerobe activiteit op primaire dysmenorroe bewezen. Dit is de medische term voor menstruatiekrampen veroorzaakt door samentrekkingen van de baarmoeder. Het sleutelwoord is regelmaat: 30 minuten beweging minstens 3 keer binnen acht dagen.
- Minder vermoeidheid: Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, regelmatige lichamelijke beweging zorgt er juist voor dat je meer energie hebt. Ook hier geldt: regelmatig, niet slechts af en toe.
- Betere stemming: Door te sporten stijgt het niveau van endorfines in het lichaam. Endorfines zijn natuurlijke oppeppers, dus lichamelijke activiteit kan je helpen om je beter te voelen, vooral als je tijdens je menstruatie regelmatig last hebt van somberheid, boosheid of prikkelbaarheid. Onthoud dat deze klachten vaak veroorzaakt worden door hormonale schommelingen. Even bewegen kan al verschil maken.
- Betere nachtrust: Het zal je niet verbazen dat symptomen als pijn, een opgeblazen gevoel, krampen, hoofdpijn en hevig bloedverlies de slaap kunnen verstoren. Vrouwen rapporteren slechter slapen in de dagen voor en tijdens hun menstruatie. Matig intensieve aerobe activiteiten, zoals stevig wandelen, zwemmen of gras maaien, helpen om beter te slapen. Artsen adviseren vaak om vlak voor het slapengaan niet meer te sporten, omdat het lichaam daarvan juist energie krijgt en je moeilijker in slaap valt. Over het algemeen helpt matige beweging op elk moment van de dag bij inslapen en doorslapen. Het belangrijkste: luister naar je lichaam en let op hoe je je voelt als je beweegt.
Welke sport kies je?
Elke sport of lichaamsbeweging die je leuk vindt, is goed, maar sommige activiteiten zijn extra nuttig om menstruatieklachten te verlichten.
Cardio-activiteiten
Elke activiteit die je hartslag verhoogt en hart en longen uitdaagt, stimuleert de bloedcirculatie, verbetert je humeur en brengt je hormonen meer in balans. Houd het tempo matig en kies iets waar jij blij van wordt. Er zijn talloze cardio-activiteiten: als wandelen of hiken niet kan, probeer dan te dansen, boksen, touwtje springen of trampolinespringen! Ook roeien, traplopen, frisbee of badminton, of andere renspelletjes zijn goede opties. Of doe iets praktisch: maak een wandeling met de hond of maai het gras!
Fietsen
Buiten fietsen is geweldige beweging, maar uit onderzoek blijkt dat vrouwen tijdens hun menstruatie sneller blessures kunnen oplopen door vermoeidheid en verminderde concentratie. Om ongelukken te voorkomen kun je kiezen voor binnenfietsen of een hometrainer. De fietsbeweging verhoogt je hartslag en zorgt voor meer zuurstof in het lichaam zonder dat spieren of gewrichten belast worden — mits je het niet te zwaar of te lang maakt.
Yoga en stretchen
Bij yoga zijn bepaalde houdingen tijdens de menstruatie extra geschikt. Houdingen met lichte draaien van de wervelkolom, het openen van het bekken en zacht naar achter buigen helpen de pijn te verlichten. Vraag gerust advies aan je instructeur. Er zijn speciale yogalessen voor menstruatie en PMS te vinden op internet. Denk eraan: de menstruatie is níet het moment om je grenzen te verleggen. Geef jezelf meer tijd om te ademen tussen houdingen; rek zachtjes en luister extra goed naar je lichaam.
Zwemmen
Zwemmen heeft een ontspannend en masserend effect op het hele lichaam, en is vooral tijdens je menstruatie goed om krampen en rugpijn te verzachten. Een paar baantjes houden je lichaam warm, verminderen pijn en kalmeren je gedachten. Dwing jezelf niet! Als je moe bent of geen zin hebt om te zwemmen, probeer dan een rustige aquarobics-les of geniet gewoon van het bewegen in het water.
Kies de juiste hygiëne-oplossing
Bij sporten of andere lichamelijke activiteiten tijdens je menstruatie is het belangrijk om passende menstruatieproducten te kiezen. Ga voor een oplossing die comfortabel is en bij jouw levensstijl past.
Er is een groot aanbod aan producten — tampons, maandverband, menstruatiecup, absorberend menstruatieondergoed… Je keuze hangt af van persoonlijke voorkeur, maar ook van de activiteiten die je doet en de hoeveelheid menstruatiebloed.
Voor zwemmen zijn tampons of een menstruatiecup handig — of je nu binnen of buiten zwemt, in een meer, zee of zwembad. Een relatief nieuwe optie is menstruatiebadkleding met een verborgen, lekvrije voering.
Let op: draag je maandverband tijdens beweging, verschoon het dan direct voor én na het sporten. Door zweet en wrijving kan je huid anders gaan irriteren.
En natuurlijk: comfortabele kleding waarin je vrij kunt bewegen is extra belangrijk tijdens de menstruatie.
Vermijd tijdens je menstruatie het dragen van witte of lichtgekleurde sportbroeken. Kies sportkleding die aansluit maar niet knelt. Voor extra gemoedsrust kun je een oversized T-shirt dragen en een setje schone kleding meenemen — dat kan handig zijn.
Als je een sportvrouw bent…
Veel vrouwelijke topsporters maken zich zorgen over het effect van menstruatie op hun prestaties. Onderzoekers hebben weinig verschillen gevonden in het vermogen van vrouwen om te sporten tijdens de menstruatiecyclus. Alleen bij duursporten, zoals marathons, werd een verschil gevonden: tijdens het deel van de cyclus ná de eisprong, maar vóór de menstruatie, hadden vrouwen het zwaarder bij duurevenementen in warm en vochtig weer.
Sommige vrouwelijke topsporters ervaren menstruatie als belemmerend voor topprestaties en gebruiken hormonale anticonceptiva om hun cyclus te verschuiven en een menstruatie tijdens een wedstrijd te voorkomen.
Let op! Gebruik anticonceptiva niet onbeperkt alleen vanwege sporten! Houd je cyclus goed bij zodat je niet verrast wordt op een ongelegen moment.
Sport-geïnduceerde amenorroe
Krachtige training over langere tijd kan een negatieve invloed hebben op je menstruatiecyclus. Omdat oestrogeenniveaus direct samenhangen met je vetpercentage, kan veel vetverlies door een hoge energiebehoefte ervoor zorgen dat je oestrogeen zakt tot het niveau waarop je menstruatie verstoord raakt of zelfs uitblijft.
Een extreme vorm hiervan is de female athlete triad, soms voorkomend bij tienermeiden en jonge atletes die zichzelf over de kop werken. Typische symptomen zijn:
- Menstruatiestoornissen
- Te lage calorie-inname
- Lage botdichtheid
Daarom is het belangrijk dat coaches en artsen jonge atletes en professionele danseressen goed in de gaten houden. Familieleden kunnen meisjes helpen hun doelen gezond te stellen, zodat onrealistische verwachtingen geen blijvende schade aan de gezondheid van een veelbelovende sportvrouw veroorzaken.
Heb je onregelmatige of uitblijvende menstruaties? Raadpleeg je arts! Een regelmatige cyclus is een teken van gezondheid. Problemen met je menstruatie kunnen wijzen op onderliggende gezondheidsproblemen, waaronder verminderde vruchtbaarheid en verlies van botmassa.
Je kunt je menstruatie bijhouden met WomanLog. Download WomanLog vandaag nog:
