Ansiedade e o Ciclo Menstrual
A ansiedade é uma parte normal das nossas vidas. Ela surge em momentos de estresse e quando enfrentamos algo novo e desconhecido. A ansiedade pode aparecer em uma variedade de formas, desde sensações leves de desconforto até um grande sofrimento—respiração difícil, aumento dos batimentos cardíacos, crise de ansiedade.
É normal sentir-se estressada e nervosa ao encarar desafios, mas para algumas de nós, a ansiedade é frequente e intensa e precisa de atenção. Mas o que fazer quando você fica ansiosa apenas uma semana ou dias antes da menstruação? Isso pode sinalizar desequilíbrios hormonais e questões de saúde reprodutiva.
O que é ansiedade?
A ansiedade é parte natural das vidas humanas. Diversos fatores podem gerar estresse—no trabalho, na vida pessoal ou em situações sociais. A ansiedade se manifesta como sentimentos de inquietação, medo, pensamentos obsessivos e preocupação excessiva. Também pode surgir como sintomas físicos como tremores, mãos suadas, frequência cardíaca acelerada, respiração superficial, náuseas e tontura.
A ansiedade varia de leve a grave. A ansiedade leve é uma reação natural a fatores estressantes, como situações perigosas ou desconhecidas. A ansiedade severa ou o transtorno de ansiedade podem impactar tanto que tarefas cotidianas e socialização tornam-se difíceis. Pessoas ansiosas podem ficar mais agitadas, irritadas e também sofrer com depressão. Uma mulher com ansiedade intensa pode ter ataques caracterizados por batimentos cardíacos acelerados, falta de ar, náusea e tontura.
Conviver com essa condição pode ser desafiador. Muitas pessoas lidam com a ansiedade através de terapia e/ou medicamentos.
No entanto, em certos casos, mesmo quem não tem histórico de traumas ou fobias pode apresentar períodos de ansiedade acentuada. Isso pode estar relacionado a flutuações hormonais no corpo e ao ciclo menstrual.
O ciclo menstrual e as flutuações hormonais
Um ciclo menstrual normalmente dura 28–35 dias. Durante esse período, o corpo se prepara para uma possível gravidez. Mas se não houver fecundação durante a janela fértil, o revestimento do útero é eliminado e o ciclo recomeça. Embora muitas mulheres só notem a menstruação, as flutuações hormonais ao longo do ciclo afetam nossa saúde reprodutiva e geral.
Os hormônios funcionam como gatilhos para diferentes sistemas do corpo. Os hormônios sexuais femininos, estrogênio e progesterona, influenciam nossa pele, fígado e outros órgãos; metabolismo e funcionamento neurológico, razão pela qual muitas mulheres sentem alterações de humor. Vamos aprofundar um pouco mais.
O ciclo menstrual (ou ovulatório) pode ser dividido em três fases—fase folicular (10 a 17 dias, incluindo a menstruação), fase ovulatória (24 a 48 horas) e fase lútea (aproximadamente 14 dias). Cada estágio é regulado por hormônios que controlam funções do aparelho reprodutor, influenciando o humor e os níveis de energia. Usamos normalmente a menstruação visível para marcar o início e término de um ciclo menstrual de três estágios.
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação, que é também o primeiro dia do ciclo completo. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos durante os 4 a 7 dias da menstruação. Nos dias seguintes, o estrogênio aumenta, deixando você mais disposta. Uma de suas funções é estimular o FSH (hormônio folículo estimulante), que faz com que vários folículos nos ovários desenvolvam os óvulos que os contêm, sendo que um deles ficará dominante. Ao atingir o pico de estrogênio, é comum se sentir extrovertida, animada e atraente.
A fase ovulatória acontece na metade do ciclo, começando quando o aumento do estrogênio provoca uma elevação rápida do LH (hormônio luteinizante), fazendo com que o óvulo seja liberado do folículo dominante para a trompa de Falópio, onde poderá ser fecundado. O espermatozoide sobrevive em média três dias, enquanto o óvulo, apenas um dia. Por isso, os dias que antecedem a ovulação são os mais férteis da mulher. A ovulação pode ser prevista por vários sinais. Saiba mais em nosso artigo Como os Hormônios Afetam Você Durante Seu Ciclo?
Outra função do estrogênio é promover o crescimento do revestimento do útero. Após a ovulação, inicia-se a fase lútea. O estrogênio diminui e a progesterona se torna dominante. Sua função é manter o endométrio para possível implantação do óvulo fecundado. O corpo lúteo, que é o resto do folículo que liberou o óvulo, estimula a produção de progesterona. Os níveis desse hormônio atingem o auge cerca de uma semana após a ovulação, época em que o óvulo se fixaria ao útero, caso fosse fecundado. Se o óvulo não for fecundado, o corpo lúteo é reabsorvido, a progesterona cai, o endométrio é descartado como sangue menstrual, e o corpo se prepara para um novo ciclo. Muitas mulheres sofrem de alterações de humor leves a moderadas durante a fase lútea, incluindo ansiedade, irritabilidade e depressão.
Por que você sente ansiedade durante o ciclo?
A ansiedade causada por hormônios é mais comum no final do ciclo, uma semana ou duas antes da menstruação começar. Geralmente vem acompanhada de outros sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) ou, em cerca de 5% das mulheres, do transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), como inchaço, dor de cabeça, irritação, oscilações de humor, insônia, fadiga, seios doloridos, constipação ou diarreia. O TDPM é mais grave que a TPM, podendo afetar drasticamente a rotina.
Há ainda a exacerbação pré-menstrual (PME). Semelhante ao TDPM, manifesta-se por agravamento de distúrbios mentais como ansiedade, depressão e compulsão alimentar.
Embora a razão exata pela qual algumas mulheres sofrem mais alterações mentais na fase lútea ainda não seja totalmente compreendida, acredita-se estar relacionada aos níveis de progesterona.
A progesterona é chamada de hormônio da gravidez porque se torna predominante após a concepção. Mas seus benefícios vão além de garantir uma gestação saudável. Ela é importante para o funcionamento neurológico e o metabolismo. Diferentemente do estrogênio, é difícil obter progesterona de fontes externas—só produzimos pelo próprio corpo.
Só porque você menstrua todo mês não significa que esteja produzindo progesterona suficiente. O objetivo do ciclo menstrual é a ovulação. Se o corpo não dispõe de recursos para criar um ambiente ideal para ovular, não há produção adequada de progesterona; isso pode piorar sintomas de TPM ou TDPM. Mulheres com excesso de estrogênio e baixa progesterona têm maior risco de experimentar sintomas graves de TPM, menstruação com coágulos, miomas, enxaqueca hormonal, oscilações de humor, ansiedade e depressão.
Mesmo que você ovule, seu corpo talvez não produza progesterona suficiente. Os níveis hormonais podem ser dosados por exames de sangue (normalmente em laboratório), saliva ou urina (existem testes em casa). Para checar a sua progesterona, o melhor momento é logo após a ovulação.
Reconhecendo o problema
Na maioria das vezes, a ansiedade decorre de traumas, fobias ou ambiente hostil. As flutuações hormonais podem agravar, mas não costumam ser a causa raiz. Se seu problema for trauma, procure uma especialista para encontrar o melhor tratamento. Mas se você se sente bem durante quase todo o ciclo, e só piora no final, a culpa pode ser dos hormônios.
Geralmente, os sintomas psicológicos na fase lútea vêm acompanhados de sintomas físicos (cólicas, dor abdominal, seios sensíveis, dor de cabeça, acne, fadiga e alterações intestinais), o que ajuda a identificar a causa. De qualquer modo, conferir seus níveis hormonais trará as informações necessárias para equilibrá-los. Você pode complementar o tratamento com hábitos diários que ajudam a reduzir o estresse e prepararam o corpo para ovular.
Como equilibrar seus hormônios
Um dos principais desencadeadores de desequilíbrios hormonais e transtornos mentais é o estresse físico e psicológico. Hoje estamos mais atentas a gatilhos e traumas psicológicos, mas o estresse físico pode passar despercebido.
Muitas pessoas vivem anos sem notar os efeitos do estresse físico até começarem a ter queda de cabelo, ciclos irregulares ou ausentes, envelhecimento precoce, transtornos mentais ou doenças autoimunes. Mulheres, com frequência, sofrem de ansiedade devido a estressores físicos como excesso de exercícios, dietas rígidas, sono ruim e outras restrições. Mas há formas de reduzir o estresse com mudanças simples de estilo de vida.
Sono de qualidade
Dormir bem é fundamental para o nosso bem-estar. O corpo se recupera dos pequenos traumas do dia e se regenera, melhorando a saúde e reduzindo o estresse. A maioria das pessoas precisa de cerca de 8 horas boas de sono por noite para estar em equilíbrio. Caso não consiga dormir o suficiente, cochilos ao longo do dia podem ajudar.
Atividade física leve
O exercício físico aumenta o estresse. O segredo é fazer intervalos entre as atividades para regular a respiração e a frequência cardíaca. Não é recomendado fazer mais de 30–40 minutos de cardio intenso várias vezes por semana, pois isso eleva o cortisol (hormônio do estresse) e pode prejudicar a produção hormonal. Muitas médicas recomendam que as mulheres evitem exercícios intensos na fase lútea. Atividades moderadas como caminhada, yoga ou pilates reduzem o estresse e melhoram a circulação nos órgãos reprodutores.
Alimentação nutritiva
Os processos físicos da mulher durante as fases do ciclo menstrual exigem energia, minerais e vitaminas. Se privamos o corpo de nutrientes, aumentamos o estresse e agravamos a carência de elementos essenciais. Uma dieta fresca, variada e nutritiva garante o funcionamento adequado do corpo. Evite dietas restritivas, sobretudo na fase lútea. Prefira refeições menores e mais frequentes, com proteína, carboidrato e gordura.
Técnicas de relaxamento
Meditação, exercícios respiratórios e um banho quente ao final do dia ajudam a liberar a tensão e trazem a mente para o presente. Permita-se relaxar e se desligar das preocupações de vez em quando. Seu corpo agradece. Técnicas de relaxamento são ainda mais benéficas na segunda metade do ciclo, quando estamos mais sensíveis ao estresse. Apenas alguns minutos de atenção plena por dia já fazem diferença.
Luz solar
Somos seres diurnos—nosso corpo funciona melhor quando estamos acordadas e passamos algum tempo ao sol, absorvendo luz natural e calor. Dê à sua saúde esse presente: faça caminhadas durante o dia. Pelo menos 30 minutos de exposição solar aumentam o nível de serotonina (hormônio importante para o equilíbrio do humor e do sistema nervoso) e estimulam a produção de vitamina D (essencial para o funcionamento neurológico).
O que a mulher vivencia ao longo do ciclo menstrual reflete seu estado geral de saúde. Se você sente ansiedade ou outros sintomas psicológicos negativos, pode haver um desequilíbrio hormonal. Apoie seu corpo durante o ciclo e provavelmente notará melhora no seu bem-estar físico e mental.
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