Insônia e Fadiga Durante a Menstruação—Dicas para Dormir Melhor
Sentindo-se exausta quando a menstruação começa? Você não está sozinha. A falta de energia pouco antes e durante a menstruação é muito comum. Muitas mulheres sentem sono e letargia nesse período do mês. Para passar por essa fase do ciclo menstrual com mais serenidade é importante entender o que está acontecendo no seu corpo e cuidar bem de si mesma. Encontrar a solução certa para a insônia menstrual significa resolver uma grande contradição: o que te esgota durante o dia, impede você de dormir à noite.
Embora tirar um cochilo pareça ser a melhor cura, nem sempre a falta de sono é a causa da fadiga. Às vezes a solução é justamente o oposto—atividade física. Também é um remédio para um sono ruim à noite — não só durante a menstruação, mas ao longo de todo o ciclo menstrual.
Para entender de onde vem essa falta de energia, lembre-se de que o ciclo menstrual tem diferentes fases nas quais seus níveis hormonais variam. Pouco antes da ovulação, os hormônios atingem o pico trazendo um influxo de energia, e a queda deles, conforme a menstruação se aproxima, muitas vezes coincide com uma diminuição de energia e motivação.
Mude sua alimentação!
A queda dos hormônios também é frequentemente acompanhada por desejos alimentares, mas é melhor resistir ao chamado irresistível do açúcar e das gorduras.
Quando você consome alimentos açucarados, seu pâncreas secreta grandes quantidades de insulina para absorver o excesso de açúcar no sangue e estabilizar seus níveis de glicose. Assim que termina essa função, o nível de insulina cai rapidamente e causa um estado geral de fadiga.
As proteínas, por outro lado, produzem hormônios e enzimas que impedem você de sentir cansaço. Consuma mais proteínas para aumentar seus níveis de energia em vez de exagerar no chocolate ou nas batatas fritas.
Comer proteínas magras também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, evitando picos e quedas que aumentam a sensação de fadiga.
Boas fontes de proteína são:
- aves (frango, peru, pato)
- carne magra de boi, porco e presunto
- frutos do mar (salmão, truta, atum e bacalhau)
- legumes, ervilhas e produtos processados de soja
- nozes e sementes (amêndoas e sementes de girassol)
Deficiência de ferro
Uma combinação de alimentação ruim e perda de sangue durante a menstruação pode levar à anemia por deficiência de ferro. Essa é uma condição em que você não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para levar o oxigênio necessário aos tecidos do corpo. Ter anemia pode causar cansaço e fraqueza.
Sintomas e sinais de anemia por deficiência de ferro incluem fraqueza, pele pálida, dor no peito, batimentos cardíacos acelerados ou falta de ar, dor de cabeça, tontura ou vertigem, mãos e pés frios, inflamação ou dor na língua, unhas frágeis e desejos incomuns por substâncias não nutritivas como gelo, terra ou amido.
Mulheres com miomas uterinos que apresentam maior perda de sangue na menstruação, e aquelas com maus hábitos alimentares, podem sofrer de anemia.
Se você desconfia que esse é o seu caso, marque uma consulta para conversar com sua médica sobre outros métodos contraceptivos.
Cerca de 10% das mulheres com menos de quarenta e nove anos têm anemia. A anemia prolongada pode impactar negativamente o músculo cardíaco e aumentar o risco de doenças do coração. Consumir alimentos ricos em ferro como carne bovina, leguminosas, lentilhas e vegetais de folhas escuras ajuda a prevenir a anemia.
Se mudanças na dieta não melhorarem seus sintomas ou se sentir que suas menstruações aumentaram em dor ou fluxo ao longo do tempo, procure sua médica. O consumo excessivo de chá pode bloquear a absorção de ferro, e problemas digestivos ou úlceras podem causar sangramento e, por consequência, deficiência de ferro.
No entanto, nem sempre a deficiência de ferro é a culpada pelo cansaço. A falta de magnésio também pode causar fadiga e estresse. O Magnésio facilita a troca neuromuscular e, se não houver o suficiente, você pode se sentir tensa, irritada, ansiosa e cansada. Chocolate amargo, feijão e lentilhas são alguns dos alimentos ricos em magnésio. Adicione-os à sua lista de compras!
Não pule o exercício!
Estar menstruada e sentir-se exausta não incentiva a prática de atividade física. Por isso, muitas de nós pulamos aulas de yoga, deixamos de correr ou até evitamos caminhadas nessa fase do ciclo. Não há nenhuma razão médica para isso, na verdade existem muitas evidências de que o exercício pode ajudar nesse período! Lembre-se: por mais paradoxal que pareça gastar energia quando se está cansada…
Pratique exercícios aeróbicos—30 minutos na esteira, spinning, corrida, caminhada, trilha, aeróbica, dança, esqui cross-country, kickboxing, etc., de quatro a seis vezes por semana para ajudar a equilibrar os hormônios, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o perfil lipídico e sua saúde geral.
A atividade física também ajuda a reduzir o estresse e melhora a qualidade do seu sono. Ser ativa fisicamente diminui as cólicas e permite que você gerencie melhor o desconforto psicológico durante o período, além de estimular a produção de endorfinas naturais do seu corpo—elas funcionam como um antidepressivo natural.
Hidrate-se!
É fácil esquecer de beber água durante o dia, especialmente na menstruação, quando cada ida ao banheiro pode ser mais incômoda.
Mesmo assim, esse gesto simples é um grande aliado no combate à fadiga. O corpo perde cerca de um litro e meio de água por dia. Se não repormos essa perda, desidratamos por dentro, os músculos contraem-se mais facilmente e a troca celular é menos eficiente, tudo isso levando ao cansaço.
Alimentos ricos em água como frutas, verduras e sopas também ajudam a repor o líquido perdido durante o dia e colaboram para a manutenção da energia.
Pesquisas apontam que bebidas com cafeína não causam perda de líquido em excesso nem desidratação, então você pode consumi-las com moderação. No entanto, álcool não faz parte das bebidas recomendadas—vinho, cerveja ou destilados durante o dia podem deixar você mais sonolenta ou letárgica.
Outro mito é achar que um drink à noite vai ajudar você a dormir melhor. Embora o álcool seja um sedativo e possa dar sono, seus outros efeitos interferem na qualidade do sono. Algumas horas após essa bebida, o álcool aumenta os níveis de epinefrina do corpo, um hormônio do estresse que acelera o coração e estimula o corpo, podendo causar acordadas noturnas. O álcool também relaxa os músculos da garganta, o que pode piorar problemas respiratórios do sono e contribuir para a apneia. E ainda, aumenta a vontade de urinar durante a noite—mais uma forma de prejudicar o seu sono.
Como dormir melhor
Apesar da fadiga, muitas mulheres têm insônia na menstruação. Inchaço, cólicas, acordar durante a noite para trocar o absorvente... Tudo isso impede você de ter uma boa noite de sono. O que fazer para conseguir descansar e não se sentir cansada durante o dia?
Calor excessivo
A temperatura do seu corpo aumenta de três a cinco décimos de grau durante a menstruação. Um dos principais mecanismos biológicos que favorecem o sono é a queda da temperatura corporal à noite. Essa pequena diferença de temperatura pode dificultar bastante o adormecer.
O que fazer: Mantenha o quarto entre 16 e 19°C — temperatura ideal para dormir. Você pode também tentar induzir o sono artificialmente tomando um banho quente e em seguida entrando em um quarto fresco. Considere usar um cobertor mais leve.
Ansiedade
Oscilações de humor durante a menstruação são normais. Os níveis de estrogênio e progesterona caem logo antes do sangramento, deixando você mais sensível às emoções negativas. Oscilações de humor também trazem ansiedade, e isso interfere no sono.
O que fazer: Só de saber que os hormônios influenciam nas variações de humor você já pode se sentir mais integrada com o corpo e a mente. Tente registrar seu ciclo em um aplicativo para identificar os dias em que está mais propensa a sentir essas oscilações.
Evite jogos eletrônicos, redes sociais ou outras atividades na internet, assim como pensar em trabalho antes de dormir (ou até na cama): isso estimula a liberação de cortisol. O cortisol é um hormônio do estresse e é responsável por manter você acordada, ao contrário da melatonina, que induz ao sono. Converse com sua médica sobre mudar para anticoncepcional oral. A dose de progesterona do anticoncepcional pode aliviar a insônia, regular o padrão do sono e garantir sono mais profundo.
Problemas digestivos
Náusea, má digestão e outros desconfortos digestivos podem dificultar o sono.
O que fazer: Enquanto sorvete, chocolate ou alguma sobremesa podem ser tentadores após o jantar, médicas recomendam evitar alimentos pesados antes de se deitar. Há muitos alimentos que ajudam no sono por vários motivos: amêndoas têm magnésio e melatonina; suco de cereja azeda contém melatonina; bananas, nozes e peru contém triptofano; kiwi é anti-inflamatório e tem serotonina, assim como peixes gordos; chá de camomila e maracujá têm propriedades calmantes, e a ricota tem alta quantidade de caseína, que auxilia no crescimento e reparo muscular durante a noite. Experimente algumas dessas opções se sentir fome antes de dormir.
Cólicas
Contrações musculares e cólicas são comuns na menstruação. Elas são estimuladas por prostaglandinas produzidas no revestimento do útero. Para algumas mulheres, essa dor abdominal e nas costas pode ser bem intensa. Isso não facilita o sono!
O que fazer: Suplementos sem prescrição, como magnésio e complexo de vitaminas B, costumam ajudar. Se não for suficiente, consulte sua médica sobre o uso de anti-inflamatório não esteroidal, como ibuprofeno, ou sobre o uso de melatonina ou outro indutor do sono. Mas não subestime os velhos remédios—uma bolsa de água quente ou uma boa relação sexual podem ser ótimos para aliviar a dor.
Elas podem amenizar as cólicas e controlar o fluxo de sangue até certo ponto. Se você sofre com dores menstruais ou costuma vazar durante o sono, tente dormir em posição fetal ou de lado.
Manchar os lençóis
Às vezes, fica difícil adormecer por medo de sujar os lençóis e o colchão, especialmente nos primeiros dias de menstruação, quando o fluxo é mais intenso.
O que fazer: Use absorventes noturnos específicos para uso prolongado. Eles absorvem mais sangue e reduzem as chances de vazamentos. Você pode experimentar o coletor menstrual—ele comporta mais sangue do que absorventes internos ou externos e fica estável com uma leve sucção, prevenindo vazamentos.
Algumas mulheres usam duas calcinhas para segurar o absorvente ao dormir. Outras usam calcinhas menstruais especiais, fraldas descartáveis no lugar do absorvente ou protegem o colchão com toalhas ou capas impermeáveis. Outra solução em casa é usar sempre a mesma roupa de cama durante o período.
Preocupação com o sono
Às vezes, é impossível dormir por preocupação... preocupação de não conseguir dormir. Você se revira na cama enquanto o tempo passa esperando o instante em que finalmente vai cair no sono…
O que fazer: Não fique apenas deitada preocupada na cama; levante-se por uns minutos. Vá até a cozinha preparar um chá de erva doce ou um leite morno. Sente-se e reflita sobre o seu dia. Faça uma lista de afazeres para o dia seguinte e solte da mente o que precisa lembrar. Seja o que for, evite ligar a TV ou pegar um livro para ler! Pouco tempo depois, você sentirá vontade de voltar à cama e descansar.
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