Uma Dieta Consciente
Dizem que você é aquilo que você come. Essa ideia pode ser útil, desde que saibamos o que estamos comendo (o que frequentemente não acontece). Pode ser muito tentador confiar em uma fonte externa para nos dar uma lista de ingredientes especiais que irão, magicamente, resolver todos os nossos problemas.
A palavra ‘dieta’ provoca muitas associações equivocadas. Muitas de nós pensamos imediatamente em perda de peso, desintoxicação e padrões de beleza, enquadrando a dieta como algo feito por um grupo específico de pessoas, ao invés de uma escolha consciente do que colocamos em nosso corpo ao buscar saúde para viver bem e ter a energia necessária para fazer o que desejamos.
O que é fazer dieta
Fazer dieta é definido como a restrição de um ou mais tipos de alimentos com o objetivo de melhorar a condição física, especialmente para perder peso. Já dieta é a palavra usada para descrever os tipos de comida que você consome e os seus hábitos alimentares. Mudar sua dieta é mais uma escolha de estilo de vida, enquanto fazer dieta é uma solução de curto prazo para algo que você quer alterar. Ambas, se abordadas adequadamente, podem trazer um impacto positivo na sua saúde como um todo.
Existem abordagens saudáveis e não saudáveis ao considerar sua alimentação. Alguns exemplos:
- Uma pessoa intolerante à lactose que exclui conscientemente e de forma consistente alguns produtos do seu cardápio tem um bom motivo para fazer dieta e um método razoável para atingir seu objetivo.
- Uma vegana apaixonada que consome alimentos veganos saudáveis, mas não pesquisou que nutrientes pode estar deixando de fora, possui um método ineficaz, mas um motivo saudável e positivo.
- Uma pessoa com inseguranças profundas em relação à sua aparência que alterna entre comer quase nada e comer em excesso tem um motivo negativo, movido pela emoção, e um método de dieta impulsivo e destrutivo.
Compreendendo o motivo da sua dieta
Ao escolher uma dieta para nós mesmas, é importante analisar nossos motivos para mudar o que e como comemos, além de construir uma rotina informada e fácil de seguir. Fazer dieta, geralmente, se trata de uma mudança de curto prazo com um objetivo específico, porém ajustar seus hábitos alimentares para refletir melhor as necessidades do seu corpo traz efeitos positivos duradouros, que podem demorar um pouco para se estabelecerem e se tornarem familiares.
Você deve garantir que seus objetivos de dieta realmente possam ser alcançados por meio da alimentação. Isso pode parecer óbvio, mas não é raro que pessoas desesperadas façam mau uso das ‘soluções’ oferecidas por programas de dieta como uma forma de expressar infelicidade (como no terceiro exemplo citado acima), ao invés de enfrentar a verdadeira fonte do problema.
Algumas pessoas acabam fazendo dieta como resultado do estresse — controlando o que comem para compensar a falta de controle em outras áreas. Da mesma forma, o estresse também pode levar à compulsão alimentar. São dois lados do mesmo problema. Nenhum deles é saudável em longo prazo.
A menos que você esteja enfrentando maus hábitos ou passando, temporariamente, por uma rotina rigorosa com um propósito claro, fazer dieta não deve ser difícil ou desagradável. Faz mais sentido incorporar o bem-estar ao processo de dieta, ao invés de tratar a alimentação saudável apenas como um objetivo a ser alcançado.
Como mencionado antes, uma dieta focada em ser mais saudável é benéfica para você. Entretanto, vale a pena identificar o motivo real pelo qual você quer fazer dieta. É muito comum que nossas motivações venham de um lugar de insegurança ao invés de amor-próprio e cuidado.
Necessidades alimentares
Existem dois grupos de nutrientes que todas precisamos — macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras, que compõem a maior parte da sua alimentação. Os micronutrientes são vitaminas e minerais, necessários para diversas funções do corpo, porém em pequenas quantidades. Como você consome esses nutrientes depende de você, mas precisa garantir que consome o suficiente de cada um, levando em conta o seu estilo de vida.
Proteína pode ser encontrada em carnes brancas, peixes, e ovos, assim como em fontes vegetais, como feijões, soja, oleaginosas e alguns grãos.
Carboidratos são mais conhecidos por estarem no pão branco ou no macarrão, porém esses não são os exemplos mais saudáveis. Prefira grãos integrais, feijões e vegetais e frutas ricos em fibras ao invés de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.
Gordura é fonte de ácidos graxos essenciais, que o seu corpo não produz sozinho. Mas nem todas as gorduras são iguais: existem as “boas” e as “ruins”. As gorduras ‘ruins’ incluem as gorduras trans artificiais e as saturadas — essas estão ligadas ao ganho de peso, artérias entupidas e aumento do risco de certas doenças. As gorduras insaturadas e o ômega-3 são as ‘boas’ — não são apenas inofensivas, mas também necessárias para regular saúde mental, níveis de energia e até peso. É possível encontrar essas gorduras boas em oleaginosas, sementes, peixes e óleos vegetais (azeite, abacate, linhaça). As gorduras ruins são encontradas, principalmente, em gorduras animais saturadas como manteiga, queijos, carne vermelha e sorvete. Isso não significa que você precisa eliminar totalmente esses alimentos, basta limitar o consumo. Optar por uma alimentação saudável é mais sobre garantir que você ingira alimentos ricos em nutrientes do que cortar todas as opções menos saudáveis (e muitas vezes saborosas).
Vitaminas são cruciais para a saúde do corpo e o sistema imunológico. Consumir variedade de frutas e vegetais costuma cobrir as necessidades básicas, porém, por diversos fatores, alguma combinação de vitaminas acaba faltando na nossa alimentação moderna e industrializada. Um exame de sangue pode ajudar a mostrar como está sua ingestão de nutrientes. Às vezes, basta mudar um pouco os hábitos alimentares — consuma mais de um ou outro alimento rico na vitamina de que precisa. Em alguns casos, suplementos podem ser necessários, mas converse com sua médica se achar que está faltando algo na sua dieta.
Minerais ajudam a apoiar o corpo, são essenciais para regular o metabolismo, manter-se hidratada e fortalecer ossos e dentes. Os minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco.
Outra parte essencial de uma alimentação saudável é a água. Precisamos de água mais do que de comida. Muitas frutas e vegetais contêm alto teor de água e podem servir como parte da ingestão diária. Mas beba água todos os dias — muitas vezes não percebemos que estamos desidratadas. Sintomas como dor de cabeça, cansaço, constipação e até dificuldade de concentração podem ser sinais de pouca ingestão de água.
Como uma dieta pode ser não saudável?
Os alimentos que consumimos nos fornecem a energia que gastamos. Quanto menos energia você usa, menos comida precisa. Essa quantidade não é um número fixo que se encontra na internet — ela precisa se encaixar ao seu estilo de vida. Como o número do sapato, há uma média, mas isso não serve para todas. Para emagrecer, gaste mais energia do que consome; para engordar, consuma mais energia do que gasta.
Contar calorias pode ajudar a entender quanto você precisa comer para engordar, emagrecer ou ganhar massa muscular. Não há nada de errado em contar calorias, em si, mas é um processo fácil de se tornar obsessivo. Se virar uma obsessão, trará impactos negativos para sua saúde mental, independentemente do quanto siga as diretrizes. Contar calorias é melhor aproveitado como uma ferramenta de transição para hábitos alimentares mais saudáveis.
Se decidir seguir uma dieta extrema sem um plano de como preservar a saúde depois, os resultados provavelmente durarão só enquanto a dieta durar, e voltar aos antigos hábitos acaba, muitas vezes, causando ganho de peso ainda maior que antes.
O efeito sanfona
O efeito sanfona é definido como a perda e ganho de peso em ciclos. Quando comemos mais, o metabolismo acelera; quando comemos menos, ele diminui. Numa dieta típica, reduz-se a ingestão calórica, desacelerando o metabolismo — a taxa em que queimamos calorias.
Após completar uma dieta (ou abandoná-la no caminho), muitas vezes não se fazem mudanças reais no estilo de vida, resultando na recuperação do peso perdido. Ver o peso retornando pode afetar negativamente a autoestima e a saúde mental.
Existe muito marketing voltado para convencer você de que ainda não encontrou a dieta certa — e assim tenta outra, mais uma e outra, com o mesmo resultado. Há até um termo chamado síndrome da dieta crônica. Fique atenta.
Transtornos alimentares
Dieta crônica é caracterizada pela restrição calórica regular e repetida por mais de dois anos para induzir a perda de peso. Embora se disfarce de influência positiva na relação com a comida, frequentemente se torna um ciclo vicioso de tentativa e fracasso diante de objetivos muitas vezes impossíveis. Dieta crônica pode dar início a problemas físicos e psicológicos.
Problemas físicos incluem:
- pressão alta
- deficiência de nutrientes
- metabolismo mais lento
Problemas psicológicos incluem:
- ansiedade
- depressão
Como o problema é sobretudo psicológico, não basta um remédio para ‘curar’ a situação. Em alguns casos, terapia é necessária para ajudar a recuperar uma relação saudável com a alimentação. A dieta crônica é considerada uma forma de estresse crônico — dormir o suficiente e/ou meditar pode ajudar. O principal é redefinir sua relação com a comida e o corpo, sentindo-se confortável para tomar decisões alimentares com foco na sua saúde, e não apenas no peso.
Anorexia nervosa e bulimia nervosa são dois dos transtornos alimentares mais comuns:
- Anorexia se caracteriza por baixo peso, restrição severa de alimentos, medo de engordar e desejo intenso de emagrecer. Esse desejo pode até levar à autoinanição. Embora as causas não sejam totalmente claras, há indícios de fatores genéticos envolvidos.
- Bulimia se caracteriza por episódios de compulsão alimentar (grande ingestão de comida em curto espaço de tempo) seguidos de purgação (tentativas de se livrar do alimento de maneiras prejudiciais, como o vômito induzido).
Bulimia e anorexia não são apenas transtornos alimentares, mas graves condições de saúde mental que devem ser tratadas como tal.
As pessoas afetadas muitas vezes possuem uma imagem corporal distorcida — normalmente acreditam ter excesso de peso, mesmo quando isso não é percebido por outras pessoas. São distúrbios que comprometem a percepção de si mesma, de modo que o sofrimento e maus-tratos autoimpostos acabam não sendo reconhecidos como próprios.
O tratamento para anorexia e bulimia precisa abordar os componentes físicos e psicológicos do transtorno. Recuperar o corpo é um desafio, mas o desafio ainda mais delicado é reestruturar a mente por trás do transtorno. Lidar com pensamentos autodestrutivos e a autocrítica é difícil, porém absolutamente necessário.
Dieta e fertilidade
A alimentação influencia muito a saúde reprodutiva feminina. Um sinal claro de que algo vai mal é a amenorreia (interrupção da menstruação). Várias causas devem ser avaliadas (estresse, alguns medicamentos, problemas de tireoide, insuficiência ovariana precoce, síndrome dos ovários policísticos, anticoncepcionais), mas observar sua alimentação pode trazer respostas.
Um baixo percentual de gordura corporal pode reduzir os níveis de estrogênio, interrompendo o ciclo menstrual.
Exercício físico
Além de uma alimentação saudável, o corpo se beneficia enormemente da atividade física. Ela não apenas melhora o condicionamento, mas aumenta a confiança corporal, melhora o humor e eleva os níveis de energia.
O tipo de treino varia conforme seus objetivos. Para manter o mínimo de atividade saudável, 30 minutos de exercício, várias vezes por semana, são suficientes. Se você treina para um objetivo específico, como uma maratona, será necessário adaptar sua rotina e garantir a ingestão calórica adequada para acompanhar a demanda imposta ao corpo.
Tirar uma pausa
A tríade sagrada da vida saudável consiste em alimentação equilibrada, atividade física regular e descanso. Se seu objetivo ao fazer dieta é melhorar a saúde, esses três pontos são igualmente importantes diante de qualquer mudança.
A importância do descanso é bastante subestimada, especialmente na sociedade atual tão acelerada. Pode ser difícil justificar a pausa e o dia de descanso, mas é fundamental para o seu bem-estar. No descanso, o corpo se regenera, repara e repõe energia, enquanto permite que as informações físicas sejam assimiladas pelo sistema nervoso, tornando cada novo desafio mais fácil. O descanso ainda previne lesões — ouvir o próprio corpo e respeitar seus limites diminui o risco de, por exemplo, distender um músculo.
Saúde de dentro para fora
Desejar um corpo saudável e querer evoluir não é errado — só certifique-se de seguir esse caminho da forma mais saudável.
O primeiro passo é aceitar-se: corpo, desejos, necessidades, vontades e aversões. Nenhuma dieta pode mudar sua autoimagem — isso só você pode fazer. Esse será o maior desafio na jornada de autoconhecimento. Diante disso, garantir que você coma vegetais, beba bastante água e se movimente durante a semana é muito mais simples. Permita-se curtir a preparação de pratos saborosos e benéficos para o corpo. Com o tempo, tudo fica mais fácil. Ter companhia de uma amiga ou parceira para cozinhar pode ser motivador.
Se sentir que pode recair nos velhos hábitos, busque uma comunidade de apoio — vá para a academia ou faça uma aula de yoga. Faça algo junto com uma amiga ou familiar e ajudem-se mutuamente na caminhada.
Saúde e dieta não dizem respeito à aparência — isso é apenas um bônus —, mas sim a manter o corpo saudável, fornecendo tudo que ele precisa para prosperar!
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