อาการคอไอทีและปวดไหล่
ร่างกายสะท้อนวิถีชีวิตของเรา และสำหรับคนส่วนใหญ่ ชีวิตประจำวันเต็มไปด้วยเวลาหน้าจอ การใช้คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนส่งผลให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่ ต้องทำงานหนักกว่าปกติ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องไม่ใช่แค่ปัญหาด้านรูปลักษณ์ แต่ก่อโรคได้จริง เช่น ไมเกรนและปวดไหล่
“คอไอที” (หรือ “คอข้อความ”, “คอเนิร์ด”) คำใหม่ที่อธิบายท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าซึ่งเรามักเผลอทำเวลาจ้องโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ กิจกรรมอื่น เช่น งานฝีมือประณีต หรือสะพายกระเป๋าหนักก็อาจทำให้เรายื่นศีรษะได้เช่นกัน แต่ทุกวันนี้อุปกรณ์เหล่านี้กลายเป็นต้นเหตุหลักแล้ว
หลายคนอาจคิดว่าเฉพาะวัยรุ่นหรือคนวัยทำงานเท่านั้นที่ใช้สมาร์ทโฟนนาน ๆ แต่ความจริงแล้วคนแทบทุกวัยกำลังเผชิญ “คอไอที”—ศีรษะยื่นไปข้างหน้า เอียงคอลง กล้ามเนื้อไหล่โค้ง ส่งผลให้ท่าทางโดยรวมหลังค่อม
แทบทุกคนที่มีสมาร์ทโฟนต้องเจอปัญหาคอไอทีในระดับหนึ่ง และเรามักไม่ทันสังเกตจนกระทั่งเห็นภาพถ่ายข้างตัวแล้วรู้สึกไม่สวย ด้วยแรงเสริมของโซเชียลและพฤติกรรมเสพติดจอ คนทุกวัยต่างใช้เวลาหน้าจอเพื่อความบันเทิงมากกว่าสมัยก่อน นอกจากเวลาที่ต้องใช้เพื่อเรียนหรือทำงานอีกด้วย
แม้สาเหตุหลักของท่าทางไม่ดีจะมาจากงานที่ใช้สมาธิและความละเอียดอ่อน แต่อุปกรณ์สมาร์ทโฟนในโลกยุคใหม่ก็คือความเสี่ยงด้านสรีรศาสตร์ที่ส่งผลกับคนเป็นพันล้านทั่วโลก
ทำไม “คอไอที” จึงเป็นปัญหา?
ร่างกายของเราถูกออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว การยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อโฟกัสสิ่งที่สนใจเป็นเรื่องปกติ แต่ภัยอันตรายอยู่ที่การอยู่ในท่าเดิมนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน
หลายคนตั้งใจฝึกกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายหรือเครื่องออกกำลัง เพื่อสร้างสมดุลทั้งสองข้าง แต่จริง ๆ แล้ว ชีวิตประจำวันเรากลับทำซ้ำท่าทางหรือการเคลื่อนไหวบางอย่างโดยไม่รู้ตัว จึงเท่ากับฝึกร่างกายแบบไม่สมดุลเรื่อย ๆ ทุกวัน ทั้งที่ท่าทางเหล่านั้นอาจไม่ดีต่อร่างกายเลยก็ได้
ศีรษะของผู้ใหญ่หนักประมาณ 5 กิโลกรัม (เท่ากับโบว์ลิ่งลูกกลาง) น้ำหนักทั้งหมดต้องวางอยู่บนกระดูกคอ 7 ชิ้นและกล้ามเนื้อคอ-ไหล่กว่า 20 มัด พอศีรษะเอนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องรับน้ำหนักและต้านแรงโน้มถ่วง ยิ่งก้มมากยิ่งเพิ่มแรงกดให้คอ เช่น ก้ม 15° คอรับน้ำหนักเท่ากับ 12 กิโลกรัม; ก้ม 30° ก็เท่ากับ 18 กิโลกรัมเลยทีเดียว
เมื่อเราจ้องจอนาน ๆ ศีรษะจะถูกกดไปข้างหน้าและลงล่าง การค้างท่านี้นาน ๆ มีผลต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อรองรับศีรษะ จนกล้ามเนื้อบางส่วนยาวและอ่อนกำลังลง—อย่างเช่น cervical flexors ด้านหน้ากระดูกคอ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยหมุนและยืดกระดูกสันหลัง erector spinae รวมถึงกล้ามเนื้อดึงสะบัก shoulder blade retractors ที่ช่วยให้หลังตรงและอกเปิด ในขณะที่กล้ามเนื้อบางกลุ่ม เช่น กลุ่มใต้ฐานกะโหลก suboccipital muscles กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ levator scapulae ด้านข้างคอจะหดสั้นลงและตึง
ปัญหาสุขภาพจากคอไอทีที่พบบ่อย รวมถึง:
- ปวดศีรษะ
- ปวดคอ/ปวดไหล่
- กล้ามเนื้อคอและไหล่กระตุก
- ขยับคอ/ไหล่ได้น้อยลง
- กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและอ่อนแรง
- เส้นประสาทถูกกดทับ
- แขนหรือฝ่ามือมีอาการชาและอ่อนแรง
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน
- กระดูกสันหลังเสื่อม
การ เคลื่อนไหวคอลดลง เป็นปัญหาที่เจอบ่อยจากคอไอที ลองเช็คตัวเอง: เธอลองค่อย ๆ หมุนคอมองซ้าย-ขวาได้โดยไม่ฝืนหรือปวดไหม? ตอนนี้ขยับคอ-ไหล่เบา ๆ ออกกำลังเล็กน้อย แล้วลองใหม่ มักจะรู้สึกเปลี่ยนแปลงได้ทันที!
ปัญหากล้ามเนื้อคอยังอาจกระทบกับกระดูกคอเอง ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากต้นคอ (cervicogenic headache) และปัญหาอื่น ๆ ได้อีก โดยเฉพาะในคนที่มีแนวโน้มเป็นข้ออักเสบ นอกจากนี้คอไอทียังเป็นตัวกระตุ้นโรคปวดเรื้อรัง เช่น ไมเกรน หรือ ความผิดปกติข้อต่อขากรรไกร (TMJ) ได้ด้วย
สาเหตุอื่น ๆ ที่เป็นไปได้
แม้อาการคอไอทีและท่าทางไม่ดีจะสัมพันธ์กับการใช้สมาร์ทโฟนและวิถีชีวิตอยู่กับที่ แต่ยังมีสาเหตุอื่นที่ทำให้ปวดคอหรือไหล่ เช่น ข้ออักเสบ ข้ออักเสบเรื้อรัง กระดูกหักเก่า/ใหม่ เป็นต้น
ในผู้หญิง ถ้าเธอสังเกตว่าคอปวดมากขึ้นในช่วงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน อาจเป็นเพราะ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำลง จนทำให้ร่างกายรับรู้ความเจ็บปวดมากขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว
จะป้องกันหรือแก้ปัญหาคอไอทีได้อย่างไร?
หลีกเลี่ยงการค้างท่าเดิมนาน ๆ
หลีกเลี่ยงการอยู่นิ่ง ๆ ในท่าเดิมให้มากที่สุด เพราะมันสำคัญต่อสุขภาพของเธอจริง ๆ!
ลุกพักทุก 10–15 นาทีต่อเนื่องทุก 40–60 นาที
ลุกไปพักผ่อนทุก ๆ 40–60 นาที อย่างน้อย 10–15 นาที เดินเล่น จิบน้ำบ้าง ไม่เพียงแต่ร่างกายจะขอบคุณ แต่ยังช่วยให้สมาธิดีขึ้นด้วย ลองและปรับจังหวะการทำงาน/พักให้เหมาะกับตนเอง
จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับร่างกาย
โดยเฉพาะสถานที่ทำงาน แต่บ้านเองก็ไม่ควรออกแบบแบบที่จะทำให้ปวดหลังหรือกระดูกผิดรูปในระยะยาว คำถามสำคัญมี 2 ข้อ:
- กระดูกสันหลังของฉันรู้สึกอย่างไร?
- เท้าฉันอยู่ตรงไหน?
ควรวางเท้าไว้ที่พื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย เก้าอี้ควรเอนหลัง 25–30° และรองรับส่วนเอวได้ดี ท่าหลังพิงและโค้งตามสรีระช่วยลดแรงกดที่คอและกระดูกสันหลัง โต๊ะทำงานแบบยืนก็เป็นตัวเลือกที่ดี
เวลาทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอควรอยู่ในระยะสายตา (ประมาณแขนเอื้อมถึง) ขอบจอบนควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาหรือใต้ลงมา เพื่อหลีกเลี่ยงการ เกร็งสายตา
ควรลงทุนกับเก้าอี้สุขภาพดี มีดีไซน์ใหม่ ๆ ให้เลือกมากมาย ทั้งเก้าอี้ปรับได้ เก้าอี้ยืน เก้าอี้แบบพิงข้าม หรือเก้าอี้นั่งคุกเข่า ฯลฯ
แต่ต่อให้จัดโต๊ะดีแค่ไหน เธอก็ยังจำเป็นต้องลุกพัก หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไป
เฟอร์นิเจอร์ทำงานที่บ้านแบบสร้างสรรค์ก็ช่วยได้ดี โดยเฉพาะคนที่มีสมาธิสั้นหรือปัญหาทางประสาทสัมผัส แต่หากใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่พัก ก็อาจทำให้ปัญหาสุขภาพเกิดขึ้นได้อยู่ดี
ออกกำลังกาย
วิธีดีที่สุดในการป้องกันหรือปรับท่าทางจากคอไอที คือ หมั่นยืดเหยียดและออกกำลังกายทุกวัน ควรเลือกกิจกรรมหลากหลายเพื่อผลที่ดีที่สุด
ทุกคนควรมีกิจวัตร ยืดเหยียดประจำวัน แม้แค่ยืดเบื้องต้นไม่กี่ท่าก็ช่วยได้ สำหรับคอไอที ท่าที่สำคัญคือท่าเปิดหน้าอก และยืด/หมุนคอ-ไหล่แบบอ่อนโยน ควรเริ่มจากช่วงเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ก่อน แล้วค่อยขยายตามศักยภาพเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้น
การหมุนศีรษะเป็นรูปครึ่งวงกลมหรือแค่เอียงคอด้านข้างก็เป็นวิธีที่ปลอดภัยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อคอ
ท่ายืดคอ
ท่า ยืดคอ อย่างนุ่มนวล ให้หมุนศีรษะมองไหล่ซ้าย-ขวา มองลง-มองขึ้น และเฉียงลงใต้วงแขนทั้งสองด้าน ค้างแต่ละท่าสักครู่ ทำซ้ำหลาย ๆ รอบ
ท่าหดคาง (Chin tucks)
ท่าหดคาง หรือท่าออกแรงดันศีรษะถอยหลัง เป็นวิธีดีมากในการออกกำลังกาย cervical flexors ยืนติดผนัง ดันท้ายทอยถอยหลังทำเหมือนมีคางสองชั้น หรือดันคอไปชนผนังแล้วค้างไว้ชั่วครู่ จะรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าคอทำงาน จะสนุกขึ้นถ้าเปิดเพลงโยกคอเบา ๆ ตามจังหวะ หรือเต้นท่า “walk like an Egyptian” สไตล์ยุค 70!
ท่า prone cobra stretch
prone cobra stretch ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อดึงสะบัก นอนคว่ำ หน้าผากวางบนผ้าขนหนู แขนเหยียดข้าง ลองดึงสะบักเข้าหากัน แล้วยกหน้าผากลอยขึ้นจากพื้นนิดหนึ่ง เกร็งท่าคาร้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 5–10 รอบ
ท่ายืดอกหน้ามุม (corner stretch)
corner stretch คือยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนใกล้มุมห้องหรือประตู วางแขนท่อนล่างพาดขอบกำแพงหรือกรอบประตู ก้าวเท้าตรงข้ามไปข้างหน้า แล้วโน้มตัวจนรู้สึกกล้ามเนื้ออกและไหล่ตึงอย่างอ่อนโยน ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ levator scapulae ทำท่าหดคาง แล้วใช้มือดึงศีรษะเข้าหาไหล่ด้านเดียวกันแบบนุ่มนวล จะรู้สึกกล้ามเนื้อนอกคอด้านตรงข้ามเปิด ทำซ้ำอีกข้าง
ฝึกความแข็งแรง (Strength training)
การยกเวท สามารถพัฒนาท่าทางเธอได้มาก ค่อย ๆ เริ่มด้วยน้ำหนักเบาก่อน แล้วเพิ่มทีละน้อย ไม่ควรหนักทันทีเพื่อป้องกันอาการแย่ลง และควรฝึกสมดุลทั้งสองข้าง การฝึกกล้ามเนื้อ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยสุขภาพได้ดี
แอโรบิก
แอโรบิก ยังดีต่อท่าทางเพราะช่วยลดความตึง เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังหลัง
ถ้าเธอมีอาการปวดคอหรือไหล่จริงจัง ไม่ใช่แค่เมื่อย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนลองออกกำลังกายใหม่ ๆ
ร่างกายของเธอคือเครื่องมือสำคัญในชีวิต ดูแลมันให้ดี เธอจะใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและแข็งแรง!
ดาวน์โหลด WomanLog ได้แล้ววันนี้:
