焦虑与月经周期
焦虑是我们生活中的正常部分。当我们处于压力之下或面对新鲜和陌生的事物时，焦虑便会出现。焦虑的表现可以从轻微的不安感到严重的困扰——如呼吸困难、心跳加速、甚至焦虑发作。
当面对挑战时，感到压力和紧张是很正常的，但有些女性频繁且严重地被焦虑困扰，需要加以关注。可如果你只在月经来潮前一周或几天感到焦虑，这可能提示激素失衡和生殖健康问题。
什么是焦虑？
焦虑是我们作为人类生活中的正常组成部分。许多事情都可能让我们感到压力——在工作、生活或处理社交问题时。焦虑表现为不安、恐惧、过度思考和强迫性思维。 它也可能以身体症状表现出来，如发抖、手心出汗、心跳加快、呼吸浅表、恶心和眩晕。
焦虑的程度从轻微到严重不等。轻度焦虑是对压力源（如危险或陌生情境）的自然反应。严重焦虑或焦虑障碍会严重影响女性，使日常活动和社交变得困难。出现焦虑时，更易烦躁和易怒，也可能伴有抑郁。患有严重焦虑的女性可能经历类似于心跳急剧加快、呼吸困难、恶心和晕眩等焦虑发作。
这种情况让生活变得很有挑战性。许多女性通过心理治疗和/或药物来应对焦虑。
不过，有时候，即使没有创伤或恐惧史的女性，也会经历一段焦虑加重的时期。有时，这与体内荷尔蒙波动和月经周期有关。
月经周期与激素波动
月经周期通常为28-35天。在此期间，身体为受孕做准备。但若排卵期未受孕，子宫内膜会脱落，周期重新开始。虽然大部分女性只注意到月经，但其实整个月经周期中的激素波动，都会影响生殖健康和整体健康。
你看，激素在体内扮演着不同系统的“触发器”作用。雌激素和孕激素等女性性激素会影响皮肤、肝脏等器官、代谢和神经功能，这也是许多女性经历情绪变化的原因。让我们进一步了解下。
月经（或排卵）周期大致可以分为三个阶段——卵泡期（含月经10到17天）、排卵期（24到48小时）、黄体期（约14天）。每个阶段都由不同的激素调控，既影响生殖周期，也影响情绪和能量水平。我们习惯以子宫内膜脱落——即月经期——来标记三阶段月经周期的开始与结束。
卵泡期从月经第一天开始，这也是整个周期的第一天。在月经的4到7天内，雌激素和孕激素水平均较低。月经结束后的几天里，雌激素上升，让你感觉更加有活力。雌激素的生育功能之一是刺激FSH（促卵泡激素）的释放，促使卵巢内多个卵泡发育卵子，其中一个会发育为优势卵泡。当雌激素达到峰值时，你可能会感到更爱社交、更有欲望、更有吸引力。
排卵期发生在周期中期，雌激素峰值会触发LH（促黄体生成激素）短暂激增，使卵巢将优势卵泡的卵子释放到输卵管内，如果有精子存在则有可能受孕。精子一般能存活3天，卵子仅有一天的活性，因此排卵前几天被认为是女性最易受孕的时期。排卵可通过多种迹象预测。详细可见我们的文章《激素在月经周期中的作用》
雌激素的另一作用是促进子宫内膜的生长。排卵后，黄体期开始。雌激素回落，孕激素成为主导激素，负责维持子宫内膜，为胚胎着床做准备。释放卵子的卵泡残余即“黄体”，负责分泌孕激素。孕激素水平在排卵后一周左右达到高峰，这也就是如果受精卵要着床，大约会在这时。如果卵子未受精，黄体会被重新吸收，孕激素水平下降，子宫内膜脱落形成月经，身体准备开始新一轮周期。许多女性在黄体期会出现轻度或中度情绪变化，包括焦虑、易怒和抑郁等。
为何你在周期中感到焦虑？
激素引发的焦虑最常见于周期末，也就是月经前一两周即将来月经时。这常常伴随其他经前综合征（PMS）症状，或者约5%女性会出现经前焦虑障碍（PMDD），例如腹胀、头痛、易怒、情绪波动、失眠、疲劳、乳房胀痛、便秘或腹泻。PMDD比PMS更严重，足以影响你的日常生活。
还有一种称为经前加重（PME）的情况。它与PMDD类似，但表现为焦虑、抑郁、情绪性进食等精神障碍加重。
虽然目前还无法完全解释部分女性在黄体期心理状况恶化的确切原因，但普遍认为与孕激素水平有关。
孕激素常被称为“怀孕激素”，因为女性怀孕后它会起主导作用。但其益处不仅仅是保证孕期健康。孕激素对神经功能和代谢也有积极影响。与雌激素不同，外源性补充孕激素非常困难，主要还是靠自身分泌。
每月来月经并不意味着你分泌了足够的孕激素。月经周期真正的目标是排卵。如果身体缺乏良好排卵所需条件，就不会产生孕激素，这会加重PMS或PMDD症状。有“雌激素优势”和孕激素低下的女性更容易出现严重的PMS症状、血块较多的经血、子宫肌瘤、激素性偏头痛、情绪波动、焦虑和抑郁。
即使你排卵了，身体在整个周期内也未必能分泌足够的孕激素。激素水平可以通过血液（实验室检测）、唾液和尿液检测（家用测试可用）得知。如需检测孕激素，最佳时机是排卵后。
识别问题
大多数情况下，焦虑源于创伤、恐惧或恶劣的人际、生活环境。激素波动使你感受更糟，但通常不是根本原因。如果焦虑来自创伤，建议咨询专业人士寻找最佳治疗方法。但如果你在大部分周期里感觉良好，只是周期末加重，激素因素可能需关注。
黄体期的心理症状通常伴有一系列躯体症状（腹痛、痉挛、乳房胀痛、头痛、痤疮、疲劳和消化问题），有助于判断原因。不论如何，检查激素水平有助于你获得调节平衡所需信息。你也可以通过培养每日好习惯来减压，帮助身体为排卵做好准备，辅助治疗。
如何改善激素水平
导致激素失衡并伴发精神障碍的主要原因之一就是身心压力。如今，我们善于觉察心理压力因素与创伤，但有时身体压力更难被发现。
有些人多年感觉不到身体压力，直到出现脱发、月经紊乱或停经、快速衰老，或发展为精神障碍、免疫性疾病。女性常因过度锻炼、节食、睡眠质量差等身体压力源而出现焦虑。不过，通过一些简单的生活方式改变，可以有效减压。
优质睡眠
良好的睡眠对健康至关重要。身体会在睡眠中修复日常的各种小创伤，促进再生，有利于恢复，降低压力。大部分人每晚需大约8小时高质量睡眠以保持最佳状态。如果因某种原因没睡够，白天小睡也能帮助补充。
轻度运动
锻炼本身会造成压力。可持续锻炼的诀窍是在活动间歇休息，调节呼吸及心率。每周多次剧烈有氧运动不宜超过30至40分钟，因为这会增加皮质醇（压力激素），反而影响激素分泌。许多医生建议女性在黄体期避免剧烈锻炼。适度运动，如散步、瑜伽或普拉提，有助于缓解压力，促进血液流向生殖系统。
营养均衡
月经周期各阶段的身体过程都需要充足的能量、矿物质和维生素。如果我们让身体挨饿，就会让它承受更多压力，重要营养素也可能进一步流失。新鲜多样、富含营养的饮食能让你感觉更好、身体更有活力。尤其在黄体期，切勿节食，应尽量选择少量多餐，摄入蛋白质、碳水和健康脂肪。
放松技巧
冥想、呼吸练习和在一天结束时泡个热水澡都能释放心中压力，让你更好地感受当下。要学会适时放松，甩掉烦忧，身体会感谢你。放松技巧在周期后半期尤其有效，因为此时对压力更敏感。每天哪怕几分钟的正念练习，都能让你更有底气。
阳光照射
人类是昼行性生物——每天吸收一些阳光和温暖，身体状态会更佳。请尽量在阳光充足时出去走走，晒一晒。每天至少30分钟阳光能提升血清素（调节情绪、支持神经系统的激素）水平，并促进维生素D（影响神经功能）合成。
女性在月经周期中的感受是整体健康的晴雨表。如果你出现焦虑或其他负面心理状态，可能与激素失衡有关。善待自己，在月经周期中支持身体，你会发现身心健康都有明显提升。
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