如果你在疑惑“怀孕期间可以吃什么?”以及“怀孕期间应该避免吃哪些食物?”,你来对地方了。本文将为你介绍孕妇的营养建议、应避免的食物,以及必须在饮食中补充的重要营养素和产品。
如果你刚刚发现自己怀孕了——恭喜你!怀孕是一段身心、情感乃至身体都将经历巨大变化的时期。你需要调整自己的生活方式,以适应正在孕育的新生命。
此刻,你会有很多疑问,有些问题可能就和饮食密切相关。由于孕期对营养的需求增加,并有一些健康风险,整个怀孕期间你都需要对饮食进行调整。
孕早期的一个明显迹象通常就是食欲和饮食习惯的变化。你可能会变得更饿,渴望某些特定食物,或者因为晨吐大部分时间都感到难受,只能吃一些不会让自己想呕吐的食物。
怀孕是身体能经历的最为耗能的过程之一。随着妊娠的进行,你不仅要满足自身的营养,还要满足胎盘和胎儿的成长所需。
你可能听过“怀孕时要两个人吃的分量”,其实不然。大多数成年女性每日所需热量为1600至2400大卡,具体根据活动量而定。怀孕后,除了第一孕期外,每天仅需多摄入300-450大卡,大约相当于一片牛油果全麦吐司加煎蛋,或者一块普通巧克力的热量。
下列是孕期总体饮食建议:
孕期最常见的一个疑问就是“哪些食物不能吃?”。一般来说,所有高风险受污染的食品都需要避免。
举例如下:
生肉中可能含有有害细菌,如沙门氏菌和李斯特菌,怀孕时感染的风险更高。孕期身体免疫力下降,更易感染。胎儿尚未具备有效的防御系统,故感染了细菌或寄生虫可能造成非常严重的健康后果。
汞可在血液中积累,有可能损害胎儿神经系统发育。高汞鱼类应当限制食用。
同理,生海鲜因存在同样风险,也应避免食用。
这些食物可能含有李斯特菌,易导致流产、死胎或新生儿重症。高温巴氏杀菌能有效消灭细菌,保证食品安全。
应避免:
阅读:怀孕时可以吃生蜂蜜吗?
瓜果蔬菜表面可能沾染弓形虫,这会导致弓形虫病,感染可引发胎儿畸形或流产。
请务必用流水彻底清洗瓜果蔬菜,餐前也要认真洗手。
怀孕期间绝不可饮酒,酒精会导致胎儿酒精综合征,影响宝宝发育。
如果每天咖啡因摄入超过200毫克(约2-3杯咖啡),流产及低出生体重风险会上升。
孕期饮食最重要的是保持均衡并满足日常所需营养素。
均衡饮食包含:
孕期饮食应适量添加煮熟的鱼、鸡蛋、巴氏杀菌酸奶。还可安全享用煮熟的禽肉、瘦牛肉、瘦猪肉、全谷物、豆腐、天贝。蛋白质是胎儿成长发育的基本构建材料。
全谷物富含膳食纤维、维生素及矿物质(B族维生素、铁、镁、硒),含有抗氧化物和复杂碳水,为身体持续提供能量。
如果没有食物过敏或不耐受,可以享用:
彻底清洗的新鲜和煮熟水果、蔬菜在孕期应成为主食。它们富含维生素和矿物质,膳食纤维高,热量低,还含有丰富抗氧化物。纤维还能帮助稳定血糖,让能量释放更加平稳。
推荐食用的水果和蔬菜:
阅读:怀孕期间可以吃香蕉吗?
如无食物不耐受,乳制品对孕妇益处众多。乳制品富含钙,助胎儿骨骼发育;蛋白质保证胎儿成长;维生素D促进钙吸收;益生菌增进肠道健康;碘有利胎儿大脑发育。
若因特殊原因无法食用乳制品,请在医生指导下补充钙或尝试强化钙的植物奶、植物酸奶等替代品。
可以安全享用巴氏杀菌的:
健康脂肪对胎儿成长尤其大脑和眼睛发育极其重要。
饮食中应增加:
除常规饮食外,医生可能会建议补充某些维生素和矿物质。随着胎儿成长,对这些营养需求大幅提升,常靠饮食难以满足。任何补充剂都应先咨询医生再服用。
孕期推荐补充的营养素:
每日建议摄入约400-800微克
叶酸能预防胎儿神经管缺陷,如脊柱裂。如果准备怀孕或刚发现怀孕即应开始补充。
每日约27毫克
怀孕时身体对铁的需求大增。铁是增加母体血容量、支持胎儿及胎盘发育的关键,能防止孕妇贫血,确保胎儿获得足够氧气。
每日约1000毫克
孕期需从一开始直到哺乳期持续补充钙,为胎儿骨骼、牙齿发育提供充足原料。如果钙不足,身体会从自身的骨质中提取钙来满足胎儿需求,久而久之可导致骨质疏松。
DHA每日建议200-300毫克
对于胎儿大脑、眼部发育经历至关重要,还能预防早产和低体重出生。DHA,作为欧米伽-3的一种,尤其在三孕期对大脑发育非常重要。
每日约10微克
和钙密切配合,帮助胎儿骨骼与牙齿形成,还能增强免疫力并降低妊娠糖尿病和先兆子痫等并发症发生风险。
孕期最困扰人的就是孕吐。约70%的孕妇在孕早期都会经历孕吐、食欲下降或呕吐。
虽然叫“晨吐”,但很多女性会在头三个月甚至更久全天呕吐不适。
下面这些方法有助于缓解孕吐:
大多数纯素食和素食妈妈们都能安全无忧地度过孕期,但素食/纯素摄入某些营养素可能更具挑战。如果你不愿在孕期吃荤,请通过均衡的植物性饮食及营养补充剂满足需求。
关于素食及纯素孕期的研究指出:
孕期均衡植物性膳食应包含:
碘:
需要特别注意的是,孕期纯素和素食应定期进行营养监测。请定期检查血样,关注各项营养素水平,健康平安度过孕期。
均衡饮食、满足每日营养需求是健康、轻松孕期的关键。不同孕期,饮食需求可能有所变化。如果你想对自身怀孕过程和预产期有更多了解,欢迎使用我们的孕期预产期计算器,帮助你理解各阶段的需求,科学呵护宝宝成长。
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