不寧腿症候群
長時間坐著一動也不動對誰來說都不容易，也不一定對身體健康有益，但受不寧腿症候群困擾的人，尤其是在夜晚躺在床上時，會有強烈難以抗拒的衝動想要動腿或抖腿。整條腿都渴望被移動——不然就會出現難以忍受的不適感。
不寧腿症候群（RLS），又稱威利斯-艾克鮑姆病，以前曾被視為一種輕微的健康狀況，且原因不明。雖然通常對健康威脅不大，但長期壓力、不適及受干擾的睡眠會演變成嚴重問題。
不寧腿症候群的主要表現是無法抗拒想動腿的衝動。多數人不會覺得疼痛，但有些女性會感到明顯不適，例如腿部抽痛、酸脹及爬行感，彷彿雙腿一直在乞求你去動一動。
RLS 可以影響單腿或雙腿——可影響整條腿，或僅限於小腿、腳丫或大腿。這種感覺並不容易用言語形容，但確實真實存在。
RLS 不只是癖好或坐立不安的壞習慣，也不是單純的肌肉抽搐。想動的衝動是無意識產生的，但並非完全無法自主控制。隨著時間流逝，刻意克制這種衝動只會加劇強烈的不適，甚至令女性難以忍受。目前，RLS 被認為屬於神經系統功能異常。
RLS 尤其容易在夜晚困擾女性，當四周環境寧靜下來，身體只剩下自身的感受。懷孕期間發生 RLS 的情況也相當常見。
不寧腿症候群的成因是什麼？
RLS 的作用機制極為複雜，因此很難明確指出此症的疑點。事實上，大家早在 17 世紀末就已認識此症。然而，由於症狀與根本原因通常都很模糊，即使至今，診斷依然不容易。
近代科學研究一致認為，絕大多數經歷 RLS 的人都有遺傳傾向。其不安的感覺源自大腦中的神經過程。大腦需要透過神經傳導物質來與肌肉聯繫，獲得來自身體的感覺訊息，並發送指令使肌肉收縮、放鬆和活動。RLS 女性的大腦網絡在此過程出現故障，導致久坐、躺下或靜止休息期間，會產生強烈動腿的衝動。
被認為與 RLS 密切相關的一種神經傳導物質是多巴胺。它廣為人知的是影響情緒與快樂，但同時也與肌肉控制有關。多巴胺水平低下與 RLS 有關連，而懷孕、部分藥物和如帕金森氏症等疾病都會影響多巴胺水平，有可能誘發 RLS。
另一個重要因素是微量營養素——鐵。鐵對大腦功能及其他生理作用至關重要。缺鐵——以及連帶的貧血——也會加重 RLS 症狀。
環境因素與化學觸發因子也會在臨睡前和夜間引起不寧腿症狀。常見影響包括：
- 壓力
- 酒精
- 咖啡因
- 缺乏運動
- 不良的睡眠衛生習慣
值得注意的是，RLS 並非僅僅是壓力的直接反應，其觸發機制相當複雜，主要與遺傳有關。壓力可能導致 RLS 惡化或發作，但並非唯一成因。
如何舒緩不寧腿症狀？
管理和減輕不寧腿，通常需要改變生活習慣、自我照護方法，部分案例甚至可能需要醫療介入。雖然沒有單一方案適合每位女性，但下列方法能部分緩解症狀：
生活型態調整。 若想舒緩腿部顫動，務必維持整體健康生活，包括規律運動、均衡飲食與充足水分。散步、游泳或瑜伽等溫和且規律的運動，可促進全身血液循環，讓內臟、肌肉以及大腦都更健康。
壓力管理是健康生活的重要環節，因為壓力會負面影響各層面的生活與健康。當今快節奏的生活經常讓女性忽略自我照護。如果妳在工作、學習或家庭遇到壓力，不妨找朋友或治療師傾訴，或是暫時抽離以充電。深呼吸、冥想、正念等減壓方法有助於 RLS 的管理。
由於 RLS 夜間特別困擾人，良好 睡眠衛生 是妳取得優質睡眠的關鍵，即便腿有異樣感也要讓身體獲得應有休息。建立穩定作息，營造舒適睡眠環境，有助對抗 RLS 的影響。放鬆技巧，例如冥想、深呼吸、溫暖沐浴、按摩或自我按摩，都是晚間例行公事的好搭配。
找出並避免誘發因子，例如咖啡因、酒精或特定藥物，這些都可能加劇妳的不寧腿症狀。
若生活調整效果有限，請向妳的醫療專業人員求助。醫師可能會開立針對多巴胺水準或根本原因的藥物。RLS 有時能用肌肉鬆弛劑、鴉片劑，或用於治療神經系統疾病和睡眠障礙的處方藥來控制。不過，許多女性反映治療初期藥效明顯，過一段時間後效果卻變差。
若不寧腿為已知疾病的症狀，如懷孕、腎臟病或神經病變，那麼治療原發性疾病往往有助於緩解 RLS。
如 RLS 持續存在、嚴重或嚴重影響日常生活——建議妳儘快諮詢專業人員，找出成因並獲得合宜的治療建議。
懷孕時為什麼會有不寧腿？
即使妳平常無 RLS，但懷孕期間，此症狀非常普遍，通常在第一孕期後或生產後會自然消失。雖然懷孕時產生不寧腿的成因尚未明確，但孕婦身體出現多項重大轉變，均有可能誘發此症。
荷爾蒙變化
懷孕意味著荷爾蒙大幅波動，雌激素和黃體素的水平顯著提升。這些變化影響身體許多系統，包括中樞神經系統，皆與不寧腿發作有關聯。
缺鐵
部分研究顯示，鐵質不足或體內儲鐵過低，會加重 RLS。孕期因血容量上升，媽媽及胎兒皆需更多鐵質，因而更易缺鐵。
建議孕婦自我監控鐵質水平，尤其若妳有以下高風險因素：
- 多次懷孕間隔短
- 多胞胎妊娠（雙胞胎、三胞胎...）
- 孕期外時期也曾罹患貧血
- 非懷孕時期月經量大
- 飲食不均衡，缺乏鐵質食物
注意貧血典型症狀，如異常疲憊、暈眩、氣喘、皮膚蒼白，以及特別奇怪的癖好（如啃沙、碎冰或食土）。
神經受壓
眾所皆知，懷孕時身體容易不舒服。隨著子宮增大，鄰近神經易受壓，往往會引起骨盆及腿部的不適，甚至加劇或誘發不寧腿，以及坐骨神經痛等其他疾病。
睡眠障礙
另外，孕期高品質睡眠確實不易，原因包括肚子變大、全身痠痛、胃酸逆流及頻繁夜尿等。若又合併不寧腿，便會惡性循環：不寧腿擾亂睡眠，睡不好又使症狀更嚴重。
壓力、焦慮與懷孕引發的妊娠糖尿病或子癲前症，也可能助長 RLS。
如何在孕期緩解不寧腿？
懷孕時出現不寧腿，特別令人苦惱，因為準媽媽與寶寶都需要充足睡眠。雖然孕期管理 RLS 具有挑戰，但下方建議既簡單又安全，如有疑問請先徵詢專業醫療意見。
孕期（及一般情況下）緩解不寧腿的方法包括：
溫和運動。 例如散步或孕婦瑜伽等低衝擊運動，能促進血液循環，減輕 RLS 症狀。一天中適度活動有助於夜晚更容易入睡，睡前輕度伸展腿部、小腿及腳掌，能舒緩緊繃並幫助放鬆，但切勿過度拉伸。
放鬆技巧。 如溫水浴、按摩或短時間冥想，均能緩解壓力，讓身體進入良好睡眠狀態。善用身體意識可以平息腦袋不安的思緒，漸進式肌肉放鬆（系統性收緊與放鬆各組肌肉）能釋放壓力，讓妳更安穩。
局部熱敷或冷敷於患部腿部，可以暫時舒緩不適感，即使治本效果有限，對寶貴睡眠仍有幫助。
抬高雙腿有助促進血液循環並減輕腿部不適。即使非孕婦，也可受惠。睡覺時可用支撐枕頭，維持良好睡眠環境。
確保足夠鐵質攝取。 若醫生證實懷孕期間缺鐵引發 RLS，應依建議補充鐵劑。嚴重時部分藥物可協助緩解症狀，但務必在醫師嚴格指導下使用。
避免誘發因子，如咖啡因、特定用藥及壓力大行為。請識別你生活中常見的誘因，盡量避免。現在妳和寶寶的健康是首要考量。
該幫不寧腿做伸展嗎？
伸展可以暫時舒緩 RLS 症狀及不適，但不是每位女性適合。有些神經導致的不適，如果過於專注腿部反而加劇症狀，因此伸展時需小心並留意身體反應。
建議做溫和的動態伸展，從小腿甚至腳趾開始，並可加強髖部，以協助整條腿及骨盆的放鬆。
建議多配合其他方法，如溫水浴、溫和按摩、熱敷或冷敷，以及瑜伽，整體減輕壓力。當然，步行及規律適量的運動，對良好循環及整體健康都必要。
不寧腿該如何睡覺？
不寧腿讓女性睡眠困難，不過可以嘗試下列策略提升舒適度與睡眠品質。很多要點與良好睡眠衛生重疊，甚至睡眠障礙亦然。其實把 RLS 視為獨立的睡眠障礙，並以該角度處理未嘗不可：
營造舒適可靠的睡眠環境並堅持良好睡眠衛生。 保持臥室清涼、安靜、昏暗。清除各種干擾，換上乾淨寢具。選擇舒適枕頭與支撐力佳的床褥，避免腿部受壓，使脊椎及雙腿維持正確對齊。
雖然醫界流行認為平躺最佳，壓力分布平均，但若有 RLS，強迫仰睡反而不自然。多數女性慣於側睡，若妳也如此，建議在膝蓋之間塞枕頭，以幫助脊椎與腿的對齊。
睡眠極為重要，妳的大腦與身體會適應你創造的環境。不過仍有一些技巧有助睡得更好。如每天早上起床固定，讓你的生理時鐘更穩定，每晚相同時間睡覺。規律用餐，睡前要攝取少量蛋白質以避免血糖驟降半夜驚醒。睡前兩小時關掉所有螢幕，藍光會刺激清醒。白天適度規律運動，確保身體夜晚自然感到疲倦。即使每天睡滿小時數，可能還是缺乏深層睡眠。不妨試試現在常見的睡眠追蹤裝置，甚至手機內建就有。
每天睡前幾分鐘練習放鬆技巧。 深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆，有助平緩身心。睡前泡個溫水澡能幫助肌肉放鬆並進入睡眠情緒。為腿部熱敷或冷敷也能帶來短暫緩解。
考慮使用助眠產品。 部分女性睡前短暫使用天然草本或非處方助眠劑，也能改善睡眠品質。尤其懷孕或有疾病時，務必請醫師評估是否適用。第一代抗組織胺 Diphenhydramine 以鎮靜聞名，被廣泛添加進景非處方藥以助眠，近年研究指出長期使用恐損腦部健康。建議建立屬於妳的睡前儀式，例如熱洋甘菊茶，用作睡眠信號。多種草本茶品能協助放鬆。
鎂對不寧腿有幫助嗎？
是的，鎂是另一種有助部分女性管理 RLS 的礦物質。鎂負責許多身體機能，包括神經及肌肉運作。部分研究指出，鎂攝取不足可能導致不寧腿惡化或相關症狀加重。
鎂以放鬆肌肉聞名。充足的鎂能幫助舒緩肌肉緊繃及不適感，從而減輕 RLS 帶來的不舒服。鎂也有改善睡眠品質、增進腦部功能及降低心血管疾病風險的相關性，這些特質都能間接幫助不寧腿。
建議在日常飲食中增加富含鎂的蔬菜、堅果、種子、全穀類及豆類等。尤其懷孕或有慢性疾病時，在開始新的營養補充前，務必與妳的醫療人員討論，確認最適合妳狀況的補充方式。
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