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科技頸與肩膀疼痛

我們的身體反映著我們的生活方式。而對大多數人來說,日常生活幾乎都被螢幕時間所主導。電腦和智慧型手機的使用不僅對眼睛造成壓力,也會影響其他肌肉,尤其是頸部和肩膀。姿勢不良不僅僅是美觀問題,更可能導致偏頭痛與肩膀疼痛等真正的健康困擾。

科技頸與肩膀疼痛的視覺導覽,聚焦長期裝置使用造成的不適及頸肩健康影響。

「科技頸」(或稱「簡訊頸」、「書呆子頸」)是一個新興名詞,用以描述我們在使用手機或其他電子裝置時,頭部前傾的典型姿勢。當然,其他活動,如精細作業或背重背包,也會讓我們低頭前傾,但在現代,裝置顯然榜上有名。

我們或許以為只有青少年和年輕人會長時間使用智慧型手機,但事實上,各年齡層的人都可能有「科技頸」——頭部被往前推,脖子向下傾斜、肩膀圓滑,整體彎腰駝背。

幾乎所有擁有智慧型手機的人,都在不同程度上受到科技頸影響。而且我們往往毫無察覺,直到看到自己側面的不雅照片。隨著社交媒體和各類數位上癮,無論年紀大小,大家都發現自己用在娛樂網路的時間逐年上升,再加上工作學習所需的電腦作業時間。

雖然各種需要專注與精細的工作、以及多種其他因素都可能造成姿態不良,但在現代社會,手機是普遍存在的人體工學風險源,對幾十億人產生姿勢影響。

為什麼「科技頸」是個問題?

我們的身體天生需要運動。偶爾為了看清重要的東西往前傾頭部其實很正常。真正的危險來自於長時間維持同一靜止姿勢。

許多人會刻意訓練自己的肌肉。運動計畫與健身器材設計的目標是讓身體各肌群能對稱地增強力量、耐力與柔韌度。但如果仔細想想,其實我們在日常生活裡也不斷地重複某些動作或姿勢,也等於在無意識中訓練身體適應各種環境——但這些動作未必對稱。

成年人的頭約重11磅(5公斤),像一顆中型保齡球。日常生活中,這個重量依靠7節頸椎和肩頸部20條肌肉支撐。當你前傾時,這些肌肉便得負擔頭部重量,還要對抗地心引力。頭部前傾角度越大,頸部負擔越重。前傾15°,頸部承受27磅壓力;30°則變成40磅。

圖解「頭部前傾與向下」姿勢,強調使用數位裝置時對頸部和肩膀造成的壓力


當我們盯著裝置螢幕時,頭始終被往前向下推。長時間維持這個姿勢會影響承托頭部的肌肉、肌腱與韌帶。漸漸地,有些肌肉會被拉長且變弱——沿著頸椎前側的深層頸屈肌、使脊椎旋轉、挺直及防止駝背的豎脊肌、以及幫助肩胛骨後拉使胸腔打開的肩胛骨後縮肌,而另一些則會縮短緊繃——枕下肌群(頭顱底連接脊椎)、胸大肌、以及位於頸側表面的提肩胛肌

科技頸造成的健康問題包括:

  • 頭痛
  • 頸部和/或肩膀疼痛
  • 頸部與肩膀肌肉痙攣
  • 頸部和肩膀活動度下降
  • 胸肌軟弱且緊繃
  • 神經壓迫
  • 手臂與手掌麻木、乏力
  • 椎間盤突出
  • 脊椎退化

活動角度受限是科技頸常見問題。自我檢查一下:妳能輕鬆慢慢地把頭轉向左右並看到身後、不會覺得吃力嗎?現在做幾個輕柔的頸部與肩膀運動,再試一次,妳會很驚訝前後的差別!


千萬不要用力或突然快速轉動頸部。 

頸部肌肉的問題也會牽連到脊椎,造成頸椎性頭痛,以及更多問題,尤其是關節炎體質者。科技頸也是慢性疼痛症候群的常見誘發點,比如 偏頭痛 和 顳顎關節障礙(TMJ)

其他可能原因

科技頸與不良姿勢多與滑手機、久坐生活有關,但頸肩疼痛也可以有其他成因,最常見的包括關節炎、關節發炎,舊傷或新骨折等。

如果妳發現脖子在經前或月經期特別疼痛,也可能因雌激素下降讓疼痛閾值降低,這時候的不適會更加明顯。

如何逆轉/預防科技頸的影響?

避免長時間同一姿勢

請像保護自身健康一樣警惕久坐不動的姿勢,因為妳的健康確實仰賴於此!

定時休息10–15分鐘

每隔40–60分鐘,請離開螢幕休息10到15分鐘。走走路、喝點水,妳的身體會感謝妳,而且專注力也會變好。多嘗試找出最適合自己的工作/休息節奏。

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打造人體工學環境

這點對工作空間尤為重要,但平時休息的地方也不能讓脊椎日後變形或疼痛。最重要的兩個自問問題:

  • 我的脊椎感覺如何?
  • 我的雙腳在什麼位置?

雙腳要踩在地板上或稍微墊高,座椅應有25–30°的可後仰角度並支撐下背。後躺並拱起脊椎能減輕頸椎與脊椎壓力,站立式辦公桌也是不錯選項。

操作電腦時,螢幕與眼睛距離要一個手臂長,上緣略低於或與眼睛等高,才不會讓妳額外增加 視覺疲勞

建議投資一張好辦公椅。市場上有各種人體工學創新設計:可調式椅、站立椅、「反向」椅(椅背在前)、跪姿椅等。

但即使環境再好,也還是要定期起來動一動,避免久坐。

創意居家工作傢俱很不錯,尤其對有ADHD或感官敏感者更友善,但只要長時間不休息,任何環境都有健康風險。

運動

預防/逆轉科技頸的最佳方法,就是每天都做些伸展與運動。效果最佳的方法是多元化活動搭配。

我們都該養成每日伸展的習慣。即使只做幾個基本動作,也會很有幫助。針對科技頸,胸部開展動作和頸肩的柔和旋轉與伸展最重要。剛開始務必要小幅度,隨著力量與柔軟度提升再慢慢增加。


旋轉頸部或環繞運動時請特別謹慎,避免壓迫或過度伸展問題。

半圓形轉動,或單純左右側傾頭部,都是安全又有效活化頸部肌群的方法。

頸部伸展

柔和頸部伸展:頭轉向一側肩膀,再轉向另一側,再低頭、抬頭,以及對角線往兩腋窩方向,各停留數秒,重複幾次。

下巴回收

下巴回收及所有讓頭部主動往後推的動作,都能有效訓練頸屈肌。把頭往後縮,就像雙下巴,或背靠牆把頭輕頂著幾秒,妳會明顯感到頸前肌肉出力。想讓運動更有趣,也可放音樂搖搖頭、跳隻「埃及人舞」!

俯臥眼鏡蛇式伸展

俯臥眼鏡蛇式伸展能鍛鍊肩胛骨後縮肌。俯臥,前額墊一條毛巾;雙手雙臂張開,靠近地面,肩胛內收、額頭微微離開地面,維持十秒。重複五到十次。


做背部和腿部伸展時,隨時注意下背感覺,若有不適請立即停止並保持收緊。

牆角伸展

牆角伸展能打開胸肌。在牆角或門邊,一手前臂貼牆或門框,對側腳往前,重心慢慢前傾,直到感到胸與肩膀有輕微拉伸即可。另一側也同理進行。

釋放提肩胛肌時,先下巴回收,再用單手輕攏頭部往同側肩膀,開展側邊頸部外側肌肉,兩側依序進行。

肌力訓練

肌力訓練能大幅改善姿勢。慢慢開始,根據自身條件選擇適合的負重,再循序增加難度。一開始別操得太兇,否則易反效果。記住對稱鍛鍊——雙側出力要均衡。每週2-3次適度重訓最理想。

有氧運動

有氧運動對姿勢也有很大益處,能減緩僵硬、促進脊椎血液循環。


如有可能,不妨投資幾堂物理治療或專業訓練,請專家親自指導正確方式,是對長遠健康的好投資。

如果妳不只是有點不適,而是真的頸肩疼痛,請在嘗試新運動前先諮詢醫師。

妳的身體是生活中最根本的本錢,請好好愛護,才能自在健康地過生活!

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https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/text-neck-treatment-and-prevention
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/text-neck-treatment
https://doi.org/10.37506/ijpot.v15i2.14516
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/may/24/tech-neck-what-are-smartphones-doing-to-our-bodies
https://www.self.com/gallery/tech-neck-exercises
https://www.johnmichelsmd.com/blog/what-is-tech-neck
https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
https://www.everydayhealth.com/wellness/how-to-beat-tech-neck-and-why-its-so-bad-for-your-health/
https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/forward-head-postures-effect-neck-muscles
https://symmetryptmiami.com/text-neck/
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