科技頸與肩膀疼痛
我們的身體反映著我們的生活方式。而對大多數人來說，日常生活幾乎都被螢幕時間所主導。電腦和智慧型手機的使用不僅對眼睛造成壓力，也會影響其他肌肉，尤其是頸部和肩膀。姿勢不良不僅僅是美觀問題，更可能導致偏頭痛與肩膀疼痛等真正的健康困擾。
「科技頸」（或稱「簡訊頸」、「書呆子頸」）是一個新興名詞，用以描述我們在使用手機或其他電子裝置時，頭部前傾的典型姿勢。當然，其他活動，如精細作業或背重背包，也會讓我們低頭前傾，但在現代，裝置顯然榜上有名。
我們或許以為只有青少年和年輕人會長時間使用智慧型手機，但事實上，各年齡層的人都可能有「科技頸」——頭部被往前推，脖子向下傾斜、肩膀圓滑，整體彎腰駝背。
幾乎所有擁有智慧型手機的人，都在不同程度上受到科技頸影響。而且我們往往毫無察覺，直到看到自己側面的不雅照片。隨著社交媒體和各類數位上癮，無論年紀大小，大家都發現自己用在娛樂網路的時間逐年上升，再加上工作學習所需的電腦作業時間。
雖然各種需要專注與精細的工作、以及多種其他因素都可能造成姿態不良，但在現代社會，手機是普遍存在的人體工學風險源，對幾十億人產生姿勢影響。
為什麼「科技頸」是個問題？
我們的身體天生需要運動。偶爾為了看清重要的東西往前傾頭部其實很正常。真正的危險來自於長時間維持同一靜止姿勢。
許多人會刻意訓練自己的肌肉。運動計畫與健身器材設計的目標是讓身體各肌群能對稱地增強力量、耐力與柔韌度。但如果仔細想想，其實我們在日常生活裡也不斷地重複某些動作或姿勢，也等於在無意識中訓練身體適應各種環境——但這些動作未必對稱。
成年人的頭約重11磅（5公斤），像一顆中型保齡球。日常生活中，這個重量依靠7節頸椎和肩頸部20條肌肉支撐。當你前傾時，這些肌肉便得負擔頭部重量，還要對抗地心引力。頭部前傾角度越大，頸部負擔越重。前傾15°，頸部承受27磅壓力；30°則變成40磅。
當我們盯著裝置螢幕時，頭始終被往前向下推。長時間維持這個姿勢會影響承托頭部的肌肉、肌腱與韌帶。漸漸地，有些肌肉會被拉長且變弱——沿著頸椎前側的深層頸屈肌、使脊椎旋轉、挺直及防止駝背的豎脊肌、以及幫助肩胛骨後拉使胸腔打開的肩胛骨後縮肌，而另一些則會縮短緊繃——枕下肌群（頭顱底連接脊椎）、胸大肌、以及位於頸側表面的提肩胛肌。
科技頸造成的健康問題包括：
- 頭痛
- 頸部和／或肩膀疼痛
- 頸部與肩膀肌肉痙攣
- 頸部和肩膀活動度下降
- 胸肌軟弱且緊繃
- 神經壓迫
- 手臂與手掌麻木、乏力
- 椎間盤突出
- 脊椎退化
活動角度受限是科技頸常見問題。自我檢查一下：妳能輕鬆慢慢地把頭轉向左右並看到身後、不會覺得吃力嗎？現在做幾個輕柔的頸部與肩膀運動，再試一次，妳會很驚訝前後的差別！
頸部肌肉的問題也會牽連到脊椎，造成頸椎性頭痛，以及更多問題，尤其是關節炎體質者。科技頸也是慢性疼痛症候群的常見誘發點，比如 偏頭痛 和 顳顎關節障礙（TMJ）。
其他可能原因
科技頸與不良姿勢多與滑手機、久坐生活有關，但頸肩疼痛也可以有其他成因，最常見的包括關節炎、關節發炎，舊傷或新骨折等。
如果妳發現脖子在經前或月經期特別疼痛，也可能因雌激素下降讓疼痛閾值降低，這時候的不適會更加明顯。
如何逆轉／預防科技頸的影響？
避免長時間同一姿勢
請像保護自身健康一樣警惕久坐不動的姿勢，因為妳的健康確實仰賴於此！
定時休息10–15分鐘
每隔40–60分鐘，請離開螢幕休息10到15分鐘。走走路、喝點水，妳的身體會感謝妳，而且專注力也會變好。多嘗試找出最適合自己的工作／休息節奏。
打造人體工學環境
這點對工作空間尤為重要，但平時休息的地方也不能讓脊椎日後變形或疼痛。最重要的兩個自問問題：
- 我的脊椎感覺如何？
- 我的雙腳在什麼位置？
雙腳要踩在地板上或稍微墊高，座椅應有25–30°的可後仰角度並支撐下背。後躺並拱起脊椎能減輕頸椎與脊椎壓力，站立式辦公桌也是不錯選項。
操作電腦時，螢幕與眼睛距離要一個手臂長，上緣略低於或與眼睛等高，才不會讓妳額外增加 視覺疲勞。
建議投資一張好辦公椅。市場上有各種人體工學創新設計：可調式椅、站立椅、「反向」椅（椅背在前）、跪姿椅等。
但即使環境再好，也還是要定期起來動一動，避免久坐。
創意居家工作傢俱很不錯，尤其對有ADHD或感官敏感者更友善，但只要長時間不休息，任何環境都有健康風險。
運動
預防／逆轉科技頸的最佳方法，就是每天都做些伸展與運動。效果最佳的方法是多元化活動搭配。
我們都該養成每日伸展的習慣。即使只做幾個基本動作，也會很有幫助。針對科技頸，胸部開展動作和頸肩的柔和旋轉與伸展最重要。剛開始務必要小幅度，隨著力量與柔軟度提升再慢慢增加。
半圓形轉動，或單純左右側傾頭部，都是安全又有效活化頸部肌群的方法。
頸部伸展
柔和頸部伸展：頭轉向一側肩膀，再轉向另一側，再低頭、抬頭，以及對角線往兩腋窩方向，各停留數秒，重複幾次。
下巴回收
下巴回收及所有讓頭部主動往後推的動作，都能有效訓練頸屈肌。把頭往後縮，就像雙下巴，或背靠牆把頭輕頂著幾秒，妳會明顯感到頸前肌肉出力。想讓運動更有趣，也可放音樂搖搖頭、跳隻「埃及人舞」！
俯臥眼鏡蛇式伸展
俯臥眼鏡蛇式伸展能鍛鍊肩胛骨後縮肌。俯臥，前額墊一條毛巾；雙手雙臂張開，靠近地面，肩胛內收、額頭微微離開地面，維持十秒。重複五到十次。
牆角伸展
牆角伸展能打開胸肌。在牆角或門邊，一手前臂貼牆或門框，對側腳往前，重心慢慢前傾，直到感到胸與肩膀有輕微拉伸即可。另一側也同理進行。
釋放提肩胛肌時，先下巴回收，再用單手輕攏頭部往同側肩膀，開展側邊頸部外側肌肉，兩側依序進行。
肌力訓練
肌力訓練能大幅改善姿勢。慢慢開始，根據自身條件選擇適合的負重，再循序增加難度。一開始別操得太兇，否則易反效果。記住對稱鍛鍊——雙側出力要均衡。每週2-3次適度重訓最理想。
有氧運動
有氧運動對姿勢也有很大益處，能減緩僵硬、促進脊椎血液循環。
如果妳不只是有點不適，而是真的頸肩疼痛，請在嘗試新運動前先諮詢醫師。
妳的身體是生活中最根本的本錢，請好好愛護，才能自在健康地過生活！
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