益生菌
益生菌是活的微生物—主要是細菌，還有部分酵母，當攝取足夠時能帶來各種健康益處。它們常被稱為「好菌」或「友善細菌」，因為它們有助於維持腸道系統的平衡與和諧。
腸道健康近年來一直是健康與保健領域的熱門話題，這絕非沒有原因！我們的腸道居住著數兆個微小的微生物，統稱為腸道微生物群。這個活躍的細菌、病毒，甚至真菌社區，在我們的消化、維生素合成與調節免疫系統等方面扮演著關鍵角色。益生菌可以被視為微生物界的維和者，協助控制有害微生物。
在我們體內有無數微生物多以共生的方式存在。正如其名所示，用肉眼根本看不到，即使數量多達數兆，卻僅佔一般成年人體重的 2 至 6 磅（0.9 至 2.7 公斤）。
人體微生物群極為多元，體內棲息著數千種不同的細菌，建立起一個複雜的生態系。這些細菌社區的組成，不僅個體間差異大，同一人體的不同部位也可能大不相同。
腸道微生物組包含細菌、病毒、真菌及古菌。大多數腸道微生物組是細菌與病毒，真菌與古菌各只佔大約 1%。然而，這兩種微生物都扮演重要角色。我們現在知道這些腸道小型真菌對人體免疫反應相當重要，而鮮少被研究的古菌似乎能藉由產生甲烷來幫助消化。
病毒的數量遠超其他微生物。我們常將病毒與疾病聯想在一起，這並沒錯，但在腸道中，病毒卻可能正向影響消化、免疫反應甚至認知功能。病毒可說是奇異且適應力極強的複製型「機器」，無法自行生長或產生能量，因此屬於一種特殊的僵屍/機械生物；而細菌則無疑是有生命的。
細菌十分有趣。全身各處都能找到細菌的蹤跡，大部分集中於腸胃道。其他細菌較多的部位還有皮膚表面、口腔、呼吸道、泌尿生殖道及各種黏膜。這些部位也較容易受到細菌感染。
對於害怕細菌或有強迫症（OCD）的人來說，想到這些微小生物可能會有壓力；但沒有它們，我們根本無法生存。益生菌正彰顯細菌如何對我們有益。
什麼是益生菌？
「益生菌」這個詞，現代用來指稱那些經證實能帶來健康好處的活微生物，主要是細菌，也包括部分酵母。這些微生物經常被稱為「好菌」或「友善細菌」。益生菌通常隨著飲食一同攝入，或者以 保健食品型式補充。
科學界對益生菌對健康的助益仍有爭論，但可以確定的是這些細菌對身體有正面影響且不會造成傷害。
最廣為人知的益生菌屬於Lactobacillus（乳酸菌）和 Bifidobacterium（比菲德氏菌）兩大類，但市面上還有許多不同菌株與品種被應用於各種益生菌產品。天然富含這些益生菌的食物有：
- 優格
- 克非爾（乳酸發酵飲品）
- 酸菜
- 泡菜
- 其他發酵食品
益生菌也可作為膳食補充劑，以膠囊、錠劑、粉末或液體的形式服用。
益生菌在體內有什麼作用？
益生菌的多重益處主要來自這些微生物對腸道菌群平衡與功能的正面影響。進入體內後益生菌發揮的作用，會依據菌株特性、個人健康狀況及消化系統中其他食物、物質而異。
當益生菌隨著食物或補充品進入身體，首先會遇到胃部的高酸環境，然後進入腸胃道。許多益生菌菌株具備抗酸能力，能不畏胃酸繼續到達小腸。
在小腸中，益生菌還會面對膽鹽和消化酵素的挑戰。不過，有些菌株可以存活並進入大腸，而大腸正是它們發揮益處的地方。
在大腸裡，益生菌得以定殖並建立菌落。它們會與腸道原生菌群互動、調節細菌種類、並與有害致病菌競爭營養與空間。益生菌能代謝多種底物，並產生有益化合物，例如發酵碳水化合物和膳食纖維，產生短鏈脂肪酸(SCFA)，促進腸道消化。
益生菌也可以與腸道淋巴組織中的免疫細胞互動，幫助身體自我防禦，抵禦感染和發炎。
攝取益生菌有什麼好處？
透過與腸道菌群的互動，益生菌有潛力正面影響身體多種機能，包括管理發炎反應、分解營養，甚至促進心理健康。只是這方面的科學研究才剛起步，因此目前尚未有明確共識，還需要更多證據來支持。
根據目前所知，益生菌的主要功能與潛在健康益處包括：
- 幫助消化食物，尤其是含複雜碳水化合物的食品，或有些情況下是乳糖
- 促進養分吸收
- 維持腸道菌群的平衡與健康
- 可能增強免疫力
- 預防致病菌生長
- 合成必需維生素，例如 B 群及維生素 K
新興研究顯示 腸道微生物群與心理健康有關連。益生菌正被研究是否有助於管理憂鬱、焦慮等情緒疾病。
部分益生菌也能幫助乳糖不耐症者更有效消化乳糖，因為它們可產生分解乳糖所需的乳糖酶。
若妳正服用抗生素，醫師可能會建議一併補充益生菌，幫助補充因抗生素而被破壞的益菌。過去醫師認為益生菌會影響抗生素的藥效，但現在普遍認為兩者並不會互相抵消，同時補充反而能促進身體恢復。有些醫療專業人員建議在服用抗生素後隔幾小時再食用益生菌。
益生菌能幫忙舒緩腸躁症（IBS）和發炎性腸道疾病（IBD）嗎？
由於直接與消化道互動，益生菌對於多種與消化相關疾病可能有所助益。有些腸躁症（IBS）患者表示，補充特定菌株後腹痛、腹脹、排便不規律等症狀有所改善，但效果依人而異，並非所有人都會受益。
相關的科學研究多數發現益生菌最多帶來輕微的改善。不過，即使對 IBS 患者來說，益生菌一般仍屬安全，可幫助維持較健康的腸道。發炎性腸道疾病（IBD）則是較嚴重的慢性疾病，症狀長期反覆出現，甚至引發進一步併發症。維持健康的飲食，對預防此類疼痛和困擾有很大幫助。
什麼時候攝取益生菌效果最好？
攝取益生菌的最佳時機，當然會依個人需求與偏好不同。建議隨餐、或餐前攝取，因為這樣能保護益生菌免於胃酸破壞，且有助於緩解消化不適。
許多人會選擇每天同一時間服用藥物或保健品，但對益生菌來說，這不是必要的。只要遵守包裝指示或醫師建議即可。如果妳的身體反應不理想，可調整益生菌的種類或菌株，並向妳的醫療人員諮詢更詳盡資訊。
益生菌 vs 益生元
「益生菌」這個詞我們在優格包裝及飲食相關書籍中常見，但還有益生元（Prebiotics）。那麼，什麼是益生元呢？
PRObiotics（益生菌）是活的微生物；而 PREbiotics（益生元）則是非活性、不可消化的成分，可以滋養腸道內的好菌。它們通常存在於植物性食物，例如水果、蔬菜、全穀類及豆類。我們人體雖無法直接消化這些成分，卻能間接促進健康，因為它們能刺激益生菌的生長與活動。益生元成分例子有菊糖、某些醣類化合物和抗性澱粉。
富含益生元的食物包括：
- 大蒜
- 洋蔥
- 香菇
- 蘆筍
- 菊苣根
- 全穀類
- 可可粉
- 海藻
- 洋薑
部分產品與膳食補充品標示為“合生元（Synbiotics）”，代表同時含有益生菌與益生元。這樣可一次提供活性的好菌與促進其生長所需的養分，以帶來雙重益處。
立即下載 WomanLog：
