與尿失禁共處
全球約有兩億人受尿失禁困擾。出現尿失禁的人會經歷尿液滲漏、膀胱控制力不足，以及頻繁的尿意。這種情況主要影響年長、懷孕或產後的女性。儘管許多女性選擇忍受不適，但透過改善生活方式及規律做骨盆肌肉運動，尿失禁其實可以改善甚至逆轉。
尿失禁為許多女性帶來了不適。由於社會對其存在汙名化，一些女性選擇不做治療默默忍受。然而，配合正確飲食、生活型態調整，以及運動習慣，大多數不舒服的症狀都能改善，讓生活重獲新生。
什麼是尿失禁？
尿失禁是膀胱控制力不足導致尿液滲漏。尿失禁不是疾病，而是一種因生殖歷程、生活型態變化或健康問題而發生的狀況。女性比男性更常見，主要因為懷孕、生產與更年期的荷爾蒙變化。
若妳有尿失禁，在大笑、打噴嚏、咳嗽時可能會有尿意或尿液滲出。當膀胱肌突然收縮，但括約肌未能有力閉合尿道時，就會發生滲漏。
根據美國國家尿失禁協會的資料，2500萬美國成年人受其困擾，其中75–80%為女性。雖然年齡是主要指標之一（60至79歲女性中有40%，80歲以上女性有50%受影響），但事實上不分年齡層，許多女性都會經歷尿液滲漏。
尿失禁如何形成？
整體來說，女性因女性荷爾蒙與生殖事件（懷孕、生產、更年期）更易產生泌尿問題。荷爾蒙變化、某些運動和生活習慣也會改變骨盆底肌肉、尿道和膀胱，增加排尿困難。
尿失禁大致分為兩類：
- 壓力性尿失禁。 當骨盆底肌或膀胱承受壓力時發生。懷孕、產後、劇烈運動、肥胖或長期咳嗽都會提升發生機率。壓力性尿液滲漏在年輕患者中較常見，尤其是懷孕及產後女性。
- 急迫性尿失禁。 這類型讓女性常感強烈尿意，甚至難以控制而漏尿。膀胱痙攣可能與感染或神經系統疾病有關。
治療方式
請牢記，尿失禁並非理所當然的「女性常態」或老化標誌。妳可以透過多種方式逆轉症狀並加強骨盆底。
膀胱訓練
規劃排尿時刻表，訓練膀胱。身體將逐漸適應固定時段排尿。建議兩小時一次如廁，並於每次規定時間嘗試排尿，即使沒有強烈尿意。目標是漸漸延長如廁間隔，訓練膀胱控制力。最終，妳將不再覺得自己常常要尿尿，也不必擔心意外漏尿。
也可以從控制尿意開始訓練膀胱。很多時候想尿其實是心理反應，正念技巧可幫助延後如廁。例如，有些人在躺到床上或準備出門時會突然想尿尿，這並不代表膀胱已經滿了，而是行動與排尿產生的條件反射—這經常在童年時期由父母培養（如逛街前強迫小孩先上廁所）。集中注意於無關想法，有助舒緩尿意。
骨盆運動
骨盆或骨盆底的訓練有助改善失禁與性功能，詳情請見下文。
藥物治療
某些藥物能幫助控制排尿：
- 外用雌激素可修復陰道和泌尿道組織，在更年期女性尤為有效，給予暫時緩解。
- 抗膽鹼藥阻斷乙醯膽鹼向大腦發送「再次排尿」訊號，特別用於治療膀胱過動症。
- 伊米普明是一種抗憂鬱藥，同時讓膀胱放鬆並收縮膀胱頸及平滑肌，預防滲漏。但會引起嗜睡，適合混合型（壓力性與急迫性）失禁者於夜間服用。
- 肉毒桿菌素A型（肉毒桿菌）可直接注射到膀胱肌治療膀胱過動，不過多在其他藥物無效時考慮。
醫療輔具
部分情況可透過機械輔具解決：
- 插入式尿道器是一次性、形似棉條的小器具，在劇烈活動（如打網球）前塞入尿道以預防漏尿，排尿前取出。
- 陰道托設計給有子宮脫垂的女性，是可全天配戴的硬質環，防止膀胱壓迫尿道。
- 各類電刺激器利用微弱電流刺激與排尿有關的神經或膀胱，可治療壓力性及急迫性尿失禁，但其效果與非侵入性運動相當。
外科手術
若其他治療無效，可考慮手術。手術方式包括：在膀胱頸下方植入網帶以減輕尿道壓力避免漏尿、外科提拉膀胱頸、或植入人工括約肌以調節尿液流出。
許多女性僅憑鍛煉骨盆底與改善生活習慣就能逆轉尿失禁，不需手術或用藥。最簡單且有效的改善泌尿健康之道常常是小規模的日常調整及運動。
我該如何加強骨盆底肌肉？
開始訓練骨盆前，先思考妳現有的日常活動。有些運動對骨盆壓力較大，如負重運動、彈跳床、跑步、仰臥起坐及Zumba舞蹈，這些運動長期會讓骨盆底逐漸鬆弛。請規劃不會造成骨盆過壓的訓練方式，以強化骨盆底。
研究顯示，練習骨盆運動有助消除尿失禁、預防子宮脫垂及尿液滲漏，還有助孕期、減輕生產難度和提升性生活滿意度。
骨盆底運動（凱格爾運動）簡單易做，不需特殊準備，隨時隨地都可以進行。首先要找到想訓練的肌肉。許多新手難以定位這些肌肉，但只要練習控制放屁或中斷尿流時用力的肌群就對了，這是圍繞尿道與肛門的肌肉。
任何姿勢都能進行，但初學者建議平躺開始。收緊骨盆肌並維持三秒，再放鬆三秒。有些女性會想像自己坐在一顆彈珠上，收縮肌肉去『提起』彈珠進入陰道。效果最佳時，應只收縮骨盆肌，腹部、臀部與大腿要放鬆。記得保持呼吸。每天重複動作10次以上。通常開始規律做凱格爾運動後，4至6週內就可看見成果。
市面上也有各種輔助訓練器（例如凱格爾球、陰道電刺激），如有疑問請諮詢醫師或婦科醫生。
有幫助的生活改變
健康飲食
均衡飲食對鞏固骨盆底及減少失禁症狀至關重要。含維生素D的食物，能改善肌肉組織與免疫力，如肥美魚類、酪梨、牡蠣、蛋黃，均有助強化骨盆底及提升性生活。如果體重過重，骨盆、膀胱與尿道所受壓力會大大加重，失禁也較嚴重，減重能明顯改善狀況。
友善尿失禁的飲食建議減少辛辣、酸性食物，這些都會刺激膀胱。酒精、咖啡因與濃茶等利尿飲料，若能避免也能減少尿意。雖然補充水分很重要，建議每日水量控制於1.5公升。運動量大時記得額外飲水。
戒菸
吸菸對健康危害多，也會加劇失禁。香煙中的毒素會阻斷血液與氧循環，降低氧氣運輸至肌肉，使骨盆底變弱。此外，很多吸菸女性常有慢性咳嗽，這也會使骨盆肌和膀胱長期承受壓力。
改善便祕
解便困難時用力會給骨盆肌群帶來壓力，進一步加劇漏尿。便祕多為暫時，可透過多攝取高纖蔬果、豆類與種子等，來預防。
尿失禁影響不少女性，不分年齡，但太多人選擇默默承受。如果妳出現尿液滲漏、控制力不足或頻尿，請一定要諮詢醫師。沒有人應該忍受尿失禁，多數症狀都可透過善待身體來獲得改善與逆轉。
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