月經前腦霧：女性如何提升思緒清晰度
腦霧是一種常見的經驗，可能因為睡眠不足、某些藥物影響或劇烈運動後的疲勞而發生。不過，許多有月經的女性在月經來臨前會出現腦霧，有時症狀嚴重到干擾日常生活。
月經前的腦霧通常會伴隨其他經前症候群症狀，至少讓妳感到煩躁。較嚴重時，無法專注與積極思考，可能影響日常生活、工作或學業表現。
什麼是經前症候群（PMS）？
在討論腦霧之前，先了解一下經前症候群（PMS）的基本知識及其帶來不適症狀的原因。幾乎沒有女性沒經歷過PMS的症狀。
多數時候，PMS僅是月經來前輕微的不適，但對部分女性而言，症狀嚴重到干擾日常生活。
了解更多關於月經週期的資訊。
即使大多數生育年齡的女性都會有PMS，但這並不代表PMS很正常、應該忍受，特別是當症狀嚴重時。
在嚴重情況下，若女性為經前不悅症（PMDD）患者，其嚴重程度比PMS更高，會經歷極端疲憊、劇烈腹痛、噁心、心理惡化、憂鬱以及焦慮。
而有月經的女性中，「腦霧」也是常見症狀之一。
什麼是月經前腦霧？
腦霧是一種感覺大腦遲鈍、思考困難、注意力難以集中、容易猶豫或冷漠的情況。造成腦霧的不只有PMS，像慢性疲勞症候群及某些心理健康問題也會導致腦霧。
不過醫界至今對PMS與腦霧的關聯尚無共識，也有部分研究認為兩者無明顯關聯。但實際上許多女性仍會出現腦霧。與其說是PMS導致腦霧，其實有各種因素可能導致大腦運作不理想。
腦霧的原因是什麼？
睡眠品質不佳在月經前尤其明顯。PMS的症狀之一就是失眠和睡眠品質變差。雖然專家對於月經前為何如此難以安睡沒有共識，但在排卵後（黃體期）荷爾蒙波動已知會擾亂睡眠規律，使夜間睡眠支離破碎。
因此夜間休息不好，白天思考自然也會遲鈍。
飲食不足。大腦需要很多能量，來源是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。身體同時也需要能量為月經做準備，若飲食中缺乏營養，妳就可能沒有足夠能量支撐大腦功能。
有食物過敏的女性吃到誘發食物，如花生、乳製品或麥麩，常會感到昏沉。若妳基礎代謝慢，飯後腦霧更常見，如果是這種情況，整個月腦霧與疲勞的現象會較為持續。
藥物影響。不少藥物會導致疲勞和腦霧。抗憂鬱劑、抗組織胺及部分癌症治療藥物都會造成專注力下降與腦部遲鈍。如果腦霧為藥物引起，不太會出現劇烈波動，月經前略有加劇。
憂鬱與焦慮。憂鬱會表現為內心麻木、悲傷、難以享受日常事物，及腦霧。焦慮（常與憂鬱同時發生）會大量消耗心理能量，需不斷應對入侵性思維。這兩種情況，化學物質變化也會導致腦霧。
焦慮的想法還會妨礙思考與專注，讓妳感到壓力山大更難集中。有些女性在月經前因「經前惡化」（PME）情緒變化、焦慮、暴飲暴食等症狀更明顯，心理狀態進一步惡化。
貧血。貧血是指血液中健康紅血球不足，無法為身體有效運送氧氣。大腦缺氧容易使人頭暈、疲勞及腦霧。特別是在月經前和經期中，身體耗能增多又流失血液，貧血更明顯。
貧血通常與鐵質吸收不良或鐵質攝取不足有關。如果飲食中缺乏必需礦物質，妳更容易有貧血風險。
如何讓大腦更清楚？
腦霧與專注力不足不僅會令人煩躁，也會影響日常生活和工作表現。如果不是疾病或藥物副作用導致，妳可以從生活習慣著手，尤其是在月經期周圍。
補足睡眠。睡眠對健康非常重要。即使失眠難以根治，妳仍可採取幾個方法助於入睡並提升睡眠品質。可設定固定作息時間表，每日（包括週末）同一時間睡覺起床。習慣後，晚上會更易入睡，朝氣更飽滿。
睡前限制大腦刺激也很重要。避免滑手機或觀看刺激的影片。建議調暗燈光、睡前一兩小時不再盯螢幕，進行像閱讀、冥想、寫日記或泡澡等活動放鬆身心。
若仍難入睡，可嘗試天然療法，如鎂補充品、薰衣草或洋甘菊茶（洋甘菊同樣可緩解經痛），或者褪黑激素。如仍無效，醫師可考慮開立安眠藥。
活動身體。運動能有效刺激身體與大腦，大腦資源能更有效分配。白天曬太陽、呼吸新鮮空氣、適度活動，晚上更好入睡。
經期前，精力下滑時，妳可能會不想動。但其實越多活動，反而會更有活力。但不必太勉強自己，瑜伽、散步、輕度的肌力訓練都是好選擇。
我們的身體本來就應隨日夜規律運作。如果整天昏暗環境下久坐，大腦會誤以為妳該休息，專注與活力當然低落。而夜晚各種人造光源會進一步擾亂身體的自然時鐘。
攝取足夠維生素。大腦是最活躍的部位之一，消耗必要能量和化學因子。B群維生素是維持腦部健康重要元素，能助於情緒調節、腦部化學反應、延緩腦部老化。維生素D也能幫助情緒並增進專注力。鎂負責神經系統與睡眠品質。鋅和Omega脂肪酸具抗發炎效果，也是維持腦健康的基礎。
均衡的飲食通常可滿足這些需求，但若腦霧或PMS症狀嚴重，建議與醫師討論是否需要額外補充。
檢查荷爾蒙。如果妳的腦霧和PMS有關，荷爾蒙失調可能是原因之一。嚴重PMS往往與黃體素不足與雌激素過多有關。部分女性若雄性激素（男性荷爾蒙）偏高，也較常腦霧。
即使部分內分泌問題無法根治，只能長期控制，妳還是可以改變生活方式來幫助自己。醫師會評估是否需荷爾蒙治療，妳也可透過調整飲食、溫和運動與充足睡眠來改善。
妳可以用 WomanLog 追蹤月經週期。立即下載 WomanLog：
