子宮脫垂：為妳找到合適治療方式
子宮脫垂影響近一半停經後的女性。這是一個嚴重的健康問題，常常需要醫療甚至手術介入。不過，也可以透過鍛鍊骨盆底肌肉，幫助妳在未來避免子宮脫垂。
子宮脫垂是當骨盆肌肉和韌帶變弱，無法再支撐腹部器官重量時發生的。這通常發生在50歲以後，尤其是有經歷過自然分娩及更年期的女性。本文將帶妳更深入了解子宮脫垂、治療方法，以及治療時應避免的事項。
造成子宮脫垂的原因是什麼？
子宮（或其它骨盆器官）脫垂，是因為骨盆肌肉變弱或受損，導致子宮下墜，進入陰道內。懷孕和分娩會增加骨盆肌肉的負擔，但通常能夠良好恢復。然而，困難的分娩或大寶寶容易使肌肉超出負荷而受損。
其它可能原因包含：
- 更年期之後雌激素降低
- 搬重物
- 便祕、強行排便
- 肥胖
- 長期咳嗽
其他風險因子還有多次自然分娩、吸菸、不健康飲食、飲酒、不運動或運動方式不正確。白人和西班牙裔女性罹患子宮脫垂的風險最高。
子宮脫垂的症狀有哪些？
可能表示子宮脫垂的症狀包括：坐著和走路時感到不適、陰道內有球狀組織感覺、排尿和排便困難、陰道性交時不適、陰道鬆弛感、下背部和/或骨盆區域疼痛。
子宮脫垂共分為四個階段：
- 第一期——子宮開始下墜至陰道內
- 第二期——子宮下墜至陰道口
- 第三期——子宮突出陰道外
- 第四期或完全脫垂（procidentia）——子宮脫出陰道口外
治療方法
大部分輕度至中度脫垂，醫師會建議藉由一些簡單的生活方式改變來治療。維持子宮正常位置最有效的方法就是做凱格爾運動來強化骨盆肌肉。其它建議包括避免搬重物、改善飲食減少便祕、以及使用軟便劑避免強行排便。嚴重一點的情況，可能需要使用可移除的子宮托（pessary）來支撐骨盆底並固定子宮。最嚴重時則可進行子宮切除手術。
導致子宮脫垂的主要原因，是隨年齡增長肌肉自然衰弱與更年期時雌激素分泌減少。雌激素替代療法（如陰道乳膏或塞劑釋放中等劑量雌激素進入血液），能幫助恢復彈性並方便骨盆底肌力的訓練。
所有女性，不論年齡或生育經驗，都能鍛鍊骨盆肌肉，以預防未來子宮脫垂和漏尿問題。
骨盆底
骨盆底是一層疊層的肌肉、結締組織與韌帶，帶有肛門、尿道和陰道等開口。骨盆底懸吊於骨盆腔底部，是妳核心的四大主要肌群之一，與腹肌、背肌及橫膈膜協同運作。
骨盆底有五大重要功能：支撐腹部器官（膀胱、子宮、直腸）；協助穩定骨盆和下背部；控制尿道及肛門括約肌，避免漏尿、漏糞及漏氣；性交及高潮時促進血液流動與陰道收縮；並且幫助將血液回流至心臟。
多數人沒注意骨盆底肌的重要性，直到出現問題，但和身體其他肌肉一樣，骨盆底肌也可以訓練及強化。
凱格爾運動
凱格爾運動是短時反覆有意識地收縮與放鬆骨盆肌肉，來增強力量與彈性的練習。當妳習慣並掌握方法後，任何時間、地點都能做到（沒人會發現！）。骨盆底肌越強壯，日後越不易發生子宮脫垂，同時還能提升核心力量、獲得更強烈的高潮、更滿意的性愛體驗，生產過程也較順利、產後恢復更快。對男性而言，強化骨盆肌肉有助於延長性愛及提升射精控制力。
若妳無法確定該如何收縮哪條肌肉，可以想像：「大便時止住尿液」、「憋住屁」或插入手指感受陰道肌肉夾緊時的力量。骨盆底肌彼此連動，同時收縮時，會感覺向內、向上拉提。
定位到正確肌肉後，可以開始練習一組凱格爾運動：
- 慢慢且用力將骨盆底肌收縮，持續數到八
- 完全放鬆，也數到八——放鬆和收縮一樣重要
記得進行凱格爾運動時要正常呼吸，臀部和大腿保持放鬆。步驟1及2重複八次。
如果感覺肌肉無法支持八秒，先從3組3秒收縮開始，再逐步增強力量。可以仰臥，雙腳踩地、膝蓋彎曲來練習，使全身更放鬆。習慣之後，妳隨時隨地都能進行此運動。
若八秒已輕鬆完成，可逐漸增加至十二秒。每天可練多組。
若進行時感覺陰道或骨盆疼痛，可能是泌尿問題、婦科疾病或性病，務必尋求醫師診斷。
凱格爾球及其它輔助器具
市面上有各式各樣可幫助鍛鍊骨盆肌肉的器具，雖然只靠簡單的收縮-放鬆訓練就能保持足夠肌耐力。
妳可在網路上簡單搜尋，會發現陰道重物（球）有各種形狀、材質、名稱，如：陰道球、凱格爾球、御姬丸、玉蛋、yoni蛋、高潮球等。許多新時代療癒師極力推薦yoni蛋或類似產品能促進骨盆健康與提升女性能量，但實證顯示精神層面的效益有限，主要優點還是在於擁有強健肌肉的自信。
妳可以平躺開始練習骨盆底重物，較容易，但站立時挑戰會更大。坐姿可嘗試前後移動球體或簡單收縮－放鬆，站立（雙腳與肩同寬）時沒收縮力便掉落。深蹲時（可背靠牆）不僅考驗肌耐力，也需注意不要用大腿或臀部幫忙。
若妳想使用凱格爾球或陰道重物，有兩個重點需注意：
- 器具要選擇材質安全、不粗糙、不易碎，很多器具都有包覆身體安全、易清潔的矽膠材質。
- 必須容易取出，例如有外拉把手或繩索，且材質同樣需無孔隙且易於清潔。
yoni蛋通常用硬玉、軟玉等礦石製成，雖看似光滑但其表面仍有細小孔隙，容易聚集細菌導致感染，且難以徹底消毒。未徹底清潔的yoni蛋，可能導致細菌性陰道炎或陰道念珠菌感染。若蛋卡住，強行取出還可能傷害陰道黏膜。
讓私密訓練更有趣
有app囉！現在市面上有各種手機應用程式，幫妳追蹤骨盆底肌肉的鍛鍊及保養。有的簡易，僅提供指示和每日提醒；有的結合內部感應、視覺音效和客製化運動計畫，更棒的是還有app能連接訓練器材，玩遊戲時即時給生物回饋，邊玩邊鍛鍊骨盆底肌肉，這才是真正有趣的運動！
結語
子宮脫垂是一種令女性困擾的不適症狀，超過一半50歲以上女性會受到影響。幸好有許多簡單步驟能減輕甚至避免這個困擾。凱格爾運動一旦學會，無論何時何地都可輕鬆進行。最難的部分就是記得每天要做。試著將凱格爾運動和生活中每天固定事件（例如刷牙、餵貓、接電話）連結起來，讓自己建立規律習慣，妳會很感激自己！
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