المراجع

نظام الحامل الغذائي: الأطعمة التي يجب تجنبها، العناصر الغذائية المهمة ونصائح عامة

إذا كنت تتساءلين، "ماذا يمكنني أن آكل أثناء الحمل؟" و"ما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟" فقد وصلتِ إلى المكان المناسب. في هذا المقال، ستتعرفين على التوصيات الغذائية للحوامل، والأطعمة الواجب تجنبها، والعناصر الغذائية الأساسية والمنتجات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

إذا اكتشفتِ مؤخرًا أنكِ حامل – تهانينا! فترة الحمل هي فترة مليئة بالتغييرات النفسية، والعاطفية، والأهم – الجسدية. عليكِ التكيف مع نمط حياة جديد ليتناسب مع حملكِ ونمو الجنين بداخلكِ.

خلال هذه الفترة، ستكون لديكِ الكثير من التساؤلات، وربما تتعلق بعض هذه الأسئلة بالنظام الغذائي. فزيادة الحاجة للعناصر الغذائية، وارتفاع المخاطر الصحية، يتطلبان تعديل نظامكِ الغذائي طوال فترة الحمل.

توصيات غذائية عامة للحمل

من أولى علامات الحمل المبكرة هي تغيرات الشهية والعادات الغذائية. قد تشعرين بجوع أكثر أو تشتهين أطعمة معينة، أو ربما الغثيان الصباحي يجعلكِ تكتفين بتناول أنواع محددة لا تسبب لكِ الغثيان.

الحمل من أكثر العمليات التي تتطلب طاقة كبيرة من جسدكِ. يجب عليكِ تلبية الاحتياجات الغذائية للمشيمة النامية وللجنين طوال شهور الحمل.

ربما سمعتِ أنه يجب أن تأكلي لشخصين أثناء الحمل، لكن الحقيقة ليست كذلك. معظم النساء البالغات يحتجن ما بين ١٦٠٠ إلى ٢٤٠٠ سعرة حرارية يوميًا حسب نشاطهن البدني. ويجب إضافة حوالي ٣٠٠-٤٥٠ سعرة بعد الثلث الأول من الحمل فقط. هذه الزيادة قد تعادل شطيرة أفوكادو مع بيضة أو قطعة شوكولاتة متوسطة الحجم يوميًا.

إليك توصيات عامة لنظامكِ الغذائي أثناء الحمل:

• الحفاظ على وزن صحي (عادةً تزيد الحامل من ١١ إلى ١٦ كيلوغرامًا خلال الحمل)
  
• المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة إذا لم يكن لدى الطبيبة معوقات صحية
  
• تناول نظام غذائي متوازن
  
• تناول المكملات التي توصي بها الطبيبة
  
• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة لتقليل الشعور بالغثيان
  
• اشربي كمية كافية من السوائل ومشروبات تحتوي على الأملاح مثل العصائر والشوربات
  

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

من أكثر الأسئلة شيوعًا أثناء الحمل: "ما هي الأطعمة الممنوعة؟" بشكل عام، يجب تجنب المنتجات التي تحمل خطورة عالية للتلوث.

من أمثلة ذلك:

اللحوم والبيض النيء أو غير المطهو جيدًا

قد تحتوي اللحوم النيئة على بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا أو الليستيريا، ما يزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي أثناء الحمل. الجهاز المناعي يضعف خلال الحمل، وبالتالي تزداد خطورة المضاعفات. كما أن مناعة الجنين ضعيفة جدًا، وقد تشكل العدوى البكتيرية أو الطفيلية مضاعفات خطيرة.

الأطعمة التي يجب تجنبها:

• كارباتشيو
  
• ستيك تارتار
  
• اللحوم الباردة والمحفوظة
  
• البيض غير الناضج (بعض المصادر الحديثة تؤكد إمكانية تناوله إذا تأكدت من مصدره)
  
• بيض بنديكت (يحتوي صوص الهولنديز على بيض نيء)
  
• شرائح لحم غير مطهية جيدًا (مطهوة بدرجة نادرة أو متوسطة)
  

الأسماك الغنية بالزئبق والمأكولات البحرية النيئة

يتراكم الزئبق في الدم ويمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي للجنين. لذلك يجب الامتناع عن الأسماك التي تحتوي على كميات مرتفعة من الزئبق.

كما لا يجب تناول أي مأكولات بحرية نيئة لنفس السبب.

حددي تناولك من الأسماك عالية الزئبق مثل:

• اسقمري الملك
  
• سمك القرش
  
• سمك أبو سيف
  
• تايلفيش
  
• مارلن
  
• تونة الباكور (البيضاء)
  
• تونة الزعنفة الصفراء
  
• قاروس البحر الشيلي
  
• بلو فيش
  
• الهامور
  

تجنبي الأسماك النيئة مثل:

• السوشي
  
• المحار
  
• ساشيمي
  
• الاسكلوبس
  
• الصدف
  
• المأكولات البحرية المدخنة
  

منتجات الألبان غير المبسترة

قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا التي تسبب الإجهاض أو ولادة طفل متوفٍ أو مرض خطير لحديثي الولادة. عملية البسترة تقضي على هذه المخاطر.

تجنبي:

• أجبان قابلة للدهن غير مبسترة
  
• الزبادي أو الآيس كريم غير المبستر
  
• جبن بري
  
• كاممبير
  
• روكفور
  
• فيتا
  
• غورغونزولا
  
• كيسو فريسو
  
• كيسو بلانكو
  
• بانيللا
  

اقرئي: هل يمكن تناول العسل النيء أثناء الحمل؟

الفواكه والخضروات غير المغسولة

قد تحتوي على طفيليات مثل التوكسوبلازما التي تسبب داء المقوسات الذي قد يؤدي إلى تشوهات خلقية أو الإجهاض.

لذلك اغسلي الفواكه والخضار جيدًا بالماء، واغسلي يديكِ قبل الأكل.

الكحول والكافيين الزائد

يُمنع تناول الكحول تمامًا أثناء الحمل، فقد يؤدي إلى اضطرابات طيف الكحول الجنيني التي تؤثر على تطور الجنين.

كما أن الإكثار من الكافيين (أكثر من ٢٠٠ ملغ يوميًا، أي ٢-٣ أكواب من القهوة) يزيد احتمال الإجهاض أو انخفاض وزن المولود.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها أثناء الحمل

النقطة الأهم في تغذية الحامل هي تناول نظام غذائي متوازن وتلبية احتياجاتكِ الغذائية يوميًا.

النظام المتوازن يشمل:

البروتينات الخالية من الدهون

أضيفي للأسماك المطهية جيدًا، البيض، والزبادي المبستر ضمن نظامكِ. ويمكنكِ أيضًا تناول الدواجن المطهية، اللحوم الحمراء قليلة الدهن، الحبوب، التوفو، والتمبيه. البروتين ضروري لنمو الجنين.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن (فيتامينات ب، الحديد، المغنيسيوم، السيلينيوم). كما تحتوي على مضادات أكسدة وتمنح طاقة مستدامة عبر الكربوهيدرات المعقدة.

يمكنكِ تناول (إذا لم يكن لديك تحسس أو حساسية غذائية):

• الأرز البني
  
• الكينوا
  
• الشوفان
  
• القمح الكامل
  
• الشعير
  
• البرغل
  
• الدخن
  
• الحنطة السوداء
  
• الذرة الكاملة
  
• الأرز البري
  

الفواكه والخضروات

اجعلي الفواكه والخضروات الطازجة والمطهية، بعد غسلها جيدًا، من أساسيات نظامكِ أثناء الحمل. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، غنية بالألياف، منخفضة السعرات وتحتوي على مضادات أكسدة. كما تساعد الألياف على توازن مستويات السكر في الدم ومنح طاقة تدريجية.

فواكه وخضروات يُنصح بتناولها:

• التوت بأنواعه (فراولة، توت أزرق، توت العليق)
  
• الفواكه الحمضية (برتقال، ليمون، جريب فروت)
  
• التفاح
  
• الموز
  
• المانجو
  
• الأناناس
  
• العنب
  
• الدراق
  
• الإجاص
  
• البطيخ والشمام
  
• الكيوي
  
• الخضار الورقية (سبانخ، كرنب، خس)
  
• الخضار الصليبية (بروكلي، قرنبيط، كرنب بروكسل)
  
• الجزر
  
• الطماطم
  
• الفلفل
  
• الخيار
  
• البصل
  
• الثوم
  
• البطاطا الحلوة
  
• الكوسا واليقطين والقرع العسلي
  
• الباذنجان
  

اقرئي: هل يمكن تناول الموز أثناء الحمل؟

منتجات الألبان المبسترة

رغم أهمية استشارة الطبيبة بشأن أي حساسية أو عدم تحمل، فإن الألبان المبسترة مهمة جدًا للحامل، لاحتوائها على الكالسيوم اللازم لنمو عظام الجنين، البروتين لنموه، فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، البروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي، واليود لنمو دماغ الجنين.

إذا كنتِ لا تستطيعين تناول منتجات الألبان، ففكري في مكملات الكالسيوم أو المنتجات النباتية المدعمة مثل حليب أو زبادي الصويا أو اللوز.

يمكنكِ تناول الأنواع المبسترة من:

• الحليب
  
• الزبادي
  
• زبادي يوناني
  
• الجبن القريش 
  
• الأجبان الصلبة مثل الشيدر، السويسرية، البارميزان
  
• الكفير
  

الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية لنمو الجنين وبالأخص لتطور الدماغ والعينين.

أدخلي لنظامكِ:

• الأطعمة الغنية بأوميغا-٣ مثل السلمون، السردين، الترويت، بذور الشيا، بذور الكتان، الجوز
  
• الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، الفول السوداني، الكاجو
  

العناصر الغذائية الأساسية أثناء الحمل

إلى جانب النظام الغذائي، ربما توصي الطبيبة بمكملات غذائية معينة. فاحتياجات الجنين من الغذاء تزداد مع نموه، وغالبًا يصعب تلبيتها بالغذاء فقط. استشيري طبيبتك دائمًا قبل تناول أي مكملات.

مكملات يوصى بها للحامل:

حمض الفوليك

٤٠٠-٨٠٠ ميكروغرام يوميًا

ضروري للوقاية من العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. ويفضّل البدء بتناوله قبل الحمل إذا كنتِ تخططين للحمل أو فور معرفتكِ بالحمل.

الحديد

حوالي ٢٧ ملغ يوميًا

تزداد الحاجة للحديد بشدة أثناء الحمل. هذه المادة ضرورية لحجم الدم وتغذية الطفل والمشيمة، وتمنع فقر الدم وتساعد على توصيل الأكسجين للجنين.

الكالسيوم

حوالي ١٠٠٠ ملغ يوميًا

يجب تناول الكالسيوم منذ بداية الحمل وحتى التوقف عن الرضاعة، فهو يُبني عظام وأسنان الجنين. إذا لم تحصلي عليه كافيًا من الغذاء، يسحب جسمك من عظامكِ مما يسبب هشاشة العظام لاحقًا.

أوميغا-٣

٢٠٠-٣٠٠ ملغ من DHA يوميًا

مهم جدا لنمو دماغ الجنين وعينيه، ويساعد أيضًا في الوقاية من الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود. ويعد DHA النوع الأهم للدماغ خاصة في الثلث الأخير من الحمل.

فيتامين د

حوالي ١٠ ميكروغرام يوميًا

يعمل مع الكالسيوم في بناء العظام والأسنان، يدعم المناعة، وقد يقلل خطر المضاعفات مثل سكري الحمل وتسمم الحمل.

التعامل مع الغثيان الصباحي

الغثيان الصباحي من أصعب ما تواجهه الحامل مع الأكل. نحو ٧٠٪ من النساء الحوامل يعانين منه خاصة أول الحمل. قد تشعرين بالغثيان، فقدان الشهية أو القيء.

رغم تسميته بالغثيان الصباحي، إلا أن العديد من النساء يعانين من الغثيان طوال اليوم في أول ثلاث شهور.

طرق تخفيف الغثيان الصباحي:

• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة لتجنّب فراغ المعدة
  
• اختاري أطعمة بسيطة وسهلة الهضم مثل الموز، الأرز، صوص التفاح، التوست (نظام BRAT) عند ازدياد الغثيان
  
• اشربي ماء، شاي الزنجبيل أو ماء الليمون للترطيب
  
• ابتعدي عن الروائح القوية التي تسبّب الغثيان
  
• ارتاحي كثيرًا فالإرهاق يزيد الغثيان
  
• جربي الزنجبيل (شاي، حلوى، أو مكملات)
  
• استخدمي أساور الضغط (acupressure) فقد تفيد بعض الحوامل
  
• كلي شيئًا خفيفًا قبل النهوض من السرير مباشرة للتقليل من أعراض الغثيان
  
• إذا كان الغثيان شديدًا، استشيري طبيبتكِ للحصول على دواء آمن

الحمل النباتي والنباتي الصرف

معظم النساء النباتيات والنباتيات الصرف يمكنهن الحمل بشكل صحي وسليم غالبًا. ولكن قد يكون من الأصعب تلبية الاحتياجات الغذائية. إذا لم ترغبي في التحول للنظام المختلط، حاولي تلبية حاجاتكِ بالنظام النباتي المتوازن والمكملات.

أظهرت دراسة عن الحمل النباتي والنباتي الصرف:

النظام النباتي المتوازن للحوامل يشمل:

مصادر بروتين مثل:

• البقوليات (الفول، العدس، الحمص، البازلاء)
  
• المكسرات والبذور
  
• منتجات الصويا (التوفو، التمبيه)
  
• الحبوب الكاملة
  
• للنساء الحوامل النباتيات: البيض والألبان
  

مصادر الحديد:

• حبوب الإفطار المدعمة
  
• الخضار الورقية (سبانخ، كرنب)
  
• البقوليات
  
• الفواكه المجففة
  

فيتامين ب١٢:

• الأطعمة المدعمة (حليب نباتي، خميرة غذائية)
  
• المكملات (واجهة بشكل خاص للنباتيات الصرف)
  

الكالسيوم:

• الخضار الورقية
  
• المكسرات والبذور
  
• الحليب النباتي المدعم
  
• للحامل النباتية: الألبان
  

أوميغا-٣:

• بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز
  
• مكملات DHA من الطحالب
  

فيتامين د:

• التعرض للشمس
  
• الأطعمة المدعمة
  
• المكملات (غالبًا موصى بها)
  

الزنك:

• الحبوب الكاملة
  
• البقوليات
  
• المكسرات
  
• البذور
  

اليود:

• الملح المدعم باليود
  
• الأعشاب البحرية (باعتدال)
  

لكن النظام النباتي أو النباتي الصرف أثناء الحمل يتطلب مراقبة منتظمة. قومي بفحص دمكِ دوريًا لمتابعة نسب العناصر الغذائية حفاظًا على صحتك وصحة الجنين.

الحمل والنظام الغذائي

تناول نظام متوازن وتلبية احتياجاتكِ الغذائية يوميًا هو مفتاح الحمل الصحي والهادئ. ولكن قد يختلف نظامك حسب مرحلة الحمل. إذا أردتِ المتابعة الدقيقة للحمل وموعد الولادة، جربي رابط حاسبة موعد ولادتكِ المتوقعة وسيساعدكِ على فهم مراحل الحمل المختلفة ومتابعة احتياجات تطور جنينكِ.

حمّلي تطبيق WomanLog الآن:

حمّليه من App Store

حمّليه من Google Play

المراجع