آلام الرقبة والكتفين الناتجة عن التقنية
أجسامنا تعكس أسلوب حياتنا. ولدى معظمنا، تسيطر الشاشات على حياتنا اليومية. استخدام الكمبيوتر والهواتف الذكية لا يجهد أعيننا فقط، بل يضغط أيضًا على عضلات أخرى، خصوصًا الرقبة والكتفين. الوضعية السيئة ليست مجرد مشكلة جمالية، بل يمكن أن تسبب مشاكل صحية حقيقية مثل الصداع النصفي وآلام الكتفين.
“عنق التقنية” (أو “عنق الرسائل”، أو “عنق المهووسات”) هو مصطلح حديث يصف وضعية الرأس المتقدمة للأمام التي نتخذها غالبًا عند استخدام هواتفنا والأجهزة الإلكترونية الأخرى. بالطبع، هناك أنشطة أخرى مثل الأعمال الدقيقة أو حمل حقيبة ظهر ثقيلة قد تدفعنا أيضًا لتميل الرأس للأمام، لكن الأجهزة تتصدر القائمة حاليًا.
ربما نتخيل أن الفتيات والشابات هن الأكثر قضاءً لساعات طويلة على هواتفهن الذكية، لكن الحقيقة أن جميع الأعمار أصبحن يعانين من "عنق التقنية"— حيث يُدفع الرأس للأمام وينحني الرقبة للأسفل وتنحني الكتفين مما يخلق وضعية جلوس مترهلة بشكل عام.
تقريبًا جميع من تملك هاتفًا ذكيًا تعاني بدرجة ما من عنق التقنية. ونادرًا ما نلاحظ هذه المشكلة حتى نرى صورة التُقطت لنا من الجانب لا تبدو جذابة. وبفضل وسائل التواصل الاجتماعي والإدمان الرقمي، يزداد عدد الساعات التي نقضيها جميعًا على الإنترنت للترفيه، إلى جانب ساعات العمل أو الدراسة أمام الكمبيوتر.
رغم أن الوضعيات السيئة يمكن أن تنتج أيضًا عن أي عمل يتطلب دقة واهتمام أو بسبب عوامل أخرى كثيرة، تظل الهواتف الذكية في العصر الحديث خطرًا إرجونوميًا شائعًا تسبب اختلالات وضعية لمليارات البشر.
لماذا تُعد "عنق التقنية" مشكلة؟
أجسامنا مُصممة للحركة. إمالة الرأس للأمام لرؤية شيء مهم أو مثير للاهتمام أمر طبيعي. الخطر يكمن في قضاء ساعات طويلة في وضعية ثابتة.
تدرب الكثيرات عضلاتهن عمدًا. الجدول الرياضي وأجهزة التمارين مُصممة لتحسين القوة والتحمل والمرونة بشكل متناظر في مجموعات عضلات الجسم. لكن لو فكرنا للحظة، سنلاحظ أننا نعيد تكرار حركات ووضعيات معينة في حياتنا اليومية بشكل لا إرادي، ومع الوقت تصبح أجسامنا معتادة على التأقلم معها دون وعي. غير أن تحركاتنا ليست دائمًا متوازنة بين الجهتين.
يبلغ وزن رأس المرأة البالغة حوالي 5 كجم (11 باوند)، أي كوزن كرة بولينغ متوسطة. أثناء نشاطك اليومي، يتوازن هذا الوزن فوق 7 فقرات تدعمها 20 عضلة في الرقبة والكتفين. عندما تميلين رأسك للأمام، على هذه العضلات دعم وزن الرأس ومقاومة الجاذبية. وكلما زادت الإمالة، زاد الضغط على الرقبة. درجة ميلان 15° تعادل ضغط 12 كجم على الرقبة؛ والميلان 30° كأنها تحمل 18 كجم تقريبًا.
عند تحديقنا في أجهزتنا الرقمية، يكون الرأس دائمًا متقدمًا ومنخفضًا. البقاء لفترات طويلة على هذه الوضعية يؤثر على العضلات والأوتار والأربطة الداعمة للرأس. ومع الوقت تُصبح بعض العضلات طويلة وضعيفة—كالعضلات العميقة أمام العمود الفقري العنقي، وعضلات بسط العمود الفقري التي تمنع تحدب الظهر والعضلات التي تجذب لوحي الكتف للخلف وتفتح الصدر، بينما تصبح عضلات أخرى قصيرة ومنقبضة—كعضلات القاعدة القذالية في قاعدة الجمجمة، بعض عضلات الصدر وعضلات الرافعة بجانبي العنق.
من المشاكل الصحية الناتجة عن عنق التقنية:
- صداع
- ألم في الرقبة و/أو الكتفين
- تقلصات عضلية في الرقبة والكتفين
- انخفاض مدى الحركة في الرقبة والكتفين
- ضعف وتقلص عضلات الصدر
- انضغاط الأعصاب
- تنميل وضعف في الذراعين والكفين
- انزلاق غضروفي
- تدهور في العمود الفقري
فقدان مدى الحركة من أكثر مشاكل عنق التقنية شيوعًا. جربي نفسك: هل يمكنك أن تديري رأسك ببطء وسهولة للجانبين لترين خلفك دون إجهاد رقبتك؟ الآن قومي ببعض التمارين الخفيفة للرقبة والكتفين وكرري التجربة. غالبًا ستشاركين بالفرق!
قد تتسبب مشاكل العضلات العنقية أيضًا في التأثير على الفقرات مسببًا صداعًا عنقيًا ومجموعة مشاكل أخرى، خاصة لمن تعانين من الالتهاب المفصلي. كما أصبح عنق التقنية محفزًا شائعًا لآلام مزمنة مثل الصداع النصفي و اضطرابات المفصل الفكي الصدغي.
أسباب أخرى محتملة
عنق التقنية والوضعيات السيئة غالبًا ما ترتبط بالجلوس واستخدام الهاتف الذكي وأسلوب الحياة الخامل، إلا أن هناك أسبابًا أخرى لآلام الرقبة والكتفين مثل التهاب المفاصل أو الالتهابات في المفاصل أو الكسور القديمة أو الحديثة.
إذا لاحظتِ أن آلام الرقبة تزداد في مرحلة ما قبل الدورة الشهرية أو أثناءها، قد يكون انخفاض مستويات الإستروجين يؤدي إلى انخفاض عتبة الألم وجعل الشعور به أكثر وضوحًا في هذه الأوقات.
كيف يمكنني عكس أو الوقاية من آثار عنق التقنية؟
تجنبي الوضعيات الثابتة
تجنبي الثبات في وضعيات واحدة قدر المستطاع لأن ذلك ضروري لصحتك!
خذي استراحات منتظمة مدة 10–15 دقيقة
خذي استراحات منتظمة من الشاشة لمدة 10–15 دقيقة كل 40–60 دقيقة. قومي بالمشي قليلًا أو اشربي ماء. لن يشكركِ جسدك فقط، بل ستلاحظين أن التركيز أصبح أسهل بكثير بعدها. جربي إيجاد النسبة المثالية بين العمل والراحة بما يناسبك.
أنشئي مكان عمل مريح لجسدك
هذا ضروري بشكل خاص في مكان العمل، لكن أماكن الراحة أيضًا لا يجب أن تسبب آلامًا أو تشوهات على المدى الطويل. أهم سؤالين اسألي نفسكِ:
- كيف أشعر بظهري؟
- أين قدماي؟
قدماكِ يجب أن تلامسا الأرض أو تكونا مرفوعتين قليلاً، وكرسيك يجب أن يميل للخلف بزاوية 25–30° ويدعم أسفل الظهر جيدًا. الميل للخلف والحفاظ على تقوس الظهر يقلل الضغط على الرقبة والعمود الفقري. المكاتب المرتفعة مناسبة أيضًا.
عند العمل على الكمبيوتر، يجب أن تكون الشاشة على بعد ذراع تقريبًا من العينين، وجزءها العلوي بمستوى أو تحت مستوى النظرة لتجنب إجهاد العينين.
من المفيد الاستثمار في كرسي مكتب جيد؛ هناك العديد من التصاميم الحديثة التي تساعدك في خلق بيئة عمل مريحة: الكراسي القابلة للتعديل، الكراسي الواقفة، "العكسية" التي يكون ظهرها في الأمام، الكراسي الركوع وغيرها.
ومع ذلك، حتى مع أفضل الإعدادات ستحتاجين للاستراحة بانتظام وتجنب الجلوس في وضعية واحدة لفترات طويلة.
حلول الأثاث المنزلية الإبداعية قد تكون رائعة خاصة لمن تعانين من تشتت الانتباه أو مشاكل حسية، لكن المشاكل الصحية قد تظهر في أي بيئة عند الجلوس لفترات طويلة دون راحة.
ممارسة التمارين الرياضية
أفضل طريقة للوقاية أو عكس أثر عنق التقنية الحرص على تمارين التمدد والرياضة يوميًا. للحصول على أفضل النتائج، ضعي عدة أنشطة متنوعة ضمن روتينك.
كلنا بحاجة إلى تمارين التمدد اليومية. حتى مجرد بعض الحركات الأساسية تحدث فرقًا كبيرًا. لعنق التقنية، أكثر الحركات أهمية هي تمديدات فتح الصدر والحركات اللطيفة والدائرية للرقبة والكتفين. ابدئي بحركات بسيطة واستمري بالتدريج لمدى أوسع مع زيادة القوة والمرونة.
الحركات نصف الدائرية أو إمالة الرأس للجوانب طرق آمنة وفعالة لتنشيط عضلات الرقبة.
تمدد الرقبة
لـتمدد الرقبة اللطيف، لفي رأسك للنظر إلى كل كتف ثم للأسفل، للأعلى، وأيضًا لأسفل نحو كل إبط. اثبتي في كل وضعية بضع ثوان وكرريها عدة مرات.
تمارين "سحب الذقن"
سحب الذقن وأي تمرين يدفعين فيه رأسك للخلف فعال جدًا في تشغيل العضلات العميقة للعنق. دعي رأسك يرجع للخلف ليبدو لديك "ذقن مزدوج" أو وقفي بظهرك على الحائط وادفعي رأسك ضده لبضع ثوان. يجب أن تشعري بعضلات الرقبة الأمامية تشتغل. ويمكنك جعلها ممتعة بخفض رأسك مع موسيقى والحركة معها!
تمدد الكوبرا على البطن
تمرين الكوبرا على البطن ينشط عضلات سحب لوحي الكتف. استلقي على وجهك وضعي جبهتك على منشفة مطوية. ارفعي ذراعيك الجانبين، شدي لوحي الكتف معًا، ارفعي جبهتك قليلاً وحاولي الثبات لعشر ثوان. كرري خمس إلى عشر مرات.
تمدد الركن
تمرين تمدد الركن يفتح عضلات الصدر. قفي في ركن الغرفة أو على باب، اثبتي ساعدك على الجدار أو الإطار وتقدمي للأمام بالقدم المعاكسة، ميلي للأمام حتى تشعري بتمدد لطيف في الصدر والكتف. كرري على الجهة الأخرى.
لإرخاء عضلة الرافعة للكتف، قومي بسحب الذقن، واستخدمي يدك بلطف لجذب رأسك نحو الكتف على نفس الجانب. يجب أن تشعري بتمدد في عضلات الرقبة الخارجية للجهة المفتوحة. كرري للجهة الأخرى.
تدريب القوة
تدريب القوة يمكن أن يُحسن وضعيتك بشكل كبير. ابدئي ببطء، واختاري أوزانًا تناسب مستواك وزيديها تدريجيًا. العنف والمبالغة منذ البداية قد يزيد الأمور سوءًا. احرصي على التوازن — اعملي على جانبي الجسم بنفس القدر. تدريب القوة المعتدل مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا هو الأفضل لصحتك.
تمارين الإيروبيك
التمارين الإيروبيك لها دور كبير أيضًا في تحسين الوضعية عبر تقليل التيبّس وتحسين تدفق الدم للعمود الفقري.
إذا شعرتِ بآلام حقيقية في الرقبة أو الكتفين، وليس مجرد انزعاج، استشيري طبيبة قبل تجربة تمارين جديدة.
جسدك هو أداتك الأساسية في الحياة — احرصي على العناية به لتعيشي حياة صحية ومزدهرة!
حملي تطبيق WomanLog الآن:
