كيفية تخفيف التوتر والإجهاد والألم: معلومات أساسية عن التدليك والتدليك الذاتي
تقريبًا لا أحد يرفض جلسة تدليك مريحة بعد يوم عمل طويل. التدليك يمكن أن يكون علاجيًا، ضرورة طبية، جزءًا من روتين التدريب الرياضي، أو حتى رحلة روحية. وعلى أي حال، يعد التدليك وسيلة رائعة للعناية بجسدك.
أسلوب الحياة العصري والجلوس الطويل لا يفيدان عضلاتنا أو وضعيتنا. وحتى النشاطات البدنية لا تستهدف جميع أجزاء الجسم بشكل متساوٍ. التدليك من أفضل الطرق للعناية بمجموعات العضلات المشدودة والمجهدة. هناك تقنيات تدليك رائعة يمكنكِ (ويُفضل أن تتعلميها) وتستخدميها في المنزل!
التدليك هو معالجة متعمَّدة لعضلات ومفاصل الجسد بهدف تخفيف التوتر والألم. أثناء التدليك، يُطبَّق ضغط بدرجات متفاوتة على العضلات والأنسجة الرخوة، والهياكل الداعمة مثل الأوتار والأربطة والغشاء الليفي.
المدلكة المعتمدة أو أخصائية العلاج الطبيعي مدربة على تشريح جسم الإنسان وعلى تقنية أو أكثر من تقنيات التدليك. التدليك العلاجي الذي يؤديه أخصائيو العلاج الطبيعي قد يكون مؤلمًا أحيانًا ويتطلب معرفة متخصصة لأدائه بشكل صحيح. لكن ذلك غير ضروري للتدليك اليومي. معرفتكِ بجسمكِ كافية لأداء تدليك منزلي لطيف يخفف التوتر والألم. تذكري، لا تستخدمي قوة أكثر من اللازم وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم أثناء التدليك المنزلي.
هناك أساليب متعددة للتدليك، من العلاجي والطبي إلى الروحي. غالبًا ما يتم التدليك باستخدام اليدين، لكن أحيانًا تُستخدم كرات خاصة، بكرات أسطوانية أو أدوات الضغط لتحفيز نقاط معينة. يمكن استعمال زيوت التدليك أو زبدة الكاكاو الصلبة لتقليل الاحتكاك وضمان انسيابية حركة اليدين أو الأدوات على البشرة.
أنواع التدليك المختلفة
يمكنكِ اختيار تدليك الجسم بالكامل أو تركيز التدليك على منطقة معينة مثل الرقبة والكتفين أو أي منطقة تعاني الألم أو الشد العصبي.
من أكثر أنواع التدليك شيوعًا:
التدليك المريح—التدليك السويدي هو أكثر أنواع التدليك الكامل شيوعًا. يشمل حركات متنوعة باليدين لتحسين تدفق الدم للجلد والعضلات، وخفض ضغط الدم، وتعزيز الصحة العامة والرفاهية.
تدليك الأنسجة العميقة—يتضمن احتكاكًا بطيئًا وضغطًا أكثر كثافة لتخفيف شد العضلات المزمن أو المناطق التي تعاني ألماً أو تصلبًا. ولكنه يظل ضمن التدليك الاسترخائي المريح.
تدليك نقاط التحفيز—يستخدم ضغطًا موضعيًا أو رقميًا على العقد العضلية المؤلمة، ويمكن لتحرير نقطة محددة أن يخفف الألم والتوتر في عضلات أخرى مترابطة.
التدليك الساخن—نوع من التدليك المريح يُستخدم فيه مواد محتفظة بالحرارة مثل الحجارة الساخنة (أو العسل أو الشوكولاتة وغيرها). تُوضع هذه المواد الساخنة على نقاط الجسم كي تُهدَّأ العضلات وتخفف التوتر.
التدليك الرياضي—يؤدى من قبل مدلكة معتمدة أو أخصائية العلاج الطبيعي أو طبيبة، لزيادة المرونة وتقليل الألم. يُوصَى به للرياضيات المتدربات أو من تتعافى من إصابة. قد يكون هذا النوع غير مريح أحيانًا، لكنه يعود بفائدة صحية ملموسة أكبر من التدليك المريح. غالبًا ما يُدمج مع تمارين ومشاركة نشطة من العميلة.
التحضير والرعاية بعد التدليك أمران هامان لجميع أنواعه.
كيف تستعدين للتدليك؟
سواء كنتِ ذاهبة لمركز متخصص أو تنوين التدليك المنزلي، بعض التحضيرات تكون مفيدة.
خذي حمامًا دافئًا مسبقًا وارتدي ملابس نظيفة ومريحة. قومي بتهدئة نفسكِ ذهنيًا وجسديًا استعدادًا للاسترخاء العميق.
حافظي على رطوبتك! اشربي الكثير من الماء النقي في يوم التدليك، قبل وبعد الجلسة، لمساعدة الجسم على التخلص من فضلات العمليات الأيضية التي يحررها التدليك ولتقليل الشعور بالتعب بعده. رغم أنكِ ستستلقي وتسترخين، إلا أن عضلاتكِ ستنشط أثناء التدليك. تجنبي الكحول والكافيين الزائد قبل الجلسة.
حددي وقت التدليك في موعد يناسبكِ بحيث يمكنكِ الاسترخاء بعده والاستفادة الكاملة. إذا كنتِ مضغوطة بمهام بعد الجلسة مباشرة، لن يدوم شعور السعادة طويلاً.
لا تقلقي بشأن مظهركِ. أخصائيو التدليك قد رأوا كل شيء. لا حاجة لحلاقة شعر الجسم قبل التدليك إذا لم ترغبي بذلك. الأخصائية المحترفة لن تهتم بذلك. لكن سيُطلب منكِ نزع الحُلي في المناطق المستهدفة لتجنّب خطر الإصابة والعدوى.
إذا كنتِ في أيام الدورة الشهرية، قد تشعرين بعدم الراحة بخصوص خلع الملابس للتدليك. لا تقلقي—السدادات القطنية أو كوب الدورة الشهرية أو الفوطة الصحية الاعتيادية تكفي. وإذا لم تكن جناحات الفوطة تريحكِ، يمكنكِ ارتداء ملابس داخلية إضافية أو شورط رياضي فوقها.
ماذا تتوقعين أثناء جلسة التدليك؟
معظم جلسات التدليك الكامل تُجرى عادة على جسم عارٍ. ستوفر المدلكة مساحة خاصة لكي تخلعي ملابسك. موجود أيضًا سراويل داخلية مخصصة للاستعمال لمرة واحدة أو يمكنكِ البقاء في ملابسك الداخلية الخاصة.
غالبًا يُغطى الجسم ببطانية أثناء الجلسة، ولا يُكشف إلا الجزء الذي يُدلك للحفاظ على الدفء والشعور بالأمان.
تعزف عادة موسيقى هادئة لإضفاء أجواء مريحة.
في أي لحظة شعرتِ بألم أو انزعاج، تحدثي مع المدلكة فورًا. فهي بحاجة لملاحظاتكِ لضمان أفضل تجربة ممكنة لكِ.
اجلبي تجربة التدليك المريحة إلى المنزل
التدليك المهني استثمار رائع سواء كنتِ نشيطة أو حياتكِ أكثر هدوءًا. ومع ذلك، تنفيذ التدليك الذاتي أو تدليك شريكتكِ أو أحد أفراد أسرتكِ في المنزل يمكن أن يمنح شعورًا رائعًا بالاسترخاء، وتحسين الدورة الدموية، والهضم، والنوم.
يمكنكِ تهيئة أجواء لطيفة في المنزل عبر إضواء محيطية هادئة، تعطير الجو بزيوت عطرية أساسية إذا رغبتِ، وسماع موسيقى استرخاء. هناك العديد من قوائم الموسيقى للاستجمام المنزلي على الإنترنت.
يمكنكِ شراء زيت تدليك خاص أو ببساطة استخدمي أي زيت متوفر في منزلكِ مثل زيت الزيتون أو جوز الهند أو الأفوكادو. زيت اللوز الحلو يعطر الجسم برائحة جميلة وهو مفضل لدى معظم المدلكات.
استخدام زيوت التدليك له أسباب عملية؛ فهو يقلل الاحتكاك ويساعد على انزلاق اليدين على العضلات المؤلمة والمشدودة. كما ينعِّم الجلد ويعزز رطوبته.
من أكثر تقنيات التدليك شيوعًا التي يمكنكِ استخدامها لأجزاء مختلفة من الجسم:
العجن – ضعي الضغط على الأنسجة بكفكِ بالكامل أو باستخدام إبهاميكِ. ارفعي الأنسجة بلطف واضغطيها.
التمسيد (إفلوراژ) – مرري راحتيكِ على الظهر أو مناطق أخرى بحركات انسيابية ناعمة.
النقر (تابوتيمان) – ربتي بلطف على المنطقة المدلكة: براحة يدكِ أو الأصابع أو كف نصف مقبوضة. النقر طريقة تقليدية لإنهاء الجلسة.
الفرك – استخدمي إبهاميكِ ومرريهما على الجسم بحركة دائرية صغيرة أو بأشكال متنوعة.
التدليك الذاتي
قد يساعد التدليك الذاتي في التعافي بعد النشاط البدني، تخفيف الإجهاد، تقليل التصلب، أو حتى التخفيف من آثار الألم المزمن كحالات مفصل الفك أو الصداع النصفي.
تدخل عناصر التدليك الذاتي أيضًا عند وضع كريمات الوجه والجسم، غسل فروة الرأس بالشامبو أو ضمن روتين العناية بالبشرة. جربي إفراد المزيد من الوقت لهذه اللحظات وأضيفي بضع دقائق يوميًا.
اغسلي يديكِ جيدًا قبل التدليك، وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم شديد وحاد.
بالإضافة إلى اليدين والأصابع، يمكنكِ استخدام أدوات مختلفة في التدليك الذاتي:
كرة التنس مفيدة جدًا لتدليك القدمين—اجلسي على سطح ثابت مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أزيلي الحذاء وضعي قدمكِ على الكرة. حركي القدم ذهابًا وإيابًا، جنبًا إلى جنب، ثم في دوائر صغيرة. ستشعرين باسترخاء في كامل الجسد تدريجيًا.
يمكن استخدام كرة تدليك بها نتوءات أو بكرة اسطوانية رغوية بدلًا من كرة التنس على عضلات الجسم المختلفة.
تساعد أجهزة التدليك الكهربائية ومسدسات التدليك في تخفيف التوتر والألم العضلي، خصوصًا بعد التمارين الرياضية.
التدليك في العلاقات العاطفية
التدليك وسيلة رائعة لبناء الحميمية في العلاقات العاطفية. وقد يكون أيضًا جزءًا مثيرًا من الملاطفة الجنسية إذا وافق الطرفان على الانتقال من التدليك لشيء أكثر حميمية.
التدليك تجربة راعية وآمنة لجسمكِ. التدليك ليس جنسيًا بطبيعته، ولا يجب أبدًا أن يتحول للجنس. كما أنه غير مقبول أبدًا انخراط أخصائية تدليك محترفة في أي أمر جنسي مع العميلة أثناء الجلسة، كذلك بحقكِ وشريكتكِ الاستمتاع بتدليك مريح بعد يوم طويل دون قلق من أي التزام جنسي إلا إذا رغبتما بذلك. تحدثا معًا بصراحة ووضوح عن رغباتكما.
(وإذا قررتما الانتقال إلى علاقة أكثر حميمية بعد التدليك، احرصي على استعمال جل مائي مع الواقي الذكري فقط. للأسف، زيت التدليك لا يلائم الواقيات الذكرية أبداً).
وأخيراً، اجمعي بين التدليك وممارسات صحية أخرى
سواء كان التدليك يمنح شعورًا رائعًا، إلا أنه ليس علاجًا مباشرًا ولا يعالج السبب الجذري للألم أو التوتر.
من المعروف أن التدليك يوفر تخفيفًا قصير الأمد من الألم، لكنه لا يعالج الأسباب الكامنة. لكن، كما تقول من تعاني ألمًا مزمنًا أو حادًا – حتى الراحة المؤقتة أفضل كثيرًا من انعدام الراحة. كما أن استرخاء العضلات (والاسترخاء النفسي) يوفران الأرضية للتعافي لاحقًا.
جسدكِ يستحق اللطف والعناية، والتدليك من أفضل الطرق لمكافأة جسدكِ بعد يوم طويل.
يمكنكِ تتبع دورتكِ الشهرية باستخدام تطبيق WomanLog. حملي WomanLog الآن:
