متلازمة تململ الساقين
الجلوس بلا حركة لفترات طويلة ليس سهلاً على أي شخص وليس بالضرورة جيدًا لنا، لكن الأشخاص اللواتي يعانين من متلازمة تململ الساقين يشعرن برغبة لا تُقاوم في تحريك أو هز الساقين، خاصةً في الليل أثناء النوم. الطرف بأكمله يصرخ أن يُحرَّك – وإلا تعانين من انزعاج شديد.
كانت متلازمة تململ الساقين (RLS)، أو مرض ويليس-إكبوم، تُعتبر سابقًا حالة صحية خفيفة بدون سبب واضح. ورغم أنها ليست تهديدًا كبيرًا للصحة عادةً، إلا أن الإجهاد المستمر والانزعاج واضطرابات النوم قد تتحول إلى مشكلة خطيرة مع الوقت.
عادةً ما تظهر متلازمة تململ الساقين على شكل رغبة لا يمكن مقاومتها لتحريك الساقين. لا يوجد ألم ظاهر غالبًا، لكن كثيرًا من النساء يصفن شعورًا بانزعاج واضح يشمل أعراضًا مثل الخفقان، الألم، وإحساس الزحف في الساقين المتلهفتين للحركة.
يمكن أن تؤثر متلازمة تململ الساقين على ساق واحدة أو كلتا الساقين—سواء الساق كاملة أو فقط عضلات الساق أو القدمين أو الفخذين. يصعب التعبير عن هذا الشعور بالكلمات أحيانًا، لكنه حاضر بشدة.
متلازمة تململ الساقين ليست مجرد عادة عصبية أو تصرف عادي أو حتى شد عضلي. الرغبة في الحركة لا إرادية، لكنها ليست بالكامل خارج نطاق سيطرة المصابة. ومع الوقت قد تصبح الحالة أكثر خطورة، لأن محاولة السيطرة على هذه الرغبة تسبب انزعاجًا قويًا ويكاد يكون من المستحيل تجاهلها. ويُعد اليوم هذا الاضطراب ذو طبيعة عصبية.
غالبًا ما تزداد حدة أعراض متلازمة تململ الساقين في الليل عندما تخف المحفزات الخارجية ويترك الجسد مع إحساساته الداخلية. وتعتبر شائعة أيضًا خلال الحمل.
ما الذي يسبب متلازمة تململ الساقين؟
آليات تطور متلازمة تململ الساقين غامضة للغاية، ولهذا من الصعب تحديد السبب الدقيق لهذا الاضطراب. نحن على علم بهذه الحالة منذ فترة طويلة—وُصفت لأول مرة في أواخر القرن السابع عشر. للأسف، هذا لا يعني أن تشخيصها سهل دومًا، لأن الأعراض والأسباب قد تبدو غامضة وغير محددة.
تتفق الدراسات العلمية الحديثة على أن معظم اللواتي يعانين من هذه المتلازمة لديهن غالبًا استعداد جيني للحالة. العمليات العصبية في الدماغ هي التي تقف وراء هذا الشعور بالقلق أو التوتر الحركي. لتنظيم حركة عضلاتنا نعتمد على شبكة الاتصالات العصبية في الدماغ، حيث يستقبل الناقل العصبي الإشارات الحسية من العضلات ويرسل أوامر بالانقباض أو الاسترخاء والحركة. لدى النساء المصابات بمتلازمة تململ الساقين هناك خلل في الشبكة يظهر على هيئة رغبة في تحريك الساقين، خاصة أثناء الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة أو الراحة بشكل عام.
يُعتقد أن أحد النواقل العصبية المسؤولة عن هذه المتلازمة هو الدوبامين. فبالإضافة إلى دوره المعروف في تنظيم المزاج والمتعة، فهو يؤثر أيضًا على تحكم العضلات. تم الربط بين انخفاض مستويات الدوبامين ومتلازمة تململ الساقين، ويمكن أن تساهم بعض حالات الحمل أو بعض الأدوية أو أمراض مثل الشلل الرعاش في خفض مستويات الدوبامين وبالتالي تحفيز ظهور الأعراض.
هناك عنصر مهم آخر في المعادلة وهو عنصر الحديد. الحديد ضروري لعمل الدماغ والعمليات الحيوية الأخرى. نقص الحديد—وهو مرتبط بفقر الدم—يمكن أن يعزز من أعراض المتلازمة.
العوامل البيئية والمحفزات الكيميائية يمكن أن تثير الإحساس بالتململ، خاصة قبل النوم أو أثناء الليل. تشمل هذه العوامل:
- الضغوط النفسية
- الكحول
- الكافيين
- قلة الحركة
- سوء عادات النوم
ومن المهم معرفة أن متلازمة تململ الساقين ليست مجرد استجابة مباشرة للضغط النفسي، بل تمتاز بآليات معقدة وغالبًا ترتبط بالعوامل الوراثية. قد يؤدي التوتر إلى تفاقم الحالة أو تحفيزها، لكنه ليس السبب الوحيد لها.
كيف يمكن التخلص من تململ الساقين؟
يتطلب السيطرة على تململ الساقين وتخفيف أعراضه غالبًا مزيجًا من تغييرات أسلوب الحياة واستراتيجيات الرعاية الذاتية والتدخلات الطبية في بعض الحالات. ورغم عدم وجود حل موحد للجميع، إلا أن هناك طرقًا يمكن أن تقلل من حدة الأعراض:
تعديلات أسلوب الحياة. لتهدئة اهتزاز العضلات، احرصي على نمط حياة صحي بشكل عام، يشمل تمارين رياضية منتظمة، نظامًا غذائيًا متوازنًا وترطيبًا جيدًا. الحركة المعتدلة والمنتظمة، مثل المشي أو السباحة أو اليوغا، ضرورية لتحسين الدورة الدموية وتعزيز صحة الأعضاء والعضلات ودعم الدماغ.
إدارة الضغوط النفسية عنصر أساسي في أسلوب الحياة الصحي لأن الضغوط تؤثر سلبًا على جميع نواحي الحياة والصحة. وتيرة الحياة العصرية السريعة تجعلنا أحيانًا نهمل العناية بأنفسنا. إذا تعرضتِ لضغط نفسي في العمل أو في المنزل أو في المدرسة، خصصي وقتًا للتحدث مع صديقة أو معالجة نفسية أو فقط للابتعاد قليلاً حتى تستعيدي طاقتك. تقنيات تخفيف التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليقظة الذهنية تعد من الطرق المفيدة لإدارة المتلازمة.
وبما أن التململ يكون أشد ليلًا، فالعناية بـنظافة النوم ضرورية لتحصلي على الراحة التي يستحقها جسدك بالرغم من أي إحساس مزعج في الساقين. ثبتي روتين النوم وأنشئي بيئة نوم مريحة لمحاربة آثار المتلازمة. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، التنفس العميق، الاستحمام الدافئ، والتدليك أو تدليك الذات إضافة فعّالة إلى روتينك الليلي.
حددي وحاولي تجنب المحفزات التي تزيد من أعراض المتلازمة لديكِ، كالكافيين، الكحول أو بعض الأدوية.
إذا لم تفِ تغييرات أسلوب الحياة بالغرض، زوري طبيبتك. ربما توصي بأدوية تستهدف مستويات الدوبامين أو تعالج الأسباب الجذرية. ويمكن أحيانًا علاج أو إدارة المتلازمة بمرخيات العضلات بل وحتى الأفيونيات أو أدوية تصرف للاضطرابات العصبية أو النوم. وتبلغ بعض المصابات أن فعالية الأدوية تقل تدريجيًا مع الزمن.
إذا كانت تململ الساقين عرضًا لحالة صحية معروفة مثل الحمل أو أمراض الكلى أو الاعتلال العصبي، فإن علاج المشكلة الأساسية غالبًا ما يخفف من الأعراض.
إذا كانت متلازمة تململ الساقين لديكِ مستمرة أو شديدة أو تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية—استشيري طبيبة مختصة. فهي قادرة على تحديد الأسباب المحتملة والتوصية بالعلاجات المناسبة.
ما سبب تململ الساقين أثناء الحمل؟
حتى لو لم تشعري بالتململ في حياتك العادية، فغالبًا ما يظهر خلال الحمل ويزول عادة بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل أو بعد الولادة. السبب الدقيق لحدوث المتلازمة لدى الحوامل غير واضح، لكن تحدث تغيرات كبيرة في جسد الحامل قد تساهم في ظهور المشكلة.
تغيرات هرمونية
الحمل يرتبط دومًا بتقلبات هرمونية وزيادة كبيرة في هرموني الأستروجين والبروجسترون. تؤثر هذه التغيرات على العديد من أجهزة الجسم، ومنها الجهاز العصبي المركزي، ما قد يكون له دور في ظهور التململ الليلي.
نقص الحديد
تشير بعض الدراسات إلى أن نقص الحديد أو انخفاض مخازن الحديد بالجسم يمكن أن يساهم بهذه المتلازمة. نقص الحديد أمر شائع خلال الحمل، إذ يزداد حجم الدم في الجسم وتحتاجين إلى كمية أكبر من الحديد لكِ وللجنين.
من المهم للحوامل مراقبة مستويات الحديد خاصة في حالة وجود عوامل خطورة مثل:
- حدوث حملين أو أكثر في فترة زمنية متقاربة
- الحمل بتوأم أو أكثر
- معاناة من فقر الدم قبل الحمل
- غزارة الطمث خارج الحمل
- عدم تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المحتوية على الحديد
راقبي علامات فقر الدم، مثل الإجهاد المستمر، الدوخة، ضيق التنفس، شحوب البشرة، ومن أشهرها الرغبة في أكل أشياء غريبة مثل الرمل أو الثلج أو التراب.
ضغط على الأعصاب
ليس سرًا أن الحمل قد يكون غير مريح بدنيًا. فمع نمو الرحم يزداد الضغط على الأعصاب المجاورة، ما يسبب ازعاجًا بالحوض والساقين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم التململ وأحيانًا ألم العصب الوركي وغيره من المشاكل.
اضطرابات النوم
جودة النوم العالية ليست سهلة خلال الحمل. الأسباب عديدة: ازدياد حجم البطن، آلام الجسم، الحموضة، وتكرار الذهاب للحمام ليلًا. إذا أضيفت متلازمة تململ الساقين، من المحتمل أن يدخل الجسم في دائرة مفرغة حيث تتسبب المتلازمة في اضطراب النوم ويؤدي قلة النوم إلى تفاقم تلك الأعراض.
التوتر والقلق، وبعض الحالات المرتبطة بالحمل مثل سكري الحمل أو مقدمة الارتعاج قد تزيد المشكلة سوءًا.
كيف أتعامل مع تململ الساقين أثناء الحمل؟
ظهور تململ الساقين خلال الحمل قد يكون تحديًا خاصًا، خاصة وأن النوم الجيد مهم جدًا للأم الحامل وجنينها. وليس من السهل دائمًا التعامل معه، لكن هناك استراتيجيات قد تساعد في تخفيف الانزعاج. الاقتراحات أدناه عامة وآمنة عادةً، لكن استشيري طبيبتك إذا كان لديكِ أي تساؤلات للتأكد من ملاءمتها لحالتك.
بعض طرق تخفيف التململ أثناء الحمل (وبشكل عام) تشمل:
تمارين رياضية خفيفة. القيام بنشاطات خفيفة مثل المشي أو اليوغا الخاصة بالحمل يمكن أن يحسن الدورة الدموية وربما يقلل من الأعراض. امنحي نفسك وقتًا لممارسة الحركة خلال اليوم حتى تشعري طبيعياً بالتعب عندما يحين موعد النوم. ويفيد أيضًا أداء تمارين الإطالة الخفيفة قبل النوم للتخلص من التوتر والمساعدة على الاسترخاء. ركزي على عضلات الساقين والفخذين والقدمين بلطف ودون إفراط.
تقنيات الاسترخاء. حمام دافئ، جلسة تدليك، أو تأمل قصير كلها تساهم في تقليل التوتر وتحضير الجسم لنوم أفضل. التواصل مع الجسم يهدئ الأفكار المقلقة، والاسترخاء التدريجي للعضلات—أي شد وإرخاء المجموعات العضلية تباعًا—يساعد على التحرر من التوتر والشعور بالهدوء.
تطبيق كمادات دافئة أو باردة على الساقين المصابتين قد يمنحكِ راحة مؤقتة ويساعد في التهدئة. الحل ليس جذريًا لكنه يريحكِ وقت النوم عندما يكون كل دقيقة من الراحة ثمينًا.
رفع الساقين يساعد أيضًا في تحسين تدفق الدم وتقليل الانزعاج. وهذه نصيحة جيدة للجميع وليس فقط للحوامل. أثناء النوم استخدمي وسائد داعمة واتبعي عادات نوم صحية.
تأكدي من حصولكِ على كمية كافية من الحديد. إذا أكدت لكِ الطبيبة وجود نقص في الحديد كسبب للتململ أثناء الحمل، أضيفي مكملات الحديد الموصى بها إلى نظامكِ الغذائي. أما الأدوية في حالات التململ الشديد، فيوصى بها فقط بإشراف الطبيبة المختصة.
تجنبي المحفزات التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض، مثل الكافيين وبعض الأدوية والأنشطة المثيرة للتوتر. اعرفي أكثر المحفزات شيوعًا في حياتكِ وحاولي تجنبها قدر الإمكان. صحتكِ وصحة الجنين هما الأهم في هذه المرحلة.
هل الإطالة مفيدة لتململ الساقين؟
تساعد إطالة الساقين غالبًا في تخفيف الانزعاج ومؤقتًا تريح من أعراض التململ، لكن ليس دائمًا، وليس للجميع. وبما أن الحالة عصبية في الأصل، فإن التركيز الشديد على العضلات المصابة والمبالغة في الإطالات قد يعطي نتائج عكسية. مارسي الإطالة بحذر وراقبي كيف يستجيب جسمكِ.
ابدأي بتمارين إطالة خفيفة لعضلات الساق، ثم القدمين، وأضيفي تمارين فتح الوركين لتخفيف التوتر على امتداد الساق والحوض.
تكون الإطالة أكثر فعالية عند الجمع بينها وبين وسائل أخرى مثل الحمامات الدافئة، التدليك، تطبيق كمادات دافئة أو باردة، وممارسة اليوغا لتقليل التوتر عمومًا. بالطبع، يُنصح بالمشي وممارسة النشاط البدني المعتدل لتحفيز الدورة الدموية وتحقيق صحة جيدة.
كيف أنام مع تململ الساقين؟
النوم من أكثر التحديات لمن تعانين من المتلازمة، إلا أن هناك استراتيجيات قد تحسن راحتكِ وجودة النوم. تتشابه معظم هذه الخطوات مع عادات النوم الصحية المتبعة عادةً وكما في حالات اضطرابات النوم الأخرى. من المفيد اعتبار المتلازمة من اضطرابات النوم والعمل على هذا الأساس:
أنشئي بيئة نوم مريحة واتبعي عادات نوم جيدة. لضمان الاسترخاء، ينبغي أن تكون غرفة نومكِ باردة ومظلمة وهادئة وخالية من الملهيات مع فراش ووسائد مريحة وداعمة وتراعي ضغط الساقين واصطفاف العمود الفقري.
يُنصح غالبًا بالنوم على الظهر لتوزيع الوزن بالتساوي، لكن قد يصعب إجبار النفس على وضعية معينة. تميل معظم النساء إلى النوم الجانبي. إذا كانت هذه الوضعية مريحة، ضعي وسادة بين الركبتين لمزيد من الدعم ومحاذاة الساقين والظهر.
النوم ضروري حتى أن الدماغ والجسم يتكيفان مع أي ظروف توفرينها، لكن هناك قواعد أساسية تساعدكِ على نوم أفضل. استيقظي في نفس الوقت تقريبًا صباحًا، واذهبي إلى السرير في نفس الوقت يوميًا. تناولي وجبات منتظمة وتناولي بروتينًا مع وجبة العشاء حتى لا تستيقظي بسبب انخفاض السكر. أغلقي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين، فإضاءة الشاشات الزرقاء تعطل النوم. مارسي تمارين خفيفة منتظمة أثناء اليوم لتشعري بالتعب مع المساء. حتى إن أكملتِ ساعات النوم المطلوبة، قد لا تحصلين على القدر الكافي من النوم العميق. تتوفر الآن أجهزة وأدوات لتتبع مراحل النوم تساعدكِ في فهم دورتكِ بشكل أفضل، وربما يوجد خيار لذلك على هاتفكِ.
مارسي تقنيات الاسترخاء قبل النوم لبضع دقائق. مثل التنفس العميق، التأمل، الاسترخاء التدريجي للعضلات لتهدئة الجسد والعقل. يمكن أن يفيدكِ حمام دافئ قبل النوم في استرخاء العضلات والشعور بالراحة. تطبيق الكمادات الدافئة أو الباردة على الساقين قد يوفر راحة مؤقتة ويقلل الانزعاج.
فكري في استخدام مساعدات للنوم. في بعض الحالات قد تساعد المهدئات الطبيعية أو المستحضرات المتاحة بدون وصفة طبية على جودة النوم على المدى القصير. لكن استشيري طبيبتكِ دائمًا خاصة أثناء الحمل أو في حال وجود مشاكل صحية. مضادات الهيستامين من الجيل الأول (مثل ديفينهيدرامين) معروفة بتأثيرها المنوّم وتضاف غالبًا لمستحضرات النوم المتوفرة، إلا أن الدراسات تشير إلى ضررها الشديد على الدماغ بالاستعمال الطويل. اجعلي لنفسكِ روتينًا للنوم يتضمن كوبًا من شاي البابونج الدافئ، إذ يمكن أن يكون محفزًا للنوم. تتوفر خلطات شاي أعشاب كثيرة تساعد على الاسترخاء.
هل المغنيسيوم مفيد لتململ الساقين؟
نعم، يعتبر المغنيسيوم معدناً آخر قد يفيد بعض الحالات في إدارة أعراض المتلازمة. يساهم المغنيسيوم بدور أساسي في وظائف الجسم المختلفة، ومن بينها وظيفة الأعصاب والعضلات. تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم قد يرتبط بتطور المتلازمة أو زيادة الأعراض شدّة.
المغنيسيوم معروف بأنه مرخٍ للعضلات. فمستويات المغنيسيوم الكافية تساعد على تقليل التوتر العضلي والانزعاج المرتبط بالمتلازمة. كما يرتبط المغنيسيوم أيضًا بالنوم الأفضل، صحة الدماغ، وانخفاض خطر الأمراض القلبية، وكل هذه العوامل تدعم أيضًا التخفيف من أعراض المتلازمة.
أدخلي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة والبقوليات في نظامكِ الغذائي. وقبل تناول أي مكملات جديدة—خاصة أثناء الحمل أو عند وجود مشاكل صحية أخرى—استشيري طبيبتك لمعرفة الأنسب لوضعكِ الخاص.
حملي الآن تطبيق WomanLog:
