النظام الغذائي الواعي
يقال إنكِ أنتِ ما تأكلين. يمكن أن تكون هذه الفكرة مفيدة بشرط أن نعرف فعلاً ما نأكله (وغالبًا لا نعرف). من المغري جدًا الاعتماد على مصدر خارجي ليقدم لنا قائمة بمكونات سحرية تدّعي حل جميع مشاكلنا.
عبارة "اتباع نظام غذائي" تثير العديد من الارتباطات الخاطئة. كثير منا يربطها فورًا بفقدان الوزن، التخلص من السموم، ومعايير الجمال، ويعتبر الحمية شيئًا مخصصًا لفئة معينة من الناس بدلًا من أن تكون اختيارًا لما نضعه داخل أجسامنا بوعي بهدف أن نكون بصحة جيدة لنعيش بشكل أفضل ونمتلك الطاقة لفعل ما نرغب فيه.
ما هو النظام الغذائي
الحمية تُعرَّف بأنها تقييد نوع أو أكثر من الأطعمة بهدف تحسين الحالة البدنية، خاصةً لتقليل الوزن. أما النظام الغذائي فهو المصطلح المستخدم لوصف أنواع الطعام التي تتناولينها وروتينكِ الغذائي. تغيير نظامكِ الغذائي يُعتبر غالبًا قرارًا نمط حياة، بينما الحمية حل قصير الأجل لتغيير ما ترغبين فيه. كلاهما، إذا اتُّبع بشكل صحيح، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتكِ العامة.
هناك أساليب صحية وغير صحية للتعامل مع نظامكِ الغذائي. بعض الأمثلة:
- شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ويستبعد بعض المنتجات من نظامه الغذائي بوعي وبشكل دائم، لديه دافع جيد للحمية وطريقة منطقية لتحقيق هدفه.
- نباتية متحمسة تتناول أطعمة نباتية صحية لكنها لم تبحث عن العناصر الغذائية التي قد تنقصها. لديها دافع إيجابي وصحي، لكن طريقتها غير فعالة.
- شخص لديه مخاوف عميقة بشأن مظهره، يتبادل بين الامتناع عن الطعام والإفراط في تناوله، لديه دافع سلبي قائم على العاطفة وطريقة غذائية مدمرة ومتهورة.
فهم سبب اتباعكِ للنظام الغذائي
عند اختيار نظام غذائي لنفسكِ، من المهم فحص دوافعكِ لتغيير ما تأكلين وطريقة تناولكِ للطعام، ووضع روتين سهل الاتباع مبني على المعرفة. غالبًا ما يكون اتباع الحمية تغييرًا مؤقتًا لهدف محدد، لكن تعديل عاداتكِ الغذائية لتتناسب مع احتياجات جسدكِ يكون ذا تأثير إيجابي طويل الأمد، ولكن قد يستغرق وقتًا حتى تعتادين على الروتين الجديد.
تأكدي من أن أهدافكِ في الحمية واقعية ويمكن تحقيقها فعلاً عبر النظام الغذائي. قد تبدو هذه نقطة بديهية، لكنها ليست كذلك دائمًا، فكثير من الأشخاص اليائسين يقعن ضحية "حلول" تقدمها برامج الحمية كنوع من التعبير عن عدم الرضا (كما في المثال الثالث أعلاه) بدلاً من مواجهة سبب المشكلة الحقيقي.
بعض الأشخاص يلجأن للحمية كنتيجة للضغوط النفسية—في محاولة للسيطرة على ما يأكلن لتعويض فقدان السيطرة في مجالات أخرى من الحياة. بالمقابل، قد تؤدي الضغوط أيضًا إلى الإفراط في الأكل. كلاهما وجهان لمشكلة واحدة، ولا يعتبر أي منهما صحيًا على المدى الطويل.
ما لم تكوني تواجهين عادات سيئة أو تتبعين روتينًا قاسيًا بشكل مؤقت لهدف معين، فلا ينبغي للحمية أن تكون صعبة أو غير سارة. من الأفضل أن تدمجي شعوركِ الجيد ضمن عملية الحمية بدلاً من اعتبار الهدف الصحي هو الغاية الوحيدة.
كما ذكرنا سابقًا، النظام الغذائي الذي يركز على أن تكوني أكثر صحة هو لصالحكِ، لكن من المفيد تحديد سبب رغبتكِ بالحمية من الأساس. من الشائع جدًا أن تكون دوافعنا ناجمة عن مشاعر عدم الأمان وليس من مكان المحبة والرعاية الذاتية.
الاحتياجات الغذائية الأساسية
هناك مجموعتان من العناصر الغذائية الضرورية لنا جميعًا: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. المغذيات الكبيرة هي البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، وهي تشكل الجزء الأكبر من طعامكِ. المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها بكميات صغيرة، لكنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم. طريقة الحصول عليها تعود لكِ، لكن يجب التأكد من تناول الكميات اللازمة، وهذا يختلف حسب نمط حياتكِ.
البروتين موجود في اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، ومصادر نباتية مثل الفاصوليا، الصويا، المكسرات، وبعض الحبوب.
الكربوهيدرات معروفة بوجودها في الخبز الأبيض أو المعكرونة، إلا أن هذه ليست الخيارات الأكثر صحية. اختاري الحبوب الكاملة، الفاصوليا، والخضراوات والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات المحلاة.
الدهون مصدر للأحماض الدهنية الضرورية التي لا ينتجها جسمكِ. ليست كل الدهون متماثلة، هناك "دهون جيدة" و"دهون سيئة". تشمل الدهون السيئة الدهون المتحولة الصناعية والدهون المشبعة، وهي مسؤولة عن زيادة الوزن، انسداد الشرايين، وزيادة خطر بعض الأمراض. أما الدهون غير المشبعة وأوميغا-3 فهي دهون جيدة وضرورية لتنظيم حالتكِ النفسية ومستوى الطاقة وحتى الوزن. الدهون الجيدة توجد في المكسرات، البذور، الأسماك، والزيوت النباتية (زيت الزيتون، الأفوكادو، الكتان). الدهون السيئة توجد غالبًا في الدهون الحيوانية المشبعة مثل الزبدة، الجبن، اللحم الأحمر، والآيس كريم. لا يعني ذلك ضرورة قطعها نهائيًا، بل الحد من تناولها. ركزي على تنويع غذائكِ بما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من حذف جميع الأطعمة غير الصحية (وغالبًا اللذيذة).
الفيتامينات أساسية لصحة جسدكِ وجهازكِ المناعي. تناول تشكيلة مختلفة من الفواكه والخضراوات يغطي الأساسيات عادةً، ولكن بسبب كثرة الأطعمة الجاهزة الحديثة، قد نفتقد بعض الفيتامينات. تحليل الدم يعطيكِ فكرة عن حالتكِ الغذائية. أحيانًا كل ما عليكِ فعله هو التغيير البسيط في عاداتكِ الغذائية—تناولي المزيد من طعام يحتوي على الفيتامينات التي تحتاجين لتعويضها. في بعض الحالات قد تحتاجين لمكملات غذائية، لكن تأكدي من استشارة الطبيب إذا شككتِ أنكِ تفتقدين شيئًا من نظامكِ الغذائي.
المعادن تدعم الجسم وهي ضرورية لتنظيم الأيض، البقاء رطبة، وتقوية العظام والأسنان. من أهم المعادن الكالسيوم، الحديد، والزنك.
جزء أساسي آخر من النظام الغذائي الصحي هو الماء. نحتاج المياه أكثر من حاجتنا للطعام. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تُحسب ضمن مدخولكِ اليومي من الماء. مع ذلك، احرصي على شرب الماء يوميًا—في كثير من الأحيان لا ندرك أننا نعاني من الجفاف. أعراض الجفاف قد تشمل الصداع، التعب، الإمساك، وحتى صعوبة التركيز.
متى يكون النظام الغذائي غير صحي؟
الأطعمة التي نتناولها تمنحنا الطاقة التي نصرفها. كلما قل استخدامكِ للطاقة قلتِ حاجتكِ للطعام. الكمية اللازمة ليست رقمًا ثابتًا تجديه على الإنترنت—بل يجب أن تناسب نمط حياتكِ. كقياس الحذاء، هناك متوسط لكن ليس مناسبًا للجميع. لإنقاص الوزن يجب صرف طاقة أكثر مما تتناولين، ولزيادة الوزن يجب تناول طاقة أكثر مما تستهلكين.
عد السعرات الحرارية قد يساعدكِ على فهم الكمية التي تحتاجينها لتكتسبي أو تفقدي الوزن أو تبني عضلات. العد في ذاته ليس خاطئًا، لكن يمكن بسهولة أن يصبح هوسًا ويؤثر سلبًا على صحتكِ النفسية مهما التزمتِ بالتعليمات. يفضل استخدام عد السعرات كمرحلة انتقالية لتبنّي عادات غذائية صحية أكثر.
إذا قررتِ اتباع حمية قاسية دون خطة واضحة للمحافظة على صحتكِ بعدها، غالبًا لن تدوم النتائج إلا فترة الحمية فقط، والعودة للعادات السابقة قد تتسبب في اكتساب وزن أكبر من ذي قبل.
تأثير اليويو
تأثير اليويو يُعرَّف بأنه فقدان واكتساب الوزن بشكل دوري. عندما نأكل أكثر يزداد معدل الأيض، وعندما نقلل الأكل ينخفض الأيض. في معظم الحميات، تقللين السعرات فيبطؤ الأيض—وهو سرعة حرق جسمكِ للسعرات.
بعد إنهاء الحمية بنجاح (أو التوقف في منتصفها) غالبًا لا يتم تغيير نمط الحياة بالكامل، مما يؤدي إلى استعادة الوزن الذي فقدتيه. رؤية الوزن يعود بعد كل المجهود قد يؤثر سلبًا على مزاجكِ وثقتكِ بنفسكِ.
هناك الكثير من الدعاية التي تهدف لإقناعكِ أنكِ فقط لم تجدي الحمية المثالية—فتجربين واحدة تلو الأخرى لنفس النتائج. هناك حالة نفسية تُسمى متلازمة الحمية المزمنة. تنبهّي لذلك.
اضطرابات الأكل
الحمية المزمنة تُعرَّف بأنها تقييد السعرات الحرارية بشكل منتظم ومستمر لأكثر من عامين بهدف إنقاص الوزن. في حين تبدو كعامل إيجابي لعلاقتكِ بالطعام، إلا أنها تتحول غالبًا إلى دائرة مفرغة من الفشل في تحقيق هدف مستحيل بوسائل غير فعالة. وقد تكون البداية للعديد من المشكلات الجسدية والنفسية.
المشكلات الجسدية تتضمن:
- ارتفاع ضغط الدم
- نقص العناصر الغذائية
- انخفاض معدل الأيض
المشكلات النفسية تتضمن:
- القلق
- الاكتئاب
نظراً لأن المشكلة نفسية بالأساس، فإن العلاج يتطلب أكثر من الأدوية الباردة. أحيانًا تكون هناك حاجة للعلاج النفسي لتستعيد المرأة نظرة صحية. وتعتبر الحمية المزمنة شكلاً من أشكال التوتر المستمر—الحصول على قسط كافٍ من النوم أو التأمل قد يساعد. المفتاح هو إعادة تعريف علاقتكِ مع الطعام ومع جسدكِ لتتصرفي لصالح صحتكِ وليس فقط للتركيز على الوزن.
فقدان الشهية العصبي والشره العصبي من أكثر اضطرابات الأكل شيوعًا:
- فقدان الشهية العصبي يتميز بانخفاض الوزن بشكل كبير، وتقييد تناول الطعام، والخوف من اكتساب الوزن، والرغبة في النحافة. قد يدفع الرغبة لفقدان الوزن إلى المجاعة الذاتية. على الرغم من أن الأسباب غير واضحة تمامًا، إلا أن هناك أدلة تشير لدور الوراثة جزئيًا.
- الشره العصبي يتميز بنوبات من الأكل بنهم شديد في وقت قصير يليها تصرفات للتخلص من الطعام بشكل غير صحي (مثل القيء).
الشره وفقدان الشهية ليسا فقط اضطرابات أكل، بل حالات صحية نفسية خطيرة ويجب التعاطي معهما على هذا الأساس.
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المصابات تصور مشوّه عن أجسامهن—عادةً الاعتقاد أنهن بدينات حتى لو كان العكس ظاهرًا للآخرين. كلتا الحالتين تقودان لفقدان الاستبصار وعدم القدرة على إدراك التجربة الذاتية بشكل سليم، أي أن الألم وسوء المعاملة الذاتية لا يُدركان كونهما موجهان للذات.
علاج فقدان الشهية والشره يجب أن يشمل الجانب الجسدي والنفسي للمرض. استعادة الجسم لوضع صحي هو تحدٍ، لكن التحدي الأكبر هو إصلاح الجانب النفسي وراء المرض. تجاوز الأفكار المدمرة ولوم الذات ليس بالأمر السهل ولكنه ضروري جدًا.
الحمية والخصوبة
للنظام الغذائي والتغذية تأثير كبير على الصحة الإنجابية للمرأة. من العلامات الواضحة لوجود مشكلة هو انقطاع الحيض (انقطاع الدورة الشهرية). هناك أسباب عديدة يجب استبعادها (الضغوط، أدوية معينة، مشاكل الغدة الدرقية، فشل المبيض المبكر، تكيس المبايض، موانع الحمل الفموية)، لكن فحص النظام الغذائي قد يمنحكِ بعض الإجابات.
انخفاض نسبة الدهون في الجسم قد يؤدي إلى انخفاض هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى انقطاع الحيض.
الرياضة
بالإضافة إلى الأكل الصحي، ستستفيدين كثيرًا من بعض النشاط البدني. فالتمارين لا تساعد فقط على اللياقة، بل لها فوائد عديدة مثل زيادة الثقة بالجسم، تحسين المزاج، وارتفاع مستوى الطاقة.
نوع التمارين التي تختارينها يعتمد على هدفكِ. للحفاظ على نشاط صحي أساسي، يكفي ممارسة الرياضة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. أما إذا كنتِ تتدربين لهدف معين كماراثون، فستحتاجين لروتين أكثر تخصصًا، وعدد سعرات حرارية يتناسب مع متطلبات الجسم.
أهمية الراحة
الثالوث المقدس للحياة الصحية يتكوّن من: نظام غذائي صحي، ممارسة الرياضة بانتظام، والراحة. إذا كان هدفكِ من الحمية هو تحسين الصحة، فكلها عناصر متساوية الأهمية عند اتخاذ أي تغيير.
أهمية الراحة غالبًا ما تُستهان بها، خاصة في مجتمع اليوم ذي الإيقاع السريع. قد يصعب تبرير التوقف أو أخذ يوم راحة، لكنها ضرورية جدًا لسلامتكِ. أثناء الراحة، يتجدد جسدكِ، يعيد بناء نفسه، ويستعيد الطاقة والقوة مع السماح للجهاز العصبي بمعالجة المعلومات، مما يجعل المهام الصعبة أسهل مع التكرار. تساعد الراحة أيضًا في الوقاية من الإصابات—الإنصات لجسدكِ عندما يقول "توقفي" وتسمحين له بتنظيم نفسه يجعلكِ أقل عرضة لشد العضلات مثلاً.
الصحة من الداخل إلى الخارج
الرغبة في جسم رشيق وتحسين الذات أمر جيد، المهم أن يكون ذلك بالطريقة الصحيحة.
الخطوة الأولى هي تقبُّل نفسكِ وجسدكِ، احتياجاتكِ ورغباتكِ، شهواتكِ ونفوركِ. النظام الغذائي لن يغيّر نظرتكِ لنفسكِ، بل أنتِ فقط من تستطيعين ذلك. هذه أصعب مراحل طريق القبول الذاتي الذي نسير فيه جميعًا. بالمقارنة بذلك، التأكد من تناول الخضروات، شرب كمية كافية من الماء، وممارسة النشاط عدة مرات أسبوعيًا مهمة سهلة. اسمحي لنفسكِ بالاستمتاع بإعداد وجبات لذيذة وصحية. كلما بدأتِ، أصبح الأمر أسهل يومًا بعد يوم. وجود صديقة أو شريكة لطهي الطعام يشجعكِ كثيرًا.
إذا شعرتِ أنكِ قد تعودين للعادات القديمة، ابحثي عن مجتمع داعم—اذهبي إلى صالة الألعاب الرياضية أو اشتركي في فصل يوجا. قومي بذلك مع صديقة أو أحد أفراد العائلة، وساعديهم كي يبقوكِ ملتزمة.
الصحة والنظام الغذائي لا تتعلق بمظهركِ—بل تلك فقط مكافآت ثانوية—الأهم هو الحفاظ على صحة جسمكِ، وتوفير كل متطلباته لينمو ويزدهر!
يمكنكِ تتبع دورتكِ الشهرية باستخدام WomanLog. حملي WomanLog الآن:
