Tech-nakke og skuldersmerter
Vores kroppe afspejler, hvordan vi lever vores liv. Og for de fleste af os er hverdagen domineret af skærmtid. Brug af computer og smartphone belaster ikke kun vores øjne, men også andre muskelgrupper—særligt nakke og skuldre. Dårlig holdning er mere end et æstetisk problem, det kan give reelle helbredsproblemer som migræne og skuldersmerter.
“Tech-nakke” (eller “text neck”, “nørd-nakke”) er et nyere begreb, der beskriver den fremadrettede hovedholdning, vi ofte indtager, når vi bruger vores telefoner og andre elektroniske enheder. Selvfølgelig kan andre aktiviteter som detaljearbejde eller at bære en tung rygsæk også få os til at bøje hovedet frem, men teknologien topper listen i dag.
Vi forestiller os måske, at det primært er teenagere og unge voksne, der tilbringer timer med smartphonen, men mennesker i alle aldre rammes af “tech-nakke”—hovedet skubbes frem, nakken vippes nedad, skuldrene runder, og vi får en samlet krum holdning.
Næsten alle med en smartphone oplever tech-nakke i større eller mindre grad. Vi bemærker sjældent problemet, før vi ser et uflatterende billede taget fra siden. Takket være sociale medier og andre digitale afhængigheder rapporterer folk i alle aldre, at de bruger flere og flere timer online udover de timer, vi skal bruge ved computeren til arbejde eller studie.
Selvom dårlig holdning kan opstå ved alt detaljeret arbejde, hvor opmærksomhed og præcision kræves, samt af mange andre årsager, er smartphonen i dag en alment udbredt ergonomisk risiko, der påvirker milliarder af mennesker posturalt.
Hvorfor er “tech-nakke” et problem?
Vores kroppe er skabt til bevægelse. At læne hovedet frem for at se nærmere på noget interessant eller vigtigt er helt normalt. Faren opstår, når vi tilbringer lange timer i samme statiske position.
Mange mennesker træner bevidst deres muskler. Træningsprogrammer og maskiner er designet til at styrke, optræne og smidiggøre musklerne symmetrisk. Men hvis du tænker over det, gentager vi visse bevægelser og holder bestemte stillinger dagligt uden at tænke over det, så vi træner konstant vores krop til at tilpasse sig omgivelserne. Men vores bevægelser er ikke altid symmetriske.
En voksens hoved vejer ca. 5 kg—som en mellemstørrelse bowlingkugle. I løbet af din dag balanceres denne vægt ovenpå 7 nakkehvirvler støttet af 20 muskler i nakke og skuldre. Når du bøjer hovedet frem, skal disse muskler holde hovedets vægt og arbejde mod tyngdekraften. Jo mere du hælder hovedet frem, desto større bliver belastningen på nakken. Ved 15° hældning svarer belastningen til 12 kg på nakken; ved 30° øges det til omkring 18 kg.
Når vi stirrer på vores enheder, presses hovedet frem og ned. At holde denne position i længere tid påvirker muskler, sener og ledbånd, der støtter dit hoved. Over tid bliver nogle muskler forlængede og svækkede—de dybe cervikale bøjere foran på halshvirvlerne, erector spinae (retter rygsøjlen op og forhindrer pukkel), samt skulderbladsretractor, der holder skuldrene tilbage og brystet åbent. Andre muskler forkortes og spændes—de suboccipitale muskler mellem kraniet og rygsøjlen, brystmusklerne, og levator scapulae på siden af nakken.
Nogle helbredsproblemer forårsaget af tech-nakke inkluderer:
- hovedpine
- nakke- og/eller skuldersmerter
- muskelspasmer i nakke og skuldre
- nedsat bevægelighed i nakke og skuldre
- svækkede, spændte brystmuskler
- klemt nerve
- prikken og svaghed i arme og hænder
- diskusprolaps
- slidgigt i rygsøjlen
Tab af bevægelighed er et hyppigt problem ved tech-nakke. Test dig selv: Kan du langsomt og nemt dreje hovedet til begge sider og se bagud, uden at anstrenge musklerne? Lav bagefter nogle blide øvelser for nakke og skuldre og prøv igen. Forskellen er ofte overraskende!
Problemer med nakkemuskler kan også påvirke hvirvlerne og føre til cervikogen hovedpine og en række andre gener, især hos dem med tendens til gigt. Tech-nakke er også en udbredt udløser af kroniske smertesyndromer såsom migræne og kæbeledsforstyrrelser (TMJ).
Andre mulige årsager
Tech-nakke og dårlig holdning er ofte forbundet med brug af smartphone og vores stillesiddende livsstil, men der kan også være andre årsager til smerter i nakke og skuldre. De mest almindelige er gigt, inflammation i led og gamle eller nye knoglebrud.
Hvis du oplever, at nakkesmerter tiltager i din præmenstruelle eller menstruationsfase, kan det skyldes, at faldende østrogenniveau sænker din smertegrænse, så smerterne mærkes tydeligere i denne periode.
Hvordan kan jeg modvirke eller forebygge tech-nakkens effekter?
Undgå statiske stillinger
Undgå statiske stillinger som var dit helbred afhængigt af det—for det er det!
Hold regelmæssige pauser på 10–15 minutter
Hold regelmæssige pauser fra skærmen på 10–15 minutter hver 40–60. minut. Gå lidt rundt, drik lidt vand. Din krop vil takke dig, og din koncentration bliver bedre bagefter. Eksperimentér med at finde det arbejds-/hvileforhold, der fungerer bedst for dig.
Skab et ergonomisk miljø
Dette er især vigtigt på arbejdspladsen, men også dér, hvor du slapper af, bør omgivelserne ikke føre til smerter og forvride din ryg på sigt. De to vigtigste spørgsmål er:
- Hvordan føles min rygsøjle?
- Hvor er mine fødder?
Dine fødder skal hvile på gulvet eller være let hævede, og din stol skal have en hældning på 25–30° og god lændestøtte. At læne sig tilbage og svaje ryggen mindsker belastningen på nakke og rygsøjle. Hæve-/sænkeborde er også en god løsning.
Ved arbejde foran computer bør skærmen være cirka én armslængde væk, hvor overkanten af skærmen er på eller lige under øjenhøjde for at undgå unødig belastning.
Investér gerne i en god kontorstol. Der findes mange innovative designs, som kan hjælpe: stole med justerbar ryg, stå-stole, omvendte stole med ryglænet foran, knæstole og andre varianter.
Men selv med det bedste setup er det nødvendigt med regelmæssige pauser. Undgå at sidde i samme stilling for længe.
Kreative “hjemmearbejdsplads”-løsninger kan være fantastiske, især hvis du kæmper med ADHD eller sansesensitive udfordringer, men helbredsproblemer kan opstå alle steder, hvis du sidder for længe uden at hvile.
Træning
Den bedste måde at forebygge eller afhjælpe tech-nakke på er at dyrke udstræk og motion dagligt. For bedste effekt, vælg flere forskellige aktiviteter.
Vi alle kunne drage fordel af en daglig udstrækningsrutine. Selv få grundlæggende stræk gør en stor forskel. For tech-nakke er de vigtigste bevægelser bryståbnere og blide stræk og rotationer for nakke og skuldre. Begynd altid forsigtigt, med lille bevægeudslag, og udvid gradvist, efterhånden som styrke og smidighed forbedres.
Halvcirkulære bevægelser eller blot at læne hovedet forsigtigt til siden er sikre og effektive måder at aktivere dine nakkemuskler på.
Nakkestræk
Til en blid nakkestrækning drej hovedet for at kigge på den ene skulder, derefter den anden, herefter ned, op og diagonalt ned mod hver armhule. Hold hver position nogle sekunder og gentag flere gange.
Hageindtræk
Hageindtræk og øvelser, hvor du aktivt presser hovedet bagud, er meget effektive til at aktivere de cervikale bøjere. Skub hovedet bagud, så du får dobbelthage, eller stå med ryggen mod væggen og pres hovedet tilbage mod den i få sekunder. Du bør mærke arbejdet foran på nakken. Gør det sjovere med musik og lidt “walk like an Egyptian” hovednik fra 70’erne!
Prone cobra stræk
Prone cobra stræk aktiverer skulderbladsmusklerne. Læg dig på maven med panden på et foldet håndklæde. Løft armene ud til siden, træk skulderbladene sammen, løft panden let og hold i ti sekunder. Gentag fem til ti gange.
Hjørnestræk
Hjørnestræk åbner brystmusklerne. Stil dig i et hjørne eller i en døråbning, læg underarmen mod væg eller karm og træd frem med modsatte fod; læn dig frem, til du mærker et blidt stræk i bryst og skulder. Gentag til modsatte side.
For at løsne levator scapulae—lav et hageindtræk og brug så hånden til forsigtigt at trække hovedet mod skulderen på samme side. Du bør mærke strækket i den ydre nakke. Gentag til modsatte side.
Styrketræning
Styrketræning kan markant forbedre din holdning. Start langsomt, vælg passende vægte og øg gradvist. At gå for hårdt til værks fra starten kan forværre problemerne. Husk at træne begge sider symmetrisk. Moderat styrketræning 2–3 gange om ugen er ideelt for dit helbred.
Aerob træning
Aerob motion er også godt for holdningen, fordi det mindsker stivhed og forbedrer blodcirkulationen til rygsøjlen.
Hvis du har reelle smerter i nakke og skuldre, ikke kun ubehag, så opsøg læge før nye øvelser påbegyndes.
Din krop er dit vigtigste redskab i livet. Tag godt vare på den, så du kan trives og leve godt!
Download WomanLog nu:
