Treening raseduse ajal
Kui naine jääb rasedaks, peab ta paljuski olema eriti ettevaatlik nii enda kui ka lapse heaolu nimel. Mõõdukas liikumine on lihtne ja kättesaadav viis oma tervise eest hoolitsemiseks. (Kui arst pole soovitanud teisiti.)
Meie ümber olevatel inimestel on tugevad arvamused selle kohta, mida rase naine peaks või ei peaks tegema. Soovides oma last kaitsta, piirab tulevane ema sageli enda aktiivsust. Enamikes olukordades on aga liikumine kasulik ning endiselt ka soovitatav.
Rasedus on kehale tõsine füüsiline koormus. Koos hormonaalsete muutustega kulutab organism energiat loote kasvule ning kannab sellele lisanduvat raskust. See mõjutab luid, lihaseid, organeid ja vaimset seisundit. Ehkki rase naine ei pea tegelikult sööma kahe eest, võtab ta loomulikult juurde kaalu ning vajab rohkem energiat. Tõenäoliselt esineb sel ka erinevaid rasedusega kaasnevaid vaevuseid – iiveldust, kõhukinnisust, turseid ja juuste väljalangemist. Selle kõige juures tahab ta vältida lisastressi.
Üks lihtne viis enda säästmiseks tundub füüsilise aktiivsuse vältimine. Varem soovitati voodirežiimi nii raseduse ajal kui pärast synnitust. Viktoriaanlikul ajastul võis nn "eraldatuse" periood alata mitu kuud enne sünnitust ning kesta nädalaid pärast lapse sündi, isegi kui ema ja laps olid terved. Väljas liikumist peeti sageli sobimatuks. Selliste normide eesmärk oli kaitsta ema ja last võimalike ohtude eest, kuid sageli tekitasid need hoopis häbitunnet ja sotsiaalset stigmat.
Ka tänapäeval võib algselt hea soovitus kiiresti muutuda liigseks kontrolliks raseda keha ja tegevuste üle. Kuigi iseenesest on raseduse katkemise või väärarengute risk päriselt olemas ning ettevaatus vajalik, võivad eriti põhjendamatud piirangud asetada kogu vastutuse vaid rasedale endale – kuigi tegelikkuses on raseduse katkemise põhjused enamasti keerulised ja sageli geneetiliselt määratud.
Miks liikuda?
Füüsiliselt aktiivne eluviis mõjub igas vanuses tervisele kasulikult ning raseduse ajal on eriti oluline olla võimalikult heas vormis. Treening aitab sul keha ja vaimu säilitada ning paremini toime tulla rasedusega kaasnevate väljakutsetega.
Liikumisel on tugevad eelised, sest see:
- tugevdab südant ja veresoonkonda
- parandab üldist vormi
- aitab kaasa tervele kaalutõusule
- tagab rohkem hapnikku nii emale kui kasvavale lootele
- tugevdab lihaseid, parandab rühti ja leevendab selja- ning õlavalusid
- muudab keha liikuvamaks
- valmistab keha ette sünnituseks ja taastumiseks
- säilitab energiataset
- vähendab rasedusdiabeedi, preeklampsia ja muude komplikatsioonide riski
- leevendab stressi ja parandab tuju
Kui olid aktiivne juba enne rasedust, jätka võimalusel, eriti esimesel trimestril, kuid kuula oma keha ja tee vajadusel muudatusi treeningutes. Kui vähendad füüsilist koormust järsult, võib see hoopis kahju teha. Oluline on olla aktiivne ja väljakutseid pakkuda, kuid raseduse ajal ei tohi end kurnatuseni treenida.
Kui sa polnud enne rasedust füüsiliselt aktiivne, alusta treenimisega ettevaatlikult. Alusta nagu algaja – olenemata sellest, kui hästi end tunned – ja suurenda koormust aegamisi, et vältida vigastusi. Võid alustada kasvõi 5–10 minuti pikkuse kerge harjutuse või jalutuskäiguga päevas.
Ole eriti ettevaatlik või vajadusel väldi treeningut, kui sul on aneemia, diabeet, südame rütmihäired, hingamisraskused kroonilse astma või bronhiidi tõttu, oled tugev suitsetaja, väga ülekaaluline või alakaaluline või sul on muid tõsiseid terviseprobleeme.
Tee treenimisest harjumuspärane rutiin. Planeeri nädalas umbes 2,5 tundi (150 minutit) aeroobset tegevust – näiteks kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine – jagatuna 20–45-minutilisteks osadeks ning lisa 2–3 jõutreeningu sessiooni erinevatele lihasrühmadele (jalad, õlad, käed jne). Kerged hantlid võivad olla abiks lihaste treenimisel.
Ka aiatööd, kodutööd ja aiandus on tegelikult aeroobsed tegevused. Need ei ole aga mõeldud asendama teadlikku treeningut ning ei tohiks olla sinu nädalase aktiivsuse arvestuses, kuid toetavad üldist liikumist. Pööra nende tegevuste ajal tähelepanu sellele, kuidas end tunned, ning anna endale vajadusel puhkust ja aega taastumiseks.
Soovituslikud liikumisviisid on näiteks:
Jalutamine – Regulaarne jalutamine on üks lihtsamaid ja kasulikumaid tegevusi.
Ujumine – Ujumine ja veesport pakuvad suurepärast, madala mõjuga treeningut. Vesi toetab keha igast küljest, mistõttu on rasedal lihtsam vajalikku koormust saada.
Rühmatreeningud – Madala koormusega tunnid, nagu jooga ja Pilates, sobivad rasedale hästi ning neid saab vajadusel kohandada. Rase naine võib osaleda ka aeroobikas või tantsutundides ning tegevusi endale sobivalt muuta.
Jõuharjutused erinevatele lihasrühmadele, kaasa arvatud vaagnapõhjalihaste harjutused.
Rattasõit – Rattaga sõitmine säästab liigeseid võrreldes näiteks jooksmisega. Rasedale soovitatakse trenazööril sõitmist, sest nii välditakse kukkumist või ootamatuid takistusi.
Kerge sörkjooks – Mõned inimesed armastavad joosta ning laps on emakas ja lootekotis hästi kaitstud.
Spetsiaalsed treeningud
Enamikus linnades leiab spetsiaalseid liikumistunde rasedatele: jooga, Pilates ja isegi tantsutunnid on laialt levinud. Otsi oma piirkonnast rasedate treeninguid. Kui läheduses ei ole midagi, proovi internetis. Paljud haiglad pakuvad spetsiaalseid tunde, mis valmistavad tulevasi emasid sünnituseks ette. Enamik kogenud treenereid teab, kuidas harjutusi raseda vajaduste järgi kohandada.
Teisest küljest ole väga ettevaatlik juhendatud online-treeningute osas. Isegi kui treening on loodud heade kavatsustega, võivad pikad ning valesti koostatud kavade korral valesti mõjuda, kui ei arvestata rasedusega kaasnevate vajadustega. Loe tundide kohta arvustusi ning uuri juhendaja erialast tausta.
Kõige tähtsam – kuula oma keha ja jälgi, kuidas end liikumise ajal ning pärast seda tunned.
Lõpeta treenimine koheselt, kui sul tekib:
- rinnavalu
- veritsus või tugev voolus tupest
- valulikud kokkutõmbed
- hingamisraskused
- segadus või orientatsioonihäired
- iiveldus
Kohandamised
Alates teisest trimestrist väldi harjutusi, kus pead lamama selili – lootest tingitud surve võib mõjutada vereringet. Tee harjutusi võimalusel püstiasendis, istudes või külili.
Kasuta harjutustes kergemaid raskusi, eriti pärast esimest trimestrit. Tee vähem kordusi ja väldi liigset pulsi tõusu.
Väldi kõrge mõjuga tegevusi (näiteks hüppamine), eriti pärast esimest trimestrit. Laps on emakas ja lootekotis tegelikult turvaliselt, kuid vägivaldsed või intensiivsed liigutused võivad põhjustada kukkumisi ning liigset survet liigestele. Hormonaalsete muutuste tõttu muutuvad liigesed ja sidemed lõdvemaks, mis tõstab vigastuste riski. Mõnel juhul muutuvad rasedate luud rabedamaks, seetõttu on parem vältida väga intensiivset treeningut.
Ära tõuse kiiresti põrandalt püsti.
Milliseid tegevusi raseduse ajal vältida?
Kui oled väga kogenud ekstreemspordialade harrastaja, võib turvaliselt harjutatud madala koormusega treening olla esimesel trimestril lubatud. Üldiselt soovitatakse siiski vältida tegevusi, kus kaasneb kukkumise oht – näiteks hobustega ratsutamine, mäesuusatamine, maastikurattaga sõitmine või mängud, kus võib saada kõhule löögi (nt korvpall, jäähoki või poks).
Väldi tegevusi, millega kaasneb õhurõhu muutus või hingamise takistus, nagu langevarjuhüpe, sukeldumine või mägispordi harrastamine suures kõrguses (v.a juhul, kui elad juba seal), kuumus – nagu hot-jooga või muud "kuumad" treeningud – ja üleliigne kõhusurve, nagu jõutõstmine.
Valmistu treenimiseks
Joo alati enne, treeningu ajal ja pärast seda piisavalt vett. Kanna mugavaid laiu riideid, häid jalanõusid ning toetavat rinnahoidjat. Väldi söömist vähemalt tund enne harjutamist – see aitab ära hoida iiveldust ja kõrvetisi. Kui osaled rühmatreeningus, teavita treenerit oma rasedusest.
Kerge treening toetab ka sünnitusjärgset taastumist, kuid ära kiirusta endise või isegi rasedusaegse treeningrutiini juurde naasmisega. Pärast sünnitust on keha haavatavam ja vajab taastumiseks rohkem aega – sageli nädalaid või kuid, kuni kohaned beebiga seotud 24/7 hooldusega.
Ole enda vastu hooliv ja kuula, mida keha sulle ütleb; ära tee liigselt tööd või eira kehasignaale. See on alati hea nõuanne, kuid eriti raseduse ajal.
Oma menstruatsiooni saad jälgida WomanLogi abil. Laadi WomanLog kohe alla:
