Rahutute jalgade sündroom
Täiesti paigal istumine pole kellelegi lihtne ega tingimata kasulik, kuid rahutute jalgade sündroomi all kannatajad tunnevad vastupandamatut vajadust oma jalgu liigutada või raputada, eriti öösel voodis. Kogu jäse lausa nõuab liikumist – raputa või kannata väga suurt ebamugavust.
Rahutute jalgade sündroomi (RLS), mida nimetatakse ka Willis-Ekbomi tõveks, peeti kunagi kergeks terviseprobleemiks, millel puudub selge põhjus. Kuigi see tavaliselt ei ohusta otseselt tervist, võib pidev stress, ebamugavustunne ja häiritud uni aja jooksul tõsiseks probleemiks kujuneda.
Rahutute jalgade sündroom avaldub tavaliselt vastupandamatu vajadusena jalgu liigutada. Valu tavaliselt ei kaasne, kuid paljud inimesed kirjeldavad olulist ebamugavust – sümptomiteks võivad olla tuikamine, pinge, valutunne ja roomav-kihelev tunne jalgades, mis lausa nõuavad liikumist.
RLS võib mõjutada ühte või mõlemat jalga – kas kogu jalga või ainult sääri, jalalabasid või reisi. Tunnet ei pruugi alati osata sõnadesse panna, kuid see on olemas.
RLS ei ole lihtsalt veider harjumus või „rahutus“ ega ka lihasekramp. Liigutusvajadus on tahtmatu, kuid mitte täiesti kontrollimatu. Sündroom võib aja jooksul süveneda, sest tungi ohjeldamine põhjustab tugevat ebamugavust ja näib peaaegu võimatuna. RLS-i peetakse nüüd neuroloogilise päritoluga seisundiks.
Öösiti, kui teised ärritajad vaibuvad ja keha jääb oma aistingutega üksi, võib RLS eriti häiriv olla. See on sage ka raseduse ajal.
Mis põhjustab rahutute jalgade sündroomi?
RLSi mehhanismid on väga keerulised, mistõttu on raske sündroomi täpset põhjust määratleda. Seda seisundit on kirjeldatud juba 17. sajandi lõpus. Kahjuks pole diagnoosi saamine alati lihtne, kuna nii sümptomid kui ka algpõhjused võivad olla väga ebamäärased.
Kaasaegsed teadusuuringud leiavad, et enamikul RLSiga inimestest on tõenäoliselt geneetiline eelsoodumus selleks seisundiks. Seda rahutust põhjustavad aju neuroloogilised protsessid. Meie lihaste liikumise ja regulatsiooni eest vastutab aju kommunikatsioonivõrgustik, kus neurotransmitterid võtavad vastu andmeid lihastelt ja saadavad signaale, et neid kokku tõmmata, lõdvestada ja liigutada. RLSiga inimesel tekib selles võrgus tõrge, mis avaldub tugevana just pikemal istumisel, lamamisel või niisama puhkamisel.
Neurotransmitteritest on RLSi puhul olulisim dopamiin. See on tuntud meeleolu ja mõnutunde reguleerijana, kuid mõjutab ka lihaste tööd. Madalad dopamiinitasemed on seotud RLSiga ning rasedus, teatud ravimid ja näiteks Parkinsoni tõbi võivad dopamiini taset mõjutada ning olla RLSi vallandajad.
Teiseks oluliseks teguriks on mikroelement raud. Raud on vajalik aju tööks ja paljudeks füsioloogilisteks protsessideks. Rauapuudus ning sellega seotud aneemia võivad RLSi sümptomeid süvendada.
Keskkondlikud tegurid ja keemilised käivitajad võivad samuti rahutust esile kutsuda, eriti enne magama jäämist ja öösel. Nendeks võivad olla:
- stress
- alkohol
- kofeiin
- liikumisvaegus
- halb unehügieen
Oluline on mõista, et RLS ei ole lihtsalt otsene stressireaktsioon, vaid sellel on keerulisemad vallandumismehhanismid ja ühisosa geneetiliste teguritega. Stress võib seisundit süvendada või vallandada, aga pole ainupõhjus.
Kuidas saada rahututest jalgadest lahti?
Rahutute jalgadega toimetulek hõlmab sageli elustiili muutmist, eneseabi ja vajadusel meditsiinilist sekkumist. Imelist universaalset lahendust pole, kuid siin on mõned meetodid, mis võivad sind abistada:
Elustiili muutused. Lihaste rahunemise jaoks hoolitse üldise tervise eest – regulaarne liikumine, tervislik toit ja piisav vee tarbimine. Mõõdukas treening nagu kõnd, ujumine või jooga parandab vereringet, toetab elundite ja lihaste tervist ning aju funktsiooni.
Stressijuhtimine on olulise tähtsusega, sest krooniline stress mõjutab kõiki eluaspekte. Kaasaegne kiire elutempo paneb meid sageli enda vajadusi unustama. Elu pole kellegi jaoks ainult sile tee. Kui oled stressis tööl, koolis või kodus, püüa rääkida oma muredest kas sõbrale või terapeudile või võta endale hetki üksi olemiseks ja laadimiseks. Stressi maandamiseks sobivad sügav hingamine, meditatsioon või teadlik lõõgastumine.
Kuna RLS häirib sageli just öiseid unehetki, on unehügieen võtmetähtsusega. Hoia järjepidevat unerežiimi, loo mugav, lõõgastav ja vaikne keskkond. Lõõgastumisvõtted – meditatsioon, hingamisharjutused, soe vann ning masseerimine – on väärtuslik osa õhtusest rutiinist.
Leia ja väldi vallandajaid, mis sinu sümptomeid hullemaks muudavad – näiteks kofeiin, alkohol või teatud ravimid.
Kui elustiilimuutustest ei piisa, pea nõu oma tervishoiutöötajaga. Vajadusel võib ta soovitada ravimeid, mis tasakaalustavad dopamiinitaset või tegelevad muude algpõhjustega. Mõnikord kasutatakse ka lihaselõõgasteid, opioidravimeid või neuroloogiliste/unehäirete raviks ettenähtud retseptiravimeid. Siiski kogevad paljud, et ravimid algul aitavad, kuid võivad aja jooksul oma tõhususe kaotada.
Kui rahutud jalad on mõne teadaoleva seisundi (nt rasedus, neeruhaigus, neuropaatia) sümptom, aitab põhihaiguse ravimine sageli kaasa ka RLSi leevenemisele.
Kui sinu RLS on kestvalt tugev, segab igapäevaelu või uni on oluliselt häiritud – pöördu kindlasti abi ja nõu saamiseks oma arsti poole. Ta aitab välja selgitada võimalikke põhjuseid ja leida sobivad ravivõimalused.
Miks tekivad rahutud jalad raseduse ajal?
Isegi kui sa igapäevaselt RLS-i ei koge, on raseduse ajal rahutud jalad sage nähtus, mis möödub tavaliselt kas esimese trimestri lõpus või pärast sünnitust. Täpseid põhjuseid ei teata, kuid rasedatel toimuvad kehas mitmed muutused, mis võivad seda seisundit vallandada.
Hormonaalsed muutused
Rasedusega kaasnevad suured hormonaalsed kõikumised, eriti östrogeeni ja progesterooni taseme tõus. Need mõjutavad erinevaid kehasüsteeme, sh kesknärvisüsteemi, mis mängib rolli rahutute jalgade vallandamises.
Rauapuudus
Mõned uuringud näitavad, et rauapuudus või vähene rauavarude hulk kehas võib RLSi kujunemisele kaasa aidata. Raseduse ajal on rauapuudus sage, kuna vere maht kasvab ning nii emal kui lapsel on rauda palju vaja.
Rasedatel on oluline jälgida rauataset, eriti kui esineb järgmisi riskitegureid:
- kaks või enam järjestikust rasedust lühikese aja jooksul
- mitmikrasedus (kaksikud, kolmikud...)
- aneemiale viitavad sümptomid ka väljaspool rasedust
- tugev menstruatsioon väljaspool rasedust
- toitumine ei sisalda piisavalt rauda sisaldavaid toite
Pane tähele aneemia märke, nagu liigne väsimus, nõrkus, pearinglus, hingeldus, kahvatu nahk ning – tuntud sümptomina – veidrad isud mittetoitude, nagu liiva, jää või mulla järele.
Surve närvidele
On teada, et rasedus võib olla üsna füüsiliselt ebamugav. Emaka kasvades avaldab see survet ümbritsevatele närvidele, põhjustades ebamugavust vaagnas ja jalgades. See võib süvendada või vallandada nii rahutuid jalgu kui ka istmikunärvivalu ja muid seisundeid.
Unetuse probleemid
Samuti on kvaliteetset und raseduse ajal raske saavutada. Sellele on palju põhjuseid: kasvav kõht, keha valud, kõrvetised ning sagedane wc-külastamine. Kui lisanduvad ka rahutud jalad, võib tekkida nõiaring, kus uni katkeb RLSi tõttu ning vähene uni omakorda süvendab RLSi.
Ka stress, ärevus ning rasedusega seotud seisundid, nagu rasedusaegne diabeet või preeklampsia, võivad RLSi süvendada.
Kuidas leevendada rahutuid jalgu raseduse ajal?
Rahutud jalad raseduse ajal võivad olla eriti kurnavad, kuna hea uni on oluline nii emale kui ka lapsele. Sündroomi juhtimine on keeruline, kuid mõned strateegiad võivad olukorda parandada. Järgnevad soovitused on üldiselt ohutud ja lihtsasti teostatavad, kuid kui tekib kahtlus, konsulteeri kindlasti oma arsti või ämmaemandaga.
Mõned viisid rahutute jalgade leevendamiseks raseduse ajal (ja üldiselt):
Õrn liikumine. Kerge ja väikese koormusega liikumine, nagu jalutamine või rasedate jooga, parandab vereringet ja võib sümptomeid vähendada. Kui päeva jooksul liigutad ennast kas või natukenegi, on kehal õhtul kergem väsimust tunda ning magama jääda. Samuti võivad õrnad venitusharjutused enne magamaminekut pingeid leevendada ja lõõgastuda aidata. Keskendu just säärtele, jalgadele ja labajalgadele, ent ole ettevaatlik, pole tarvis üle pingutada.
Lõõgastumisvõtted. Soe vann, massaaž või lühike meditatsioon aitavad stressi vähendada ning ette valmistada hea une jaoks. Keha kaasamine rahustab ka mõtted, progressiivne lihaste lõõgastamine – järjekindel lihasgruppide pingutamine ja lõdvestamine – maandab stressi ning toob rohkem rahu.
Sooja või külma kompressi paigaldamine mõjutatud jalale võib pakkuda ajutist leevenemist. Peidetud põhjust see ei võta, aga kasvõi ajutine leevendus öösiti on väga oluline.
Jalgade kõrgemale tõstmine võib samuti soodustada vereringet ning vähendada ebamugavust. See on hea soovitus kõigile, mitte ainult rasedatele. Magades kasuta toestavaid patju ja pea kinni heast unehügieenist.
Veendu, et saad piisavalt rauda. Kui arsti või ämmaemanda poolt kinnitatakse, et rahutute jalgade taga on rauapuudus, lisa soovitatud rauapreparaadid oma toidulauale. Vajadusel võidakse soovitada ka ravimeid, kuid rangelt vaid arsti korraldusel.
Väldi vallandajaid, mis su RLSi halvendavad. Need võivad olla näiteks kofeiin, teatud ravimid või stressirohked tegevused. Tuvasta oma elus tüüpilised vallandajad ja väldi neid võimalikult palju. Praegu on kõige tähtsam sinu ja su lapse tervis.
Kas peaksin venitama rahutuid jalgu?
Jalgade venitamine võib pakkuda head leevendust ja ajutiselt RLSi sümptomeid vähendada, kuid mitte alati ja mitte igaühe puhul. Kuna tegu on neuroloogilise seisundiga, võib mõnikord liiga tugev lihastele keskendumine ja ülepingutamine anda hoopis negatiivse tulemuse. Ole venitustega ettevaatlik ja jälgi, kuidas su keha reageerib.
Kasutage õrnaid venitus- ja liikuvusharjutusi, alustades säärtest või isegi varvastest, lisades venitusrutiini ka puusaavatajad, mis vabastavad pingeid kogu jalas ja vaagnas.
Venitused on tõhusamad, kui neid kombineerida teiste meetoditega – soe vann, meeldiv massaaž, soojad või külmad kompressid ning jooga aitavad üldist stressi maandada. Loomulikult parandab ka kõndimine ja mõõdukas kehaline aktiivsus vereringet ja avaldab head mõju tervisele.
Kuidas magada rahutute jalgadega?
Rahutute jalgadega magama jäämine võib olla üks suurimaid väljakutseid, kuid mõned nipid aitavad paremini puhata. Sageli kattuvad need nõuanded üldise unehügieeniga või teiste unehäirete korral kasutatavatega. Tegelikult tasubki RLSi mõtestada ühe unehäirena ning sellele vastavalt läheneda:
Loo mugav ja stabiilne magamiskeskkond ning pea kinni heast unehügieenist. Lõõgastava une jaoks hoolitse selle eest, et magamistuba oleks jahe, tume ja vaikne. Eemalda segajad, vaheta voodipesu sageli ning kasuta mugavaid patju ja toetavat madratsit, et vähendada jalgadele survet. Selja ja jalgade asend on tähtis.
Sageli soovitatakse magada selili, sest kaal jaotub siis paremini, kuid kui RLS segab, võib sundasendida olla võimatu. Enamik inimesi magab külili – kui see sobib, aseta padi põlvede vahele, et sirgendada selga ja jalgu.
Uni on nii oluline, et aju ja keha kohanevad kõigega, mille ette valmistad – ent on siiski nippe, mis aitavad: ärka iga päev umbes samal ajal, mine magama iga õhtu sarnasel hetkel, söö toidukordi regulaarselt ning vii õhtusööki valgurikka toiduga, et ei ärkaks öösel näljas. Lülita ekraanid välja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, sest seadmete sinine valgus häirib uinumist. Tee päeval mõõdukat liikumist, et õhtul oleks loomulik unisus. Ka piisava arvu uneaegade puhul võib sügav uni puudulik olla – nutikellad või uneäpiga telefon aitavad une tsükleid paremini mõista.
Harjuta enne magamaminekut lihtsaid lõõgastustehnikaid. Sügav hingamine, meditatsioon, progressiivne lihaste lõdvestus aitavad keha ja meele maha rahustada. Soe vann enne magamaminekut lõõgastab lihaseid ja aitab unetunde tekkimisele kaasa. Soojad või külmad kompressid jalgadel leevendavad ajutiselt ebamugavusi.
Võimalusel kasuta uneabivahendeid. Mõnel juhul võib lühiajaliselt kasutada looduslikke rahusteid või käsimüügist saadavaid unevahendeid. Enne ühegi uneabiga alustamist, eriti raseduse või terviseprobleemide korral, konsulteeri alati arstiga. Esimese põlvkonna antihistamiin difenhüdramiin on tuntud kui unisust soodustav, mistõttu lisatakse seda sageli uneprobleemide leevendamiseks käsimüügi ravimitesse. Siiski on näidatud, et pikaajaline kasutamine võib aju tervisele halvasti mõjuda. Loo õhturituaal, näiteks soe kummelitee, et keha ja meel seostaksid selle uneajaga. Saadaval on palju erinevaid taimeteesid, mis toetavad lõõgastumist.
Kas magneesium aitab rahutute jalgade vastu?
Jah, magneesium on veel üks mineraal, mis võib aidata RLSi sümptomeid leevendada. Magneesiumil on kehale palju olulisi rolle, ka lihaste ja närvide töös. Mõned uuringud viitavad, et magneesiumipuudus võib tõsta rahutute jalgade tekkeriski või sümptomite tugevust.
Magneesium on tuntud oma lihaseid lõõgastava toime poolest. Piisav magneesiumitase aitab vähendada lihaspingeid ja ebamugavust, mis on seotud RLSiga. Magneesium aitab kaasa ka paremale unele, ajutööle ning vähendab südamehaiguste riski, mis kõik kokku võivad parandada elu RLSiga.
Lisa oma toidulauale magneesiumirikkaid toite, näiteks rohelisi lehtvilju, pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja kaunvilju. Uue toidulisandi kasutuselevõtu puhul, eriti raseduse või terviseprobleemide korral, aruta alati esmalt oma arstiga, millised toidulisandid sinu jaoks parimad on.
Laadi alla WomanLog:
