Ärevus ja menstruaaltsükkel
Ärevus on meie elu normaalne osa. See ilmneb stressihetkedel ja siis, kui seisame silmitsi millegi uue ja tundmatuga. Ärevus võib kujutada endast kõike alates kergest rahutusest kuni tõsise distressini—hingamisraskused, kiirenenud südametegevus, paanikahoog.
On normaalne tunda stressi ja närvilisust väljakutsetega silmitsi seistes, kuid mõnel meist lööb ärevus välja sagedasti ja tugevamalt ning vajab tähelepanu. Aga mis siis, kui tunned ärevust vaid nädal või mõned päevad enne menstruatsiooni algust? See võib viidata hormonaalsele tasakaalutusele või reproduktiivtervise probleemidele.
Mis on ärevus?
Ärevus on inimeste elus normaalne nähtus. Paljud asjad võivad meis tekitada stressi—tööl, eraelus või sotsiaalsetes küsimustes. Ärevus avaldub rahutuse, hirmu, ülemõtlemise ja sundmõtete näol. See võib ilmneda ka füüsiliste sümptomitena, nagu värisemine, higistavad peopesad, kiire südametöö, pealiskaudne hingamine, iiveldus ja peapööritus.
Ärevuse raskus võib olla kerge kuni tõsine. Kerge ärevus on loomulik reaktsioon stressoritele, nagu ohtlikud või tundmatud olukorrad. Raske ärevus või ärevushäire võib mõjuda inimesele nii tugevalt, et igapäevaelu ja suhtlemine muutuvad keeruliseks. Ärevuses inimene võib olla kergemini ärritunud, äkiline ja sageli kimbutab teda ka depressioon. Tugeva ärevuse all kannatav inimene võib kogeda ärevushoo kujul kiiresti kiirenenud südametööd, hingamisraskusi ning iiveldust ja peapööritust.
Selle seisundiga võib olla keeruline toime tulla. Paljud naised saavad abi teraapiast ja/või ravimitest.
Siiski kogevad vahel ka need, kel pole taustaks traumasid ega foobiaid, ärevuse kõrghetki. Mõnikord on need seotud keha hormonaalsete kõikumiste ning menstruaaltsükliga.
Menstruaaltsükkel ja hormoonide kõikumine
Menstruaaltsükkel kestab tavaliselt 28–35 päeva. Selle aja jooksul valmistub meie keha viljastumiseks. Kui viljastumist viljakas aknas ei toimu, irdub emaka limaskest ning tsükkel algab uuesti. Kuigi enamik naisi märkab vaid menstruaalveritsust, mõjutavad tsükli jooksul toimuvad hormonaalsed kõikumised meie reproduktiivtervist ja üldist enesetunnet.
Näiteks toimivad hormoonid kehale kui lülitid erinevates süsteemides. Naissuguhormoonid östrogeen ja progesteroon mõjutavad meie nahka, maksa, teisi organeid, ainevahetust ning närvisüsteemi, sellest tulenevalt kogeb suur osa naisi meeleolumuutusi. Süveneme veidi lähemalt.
Menstruaaltsüklit (või ovulatsioonitsüklit) võib vaadelda kolmest etapist koosnevana—follikulaarne faas (10–17 päeva koos menstruatsiooniga), ovulatsioonifaas (24–48 tundi) ja lutearfaas (umbes 14 päeva). Iga etappi reguleerivad teatud hormoonid, mis käivitavad reproduktiivtsükli faase ning mõjutavad meie meeleolu ja energiataset. Tavaliselt tähistatakse tsükli algust ja lõppu nähtava menstruaalveritsusega.
Follikulaarne faas algab sinu menstruatsiooni esimesel päeval, mis on ka tsükli esimene päev. Menstruatsiooni ajal (4–7 päeva) on nii östrogeeni kui progesterooni tase madal. Järgnevatel päevadel tõuseb östrogeeni tase, mis teeb sind energilisemaks. Üks selle funktsioonidest on FSH (folliikuleid stimuleeriva hormooni) vabanemise käivitamine, mis aktiveerib mitmeid munasarjafolliikuleid munarakkude arendamiseks, neist üks areneb kõige enam ning saab domineerivaks. Kui östrogeeni tase tipus, võid end tunda seltskondlikuma, flirtivama ja atraktiivsemana.
Ovulatsioonifaas toimub tsükli keskel, kui östrogeenitipp põhjustab LH-i (luteiniseeriv hormoon) lühiajalise tõusu ning domineeriv folliikul vabastab munaraku munajuhasse, kus see saab viljastuda, kui ees on seemnerakke. Seemnerakud on elujõulised kuni kolme päeva, munarakk vaid ühe päeva. Seetõttu peetakse päevi enne ovulatsiooni naise kõige viljakamateks. Ovulatsiooni saab ennustada mitmete näitajate järgi. Loe lähemalt meie artiklist Kuidas hormoonid tsükli jooksul mõjutavad?
Teine östrogeeni funktsioon on emaka limaskesta kasvu soodustamine. Ovulatsioonile järgneb lutearfaas. Östrogeeni tase langeb ning domineerivaks saab progesteroon. Selle ülesanne on säilitada emaka limaskest võimaliku viljastatud munaraku kinnitumiseks. Korpuskolluum ehk folliikuli allesjäänud osa, mis vabanes munaraku väljumisel, toodab progesterooni. Progesterooni tase on tipus umbes nädal pärast ovulatsiooni, mil munarakk (kui viljastatud) kinnituks emaka seintele. Kui munarakk viljastatud pole, imendub kollaskeha uuesti ning progesterooni tase langeb—emaka limaskest irdub menstruaalverena ning keha valmistub uueks tsükliks. Paljud naised kogevad lutearfaasis kergeid kuni mõõdukaid meeleolu muutusi, sh ärevust, ärrituvust ning masendust.
Miks tunned ärevust oma tsükli ajal?
Hormonaalset ärevust kogetakse enim tsükli lõpus, nädal või kaks enne menstruatsiooni. Sellega kaasnevad tihti muud premenstruaalse sündroomi (PMS), või umbes 5% naistest, premenstruaalse düsfoorilise häire (PMDD) sümptomid, nagu paistetus, peavalud, ärrituvus, meeleolumuutused, unetus, väsimus, rinnanäärmete hellus, kõhukinnisus või -lahtisus. PMDD on raskem kui PMS—see võib mõjutada igapäevaelu tõsiselt.
Teine seisund on premenstruaalne korduva süvenemise sündroom (PME), mis on sarnane PMDD-le, kuid avaldub süvenevate vaimsete häirete, nagu ärevus, depressioon või emotsionaalne söömine kujul.
Kuigi täpsed põhjused, miks mõnel naisel halveneb vaimne seisund lutearfaasis, pole teada, arvatakse seda olevat seotud progesterooni tasemega.
Progesterooni nimetatakse sageli rasedushormooniks, kuna see muutub domineerivaks pärast viljastumist. Siiski ulatuvad selle kasulikud omadused kaugemale terve raseduse kindlustamisest. Progesteroonil on oluline roll närvisüsteemile ja ainevahetusele. Erinevalt östrogeenist on väljastpoolt progesterooni peaaegu võimatu saada—peaallikaks on kehas endas toodetud hormoon.
Iga kuu veritsus ei tähenda automaatselt, et toodad piisavalt progesterooni. Menstruaaltsükli peamine eesmärk on ovulatsioon. Kui keha ei saa piisavalt vajalikke ressursse, et luua terve ovulatsiooni keskkond, ei toodeta piisavalt progesterooni—see omakorda võib PMS-i või PMDD sümptomeid süvendada. Naistel, kellel esineb östrogeenidominantsus ja madal progesteroon, on tõenäolisemad tõsised PMS sümptomid, hüübinud menstruatsioon, müoomid, hormonaalsed migreenid, meeleolu kõikumised, ärevus ja masendus.
Isegi ovulatsiooni puhul ei pruugi keha progesterooni kogu tsükli vältel piisavalt toota. Hormoonitasemeid saab mõõta vere (tavaliselt laboris), sülje ja uriinitestiga (olemas kodutestid). Kui soovid kontrollida oma progesteroonitaset, tee seda kohe pärast ovulatsiooni.
Kuidas mure kohale jälile saada?
Enamasti on ärevuse põhjuseks trauma, foobiad või halb elukeskkond. Hormonaalsed kõikumised võivad olukorda võimendada, kuid pole reeglina põhipõhjus. Kui sinu ärevuse põhjus on trauma, pöördu spetsialisti poole, kes aitab sobiva lahenduse leida. Kui tunned end enamiku tsükli jooksul hästi, kuid sümptomid ägenevad vaid lõpus, võib põhjuseks olla hoopis hormoonid.
Tavaliselt kaasnevad lutearfaasi psühholoogilistele sümptomitele ka füüsilised ilmingud (krambid, kõhuvalu, rindade hellus, peavalud, akne, väsimus, seedehäired), mis aitavad põhjust selgitada. Mõlemal juhul annavad hormoonide kontrollimisel saadud andmed sulle võimaluse neid tasakaalustada. Teraapiat saad toetada igapäevaste harjumustega, mis aitavad stressi leevendada ning keha ovulatsiooniks ette valmistada.
Kuidas parandada oma hormoonide tasakaalu
Üks suurimaid hormonaalse tasakaalutuse ja vaimse häire vallandajaid on füüsiline ja psühholoogiline stress. Tänapäeval oskame enamasti märgata psühholoogilise stressi vallandajaid ja traumasid, kuid füüsilist stressi võib olla kergem märkamata jätta.
Mõni inimene elab aastaid, tajumata füüsilise stressi mõjusid, enne kui haigestub juuste väljalangemise, ebaregulaarse tsükli, kiire vananemise või vaimse häire või autoimmuunhaigusega. Naistel on sagedane ärevus seotud just liigse treeningu, range dieedi, kehva une ja muude piirangutega. Õnneks on võimalik stressitaset vähendada lihtsate elustiilimuudatustega.
Kvaliteetne uni
Hea uni on meie heaolu aluseks. Keha taastub päeva väikestest traumadest ja uueneb; see toetab tervenemist ning vähendab stressi. Enamik inimesi vajab öösel umbes 8 tundi kvaliteetset und, et tunda end hästi. Kui oled mingi põhjusel jäänud vähese unega, võib päevane uinak olla suureks abiks.
Kerge füüsiline koormus
Treening tõstab stressitaset. Jätkusuutliku treeningu saladus on teha pausid tegevuste vahel, et reguleerida hingamist ja pulssi. Raske kardiotreening rohkem kui 30–40 minutit paar korda nädalas tõstab kortisooli (stressihormoon) ning võib segada hormoonide tootmist. Paljud arstid soovitavad naistel lutearfaasis tõsistest treeningutest puhata. Mõõdukas liikumine, nagu jalutuskäik, jooga või pilates, aitab stressi vähendada ning vereringet parandada reproduktiivorganites.
Toitev menüü
Keha füüsilised protsessid menstruaaltsükli erinevates faasides vajavad piisavalt energiat, mineraale ja vitamiine. Kui keha jääb nälga, suureneb stress ja olulised toitained kaovad veelgi kiiremini. Värske, mitmekesine ja toitaineterikas toit annab kehale kõik vajaliku. Väldi rangeid dieete, eriti lutearfaasis. Selle asemel eelista sagedasi väikeseid toidukordi, mis sisaldavad valku, süsivesikuid ja rasva.
Lõõgastustehnikad
Mediteerimine, hingamisharjutused ja soe vann päeva lõpus aitavad pingeid maandada ning tuua fookuse tagasi praegusele hetkele. Luba endale aeg-ajalt lõõgastuda ja pingeid vabastada. Keha tänab sind selle eest. Lõdvestustehnikad on eriti kasulikud tsükli teisel poolel, kui keha on stressile vastuvõtlikum. Isegi mõned minutid teadlikkust päevas aitavad end stabiilsemana tunda.
Päikesevalgus
Inimene on päevane olend—keha toimib paremini, kui viibime päevavalges ja saame päikest. Jaluta iga päev päikese käes nii palju, kui saad. Vähemalt 30 minutit päikesevalgust tõstab serotoniini (meeleolu ja närvisüsteemi toetava hormooni) ning D-vitamiini (oluline närvisüsteemi toimimiseks) sünteesi.
See, mida naine menstruaaltsükli jooksul kogeb, peegeldab tema üldist tervist. Kui koged ärevust või teisi negatiivseid seisundeid, võib põhjus peituda hormonaalses tasakaalutuses. Toeta oma keha menstruaaltsükli ajal ning märkad tõenäoliselt füüsilise ja vaimse tervise paranemist.
Saad jälgida oma tsüklit WomanLogi abil. Laadi WomanLog alla:
