Sinu toitumine ja menstruatsioon
Naiseliku toitumise valik mõjutab otseselt tema hormone ja menstruaaltsüklit. Märgates, mida sööd, võid saavutada korrapärasema, vähem valuliku menstruatsiooni ning tervema meeleseisundi.
Järjepidevus on tervisliku eluviisi oluline osa. Üksik muffin ei rikku su taljet, nagu ka üks salad ei lahenda su nahaprobleeme. Siiski võib olla keeruline eesmärkidest kinni pidada, kui keha näib iseendale vastu töötavat.
Isude ohjamine
PMS-iga kaasnevad sümptomid on põhjustatud hormoonide (eriti östrogeeni) tasemete muutumisest menstruaaltsükli jooksul. Need muutused võivad tekitada isusid, sest ainevahetus kiireneb ja keha vajab rohkem kaloreid.
Need isud vähenevad tavaliselt menstruatsiooni esimese paari päevaga, kuid selleks ajaks on paljud meist juba andnud järele energiarikastele, rasvastele ja magusatele lohutustoidu kiusatustele, mis aktiveerivad aju mõnukeskuse. Šokolaad, teada-tuntud lemmik, avaldab tugevat mõju tujule, tõstes meeleolu ja vähendades pinget koheselt.
Uuringud on näidanud, et kuigi tüüpilised lohutustoidud pakuvad ajutist emotsionaalset leevendust, teevad sama ka tervislikumad valikud (ning neist pole hiljem halb enesetunne).
Teadlased on koostanud toitainete profiilsüsteemi ning välja toonud 12 depressioonivastast toitainet 34 eluks vajalikust: foolhape, raud, pika ahelaga oomega-3-rasvhapped, magneesium, kaalium, seleen, tiamiin, vitamiin A, vitamiin B6, vitamiin B12, vitamiin C ja tsink.
Loomse toidu Antidepressandi Toiduskoori (AFS) kõrgeimad on austrid, rannakarbid, kammkarbid, kaheksajalg, linnumaksad ja elundiliha. Taimsetest toitudest on esikohal lehtköögiviljad, salat, paprika ja ristõielised köögiviljad nagu lillkapsas, rooskapsas ja peakapsas.
Siin on mõned soovitused tujutõstvaks (ja üldiselt tervislikuks) toitumiseks:
- Väldi töödeldud toite, sest need sisaldavad palju ebasoovitavaid lisaaineid ja säilitusaineid, mis segavad „häid“ sooltebaktereid.
- Mahlade asemel suurenda värskete puu- ja köögiviljade osakaalu. Külmutatud puuvili ilma lisatud suhkru või lisaaineteta on samuti hea valik.
- Kindlasti lisa menüüsse piisavalt täisteratooteid ja kaunvilju.
- Söö probiootikumirikkaid toite, nagu maitsestamata jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi. Fermenteeritud toit soodustab soolestiku tervist.
- Eelista mereande ja tailiha, eriti kana, punasele lihale.
- Ära unusta piisavat veejoomist! Küllaldane vedelikutarbimine on keha toimimiseks oluline, aidates hoida hingeõhku värskena, kehatemperatuuri stabiilsena ja liigeseid töökorras.
Toidukogus mõjutab enesetunnet—eelistada võiks väiksemaid ja tihedamaid toidukordi tummiste söögikordade asemel. See aitab hoida veresuhkrut stabiilsena. Samuti ära unusta järjepidevust—tervislik toitumine kogu kuu jooksul annab märkimisväärsema efekti kui toitumise muutmine vaid vahetult enne menstruatsiooni.
Füüsiliste sümptomite leevendamine
Enamik naisi on tuttavad menstruatsiooni ebameeldivate füüsiliste sümptomitega—pundumine, vedelikupeetus, lihasvalu, liigesevalud, peavalu, akne, kõhukrambid, iiveldus, kõhulahtisus, kõhukinnisus. Tervislik toitumine aitab neid nähtusi ohjata.
Oomega-3-rasvhapped, mida leidub lõhes, tuunas, makrellis, linaseemnetes, kreekapähklites ja chia seemnetes, võivad oluliselt vähendada menstruaalkrampide tugevust. Igapäevane oomega-3 tarbimine kahe kuu jooksul vähendab nii valulikkust kui põletikku. Kuigi oomega-3 toidulisandid on tavaliselt ohutud, võivad siiski tekkida kõrvaltoimed nagu gaasid, puhitus ja kõhulahtisus. Need võivad veritsust suurendada, kui võtad verevedeldajaid või esineb verehüübimishäireid.
Mandlid, india pähklid, banaanid, avokaado ja mustad oad on looduslikud magneesiumiallikaid. Koos B6-vitamiiniga leevendavad nad gaase, unetust, rindade hellust ning ärevust. Neeruprobleemide korral ei tohiks võtta magneesiumilisandeid, sest neerud vastutavad liigse magneesiumi eemaldamise eest; üle 100mg B6-vitamiini päevas võib põhjustada perifeerset neuropaatia.
B1- ja B2-vitamiin seostuvad oluliselt madalama PMS-riski ning neid leidub täisteratoodetes, tailihas ja mitmesugustes puuviljades, marjades ja köögiviljades.
Raud on oluline energia tootmiseks, kasvuks, arenguks ja hormoonide sünteesiks. See hoiab ka immuunsüsteemi töös. Läätsed, spinat, valge riis, veiseliha, punased oad, kikerherned, austrid, kartulid, tofu, sardiinid, lehtkapsas, merevetikad—kõik on rauarikkad. Raua parema imendumise nimel söö neid koos C-vitamiini rikkaste toitudega.
Kaltsium parandab meeleolu ning keskendumist, vähendab turset ja valu. D-vitamiini puudus on seotud menstruaalhäiretega. Naised, kes tarbivad rohkem mõlemat, kannatavad vähem PMS-i all. Juust, jogurt, sojapiim ja rikastatud apelsinimahl on head kaltsiumiallikad, D-vitamiini saab aga toidust vähe—küsi apteegist ning veeda aega päikese käes.
Ginkgo biloba on tõhus rindade helluse ja vedelikupeetuse leevendaja ning sellel on teisi kasulikke toimeid—muuhulgas parandab mälu, sotsiaalset käitumist ja vähendab ärevust. Teatud ravimid ei sobi kokku ginkgoga. Lapsed, rasedad ja rinnaga toitvad, epileptikud ning verevedeldajaid tarvitavad inimesed peaksid sellest hoiduma.
Mida vältida
Maiustused ja rämpstoit on kiire viis veresuhkru tõstmiseks ning aitavad hetkeks reageerida ärrituvusele ja väsimusele. Kuid veresuhkru tõusule järgneb langus, tekitades kehva enesetunde. Samuti põhjustab suhkur põletikku, mida menstrueerivad naised nagunii juba kogevad.
Alkohol on tuntud diureetikum—see soodustab vee eritumist ning võib süvendada krampe, põhjustada peavalu ning uimast tunnet. Rohke alkoholi tarbimine muudab PMS-i tugevamaks. Lisaks häirib alkohol su une tsüklit, mida keha vajab eriti menstruatsioonil. Klaas veini ei tee paha—ole lihtsalt tähelepanelik ja kuula oma keha.
Kofeiin on kerge diureetikum. Kõrgõli sisalduse tõttu võib see ärritada soolestikku, põhjustades krampe, ning tõsta stressihormoonide (kortisool, noradrenaliin, adrenaliin) taset, tõstes nii vererõhku kui pulssi. Stress võib menstruatsiooni edasi lükata või ajutiselt peatada. Kofeiini tarvitavad naised on sagedamini lühikese või ebakorrapärase tsükliga, sest kofeiin ahendab veresooni ning vähendab verevoolu.
Ehkki naatrium on oluline, tasub soola tarbimist piirata—enamik naisi sööb seda üleliia, mis tõstab vererõhku ja soodustab vedelikupeetust.
Ära unusta end niisutada
Mõni naine joob menstruatsiooni ajal vähem vett, et vähem paiste minna või vältida sagedast wc-s käimist (mis on eriti tüütu, kui kasutad menstruaalanumat), kuid nii võid teha oma kehale karuteene. Vedelikupuudus muudab sümptomid hullemaks.
Vastupidiselt levinud arvamusele aitab rohke veejoomine hoopis turset vähendada. Lisaks kergendab vesi krampe, väsimust ja tujukõikumisi. Mõnedel naistel kaasneb menstruatsioonikramppidega diarröa või oksendamine—sel juhul on eriti elutähtis vedelikku kiiresti taastada.
Muuda harjumuseks juua 6 kuni 8 klaasi vett päevas. Esialgu võib see tunduda tüütu, kuid keha harjub ja hakkab ise märku andma, kui vett vajab. Kui lihtne vesi ei meeldi, lisa sidruni- või laimiviil, viil kurki või värskeid piparmündilehti maitseks. Ka tee sobib, eriti taimeteed ilma kofeiinita (ka tavaline tee on parem kui mitte midagi). Vedelikupuudust saab leevendada ka mahlaka puuvilja või supi abil.
Saad menstruatsiooni jälgida WomanLogi abil. Laadi WomanLog kohe alla:
