Unetus ja väsimus menstruatsiooni ajal—Nipid parema une jaoks
Tunned end kurnatuna, kui menstruatsioon algab? Sa ei ole üksi. Vähene energia vahetult enne ja menstruatsiooni ajal on väga tavaline. Paljud naised tunnevad end sel ajal unisena ja loiuna. Et läbida see menstruaaltsükli faas rahulikumalt, on oluline mõista, mis sinu kehas toimub, ning hoolitseda enda eest hästi. Õige lahenduse leidmine menstruatsiooni ajal tekkiva unetuse vastu tähendab suure vastuolu lahendamist: see, mis päeval kurnab, ei lase öösel magada.
Kuigi tukastamine võib tunduda kõige parem ravim, pole unevajadus alati väsimuse põhjus. Mõnikord on lahendus hoopis vastupidine—füüsiline aktiivsus. See aitab ka parandada öist und, mitte ainult menstruatsiooni ajal, vaid kogu tsükli vältel.
Et mõista, kust see energiavaegus tuleb, tuleb meeles pidada, et menstruaaltsüklil on erinevad faasid ja hormoonide tase kõigub. Vahetult enne ovulatsiooni saavutab hormoonitase haripunkti, tuues kaasa energiatõusu, ning hormoonide langus menstruatsiooni eel ja ajal toob sageli kaasa energiataseme ja motivatsiooni languse.
Muuda oma toitumist!
Hormoonide langusega kaasnevad tihti ka isud, kuid suhkru ja rasva kutsuvale häälele tuleks vastu panna.
Kui sööd suhkrurikkaid toite, vabastab pankreas rohkelt insuliini, et imada liigne suhkur verest ja stabiliseerida veresuhkru taset. Kui insuliini töö on tehtud, langeb selle tase kiiresti ning kogu keha tabab väsimus.
Valgud, seevastu, toodavad hormoone ja ensüüme, mis aitavad väsimust ennetada. Söö rohkem valgurikkaid toite, et tõsta oma energiataset, mitte ära maiusta šokolaadi või friikartulitega.
Taist valkude söömine aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsemana, seega ei teki suuri kõikumisi, mis võivad väsimust süvendada.
Head valgulised toiduallikad on:
- linnuliha (kana, kalkun, part)
- taine veise-, sea- ja singiliha
- mereannid (lõhe, forell, tuunikala ja tursk)
- köögiviljad, herned ja töödeldud soja tooted
- pähklid ja seemned (mandlid, päevalilleseemned)
Rauapuudus
Kehva toitumise ja verekaotuse koosmõjul menstruatsiooni ajal võib tekkida rauavaegusaneemia. See tähendab, et veres on liiga vähe terveid punavererakke, et keha kuded saaksid hapnikku. Aneemia korral tunned end väsinuna ja nõrgana.
Rauavaegusaneemia tunnusteks on nõrkus, kahvatu nahk, valu rindkeres, kiire pulss või õhupuudus, peavalu, pearinglus või kerge peapööritus, külmad käed ja jalad, põletik või valulikkus keelel, haprad küüned ning kummalised isud mittetoiduliste ainete (nt jää, muld või tärklis) järele.
Naised, kellel on emakamüoomid ning tugevamad menstruatsioonid, ja need, kellel on kehvad toitumisharjumused, võivad kannatada aneemia all.
Kui kahtlustad, et see võib sinul nii olla, lepi kokku aeg arstiga, et arutada alternatiivseid rasestumisvastaseid meetodeid.
Kuni 10% alla 49-aastastest naistest on aneemilised. Krooniline aneemia võib mõjuda halvasti südamelihasele ja tõsta südamehaiguste riski. Rauarikkad toidud nagu veiseliha, kaunviljad, läätsed ja tumelehelised köögiviljad aitavad aneemiat vältida.
Kui toitumine ei aita sümptomeid parandada või menstruatsioon on valusamaks või rohkeks muutunud, pöördu arsti poole. Tee liigtarvitamine võib raua imendumist takistada ning seedeprobleemid või haavand võivad põhjustada verejooksu ja rauapuudust.
Rauavaegus ei ole aga ainus väsimuse põhjus. Ka magneesiumipuudus võib põhjustada väsimust ja stressi. Magneesium toetab närvi-lihaskonna talitlust ja kui seda pole piisavalt, võib naine tunda end pinges, ärritununa, äreva ja väsinuna. Tume šokolaad, oad ja läätsed on head magneesiumi allikad. Lisa need oma poenimekirja!
Ära jäta liikumist vahele!
Kui menstruatsioon kestab ja väsimus on peal, ei taha sageli liikuda. Seetõttu jäävad joogatunnid, jooksmine ja isegi jalutuskäigud tihti ära just sel tsükli etapil. Meditsiinilist põhjust selleks tegelikult ei ole—on hoopis hulganisti tõendeid, et liikumine on just siis kasulik! Tasub meeles pidada, et kuigi võib tunduda veider energiat kulutada, kui oled väsinud…
Aeroobseid harjutusi—30 minutit kardiotreeniningut, spinningut, jooksmist, kõndimist, matkamist, aeroobikat, tantsu, murdmaasuusatamist, poksitreeningut jne, neli kuni kuus korda nädalas—aitab hoida hormonaalset tasakaalu, vähendada südamehaiguste riski, parandada rasvaprofiili ning tõsta üldist tervist.
Füüsiline aktiivsus aitab vähendada stressi ning parandada une kvaliteeti. Kehaline liikumine vähendab ka krampe, aitab toime tulla psühholoogilise ebamugavusega ning stimuleerib endorfiinide ehk loomulike „õnnehormoonide“ teket, mille hulka kuulub ka looduslik antidepressant.
Joo piisavalt vedelikku!
Päeva jooksul on lihtne vee joomine ära unustada, eriti menstruatsiooni ajal, kui iga tualetis käimine tähendab lisavaeva ja ebamugavust.
Kuid see lihtne tegevus võib märgatavalt aidata väsimuse vastu. Keha kaotab päevas umbes poolteist liitrit vett. Kui me ei kompenseeri seda kaotust, tekib dehüdratsioon, lihased tõmbuvad kergemini krampi ning rakkude ainevahetus aeglustub—kõik see väsitab keha veelgi.
Vett sisaldavad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja supp, aitavad samuti veevarusid täiendada ning säilitada energiat läbi päeva.
Uuringute järgi ei põhjusta kofeiiniga joogid liigset vedelikukadu ega dehüdratsiooni, seega võib neid mõõdukalt nautida. Alkohol seevastu ei kuulu soovitatud vedelike hulka—vein, õlu või kange alkohol päevasel ajal võivad muuta sind uniseks ja loiuks.
Levinud on ka müüt, et väike õhtune naps aitab paremini uinuda. Kuigi alkohol mõjub rahustavalt ja ajutiselt uinutab, on tal ka muid toimeid, mis halvendavad une kvaliteeti. Mõni tund pärast napsu tõstab alkohol kehas adrenaliini taset. Adrenaliin on stressihormoon, mis kiirendab pulssi ja ergutab keha—see võib põhjustada öist ärkamist. Alkohol lõõgastab ka kurgu lihaseid, mis võib halvendada hingamist une ajal ja soodustada uneapnoed. Lisaks tõstab alkohol vajadust öösel tualetis käia—seega võib uni olla häiritud veelgi rohkem.
Kuidas paremini magada
Vaatamata väsimusele on paljudel naistel menstruatsiooni ajal raskusi uinumisega. Puhitus, kõhukrambid, öine ärkamine hügieenisidemete vahetuseks... Kõik need tegurid segavad kvaliteetset und. Kuidas saada vajalikku und, et päeval mitte väsida?
Liiga soe
Menstruatsiooni ajal tõuseb kehatemperatuur 0,3–0,5 kraadi võrra. Magamiseks oluline bioloogiline mehhanism on temperatuuri langus õhtul. Ehkki see erinevus tundub väike, võib see tõsiselt raskendada uinumist.
Mida teha: Hoolitse, et toatemperatuur oleks 16–19°C—magamise jaoks ideaalne vahemik. Proovi võtta kuum dušš või vann ning mine seejärel jahedasse tuppa, et keha jahtuks. Samuti võib aidata õhem teki kasutamine.
Liiga ärev
Tujukõikumised on menstruatsiooni ajal normaalsed. Östrogeeni ja progesterooni tase langeb enne verejooksu algust, muutes sind vastuvõtlikumaks negatiivsetele emotsioonidele. Meeleolumuutused võivad põhjustada ka ärevust, mis segab und.
Mida teha: Juba teadmine, et hormoonid mõjutavad tujusid, aitab probleemi leevendada ning parandada keha ja vaimu kooskõla. Proovi tsüklit jälgida äpiga, et aru saada, millal on risk tõusude ja mõõnade jaoks suurim.
Väldi videomänge, sotsiaalmeediat, muid netitegevusi või tööle mõtlemist enne magamaminekut (või voodis), sest need tõstavad kortisooli taset. Kortisool on stressihormoon, mis teeb sind hoopis ärksamaks, erinevalt melatoniinist, mis soodustab und. Aruta arstiga, kas võtta tarvitusele suukaudsed rasestumisvastased vahendid—nende progesteroonisisaldus võib leevendada unetust, ühtlustada unemustreid ning süvendada und.
Seedeprobleemid
Iiveldus, seedehäired ja muud kõhumured võivad samuti uinumist segada.
Mida teha: Kuigi jäätis, šokolaad või magustoit on sageli meeldiv lõpetus õhtusöögile, soovitavad arstid vältida rasket sööki enne magamaminekut. On ka mitmeid toite, mis teadusuuringute põhjal soodustavad und: mandlid sisaldavad magneesiumi ja melatoniini; hapukirsimahlas on melatoniini; banaanid, kreeka pähklid ja kalkun sisaldavad trüptofaani; kiivi on põletikuvastane ning sisaldab serotoniini, nagu ka rasvane kala; kummeli- ja kannikeseõietee rahustavad, kohupiimas on palju kaseiini, mis toetab öist lihaste taastumist. Proovi neid, kui kõht enne und natuke tühjaks läheb.
Krambid
Menstruatsiooni ajal on üsna tavalised lihaste kokkutõmbed ja krambid. Neid põhjustavad prostaglandiinid, mis tekivad emaka limaskestas. Mõnel naisel võivad need kõhu- ja seljavalud olla väga tugevad. Seega on mõistetav, et uni kipub kannatama!
Mida teha: Üle leti saadavad toidulisandid, nagu magneesium ja B-vitamiinide kompleks, võivad aidata. Kui mitte, konsulteeri arstiga ibuprofeeni või melatoniini või mõne muu uneabivahendi kasutamise kohta. Ära alahinda ka vanu nippe—soe soojakott või mõnus seks võivad valu leevendada.
Õige asend võib vähendada krampe ja teatud määral reguleerida verevoolu. Kui kannatad menstruatsioonivalude või lekkimisohu tõttu, proovi magada looteasendis või külili.
Lekkimishirm
Mõnikord ei saa uinuda, sest kardetakse voodipesu määrimist, eriti esimestel päevadel, kui verejooks on tugev.
Mida teha: Kasuta ööks mõeldud tugevaid hügieenisidemeid, mis imavad rohkem verd ja aitavad vältida lekkeid. Proovi ka menstruaalanumat—see mahutab rohkem kui tampoon või side ning püsib paigal kerge vaakumiga, mis samuti aitab leket ennetada.
Paljud naised kannavad öösiti kahte paari aluspesu, et side paigal püsiks. Teised eelistavad spetsiaalseid menstruaalaluspükse, kasutavad beebimähkmeid, panevad voodisse rätiku või vetthülgava katte. Kodus aitab, kui kasutad menstruatsiooni ajal alati sama voodipesu.
Muremõtted une pärast
Mõnikord on võimatu uinuda lihtsalt seetõttu, et muretsetakse... selle pärast, et ei saa magama! Väänled voodis ja ootad, millal ometi uni saabub…
Mida teha: Ära lihtsalt lamas mures voodis ärkvel. Tõuse hoopis ja mine kööki, tee endale taimeteed või soojenda natuke piima. Istudes mõtle lõppenud päeva peale. Koosta ka homseks tegevuste nimekiri, et ei peaks neid peas hoidma. Peaasi, ära hakka telekat vaatama ega raamatut lugema! Mõne aja pärast tunned juba, et tahad minna tagasi voodisse pead padjale panema.
Saad oma menstruatsiooni jälgida WomanLog äpiga. Laadi WomanLog alla nüüd:
