Ravintolisät
Ravintolisien valikoima apteekeissa ja etenkin verkossa on valtava. Ne lupaavat tarjota meille vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita pillereiden, tippojen, kapseleiden ja jauheiden muodossa. Osa näistä voi olla todella hyödyllisiä, kun taas osa on vain rahastusta valmistajilleen, ja jotkut voivat olla jopa haitallisia, mikäli niitä käytetään holtittomasti tai hankitaan epäluotettavalta myyjältä.
Vitamiinikapselit odottaville äideille, proteiinijuomat urheilijoille, ateriankorvauspatukat painonpudotukseen, hormonipillerit uneen, mineraalitipat ahdistuksen lievitykseen, aminohappojauheet suorituskyvyn parantamiseen sekä tavallinen yrttitee – nämä kaikki ja monet muut luokitellaan ravintolisiksi.
Tällaiset lisäravinteet ovat kaikkien saatavilla ilman reseptiä, joten ne eivät käy läpi yhtä tiukkaa testausta kuin lääkkeet. Laillisesti ravintolisät eivät saa väittää “diagnoivansa, hoitavansa, parantavansa tai ehkäisevänsä mitään sairautta”, mutta osa niistä voi kuitenkin tuoda terveyshyötyjä.
Ihannetapauksessa saisimme kaikki tarvitsemamme ravinteet tuoreista elintarvikkeista, puhtaasta vedestä ja runsaasta auringonvalosta säilyttääksemme terveytemme ja aktiivisuutemme. Päivittäisen tarpeen (DV) saa luontaisesti monipuolisesta ravinnosta. Valitettavasti tämä ei kuitenkaan aina toteudu. Ravintolisät voivat paikata puutetta, joka johtuu huonosta ruokavaliosta, ympäristöstä, stressistä, allergioista tai sairauksista. Suurin osa markkinoilla olevista ravintolisistä on kuitenkin synteettisiä – teollisesti valmistettuja. Kaikki lisäravinteet eivät myöskään imeydy elimistöön yhtä hyvin. Oma terveysohjelma kannattaa räätälöidä oman kehon todellisten tarpeiden mukaan. Kysy lääkäriltäsi, mitkä ravintolisät voisivat olla hyödyllisiä ja sopivia juuri sinulle.
Joistakin ravintolisistä, kuten kalaöljystä, probiooteista, magnesiumista ja D-vitamiinista, on paljon tutkimustietoa ja niiden vaikutukset tunnetaan hyvin. Monien muiden lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei kuitenkaan vielä tunneta kunnolla. Monet fitnes- ja painonhallinta-alan myymät tuotteet nousevat esiin lähinnä näkyvän markkinoinnin ansiosta.
Vaikka ravintolisät eivät noudata samoja säädöksiä kuin lääkkeet, useimmissa maissa niihin kohdistuu tiettyä valvontaa. Tuotteet tulee merkitä asianmukaisesti, ilmoittaa ainesosat ja valmistusmaa, ja vain rajoitettuja terveysväittämiä saa esittää. Luotettavat valmisteet valmistetaan noudattaen tarkkoja laatu- ja turvallisuusstandardeja. Turvataksesi käyttämiesi ravintolisien turvallisuuden osta vain selkeästi merkityiltä ja rekisteröidyiltä valmistajilta.
Välttämättömät ravintoaineet
Keho tarvitsee ravinteita, jotka voidaan karkeasti jakaa makroravinteisiin—hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja ravintokuitu—sekä mikroravinteisiin—vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit, pienet kivennäisaineet ja hivenaineet. Kaikista näistä on olemassa ravintolisiä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tutuimpia ja parhaiten tutkittuja ravintolisiä. Niitä tarvitaan, jotta keho pystyy muuttamaan ruoan energiaksi, rakentamaan luita, korjaamaan kudoksia, tukemaan immuunijärjestelmää, ylläpitämään solujen toimintaa sekä osallistumaan hormonien ja entsyymien tuotantoon.
Monipuolinen ruokavalio, johon kuuluu runsaasti erilaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä—hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, terveelliset proteiinit ja hyvät rasvat—tarjoaa lähes kaikki tarvittavat ravinteet. Jos haluat selvittää, onko oma ruokavaliosi riittävän ravinteikas, helpoin tapa tarkistaa tilanne on pyytää verikoe ravintoainearvojesi mittaamiseksi.
Mikäli ruokavaliosta puuttuu jotakin, löytyy paljon tietoa siitä, mistä ravintoaineista niitä voi saada. Esimerkiksi kalsiumia saa vihreistä lehtivihanneksista, ruodoilla syötävistä kaloista kuten sardiineista, maitotuotteista ja tofulla. Rautaa sisältävät runsaasti punainen liha, maksa, pavut, pähkinät ja kuivatut hedelmät. D-vitamiinia puolestaan saamme enimmäkseen auringosta ja maitotuotteista. Pohjoisessa asuvilla naisilla D-vitamiinia on usein liian vähän, joten lisäravinteiden käyttö on suositeltavaa.
Proteiinit löytyvät pääasiassa lihasta ja maitotuotteista, mutta kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavat naiset ovat kehittäneet keinoja saada riittävästi proteiinia. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Niitä on yhteensä 20, joista yhdeksän on välttämättömiä. Parhaita aminohappojen lähteitä ovat mm. quinoa, kananmunat, kalkkuna, sienet, raejuusto ja kala. Suurin osa rasvaisista kaloista sisältää myös välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3, joka edistää aivojen, silmien ja sydämen terveyttä sekä helpottaa ahdistusta ja masennusta.
Probiootit ovat eläviä mikrobeja, joita on esimerkiksi jogurtissa, hapankaalissa ja muissa fermentoiduissa ruoissa. Ne ylläpitävät ruoansulatuksen terveyttä ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ravintokuitu, sekä liukoinen että liukenematon, on välttämätöntä suoliston terveydelle. Se säätelee ravinteiden imeytymistä ja auttaa jätteen poistumisessa kehosta. Ravintokuitu ehkäisee suolistosairauksia, kuten haavaumia, tyrää ja peräpukamia. Ravintokuitua saa pavuista, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.
Kasvilääkkeet eli kasvipohjaiset valmisteet ovat arvostettuja terapeuttisten tai lääkinnällisten ominaisuuksiensa vuoksi. Niitä on lukematon määrä, ja niiden hyötyjä tutkitaan jatkuvasti lisää.
Kuka hyötyy ravintolisistä?
Kaikkien naisten ei ole helppo saada tarpeellisia ravintoaineita pelkästään ruoasta.
Kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa seurata erityisesti D-vitamiinin ja raudan saantia sekä harkita B12-vitamiinin, kalsiumin ja sinkin lisäämistä, sillä näitä saadaan pääasiassa eläinperäisistä ruoka-aineista. Naiset, joilla on ruoka-aineallergioita, keliakia tai laktoosi-intoleranssi, voivat hyötyä lisäravinteista, jotka täydentävät ruokavaliota vältettyjen ruokien osalta.
Raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville naisille suositellaan foolihappolisää, joka ehkäisee tiettyjä sikiövaurioita, sekä rautalisää, jota tarvitaan hemoglobiinin muodostukseen – ja raskaana olevien naisten raudantarve on kaksinkertainen. Samoin naisilla, joilla esiintyy runsaita kuukautisia, rautalisä voi auttaa vähentämään verenhukasta johtuvia oireita.
Naiset, jotka rajoittavat kalorien saantiaan syystä tai toisesta, tarvitsevat myös erityisesti tarkkailla ravintoaineita. Jos päivittäinen kalorien saanti jää alle 1600 kcal, on yhä vaikeampaa saada kaikki elimistön tarvitsemat aineet ruoasta.
Urheiluravinteet
Urheiluravitsemus on kasvava monen miljoonan euron teollisuus. Tuotteet keskittyvät lihasten rakennukseen, suorituskyvyn parantamiseen, palautumiseen ja painonpudotukseen.
Näihin tuotteisiin lisätään esimerkiksi proteiinia lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon, välttämättömiä aminohappoja kestävyyden lisäämiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi, sekä kreatiinia tuomaan lyhytaikaista energiaa intensiivisiin urheilusuorituksiin. Usein mukana on piristeitä, kuten kofeiinia.
Muista, että urheilulisien vaikutukset toteutuvat vain oikeanlaisella käytöllä yhdessä terveellisen, tasapainoisen ravinnon sekä erityisesti säännöllisen, korkean tason liikuntaharjoittelun, kuten painonnoston ja muiden vaativien urheilulajien kanssa.
Suuria annoksia proteiinijauhetta käyttävät urheilulliset henkilöt voivat näyttää inspiroivilta, mutta jauheet eivät yksin tee ketään terveeksi. Monia amatööriurheilijoille markkinoituja urheiluravinteita ei ole tutkittu riittävästi, ja liian moni meistä hurahtaa markkinatrendeihin. Ravintoterapeutit muistuttavat, että kaikki ravintolisien sisältämät aineet voi saada myös monipuolisesta ruokavaliosta, joka on paras ravinnon lähde terveelle ja aktiiviselle naiselle.
Ateriankorvikkeet ja painonpudotustuotteet
Monille naisille juuri tämä ravintolisäryhmä on kaikkein houkuttelevin. Viime vuosisadan ravitsemustieteelliset innovaatiot ovat herättäneet toiveen tieteellisesti muokatusta ruokavaliosta, joka tarjoaisi juuri oikeat ravintoaineet – eikä kaloriakaan liikaa. Tähän haaveeseen on kuitenkin vielä matkaa.
Painonpudotuspillereitä on ollut olemassa jo jonkin aikaa, mutta viime vuosina on tullut lukuisia uusia tuotteita. Useimmiten ne tulevat jauheena, josta saa nopeasti juoman tai smoothien muodossa täydellisen aterian. Ajatus houkuttelee paitsi kalorimäärää rajoittavia, myös allergikoita ja kiireisiä naisia, joille kolme täyttä ateriaa päivässä tuntuu mahdottomalta.
Ravitsemusterapeutit muistuttavat, että monet näistä tuotteista todella sisältävät lupaamansa ravintoarvon. Ne ovat silti ravintolisiä, eikä niitä tulisi käyttää tuoreen ruoan korvikkeena pitkällä aikavälillä.
Ateriankorvikkeita voidaan määrätä tiettyihin sairauksiin, mutta niiden pitkäaikainen käyttö omasta valinnasta voi olla vaarallista.
Painonpudotustuotteissa käytetään sekä luonnollisia että synteettisiä ainesosia vähentämään ruokahalua, kiihdyttämään rasvanpolttoa tai vähentämään energian imeytymistä rajoittamalla ravinteiden imeytymistä. Vaikka mainoksissa lupaillaan huipputuloksia, kliinisissä tutkimuksissa havaitaan harvoin merkittäviä tai pysyviä painonpudotuksia. Lisäksi ateriankorviketuotteita myydään usein suoramyynnillä ja verkostomarkkinointina, jolloin kuluttajan on vaikea arvioida tuotteen laadun, jakelun ja varastoinnin luotettavuutta.
Lue tarkkaan ateriankorvikkeiden etiketit. Jos maku ja energiaboosti perustuvat makeutusaineisiin, voit jättää tuotteen suosiolla kauppaan. Jos painonpudotus perustuu diureetteihin ja nestepainon nopeaan vähenemiseen, tulos on tilapäinen. Valitse tuotteita, joissa on tasapainoisesti terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua.
Muista, että ravintolisät ovat tarkoitettu vain tasapainoisen ruokavalion täydentäjiksi. Liiallinen annostelu – oli aine sitten luonnollinen tai synteettinen – voi johtaa yliannostukseen ja olla haitallista kehollesi. Älä luota ravintolisiin ravinnon korvaajana. Syö tuoretta, kotona valmistettua ruokaa. Jos valitset lisäravinteita, varmista syysi ja perehdy valmistajiin sekä tutkimustietoon – ja neuvottele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet epävarma.
Voit seurata kuukautisiasi WomanLog-sovelluksella. Lataa WomanLog nyt:
