Ton alimentation et tes règles
L’alimentation d’une femme influence directement ses hormones et son cycle menstruel. Faire attention à ce que tu manges peut permettre d’avoir des règles plus régulières, moins douloureuses, et un meilleur équilibre mental.
La régularité est un élément clé d’un mode de vie sain. Un seul muffin ne va pas ruiner ta silhouette, pas plus qu'une seule salade ne va transformer ton teint. Cependant, il est parfois difficile de s’en tenir à ses objectifs quand ton corps semble aller à l’encontre de lui-même.
Gérer les envies alimentaires
Les symptômes du SPM sont causés par les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel, notamment celles de l’œstrogène. Ces changements peuvent entraîner des envies alimentaires quand notre métabolisme s’accélère et que le corps réclame plus de calories.
Ces envies diminuent progressivement un jour ou deux après le début des règles, mais à ce moment-là, beaucoup d’entre nous ont déjà succombé à l’appel des aliments riches en énergie, gras ou sucrés qui stimulent le système de récompense du cerveau, alias les aliments « réconfortants ». Le chocolat, grand favori, a un effet probant sur l’humeur, augmentant rapidement la sensation de plaisir et réduisant la tension.
Des études ont montré que même si les aliments réconfortants apportent un soulagement émotionnel temporaire, d’autres aliments, plus sains, produisent le même effet (et les aliments sains ne provoquent pas de « crash » ensuite).
Il existe un système de profilage nutritionnel grâce auquel les scientifiques ont identifié 12 nutriments antidépresseurs parmi les 34 nutriments essentiels à la survie humaine. Ce sont : le folate, le fer, les acides gras oméga-3 à longue chaîne, le magnésium, le potassium, le sélénium, la thiamine, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C et le zinc.
Les aliments d’origine animale les mieux notés selon l’Indice Aliment-Antidépresseur (AFS) sont les huîtres, les moules, les palourdes, le poulpe, les abats de volaille et les abats en général. Côté végétal, ce sont les légumes à feuilles, la laitue, les poivrons ainsi que les crucifères comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou le chou vert.
WomanLog
Calendrier des règles
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel. Téléchargez WomanLog maintenant!
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel.
Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée, bénéfique pour le moral (et la santé en général) :
- Évite les aliments transformés, riches en additifs indésirables et conservateurs qui nuisent à la flore intestinale « bénéfique ».
- Privilégie les fruits frais et les légumes plutôt que les jus. Les fruits surgelés sans sucres ni additifs ajoutés sont aussi une bonne option.
- Veille à inclure suffisamment de céréales complètes et de légumineuses dans ton alimentation.
- Consomme des aliments riches en probiotiques comme le yaourt nature, le kéfir, la choucroute ou le kimchi. Les aliments fermentés favorisent une bonne santé digestive.
- Préfère les produits de la mer et la volaille maigre à la viande rouge.
- N’oublie pas de boire suffisamment d’eau ! Une bonne hydratation est essentielle pour garder une haleine fraîche, réguler la température corporelle et lubrifier les articulations.
La quantité de nourriture consommée impacte ton bien-être. Prends plusieurs petits repas au lieu de quelques grands, pour stabiliser ta glycémie. Et garde le cap sur la durée : une alimentation équilibrée sur l’ensemble du mois est bien plus efficace que de tout changer juste avant tes règles.
Gérer les symptômes physiques
La plupart des femmes connaissent bien les désagréments physiques des règles : ballonnements, rétention d’eau, douleurs musculaires et articulaires, maux de tête, acné, crampes abdominales, nausées, diarrhées ou constipation. Une alimentation adaptée est ton alliée contre ces symptômes.
Les acides gras oméga-3, présents dans le saumon, le thon, le maquereau, la graine de lin, les noix et les graines de chia, peuvent significativement réduire l’intensité des crampes menstruelles. Une prise quotidienne de compléments oméga-3 pendant deux mois diminue douleur et inflammation. Même s’ils sont en général sûrs, certains effets secondaires sont possibles : gaz, ballonnements, diarrhée. Ils peuvent aussi augmenter le risque de saignement chez celles qui prennent des anticoagulants ou présentent des troubles de la coagulation.
Les amandes, noix de cajou, bananes, avocats et haricots noirs sont d’excellentes sources naturelles de magnésium, l’un des sept macrominéraux essentiels. Combiné à la vitamine B6, il aiderait à apaiser les ballonnements, l’insomnie, la tension mammaire et l’anxiété. Mais attention, les personnes insuffisantes rénales doivent éviter les suppléments de magnésium, car les reins éliminent l’excédent ; de plus, dépasser 100mg par jour de B6 peut donner une neuropathie périphérique.
Les vitamines B1 et B2 sont associées à un risque réduit de SPM ; on les retrouve dans les céréales complètes, les protéines maigres, et une grande variété de fruits, baies et légumes.
Le fer est indispensable à la production d’énergie, la croissance, le développement, la synthèse des hormones et l’immunité. Lentilles, épinards, riz blanc, bœuf, haricots rouges, pois chiches, huîtres, pommes de terre, tofu, sardines, chou kale, algues sont tous des aliments riches en fer. Pour favoriser l’absorption, associe-les à des aliments riches en vitamine C.
Le calcium améliore l’humeur et la concentration, réduit la rétention d’eau et la douleur. Un manque de vitamine D est lié à des troubles menstruels. Les femmes qui consomment plus de calcium et de vitamine D souffrent moins du SPM. Fromage, yaourt, boisson au soja, jus d’orange enrichi sont de bonnes sources de calcium, mais le soleil reste nécessaire pour couvrir les besoins en vitamine D — n’hésite pas à demander conseil à ta pharmacie et expose-toi un peu au soleil.
Le ginkgo biloba est reconnu pour soulager la tension mammaire et la rétention d’eau. Il a aussi de nombreuses autres vertus : amélioration de la mémoire, des interactions sociales, réduction de l’anxiété. Certains médicaments sont incompatibles avec le ginkgo. Il est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, épileptiques, ou à celles sous anticoagulants.
Ce qui peut aggraver tes symptômes
Les sucreries et la malbouffe font grimper la glycémie rapidement et soulagent irritabilité et fatigue sur le moment. Mais après ce pic, la chute est inévitable et tu te sentiras pire. Le sucre favorise aussi l’inflammation, un phénomène déjà présent pendant tes règles.
L’alcool est un diurétique confirmé : il augmente la production d’urine et favorise la déshydratation, ce qui aggrave crampes, maux de tête et fatigue. Une forte consommation accentue les symptômes du SPM. L’alcool nuit aussi à la qualité du sommeil, pourtant essentiel lorsque ton corps a besoin de récupérer. Cela dit, un verre de vin n’est pas dramatique : l’essentiel est de t’écouter et de rester attentive à ton corps.
La caféine est un léger diurétique. Ses huiles peuvent irriter les intestins et provoquer des crampes, et elle augmente le cortisol, la noradrénaline et l’adrénaline, hormones du stress qui font monter la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Le stress peut retarder, voire bloquer temporairement le déclenchement des règles. Les femmes qui consomment de la caféine ont des cycles plus courts ou irréguliers, car la caféine contracte les vaisseaux sanguins et limite le flux menstruel.
Le sodium reste un nutriment essentiel, mais il n’est pas inutile de réduire ta consommation de sel, car une surconsommation favorise l’hypertension et la rétention d’eau.
N’oublie pas de t’hydrater
Certaines femmes boivent moins d’eau pendant leurs règles pour éviter les ballonnements ou limiter les envies fréquentes d’uriner (ce qui peut être gênant surtout si tu utilises une coupe menstruelle), mais ce réflexe est contre-productif. La déshydratation risque d’amplifier les symptômes.
Contrairement aux idées reçues, boire davantage d’eau aide à réduire les ballonnements. Cela aide aussi à soulager crampes, fatigue et sautes d’humeur. Certaines femmes connaissent diarrhée ou vomissements en plus des crampes menstruelles — dans ces cas, il est crucial de remplacer les liquides perdus.
Prends l’habitude de boire 6 à 8 verres d’eau par jour. Cela peut sembler difficile au début si tu n’es pas habituée, mais ton corps s’adaptera et réclamera de l’eau dès besoin. Si tu n’aimes pas l’eau nature, ajoute un peu de citron ou de lime, une rondelle de concombre ou quelques feuilles de menthe pour plus de goût. Le thé est aussi une bonne alternative, surtout les tisanes sans caféine (mais même les boissons caféinées restent préférables à rien du tout). Tu peux aussi renforcer ton hydratation avec des fruits gorgés d’eau, comme la pastèque, ou des aliments liquides, comme les soupes.
Tu peux suivre ton cycle grâce à WomanLog. Télécharge WomanLog maintenant :
