Alimentation pendant la grossesse : aliments à éviter, nutriments à privilégier et conseils généraux
Vous vous demandez « Que puis-je manger pendant la grossesse ? » et « Quels aliments dois-je éviter enceinte ? ». Vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous découvrirez les recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes, les aliments à bannir et les nutriments essentiels à intégrer dans votre alimentation.
Si vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte – félicitations ! La grossesse est une période de grande transformation mentale, émotionnelle et surtout physique. Vous devez adapter votre mode de vie pour accueillir la grossesse et le bébé qui grandit en vous.
À ce moment-là, vous vous posez de nombreuses questions, et certaines concernent sûrement votre alimentation. Les besoins nutritionnels accrus et les risques pour la santé nécessitent des ajustements alimentaires tout au long de la grossesse.
WomanLog
Calendrier des règles
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel. Téléchargez WomanLog maintenant!
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel.
Recommandations générales pour l'alimentation pendant la grossesse
L'un des premiers signes de grossesse est la modification de votre appétit et de vos habitudes alimentaires. Vous pouvez avoir plus faim ou avoir envie d'aliments particuliers, ou peut-être que les nausées vous clouent au lit une grande partie de la journée et seuls quelques aliments passent.
La grossesse est l’un des processus les plus exigeants en énergie pour votre corps. Il faut répondre aux besoins nutritionnels de la placenta en développement et du fœtus jusqu’à la fin de la grossesse.
Vous avez sûrement entendu dire qu'il faut « manger pour deux » pendant la grossesse, mais ce n'est pas vrai. La plupart des femmes adultes doivent consommer environ 1 600 à 2 400 calories par jour, selon leur activité physique. La grossesse n’ajoute qu’environ 300 à 450 calories après le premier trimestre, soit l’équivalent d’un toast à l’avocat avec un œuf ou d’une barre de chocolat de taille moyenne par jour.
Voici les recommandations alimentaires générales pour la femme enceinte :
- Maintenez un poids sain (la prise de poids pendant la grossesse est de 11 à 16 kilos environ)
- Bougez régulièrement et faites un peu d'exercice si votre médecin ne l'interdit pas
- Adoptez une alimentation équilibrée
- Consommez les compléments recommandés par votre professionnel de santé
- Mangez en petites quantités et plus fréquemment pour éviter les nausées
- Hydratez-vous suffisamment, privilégiez aussi les boissons riches en électrolytes comme les jus et les soupes
Aliments à éviter durant la grossesse
L’une des questions principales pendant la grossesse est « Quels aliments sont interdits ? ». D’une manière générale, tous les produits présentant un risque de contamination élevé doivent être évités.
Quelques exemples :
Viandes et œufs crus ou insuffisamment cuits
Les viandes crues peuvent contenir des bactéries comme la salmonelle ou la listeria, ce qui accroît le risque d’intoxication alimentaire en étant enceinte. La grossesse affaiblit le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable à ces infections. Le fœtus non plus n’a pas encore de défenses suffisantes ; ainsi, les infections bactériennes ou parasitaires peuvent entraîner des complications graves.
Aliments à éviter :
- Carpaccio
- Steak tartare
- Charcuteries
- Œufs coulants (certaines sources récentes les autorisent à condition de vérifier leur provenance)
- Œufs Bénédicte (sauce hollandaise contenant des œufs crus)
- Steaks saignants ou à peine cuits
Poissons riches en mercure et produits de la mer crus
Le mercure s’accumule dans le sang et peut nuire au système nerveux du fœtus en développement. Il faut donc éviter les poissons riches en mercure.
De plus, les fruits de mer crus sont à proscrire pour les mêmes raisons que la viande crue.
Limitez la consommation des poissons à forte teneur en mercure tels que :
- Maquereau roi
- Requin
- Espadon
- Tile
- Marlin
- Thon blanc (albacore)
- Thon jaune
- Légine australe
- Maquereau espagnol
- Mérou
Évitez les poissons crus comme :
- Sushi
- Huîtres
- Sashimi
- Pétoncles
- Palourdes
- Poissons fumés
Produits laitiers non pasteurisés
Ils peuvent contenir de la listeria, source de fausse couche, de mort in utero ou de maladies graves chez le nourrisson. La pasteurisation élimine ce risque.
Évitez :
- Fromages à tartiner non pasteurisés
- Yaourts ou glaces non pasteurisés
- Fromage brie
- Fromage camembert
- Fromage roquefort
- Fromage feta
- Fromage gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Fromage panela
Lire : Le miel cru est-il autorisé enceinte ?
Fruits et légumes non lavés
Ils peuvent contenir des parasites (toxoplasma) à l’origine de la toxoplasmose, infection qui peut provoquer des malformations ou une fausse couche.
Lavez soigneusement fruits et légumes à l’eau claire, et lavez-vous les mains avant de manger.
Alcool et excès de caféine
L’alcool est strictement interdit durant la grossesse, sous peine de troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale avec des conséquences sur le développement de bébé.
Un excès de caféine (plus de 200 mg/jour, soit 2 à 3 tasses de café) est lié à un risque accru de fausse couche et de petit poids de naissance.
Aliments à privilégier pendant la grossesse
Le plus important dans l’alimentation enceinte est d’adopter une alimentation variée et de couvrir chaque jour ses besoins nutritionnels.
Une alimentation équilibrée comprend :
Protéines maigres
Intégrez poissons bien cuits, œufs durs, yaourts pasteurisés. Vous pouvez aussi consommer de la volaille cuite, des viandes maigres de bœuf ou de porc, des céréales, du tofu et du tempeh. Les protéines sont indispensables au développement du bébé.
Céréales complètes
Elles sont riches en fibres, vitamines et minéraux (vitamines B, fer, magnésium, sélénium). Les céréales apportent aussi des antioxydants et des glucides complexes offrant de l'énergie sur la durée.
Vous pouvez consommer (sauf intolérance ou allergie) :
- Riz complet
- Quinoa
- Avoine
- Blé complet
- Orge
- Boulgour
- Millet
- Sarrasin
- Maïs complet
- Riz sauvage
Fruits et légumes
Les fruits et légumes frais, bien lavés, cuits ou crus, sont essentiels enceinte. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres, faibles en calories, et contiennent beaucoup d’antioxydants. Les fibres aident aussi à réguler la glycémie pour une énergie plus stable.
Fruits et légumes à consommer :
- Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Pommes
- Bananes
- Mangues
- Ananas
- Raisins
- Pêches
- Poires
- Pastèque et melon
- Kiwi
- Légumes à feuilles (épinards, chou kale, laitue)
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Carottes
- Tomates
- Poivrons
- Concombres
- Oignons
- Ail
- Patates douces
- Courges (courgette, potiron, butternut)
- Aubergine
Lire : Peut-on manger des bananes pendant la grossesse ?
Produits laitiers pasteurisés
Sauf avis contraire de votre médecin, les produits laitiers sont riches en bienfaits pour la femme enceinte : apport en calcium pour le squelette du bébé, protéines pour sa croissance, vitamine D pour l’absorption du calcium, probiotiques pour la digestion et iode pour le développement cérébral.
Si vous ne pouvez pas consommer de laitages, pensez aux compléments de calcium ou aux alternatives enrichies (boissons et yaourts végétaux).
Vous pouvez consommer des produits pasteurisés comme :
- Lait
- Yaourt
- Yaourt grec
- Fromage cottage
- Fromages à pâte dure (cheddar, gruyère, parmesan)
- Kéfir
Bons acides gras
Les bons lipides sont essentiels pendant la grossesse, notamment pour le cerveau et les yeux du bébé.
Intégrez à votre alimentation :
- Aliments riches en oméga-3 : saumon, sardines, truite, graines de chia, de lin, noix
- Acides gras mono-insaturés : huile d’olive, avocat, amandes, cacahuètes, noix de cajou
Nutriments essentiels pendant la grossesse
En complément d’une alimentation équilibrée, votre professionnel de santé pourra vous recommander certains suppléments. La croissance du fœtus augmente les besoins, parfois difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation. Demandez toujours conseil à votre médecin avant toute supplémentation.
Suppléments recommandés pour la femme enceinte :
Acide folique
Prendre 400 à 800 microgrammes par jour
L’acide folique est essentiel pour prévenir les malformations du tube neural (notamment le spina bifida). Il faut commencer la supplémentation avant la conception ou dès le début de la grossesse.
Fer
Prendre environ 27 mg/jour
La grossesse augmente considérablement les besoins en fer. Ce minéral est vital pour augmenter le volume sanguin, prévenir l’anémie et assurer l’apport d’oxygène à votre bébé et au placenta.
Calcium
Prendre environ 1 000 mg/jour
Le calcium est essentiel de la grossesse à l’allaitement, pour la formation des os et des dents du bébé. Si vous n’en consommez pas assez, votre organisme puisera dans vos réserves osseuses, exposant à l’ostéoporose à l’avenir.
Oméga-3
Prendre 200 à 300 mg de DHA/jour
Les oméga-3 sont indispensables pour le développement du cerveau et des yeux du bébé, réduisent le risque de prématurité et de petit poids de naissance. Le DHA, en particulier, est primordial au 3ᵉ trimestre.
Vitamine D
Prendre environ 10 microgrammes/jour
Indispensable à l’absorption du calcium et au développement du squelette, la vitamine D soutient aussi l’immunité et réduit le risque de complications comme le diabète gestationnel ou la prééclampsie.
Gérer les nausées matinales
L’un des points noirs de l’alimentation enceinte reste les nausées matinales. Env. 70 % des femmes enceintes y sont confrontées pendant le 1ᵉʳ trimestre. Manque d’appétit, nausées et vomissements sont fréquents.
Malgré le nom, ces nausées peuvent durer toute la journée, parfois bien au-delà du 1ᵉʳ trimestre.
Quelques astuces pour y faire face :
- Mangez de petits repas fréquents pour éviter le vide de l’estomac (facteur favorisant les nausées)
- Consommez des aliments fades et faciles à digérer : banane, riz, compote de pomme, pain grillé (régime BRAT) lors des pics de nausées
- Buvons de l’eau, du thé au gingembre ou de l’eau citronnée pour rester hydratée
- Évitez les odeurs fortes pouvant déclencher les nausées
- Reposez-vous car la fatigue aggrave les nausées
- Tentez le gingembre : infusion, bonbons, compléments
- Portez des bracelets d’acupression (utiles chez certaines femmes)
- Grignotez avant même de sortir du lit, pour limiter les nausées matinales
- Si les symptômes sont sévères, consultez votre médecin pour des médicaments anti-nauséeux adaptés
Grossesse végétarienne et végétalienne
La plupart des femmes végétariennes et véganes peuvent vivre une grossesse saine et sans souci. Cependant, couvrir tous ses besoins nutritionnels peut s’avérer un peu plus difficile. Sans changement de régime, il faut se tourner vers des sources végétales équilibrées complétées de suppléments si besoin.
Une étude sur la grossesse végétarienne et végane a montré :
Un régime végétal équilibré inclut :
Sources de protéines :
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
- Noix et graines
- Soja (tofu, tempeh)
- Céréales complètes
- Pour les végétariennes : œufs et laitages
Sources de fer :
- Céréales enrichies
- Légumes à feuilles (épinards, chou kale)
- Légumineuses
- Fruits secs
Vitamine B12 :
- Aliments enrichis (boissons végétales, levure nutritionnelle)
- Compléments (indispensable pour les véganes)
Calcium :
- Légumes à feuilles
- Noix et graines
- Boissons végétales enrichies
- Pour les végétariennes : produits laitiers
Oméga-3 :
- Graines de lin, chia, noix
- Compléments DHA à base d’algues
Vitamine D :
- Exposition au soleil
- Aliments enrichis
- Compléments (souvent conseillés)
Zinc :
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Noix
- Graines
Iode :
- Sel iodé
- Algues marines (en quantité modérée)
Il est toutefois impératif de surveiller régulièrement son statut nutritionnel (bilan sanguin) pour rester en pleine forme tout au long de la grossesse végétarienne ou végane.
Grossesse et alimentation
Une alimentation équilibrée, couvrant chaque jour vos besoins en nutriments, permet une grossesse sereine et en santé. Cependant, votre alimentation devra évoluer selon les stades de votre grossesse. Pour mieux suivre votre évolution et votre date d’accouchement prévue, essayez notre calculateur de date d’accouchement : il vous aidera à mieux comprendre chaque étape afin d’adapter vos apports à votre bébé en pleine croissance.
Téléchargez WomanLog dès maintenant :
