Exercice pendant la grossesse
Lorsqu’une femme tombe enceinte, elle doit être particulièrement attentive à de nombreux aspects pour son bébé mais aussi pour elle-même. Faire de l’exercice modéré est une manière simple et accessible de prendre soin de sa santé. (Sauf avis contraire de votre médecin.)
L’entourage a souvent des opinions bien arrêtées sur les activités qu’une femme enceinte devrait ou ne devrait pas faire. Par souci de sécurité pour son bébé, la future maman restreint parfois ses activités. Pourtant, dans la plupart des cas, l’exercice physique est bénéfique et même recommandé.
La grossesse est une épreuve physique pour le corps. En plus des changements hormonaux, l’organisme dépense de l’énergie pour faire grandir le fœtus et supporter une prise de poids progressive. Cela sollicite les os, les muscles, les organes et l’état psychique. Même si une future maman n’a pas vraiment besoin de manger pour deux, son corps prendra naturellement du poids et elle aura besoin de plus d’énergie. Elle pourra aussi rencontrer différents inconforts fréquents de la grossesse comme les nausées matinales, la constipation, les gonflements ou la perte de cheveux. Avec tant de changements, il est normal de vouloir éviter tout stress supplémentaire.
On pourrait croire que la meilleure façon de se ménager est d’éviter toute activité physique. Par le passé, on prescrivait souvent le repos strict avant et après l’accouchement à titre préventif. À l’époque victorienne, la période dite de « mise au repos » pouvait commencer plusieurs mois avant la date prévue et durer encore de nombreuses semaines après la naissance, même si la mère et l’enfant étaient en bonne santé. Sortir enceinte était parfois jugé indécent. Ces normes sociales visaient à protéger la mère et l’enfant, mais entraînaient aussi honte et stigmatisation.
WomanLog
Calendrier des règles
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel. Téléchargez WomanLog maintenant!
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel.
Aujourd’hui encore, l’inquiétude envers la femme enceinte peut conduire à un contrôle excessif de son corps et de ses actions. Si le risque de fausse couche ou d'anomalies est bien réel et exige prudence, imposer des restrictions infondées à la femme porteuse tend aussi à faire porter la responsabilité des complications de la grossesse uniquement sur elle, alors que les causes d'une fausse couche sont souvent complexes et généralement d’origine génétique.
Pourquoi faire de l’exercice
Rester active présente de nombreux bénéfices à toutes les étapes de la vie, et être en bonne santé est particulièrement important pendant la grossesse. L’exercice aide à maintenir son corps et son esprit en forme pour affronter les défis de la maternité.
L’exercice est bénéfique car il :
- renforce le système cardiovasculaire — cœur et vaisseaux sanguins
- améliore la condition physique générale
- aide à une prise de poids maîtrisée
- augmente l’oxygénation du corps et du futur bébé
- renforce les muscles, améliore la posture et réduit les douleurs du dos et des épaules
- améliore la mobilité
- prépare le corps aux efforts de l’accouchement et du post-partum
- maintient le niveau d’énergie
- diminue le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d’autres complications
- réduit le stress et améliore l’humeur
Si vous étiez déjà active avant la grossesse, continuez, surtout pendant le premier trimestre, mais écoutez votre corps et adaptez votre rythme si nécessaire. Réduire brutalement la durée et l’intensité de vos séances pourrait être plus néfaste qu’utile, le changement brutal étant un choc pour l’organisme. Il est normal de rester active et de se challenger, mais évitez l’épuisement pendant la grossesse.
Si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, démarrez en douceur. Entraînez-vous comme une débutante, même si vous vous sentez en forme, et augmentez lentement la durée et l’intensité pour limiter le risque de blessure. Commencez par 5 à 10 minutes d’exercice léger ou de marche par jour.
Redoublez de prudence, voire évitez l’exercice si vous souffrez d’anémie, de diabète, d’arythmie cardiaque, de difficultés respiratoires (asthme chronique, bronchite), si vous êtes grande fumeuse, en surpoids ou en sous-poids extrême, ou si vous avez une pathologie sérieuse préalable.
Créez une routine régulière : visez environ 2,5 heures (150 minutes) d’exercices cardio/aérobie (ex. marche, course, vélo, natation) par semaine, divisées en sessions de 20 à 45 minutes, plus 2 à 3 séances de renforcement travaillant différents groupes musculaires — jambes, épaules, bras, etc. Les petits haltères peuvent aider à activer les muscles.
Les tâches de jardinage ou ménagères sont aussi des activités aérobiques. Elles ne ciblent pas intentionnellement les différents groupes musculaires, et ne doivent pas compter dans votre objectif hebdomadaire, mais contribuent à votre forme générale. Soyez attentive à vos sensations pendant ces activités et autorisez-vous à vous reposer et récupérer ensuite.
Parmi les exercices conseillés :
Marche — Des promenades régulières sont relaxantes et très bénéfiques.
Natation — Nager ou pratiquer des sports aquatiques permet un entraînement excellent et doux. Dans l’eau, le corps est soutenu de tous côtés, ce qui facilite l’activité physique pendant la grossesse.
Cours collectifs — Les séances à faible impact comme le yoga et le Pilates sont très profitables et adaptables à vos besoins. Les femmes enceintes peuvent aussi participer aux cours d’aérobic ou de danse et ajuster leur participation au fil du temps.
Renforcement musculaire ciblé, dont les exercices du plancher pelvien.
Vélo — Le vélo est plus doux pour les articulations que la course, par exemple. Le vélo d’appartement est recommandé pour limiter le risque de chute ou de choc imprévu.
Jogging léger — Certaines femmes aiment courir et le bébé est bien protégé dans le sac amniotique.
Cours spécialisés
Dans la plupart des villes, il existe des cours spécialisés pour femmes enceintes : yoga, Pilates, danse, etc. Cherchez des options de remise en forme prénatale près de chez vous et, à défaut, en ligne. De nombreux hôpitaux proposent des séances pensées pour préparer à l’accouchement. La plupart des coachs diplômés savent adapter les exercices à la grossesse.
À l’inverse, faites très attention aux exercices guidés, surtout en ligne. Même bien intentionnées, les séances longues peuvent être néfastes si mal conçues ou inadaptées à la grossesse. Consultez les avis et vérifiez les qualifications des encadrants avant de choisir une séance.
Plus important encore, respectez votre corps et soyez à l’écoute de vos sensations pendant et après l’effort.
Arrêtez l’activité si vous ressentez :
- douleur thoracique
- saignements ou pertes vaginales abondantes
- contractions douloureuses
- essoufflement
- désorientation
- nausée
Adaptations
À partir du deuxième trimestre, évitez les exercices allongée sur le dos, car le poids du bébé peut gêner la circulation sanguine. Privilégiez la position debout, assise ou sur le côté.
Utilisez des charges plus légères, surtout après le premier trimestre. Réduisez les répétitions et évitez de faire grimper votre rythme cardiaque.
Évitez les activités à fort impact, comme les sauts, surtout après le premier trimestre. Bébé est bien protégé par la poche des eaux et l’utérus, mais les impacts intenses augmentent le risque de chute et sollicitent excessivement les articulations. Les hormones de la grossesse rendent vos ligaments plus souples, augmentant le risque de blessure. Les os peuvent aussi devenir plus fragiles : mieux vaut éviter l’entraînement intensif.
Évitez de vous relever brusquement du sol.
Sports à éviter pendant la grossesse
Si vous pratiquez un sport extrême à un niveau avancé, une activité à faible impact et en sécurité peut convenir au premier trimestre. De façon générale, évitez les disciplines à risque de chute (ex. équitation, ski, VTT), ou impliquant des coups possibles sur le ventre (basket, hockey, boxe).
Évitez les sports avec variations de pression ou difficultés respiratoires : saut en parachute, plongée, sports en altitude (sauf si vous y vivez), grande chaleur (hot yoga ou séances dans des environnements chauds), et pressions abdominales comme l’haltérophilie.
Préparer sa séance
Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort. Portez des vêtements amples, des chaussures adaptées et un soutien-gorge confortable. Évitez de manger moins d’une heure avant votre séance pour prévenir les brûlures d’estomac et nausées. Lorsque vous rejoignez un cours collectif, informez votre encadrant de votre grossesse.
L’exercice léger aide aussi au rétablissement post-partum, mais il est conseillé de ne pas se précipiter pour retrouver votre niveau d’avant ou même celui de la grossesse. Le corps est plus vulnérable après l’accouchement et demandera plusieurs semaines ou mois pour récupérer et s’adapter à la vie avec un bébé.
Soyez bienveillante avec votre corps et écoutez ses besoins : ne forcez pas, ne négligez pas les signaux de fatigue. C’est un conseil qui vaut toujours, mais qui est essentiel pendant la grossesse.
Vous pouvez suivre vos règles avec WomanLog. Téléchargez WomanLog dès maintenant :
