Douleurs cervicales et aux épaules liées à la technologie
Nos corps reflètent la façon dont nous vivons. Et pour la plupart d’entre nous, la vie quotidienne est dominée par le temps passé devant un écran. L’utilisation de l’ordinateur et du smartphone sollicite non seulement nos yeux, mais aussi d’autres muscles, en particulier la nuque et les épaules. Une mauvaise posture n’est pas qu’un problème esthétique, elle peut entraîner de vrais soucis de santé comme des migraines et des douleurs aux épaules.
« Cou technologique » (ou « text neck », « cou du geek ») est un terme récent qui désigne la posture de tête penchée vers l’avant que nous adoptons généralement en utilisant nos téléphones et autres appareils électroniques. Bien sûr, d’autres activités comme les travaux minutieux ou le port d’un sac à dos lourd peuvent aussi nous pousser à pencher la tête, mais aujourd’hui ce sont les appareils numériques qui sont en tête de liste.
On pourrait penser que seules les adolescentes et jeunes femmes passent des heures sur leur smartphone, mais en réalité, des personnes de tous âges souffrent du « cou technologique »—la tête poussée vers l’avant, la nuque inclinée, les épaules arrondies, et une posture générale voûtée.
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Presque tout le monde qui possède un smartphone souffre, à un certain degré, du cou technologique. Et on ne se rend généralement compte du problème que lorsqu’on découvre une photo peu flatteuse prise de profil. À cause des réseaux sociaux et d’autres dépendances numériques, les personnes de tous âges déclarent passer un nombre croissant d’heures en ligne pour le loisir, en plus de celles imposées par le travail ou les études.
Bien que la mauvaise posture puisse apparaître dans tous types de travaux minutieux demandant attention et précision, ainsi que pour d’autres raisons, aujourd’hui le smartphone est un risque ergonomique omniprésent ayant des conséquences posturales pour des milliards de personnes.
Pourquoi le « cou technologique » est-il un problème ?
Nos corps sont faits pour le mouvement. Pencher la tête vers l’avant pour mieux voir quelque chose d’intéressant ou d’important est tout à fait normal. Le danger survient lorsqu’on passe de longues heures dans une seule et même position statique.
Beaucoup entraînent leurs muscles de façon volontaire. Programmes sportifs et machines de gym sont conçus pour renforcer, améliorer l’endurance et la souplesse de façon symétrique entre les différents groupes musculaires. Mais, en y réfléchissant, nous répétons sans cesse certains gestes et maintenons régulièrement certaines postures, sans même y penser : nous entraînons constamment nos corps à s’adapter à leur environnement. Mais ces mouvements ne sont pas toujours symétriques.
La tête d’une adulte pèse environ 5 kg, comme une boule de bowling moyenne. Au fil de la journée, ce poids repose sur 7 vertèbres, soutenues par 20 muscles du cou et des épaules. Lorsque vous penchez la tête vers l’avant, ces muscles doivent soutenir le poids et contrer les effets de la gravité. Plus vous penchez la tête, plus la tension cervicale augmente : une inclinaison de 15° exerce l’équivalent de 12 kg sur votre cou ; à 30°, cela représente jusqu’à 18 kg à supporter.
Lorsque nous fixons nos écrans, la tête est systématiquement poussée vers l'avant et le bas. Maintenir cette position longtemps impacte les muscles, tendons et ligaments qui soutiennent la tête. Avec le temps, certains muscles s’allongent et s’affaiblissent—les fléchisseurs cervicaux profonds le long de la colonne cervicale, les érecteurs du rachis qui redressent et tournent la colonne et empêchent l’enroulement du dos, ainsi que les rétracteurs des omoplates qui ouvrent la poitrine, tandis que d’autres muscles se raccourcissent et se contractent—les muscles sous-occipitaux à la base du crâne, les pectoraux, et les élévateurs de la scapula sur les côtés du cou.
Voici quelques problèmes de santé causés par le cou technologique :
- maux de tête
- douleurs à la nuque et/ou aux épaules
- spasmes musculaires au niveau du cou et des épaules
- diminution de l’amplitude de mouvement du cou et des épaules
- faiblesse et contraction des muscles pectoraux
- nerfs pincés
- picotements et faiblesse dans les bras et les mains
- hernie discale
- dégénérescence de la colonne vertébrale
La perte d’amplitude de mouvement est un problème courant causé par le cou technologique. Testez-vous : pouvez-vous tourner la tête lentement et facilement de chaque côté et voir derrière vous sans forcer ? Faites ensuite quelques exercices doux pour assouplir la nuque et les épaules, et réessayez. La différence est souvent frappante !
Les problèmes musculaires cervicaux peuvent aussi impacter les vertèbres, provoquant des céphalées cervicales et de nombreux autres soucis, notamment chez les personnes sujettes à l’arthrose. Le cou technologique est aussi un déclencheur fréquent de douleurs chroniques, telles que les migraines et les troubles de l’ATM.
Autres causes possibles
Le cou technologique et la mauvaise posture sont souvent liés à l’usage du smartphone et à nos modes de vie sédentaires, mais d’autres causes de douleur aux cervicales et aux épaules existent : arthrose, inflammations articulaires, fractures anciennes ou récentes.
Si vous remarquez que vos douleurs cervicales augmentent en phase prémenstruelle ou menstruelle, cela peut être dû à une baisse du taux d’œstrogènes, ce qui abaisse le seuil de la douleur et rend la sensation plus vive.
Comment inverser ou prévenir les effets du cou technologique ?
Évitez les postures statiques
Évitez les positions fixes comme si votre santé en dépendait—car c’est bien le cas !
Prenez des pauses régulières de 10–15 minutes
Faites des pauses de 10 à 15 minutes hors écran toutes les 40 à 60 minutes. Marchez un peu, buvez de l’eau. Votre corps vous remerciera, et vous parviendrez mieux à vous concentrer ensuite. Testez différents rythmes travail/repos pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Créez un environnement ergonomique
C’est essentiel au travail, mais vos lieux de détente ne devraient pas non plus provoquer de douleurs ou de déformations vertébrales sur le long terme. Deux questions fondamentales à se poser :
- Comment se sent ma colonne vertébrale ?
- Où sont mes pieds ?
Vos pieds doivent reposer au sol ou être légèrement surélevés, la chaise devrait s’incliner de 25 à 30° et offrir un bon soutien lombaire. S’adosser et garder le dos légèrement cambré réduit la pression sur la nuque et la colonne. Les bureaux debout sont également une bonne option.
Devant un ordinateur, l’écran doit être à la longueur de votre bras, avec le haut de l’écran à hauteur ou juste en dessous de vos yeux pour éviter toute fatigue inutile.
Investissez dans une bonne chaise de bureau : il existe aujourd’hui de nombreux modèles innovants pour aménager un espace ergonomique—chaises réglables, chaises de type assis-debout, « chaises inversées » où le dossier est devant, chaises à genoux, etc.
Mais même avec une installation parfaite, il faut prendre des pauses et éviter de rester trop longtemps dans la même position.
Les solutions créatives de mobilier « télétravail » peuvent être formidables, surtout pour celles qui ont du mal à rester assises (TDAH, besoins sensoriels particuliers…), mais tout environnement peut devenir source de douleurs si on y reste trop longtemps sans pause.
Faire de l’exercice
La meilleure façon de prévenir ou d’inverser les effets du cou technologique est de bouger et de s’étirer chaque jour. Combinez plusieurs activités pour un effet optimal.
Nous aurions toutes intérêt à avoir une routine d’étirement quotidienne. Même quelques étirements basiques peuvent faire beaucoup de bien. Pour le cou technologique, privilégiez : ouverture de la poitrine, étirements doux et rotations de la nuque et des épaules. Commencez toujours par des mouvements courts et élargissez peu à peu à mesure que votre force et souplesse progressent.
Les demi-cercles ou l’inclinaison latérale de la tête sont des façons sûres et efficaces d’activer vos muscles cervicaux.
Étirement du cou
Pour un étirement doux du cou, tournez la tête pour regarder chaque épaule, puis regardez vers le bas, puis vers le haut, puis en diagonale vers chaque aisselle. Maintenez chaque position quelques secondes et répétez plusieurs fois.
Rentrer le menton
Le rentrer de menton et tous les exercices où vous poussez activement la tête en arrière activent efficacement les fléchisseurs cervicaux. Reculez votre tête comme pour vous donner un double menton ou collez-vous au mur et poussez la tête en arrière quelques secondes. Vous sentirez l’avant du cou travailler. Pour rendre ça plus ludique, écoutez de la musique et faites un peu de « headbanging » ou mimez le « walk like an Egyptian » !
Prone cobra
Le prone cobra active les rétracteurs des omoplates. Allongez-vous à plat ventre, le front sur une serviette pliée. Levez les bras sur les côtés, resserrez les omoplates, soulevez légèrement le front et tenez dix secondes. Répétez cinq à dix fois.
Étirement en coin
L’étirement en coin ouvre les muscles de la poitrine. Placez-vous dans un angle ou devant une porte, posez un avant-bras contre le mur/encadrement et avancez le pied opposé, penchez-vous en avant jusqu’à sentir un étirement doux au niveau de la poitrine et de l’épaule. Répétez de l’autre côté.
Pour relâcher l’élévateur de la scapula, faites un rentrer de menton puis, avec une main, tirez doucement la tête vers l’épaule du même côté. Vous sentirez l’étirement du côté externe du cou. Changez de côté.
Renforcement
Le renforcement musculaire améliore nettement la posture. Commencez doucement, choisissez des poids adaptés à votre niveau, augmentez progressivement. Vouloir aller trop vite aggrave les choses. Travaillez toujours symétriquement—même effort des deux côtés. Deux à trois séances hebdomadaires de renforcement doux sont idéales pour votre santé.
Aérobic
L’activité aérobie est aussi bénéfique pour la posture : elle réduit la raideur et améliore la circulation vers la colonne vertébrale.
En cas de vraies douleurs cervicales ou aux épaules—et pas juste de l’inconfort—consultez une médecin avant tout nouvel exercice.
Votre corps est votre principal instrument pour vivre. Prenez-en soin pour bien vivre et vous épanouir !
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