פעילות גופנית בזמן הריון
כאשר אישה נכנסת להריון, עליה להיות זהירה במיוחד למען התינוק וגם למען בריאותה. פעילות גופנית מתונה היא דרך פשוטה ונגישה לדאוג לבריאותך. (אלא אם רופא ממליץ אחרת.)
לאנשים סביבנו יש דעות נחרצות לגבי אילו פעילויות נשים בהריון צריכות או לא צריכות לעשות. מתוך כוונה טובה לשמור על בריאות התינוק, אמא לעתיד לעיתים מגבילה את עצמה. אך ברוב המקרים, פעילות גופנית מועילה ואף מומלצת.
הריון הוא מאמץ גופני לא פשוט לגוף. לצד השינויים ההורמונליים, הגוף משקיע אנרגיה בבניית העובר ונושא משקל פיזי הולך וגדל. זה מעמיס על העצמות, השרירים, האיברים וגם על הנפש. למרות שאמא לעתיד לא באמת צריכה לאכול בשביל שניים, גופה יעלה במשקל באופן טבעי והיא תזדקק ליותר אנרגיה. ככל הנראה תחווה תסמינים נפוצים בהריון כגון בחילות בוקר, עצירות, נפיחות ונשירת שיער. עם כל מה שקורה סביבה, תרצה להימנע ממתח מיותר.
דרך שנראית ברורה להיות עדינה עם עצמנו היא להימנע מפעילות גופנית. בעבר, מנוחה במיטה הומלצה לעיתים קרובות כאמצעי זהירות לפני ואחרי לידה. בתקופה הוויקטוריאנית, תקופת "הסתגרות" עשויה היתה להתחיל חודשים לפני הלידה ולהימשך שבועות לאחר מכן, גם אם האם והתינוק בריאות וטוב להן. לפעמים נחשבה התייצבות בחוץ של אישה בהריון מעשה לא צנוע. נורמות חברתיות אלו אמנם נועדו להגן על האם והתינוק, אך בו-זמנית יצרו בושה וסטיגמה.
גם כיום, דאגה כנה לאם עשויה בקלות להפוך לשליטה מוגזמת בגופה ובפעולותיה. אמנם אפשרות הפלה או מומים היא מציאותית והורים צריכים לשקול סיכונים ולנקוט באמצעי זהירות, אך הגבלות, בעיקר כאלה שאין להן בסיס מדעי, מטילות את כל האשמה על האם, כאשר בפועל לרוב מדובר בגורמים מורכבים ולעיתים גנטיים.
למה כדאי לעשות פעילות גופנית
השמירה על פעילות מועילה לבריאות בכל שלב בחיים ויש לה חשיבות מיוחדת בהריון. פעילות גופנית עוזרת לגוף ולנפש להתמודד טוב יותר עם אתגרי ההריון.
פעילות גופנית מועילה כי היא:
- מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם
- משפרת את הכושר הכללי של הגוף
- מסייעת לעלייה מבוקרת במשקל
- מספקת יותר חמצן לגוף האם ולעובר המתפתח
- מחזקת שרירים, משפרת יציבה ומפחיתה כאבי גב וכתפיים
- משפרת גמישות וניידות
- מכינה את הגוף לדרישות הלידה וההתאוששות
- משמרת רמת אנרגיה
- מפחיתה סיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון וסיבוכים נוספים
- מפחיתה מתח ומשפרת מצב רוח
אם היית פעילה לפני ההריון, המשיכי להיות פעילה, במיוחד בשליש הראשון, אך הקשיבי לגופך והתאימי בהתאם. ירידה חדה בקצב ובעצימות עלולה להזיק לגוף. מותר לאתגר את עצמך, אבל לא להתאמן עד תשישות בהריון.
אם לא היית פעילה קודם להריונך, התחילי בזהירות, כאילו את מתחילה מאפס. הגדילי בהדרגה את משך ועצימות האימון כדי להימנע מפציעות. אפשר להתחיל אפילו ב-5–10 דקות ביום של פעילות מתונה או הליכה.
היי זהירה במיוחד ואולי הימנעי כליל מפעילות אם יש לך אנמיה, סוכרת, הפרעות קצב לב, קשיי נשימה כרוניים (אסתמה, ברונכיטיס), אם את מעשנת כבדה, במשקל עודף או תת משקל חריג, או עם בעיה רפואית קשה אחרת.
בני לעצמך שגרת פעילות קבועה. מומלץ כ-2.5 שעות (150 דקות) של פעילות קרדיו/אירובית בשבוע, למשל הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, מחולקות לפרקי זמן של 20–45 דקות בכל פעם. כמו כן, מומלץ 2–3 אימוני כוח בשבוע הממוקדים לשרירי רגליים, כתפיים, זרועות וכו'. משקולות יד קלות מתאימות לעבודה על השרירים.
עבודות בית, גינון וסידורי חצר נחשבים גם לפעילות אירובית. פעילות כזו אינה ממוקדת לשריר מסוים, ולכן לא נספרת כחלק משעות האימון השבועיות, אך היא תורמת לכושר הכללי. הקשיבי לגוף בשעת הפעילות וזכרי לאפשר לעצמך מנוחה והרפיה לאחר מכן.
חלק מסוגי הפעילות המומלצים:
הליכה—הליכות קבועות נינוחות ותורמות לבריאות.
שחייה—שחייה וספורט מים מספקים אימון אפקטיבי ונוח למפרקים. המים תומכים בגוף מכל הכיוונים, מה שמקל על האישה ההריונית לקבל את הפעילות שהיא צריכה
אימוני קבוצות—חוגי פעילות מתונה כגון יוגה ופילאטיס טובים ומתאימים לצרכייך. נשים בהריון יכולות גם להשתתף באימון אירובי או חוגי מחול ולהתאים את הפעילות לצרכיהן במקרה הצורך.
תרגילי חיזוק לשרירים שונים, כולל תרגילי קרקעית האגן.
רכיבה על אופניים—רכיבה קלה קלה למפרקים, לדוג' יותר מריצה. עבור נשים בהריון מומלץ אופני כושר על פני אופניים רגילים בגלל הסיכון המופחת לנפילות ומכשולים לא צפויים.
ריצה קלה—יש כאלה שאוהבות לרוץ, והתינוק מוגן היטב ברחם ושק השפיר.
חוגים ייעודיים
בערים רבות אפשר למצוא חוגי פעילות שונים לנשים בהריון: יוגה, פילאטיס, ואף חוגי ריקוד. חפשי חוגי כושר לנשים בהריון באזור שלך. אם אין כאלה בקרבתך, חפשי באינטרנט — בתי חולים רבים מציעים שיעורים ייעודיים שמכינים את האם ללידה. רוב המדריכות המוסמכות ידעו להתאים תרגילים לצרכייך.
מצד שני, היי זהירה מאוד עם אימונים מונחים שאת עושה, בעיקר אונליין. גם אם בנויים בכוונה טובה, אימונים ארוכים מדי עלולים להזיק אם הם לא מותאמים לדרישות ההריון. קראי המלצות על החוגים והתעדכני בהסמכת המדריכות.
הכי חשוב - לכבד את הגוף ולהיות קשובה להרגשה בזמן ולאחר הפעילות.
הפסיקי להתאמן אם את מרגישה אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
- כאבים בחזה
- דימום או הפרשה חזקה מהנרתיק
- צירים כואבים
- קוצר נשימה
- בלבול, ערפול חושים
- בחילה
התאמות
החל מהשליש השני להימנע מתרגילים שמצריכים שכיבה על הגב, כי לחץ העובר עלול לפגוע בזרימת הדם. העדיפי פעילות בעמידה, בישיבה או בשכיבה על הצד.
השתמשי במשקולות קלות יותר, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון. בצעי פחות חזרות ואל תעליי את הדופק בצורה קיצונית.
העדיפי להימנע מפעילות בעצימות גבוהה ומקפיצות, במיוחד אחרי השליש הראשון. התינוקות ברחם מוגנות יחסית, אך פעילויות בעצימות/השפעה גבוהה מגבירות סיכוי לנפילות ולחץ יתר על המפרקים. בעקבות שינויים הורמונליים בהריון, מפרקים ורצועות נעשים רפויים יותר וישנו סיכון מוגבר לפציעה, ולעיתים גם העצמות נעשות שבירות יותר – לכן עדיף להימנע מאימוני עצימות גבוהה.
הימנעי מקימה מהירה מהרצפה.
ענפי ספורט שמומלץ להימנע מהם בהריון
אם את ממש מנוסה ויודעת מה את עושה, ייתכן ותוכלי להמשיך בענפי קצה, אך רוב המומחיות ממליצות להימנע מענפי ספורט עם סיכון לנפילה, לדוג' רכיבה על סוסים, סקי, אופני הרים, או ענפים בעלי סיכון גבוה לפגיעות בבטן כמו כדורסל, הוקי, אגרוף.
הימנעי מפעילות שכוללת שינויי לחץ ברומטרי או הפרעה לנשימה, כמו צניחה חופשית, צלילה, פעילות גופנית בגובה רב (אלא אם את גרה שם קבוע), חום קיצוני כמו יוגה חמה או אימוני „הוט" נוספים, ותרגילים עם לחץ כבד על הבטן כמו הרמת משקולות כבדה.
הכנה לפעילות
הקפידי לשתות מים לפני, בזמן ואחרי כל אימון. לבשי בגדים נוחים, נעלי ספורט מותאמות וחזייה תומכת. אין לאכול לפחות שעה לפני האימון כדי להימנע מצרבת ובחילה. אם הצטרפת לחוג או קבוצה, דווחי למדריכה שאת בהריון.
גם פעילות קלה אחרי לידה מסייעת להתאוששות, אך אין למהר לחזור לשגרה של לפני ההריון או אפילו למה שנעשה בהריון. הגוף רגיש יותר אחרי לידה וזקוק למנוחה ממושכת — שבועות ולעיתים חודשים — עד הסתגלות לצרכים התינוק/ת החדשה מסביב לשעון.
היי עדינה עם גופך והקשיבי לצרכים שלו — אל תעמיסי עליו ואל תתעלמי מהסימנים שהוא נותן. זהו טיפ מועיל לכל אחת, ובפרט בהריון.
באפשרותך לעקוב אחר המחזור בעזרת WomanLog. להורדת WomanLog עכשיו:
