सचेत आहार
कहते हैं कि आप वही हैं जो आप खाती हैं। यह विचार सहायक हो सकता है, बशर्ते हमें पता हो कि हम क्या खा रही हैं (जो अक्सर हमें नहीं पता होता)। यह बहुत आकर्षक हो सकता है कि हम किसी बाहरी स्रोत पर निर्भर हो जाएं, जो हमें कुछ विशेष सामग्रियों की सूची दे, जो जादुई रूप से हमारी सभी समस्याओं का समाधान कर दे।
'डाइटिंग' शब्द कई बार गलत धारणाएँ पैदा करता है। हममें से कई लोग तुरंत वजन घटाने, डिटॉक्स, और खूबसूरती के मानदंडों के बारे में सोचने लगती हैं, जिससे डाइटिंग को किसी विशेष वर्ग की चीज़ मान लिया जाता है न कि एक ऐसी प्रक्रिया के रूप में जिसमें हम जानबूझ कर अपने शरीर के लिए स्वस्थ भोजन चुनती हैं ताकि हम अच्छा जीवन जी सकें और अपनी ऊर्जा का उपयोग अपनी पसंद के कामों में कर सकें।
डाइटिंग क्या है
डाइटिंग का अर्थ है अपने शारीरिक स्वास्थ्य को सुधारने के लिए, विशेषकर वजन कम करने हेतु, कुछ या अधिक खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन करना। आहार, वहीं, आपके खाने-पीने की आदतों और आपके खाने की चीज़ों का विवरण है। अपनी डाइट में बदलाव लाइफस्टाइल से जुड़ा निर्णय है, जबकि डाइटिंग किसी लक्षित बदलाव के लिए एक अस्थाई उपाय होती है। दोनों ही, यदि सही तरीके से की जाएं, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर सकारात्मक असर डाल सकती हैं।
अपने आहार के बारे में सोचने के भी स्वस्थ व अस्वस्थ तरीके हो सकते हैं। उदाहरण स्वरूप:
- एक लैक्टोज इंटोलरेंट महिला, जो अपने आहार से कुछ उत्पाद सावधानीपूर्वक और लगातार निकालती हैं, तो उनका उद्देश्य उचित व तरीका भी संतुलित हैं।
- एक जोशीली वेगन महिला जो स्वस्थ शाकाहारी भोजन करती हैं लेकिन उन्हें यह नहीं पता कि कौन से पोषक तत्व उनकी डाइट से छूट रहे हैं, उनका तरीका अप्रभावी लेकिन उद्देश्य स्वस्थ है।
- एक महिला जो अपनी शारीरिक छवि के प्रति असुरक्षित हैं और कभी-कभी बिल्कुल नहीं खातीं और कभी जरूरत से ज्यादा, उनका उद्देश्य नकारात्मक है और तरीका अत्यधिक असंतुलित व विनाशकारी है।
आप डाइट क्यों करती हैं, यह समझना
अपने लिए डाइट चुनते समय यह जरूरी है कि आप अपने खाने-पीने में बदलाव के पीछे की प्रेरणा को समझें और जानकारीपूर्ण और आसान रूटीन बनाएं। डाइटिंग आमतौर पर एक अल्पकालिक बदलाव है, लेकिन अपने स्वास्थ्य अनुसार खाने की आदतों में बदलाव स्थायी लाभ देता है—यह रूटीन अपनाने और उससे अभ्यस्त होने में समय लग सकता है।
आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके डाइटिंग लक्ष्य डाइटिंग से ही पूरे हो सकते हैं। यह साधारण सी बात लगती है, लेकिन कई बार लोग डाइटिंग कार्यक्रमों के 'समाधानों' का दुरुपयोग अपनी असंतुष्टि का असली कारण जाने बिना कर बैठती हैं।
कुछ लोग तनाव के कारण भी डाइटिंग की ओर चली जाती हैं—अपने खाने पर नियंत्रण रख कर अन्य क्षेत्रों में नियंत्रण की कमी को भरने की कोशिश करती हैं। इसी तरह तनाव के कारण जरूरत से ज्यादा खाना भी शुरू हो सकता है। दोनों ही स्थितियाँ अस्वस्थ हैं।
जबतक आप बुरी आदतों को चुनौती नहीं दे रही हैं या किसी विशेष उद्देश्य के लिए अस्थाई सख्त रूटीन नहीं अपना रही, तबतक डाइटिंग कठिन या अप्रिय नहीं होनी चाहिए। बेहतर यह है कि डाइटिंग के दौरान अच्छा महसूस करना भी शामिल करें, केवल स्वस्थ आहार को अंतिम लक्ष्य मानने की बजाय।
पहले की तरह कहा गया है कि स्वस्थ रहने पर केंद्रित डाइट आपके लिए लाभकारी है, लेकिन यह स्पष्ट करना भी महत्वपूर्ण है कि आप डाइटिंग क्यों करना चाहती हैं। अक्सर हम अपनी असुरक्षा के कारण बदलती हैं, बजाय आत्ममुल्यांकन और देखभाल के।
पोषण की आवश्यकताएँ
हर महिला को दो तरह के पोषक तत्वों की जरूरत होती है—मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स), और वसा, आपकी डाइट का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विटामिन्स और मिनरल्स आते हैं, जो शरीर के कई कार्यों के लिए जरूरी हैं, लेकिन कम मात्रा में। आप इन्हें कैसे अपनाती हैं, यह आपकी लाइफस्टाइल पर निर्भर करता है।
प्रोटीन सफेद मांस, मछली, अंडे, और पौधों से मिलने वाले स्रोत जैसे बीन्स, सोया, नट्स, और कुछ अनाज में पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट्स आमतौर पर सफेद ब्रेड या पास्ता में मिलते हैं, लेकिन ये सबसे स्वस्थ विकल्प नहीं हैं। साबुत अनाज, बीन्स, और फाइबर युक्त सब्ज़ियां और फल लें, रिफाइंड ग्रेन्स या अतिरिक्त शकर वाली चीज़ों की जगह।
वसा आवश्यक फैटी एसिड्स का स्रोत है जो शरीर खुद नहीं बनाता। लेकिन सभी वसा एक जैसी नहीं होतीं; 'अच्छी' वसा और 'खराब' वसा होती हैं। 'खराब' वसा में ट्रांस फैट्स और सैचुरेटेड फैट्स आती हैं; ये वजन बढ़ाने, धमनी अवरोध, और कुछ रोगों के खतरे के लिए जिम्मेदार होती हैं। अनसैचुरेटेड फैट्स और ओमेगा-3 'अच्छी' वसा हैं—वे न केवल सुरक्षित बल्कि मानसिक संतुलन, ऊर्जा और वजन के लिए जरूरी भी हैं। 'अच्छी' वसा नट्स, बीज, मछली, और वनस्पति तेलों (ऑलिव, अवोकाडो, फ्लैक्ससीड) में मिलती है। 'खराब' वसा मुख्य रूप से पशु स्रोतों की होती हैं जैसे मक्खन, चीज, रेड मीट, और आइसक्रीम। यह जरूरी नहीं कि इन्हें पूरी तरह त्याग दें, बल्कि इनका सेवन सीमित रखें। स्वस्थ डाइट का मतलब ज्यादातर पोषक तत्व युक्त चीज़ें खाना है, न कि सभी अस्वस्थ (और स्वादिष्ट) चीज़ें बिलकुल छोड़ देना।
विटामिन आपके शरीर की प्रतिरक्षा और हेल्थ के लिए बेहद जरूरी हैं। तरह-तरह के फल-सब्ज़ी खाने से सामान्य ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं, लेकिन आधुनिक पैक्ड भोजन के कारण कुछ विटामिन अक्सर छूट सकते हैं। एक ब्लड टेस्ट बताएगा कि आप कितना पोषण ले रही हैं। कभी-कभी आपकी खाने-पीने की आदतों में छोटे बदलाव ज़रूरी विटामिन्स ले सकते हैं — किसी एक विटामिन से भरपूर चीज़ की मात्रा बढ़ा दें। कुछ मामलों में अतिरिक्त सप्लीमेंट्स की ज़रूरत हो तो डॉक्टर से अवश्य मशविरा लें।
मिनरल्स शरीर को सहारा देते हैं और मेटाबोलिज्म, हाइड्रेशन, हड्डियां व दांत मजबूत रखने के लिए आवश्यक हैं। सबसे सामान्य मिनरल हैं—कैल्शियम, आयरन, और जिंक।
एक स्वस्थ डाइट का एक और अनिवार्य हिस्सा है पानी। हमें पानी की जितनी ज़रूरत है, उतनी भोजन की नहीं। कई फल और सब्ज़ियों में भी पानी भरपूर होता है, लेकिन पानी पीना फिर भी जरूरी है—कई बार हमें पता भी नहीं चलता की हम डिहाइड्रेटेड हैं। सिरदर्द, थकावट, कब्ज़, और एकाग्रता में कठिनाई जैसी समस्याएँ भी पानी की कमी से होती हैं।
आहार अस्वस्थ कैसे हो सकता है?
जो भोजन हम खाती हैं, वही हमारी ऊर्जा का स्रोत है। जितना कम आप खर्च करेंगी, उतना कम भोजन चाहिए। कितनी मात्रा की ज़रूरत है, यह कोई निश्चित अंक नहीं है—यह आपके लाइफस्टाइल के अनुसार बदलता है। जैसे जूतों की साइज सबकी अलग होती है, वैसे ही पोषण की जरूरतें भी। वजन घटाना है तो आपको कुल कैलोरी खर्च ज्यादा रखनी होगी, बढ़ाना है तो सेवन ज्यादा।
कैलोरी गिनना मददगार हो सकता है—समझने के लिए कि वजन घटाना, बढ़ाना या मसल बनाना कैसे होगा। इसमें कोई बुराई नहीं, मगर यह आदत जल्दी जुनूनी बन सकती है। अगर यह सोच पर हावी हो जाए तो मानसिक स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है, चाहे आप नियमों का पालन करें। कैलोरी ट्रैकिंग को केवल बेहतर खाने की आदतों की ओर संक्रमण में सहायक के तौर पर उपयोग करें।
अगर आपने बिन सोचे-समझे कोई ज्यादा सख्त डाइट शुरू की, और बाद में नए स्वस्थ रुटीन की योजना नहीं बनाई, तो डाइटिंग का असर अक्सर अस्थायी रहता है, और फिर से पुराने पैटर्न पर लौटने पर वजन पहले से भी ज्यादा बढ़ सकता है।
यो-यो प्रभाव
यो-यो प्रभाव का अर्थ है वजन का बार-बार बढ़ना और घटना। जब आप ज्यादा खाती हैं तो मेटाबोलिज्म तेज होता है, जब कम खाती हैं तो धीमा। आम डाइट में आप कैलोरी सेवन घटाती हैं, जिससे मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है।
बहुत बार, डाइट की समाप्ति (या अधूरी रहने) के बाद, महिला अपनी लाइफस्टाइल में वास्तविक बदलाव नहीं करती—फलस्वरूप दुबारा वजन बढ़ने लगता है। जिससे मानसिक स्थिति और आत्मविश्वास पर नकारात्मक असर पड़ता है।
मार्केट में कई डाइट इस विश्वास के साथ बिकती हैं कि अभी तक आपको 'सही' डाइट नहीं मिली—और आप एक के बाद एक डाइट आजमाती रहती हैं, परिणाम वही रहते हैं। इसे 'क्रॉनिक डाइटिंग सिंड्रोम' नामक मानसिक दशा भी कहते हैं। सावधान रहें।
ईटिंग डिसऑर्डर
क्रॉनिक डाइटिंग का तात्पर्य है लगातार दो साल से अधिक समय तक बार-बार कैलोरी घटा कर वजन कम करने की कोशिश करना। यह दिखावटी तौर पर भोजन के साथ आपके रिश्ते को बेहतर बनाने जैसा लगता है, लेकिन असल में यह असंभव लक्ष्य को अयोग्य तरीकों से पाने की खाली कवायद बन जाता है। इससे कई शारीरिक और मानसिक समस्याएँ शुरू हो सकती हैं।
शारीरिक समस्याओं में आती हैं:
- उच्च रक्तचाप
- पोषक तत्वों की कमी
- धीमा मेटाबोलिज्म
मानसिक समस्याओं में आती हैं:
- चिंता
- अवसाद
चूंकि समस्या मुख्य रूप से मानसिक है, केवल दवाओं से ये नहीं सुलझती। कइ मामलों में थेरेपी फायदेमंद हो सकती है। क्रॉनिक डाइटिंग को लंबे समय के तनाव के समान माना जाता है—पूरी नींद लेना या मेडिटेशन करना मदद कर सकता है। सबसे जरूरी है अपने भोजन और शरीर के साथ रिश्ते को फिर से परिभाषित करना, ताकि आपके भोजन के चुनाव केवल वजन पर केंद्रित न रह जाएं।
एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलीमिया नर्वोसा दो प्रमुख ईटिंग डिसऑर्डर हैं:
- एनोरेक्सिया में वजन बहुत कम होना, खाने में सख्त नियंत्रण, वजन बढ़ने का डर, और पतली होने की तीव्र इच्छा शामिल हैं। कभी-कभी वजन कम करने की चाह आत्म-प्रेरित भूखमरी तक ले जाती है। इसके कारण स्पष्ट नहीं, लेकिन आनुवंशिक घटक जिम्मेदार हो सकते हैं।
- बुलीमिया में अत्यधिक भोजन करना (बहुत अधिक क्वांटिटी में कम समय में खाना) और उसके बाद अस्वस्थ उपायों से भोजन निकालना (जैसे जानबूझ कर उल्टी करना) शामिल है।
बुलीमिया और एनोरेक्सिया केवल भोजन संबंधी विकार नहीं, गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याएँ भी हैं और इन्हें उसी तरह समझना चाहिए।
प्रभावित महिलाओं को अक्सर अपनी शारीरिक छवि विकृत नजर आती है—वे खुद को मोटा मान लेती हैं जबकि बाकी को स्पष्ट दिखता है कि वह सच नहीं। दोनों ही समस्याएँ आत्मबोध को खत्म कर देती हैं और खुद की पीड़ा और बुरा व्यवहार भी अपनी ही नज़र में दर्ज नहीं हो पाता।
इनका इलाज शारीरिक और मानसिक दोनों स्तरों पर होना चाहिए। शरीर को स्वस्थ अवस्था में लाना तो चुनौती है ही, मानसिक स्थिति को बदलना उससे भी ज्यादा संवेदनशील कार्य है। आत्मविनाशकारी विचार और स्वयं को शर्मिंदा करने की प्रवृत्ति से बाहर आना मुश्किल है, लेकिन जरूरी भी।
डाइटिंग और प्रजनन क्षमता
आहार तथा पोषण महिला की प्रजनन क्षमता पर बड़ा असर डालते हैं। अगर मासिक धर्म रुक जाए (एमेनोरिया), तो यह एक संकेत है कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। इसके कई कारण (तनाव, दवाइयां, थायरॉइड, पीसीओएस, बर्थ कंट्रोल पिल) हो सकते हैं, लेकिन डाइट पर भी ध्यान देना जरूरी है।
बहुत कम बॉडी फैट से इस्ट्रोजन स्तर गिर सकता है, जिसके कारण पीरियड आना बंद हो सकता है।
व्यायाम
संतुलित डाइट के साथ-साथ, थोड़ा शारीरिक व्यायाम आपके शरीर को जबरदस्त फायदा पहुंचाएगा। यह न केवल तंदुरुस्त बनाती है, बल्कि शरीर में आत्मविश्वास, मूड में सुधार और ऊर्जा स्तर बढ़ाने में भी मदद करती है।
कौन सी ट्रेनिंग आप चुनेंगी, यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। हर हफ्ते कई बार 30 मिनट का व्यायाम सामान्य फिटनेस के लिए पर्याप्त है। किसी खास लक्ष्य (जैसे मैराथन) के लिए खाना और ट्रेनिंग उसके अनुरूप रखना जरूरी होगा।
आराम करना भी जरूरी
सेहत का पवित्र त्रिकोण है—संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, और आराम। यदि आप डाइटिंग के माध्यम से स्वास्थ्य सुधारना चाहती हैं, तो ये तीनों ही बदलने के लिए समान रूप से जरूरी हैं।
आराम का महत्व कम आंका जाता है, खासकर वर्तमान तेज रफ्तार जीवनशैली में। कभी-कभी आराम के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है, लेकिन यह आपकी भलाई के लिए अनिवार्य है। आपके विश्राम के समय शरीर खुद को रिपेयर और रिजनरेट करता है, जिससे एनर्जी और ताकत लौटती है और हर बार कठिन कार्य आसान होने लगता है। सही समय पर आराम लेने से चोट से भी सुरक्षा रहती है—शरीर की बात सुनें और खुद को संतुलित होने दें।
भीतर से बाहर स्वस्थ्य
फिट दिखना और खुद को बेहतर बनाना अच्छी बात है, बस तय करें कि आप इस चाह को स्वस्थ तरीके से पूरा करें।
पहला कदम है—खुद को, अपने शरीर, जरूरतों और रुचियों को स्वीकार करना। डाइट आपके आत्म-मूल्य को नहीं बदल सकती, केवल आप ही कर सकती हैं। खुद से यह स्वीकारना ही सबसे बड़ा कदम है। इसके सामने, सब्ज़ियां, खूब पानी और हफ्ते में कुछ बार चलना तो आसान है। स्वादिष्ट और पौष्टिक खाना बनाना एन्जॉय करें। एक बार शुरू करें, फिर ये आसान लगने लगेगा। किसी दोस्त, साथी के साथ खाना तैयार करना और खाना काफी प्रोत्साहित करता है।
अगर डर है कि आप फिर से पुरानी आदतों में लौट सकती हैं, तो कोई कम्युनिटी, जिम या योगा क्लास ज्वाइन कर लें। दोस्तों या परिवार के साथ मिलकर खुद को जवाबदेह रखें।
स्वास्थ्य और आहार आपके दिखने के बारे में नहीं, बल्कि इससे भी ज्यादा आपके शरीर को स्वस्थ रखने और उसे सब जरूरी पोषण देने के बारे में है, ताकि आप जी भर कर जीवन जिएं!
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