A szorongás és a menstruációs ciklus
A szorongás életünk természetes része. Stresszes helyzetekben, illetve amikor ismeretlen, új dolgokkal találkozunk, jelentkezik. A szorongás tünetei lehetnek enyhe nyugtalanságtól a súlyos rosszullétig — légszomj, szapora szívverés, pánikroham formájában.
Normális, ha kihívások előtt stresszt és idegességet tapasztalunk, de egyes nőknél a szorongás gyakran és intenzíven jelentkezik, és kezelést igényelhet. Mit tehetünk azonban, ha csak a menstruáció előtti napokban vagy héten érzünk szorongást? Ez akár hormonális egyensúlyzavarra, a reproduktív egészség problémáira is utalhat.
Mi a szorongás?
A szorongás természetes része emberi életünknek. Sok minden vált ki stresszt bennünk – munkahelyi, magánéleti vagy társas helyzetekben egyaránt. A szorongás nyugtalanságban, félelemben, túlgondolásban és rögeszmés gondolatokban nyilvánulhat meg. Társulhatnak hozzá fizikai tünetek is, mint például remegés, izzadó tenyér, szapora szívverés, felületes légzés, hányinger és szédülés.
A szorongás enyhétől a súlyosig terjedhet. Az enyhe szorongás természetes reakció veszélyes vagy ismeretlen helyzetekben. A súlyos szorongás vagy szorongásos zavar már annyira korlátozza az érintettet, hogy a mindennapi tevékenységek és a társasági élet is nehezebbé válik. Ilyenkor az ember ingerlékenyebb, feszültebb, és gyakran depressziót is érez. Aki komoly szorongással küzd, átérezheti a pánikroham tüneteit: hirtelen szapora szívverés, légszomj, hányinger, szédülés.
Nem könnyű ezzel az állapottal együtt élni. Sokan terápiával és/vagy gyógyszeres kezeléssel küzdenek meg a szorongással.
Azonban olyan eset is előfordul, amikor valaki trauma vagy fóbia nélkül is hirtelen felerősödő szorongást él át. Ez összefüggésben állhat a szervezet hormonális ingadozásaival és a menstruációs ciklussal.
A menstruációs ciklus és a hormonális ingadozások
Egy menstruációs ciklus általában 28–35 napig tart. Ezalatt a szervezet felkészül a megtermékenyülésre. Ha azonban nem történik fogamzás a termékeny ablakban, a méhnyálkahártya lelökődik, és a körforgás kezdődik elölről. A legtöbb nő csak a menstruációt érzékeli, pedig a ciklus során bekövetkező hormonális ingadozások a reproduktív és az általános egészséget is befolyásolják.
A hormonok szabályozzák szervezetünk különböző folyamatait. A női nemi hormonok – az ösztrogén és a progeszteron – hatással vannak a bőrünkre, a májra, az anyagcserére, az idegrendszerre, ezért sok nő tapasztal hangulatingadozásokat. Nézzük meg részletesebben!
A menstruációs (vagy ovulációs) ciklust három szakaszra oszthatjuk – follikuláris szakasz (10–17 nap, beleértve a menstruációt is), ovulációs szakasz (24–48 óra), luteális szakasz (kb. 14 nap). Mindegyik szakaszt különböző hormonok szabályozzák, amik befolyásolják a külső és belső tüneteket, a hangulatot és energiaszintet. A ciklus elejének és végének leglátványosabb jele a menstruáció, vagyis a méhnyálkahártya lelökődése.
A follikuláris szakasz a menstruáció első napján kezdődik, ami a teljes ciklus 1. napja is. Az ösztrogén és progeszteron szintje ekkor alacsony, a menstruáció ideje (4–7 nap) alatt. A menstruáció elmúltával az ösztrogénszint emelkedik, ettől energikusabbnak érezzük magunkat. Az ösztrogén serkenti az FSH (tüszőérlelő hormon) termelődését is, ami elősegíti több petefészektüsző aktiválódását, egy, domináns tüsző pedig végül teljesen megérik. Az ösztrogén csúcspontján kommunikatívabbnak, magabiztosabbnak, vonzóbbnak érezhetjük magunkat.
Az ovulációs szakasz a ciklus közepe táján zajlik, amikor az ösztrogén-csúcs hatására rövid ideig LH (luteinizáló hormon) szabadul fel, ennek hatására a petesejt kilökődik a domináns tüszőből, bejut a petevezetékbe, ahol a jelenlévő spermium megtermékenyítheti. A spermium általában max. három napig, a petesejt egy napig életképes. Ezért a peteérés előtti napokat tartjuk a legtermékenyebbnek. Több tényező alapján is megjósolható az ovuláció. Tudj meg többet erről cikkünkben Hogyan hatnak a hormonok a ciklus során?
Az ösztrogén másik szerepe, hogy elősegíti a méhnyálkahártya vastagodását. Az ovulációt követően kezdődik a luteális szakasz. Az ösztrogén csökken, a progeszteron lesz a domináns hormon. Ez felkészíti a méhnyálkahártyát a lehetséges beágyazódásra. A sárgatest, vagyis a petesejtet kibocsátó tüsző maradványa, termeli a progeszteront. A hormon szintje körülbelül egy héttel az ovuláció után tetőzik, ez volna az az időpont, amikor a megtermékenyített petesejt beágyazódna, ha megtörténne a fogamzás. Ha nincs megtermékenyülés, a sárgatest felszívódik, a progeszteronszint leesik, a méhnyálkahártya menstruációs vérzés során távozik, a szervezet pedig felkészül egy új ciklusra. Sok nő enyhe-közepes hangulatváltozást él át a luteális szakaszban, ideértve a szorongást, ingerlékenységet és depressziót is.
Miért érzed magad szorongónak a ciklus során?
A hormonális eredetű szorongás leggyakrabban a ciklus végén, egy–két héttel a menstruáció kezdete előtt jelentkezik. Gyakran egyéb premenstruációs szindróma (PMS) tünetek kísérik, vagy a nők kb. 5%-ánál premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) lép fel – tünetei: puffadás, fejfájás, ingerlékenység, hangulatingadozás, álmatlanság, fáradtság, mellfájdalom, székrekedés vagy hasmenés. A PMDD jóval súlyosabb a PMS-nél: akár a mindennapi életet is ellehetetlenítheti.
Létezik egy másik állapot is, az úgynevezett premenstruációs exacerbáció (PME). Hasonló a PMDD-hez, de meglévő mentális zavarokat erősít fel, mint pl. szorongás, depresszió, érzelmi evés.
Bár nem ismert pontosan, miért romlik egyes nőknél a mentális állapot a luteális szakaszban, a progeszteronszint változásai feltehetően szerepet játszanak benne.
A progeszteront gyakran nevezik terhességi hormonnak, mivel fogamzás után lesz domináns. Ugyanakkor hatásai jóval túlmutatnak a egészséges terhesség biztosításán. Pozitív hatással van az idegrendszerre és az anyagcserére is. Az ösztrogénnel ellentétben a progeszteronhoz nehezen jutunk hozzá külső forrásból – szervezetünknek saját magának kell termelnie.
Attól, hogy minden hónapban menstruálsz, még nem biztos, hogy elegendő progeszteront termelsz. A ciklus célja az ovuláció. Ha a test nem kap elegendő támogatást az ovulációhoz, nem fog elég progeszteront előállítani, ami szoros összefüggésben lehet a PMS vagy a PMDD tüneteinek súlyosbodásával. Akiknél ösztrogéndominancia és alacsony progeszteronszint áll fenn, gyakrabban tapasztalhatják a súlyos PMS-t, darabos menstruációt, miómákat, hormonális migrént, hangulatingadozást, szorongást, depressziót.
Még ovuláció mellett is előfordulhat, hogy a szervezet nem termel elegendő progeszteront a teljes ciklusra. A hormonok szintje vérből (laborban), nyálból és vizeletből is mérhető (otthoni tesztek is vannak). Ha ellenőrizni szeretnéd a progeszteronszinted, az ovuláció után érdemes megtenni.
Az állapot felismerése
Leggyakrabban a szorongás traumából, fóbiákból vagy stresszes környezetből ered. A hormonális ingadozások felerősíthetik a tüneteket, de ritkán jelentik az igazi okot. Ha a szorongás hátterében trauma vagy régi félelem áll, érdemes szakemberhez fordulni a számodra legjobb terápiás módszer megtalálásához. Ha azonban a ciklus nagy részében jól vagy, csak a végén lesznek rosszabbak a tünetek, felmerülhet, hogy a hormonok állnak a háttérben.
A luteális szakaszban jelentkező pszichés tüneteket legtöbbször fizikai panaszok (görcsök, hasi fájdalom, mellfeszülés, fejfájás, aknék, fáradtság, emésztési gondok) is kísérik, melyek segíthetnek felismerni az okot. Akárhogy is, a hormonvizsgálat segíthet feltérképezni az egyensúlyzavart. A választott terápia kiegészíthető olyan mindennapos szokásokkal, amik csökkentik a stresszt és támogatják az ovulációt.
Hogyan javíthatod a hormonháztartásodat?
A hormonális egyensúlyzavarok és következményes mentális zavarok egyik fő kiváltója a fizikai és pszichés stressz. Ma már egyre könnyebb felismerni a pszichés stresszforrásokat, de sokszor nehezebb észrevenni a fizikai eredetű stresszt.
Sokan hosszú évekig észre sem veszik a fizikai stressz hatásait, csak amikor jelentkezik hajhullás, rendszertelen vagy kimaradó menstruáció, gyors öregedés, mentális zavar vagy autoimmun betegség. A nők körében gyakori, hogy a túlzott testedzés, szigorú diéta, elégtelen alvás vagy más megszorítások fizikailag okoznak szorongást. Szerencsére a stressz néhány egyszerű életmódbeli változtatással is csökkenthető.
Minőségi alvás
A jó minőségű alvás elengedhetetlen a jó közérzethez. A szervezet regenerálódik, feldolgozza a napi kisebb traumákat is, ami elősegíti a gyógyulást és a stressz levezetését. A legtöbb embernek napi 8 óra pihentető alvásra van szüksége. Ha valamiért nem aludtál eleget, egy rövid nappali szieszta is segíthet feltöltődni.
Kíméletes testmozgás
A testmozgás alapvetően növeli a stressz-szintet, ezért a fenntartható sport titka, hogy iktass pihenőt a gyakorlatok közé, szabályozd a légzést és a pulzusszámot. Ne végezz heti több alkalomnál 30–40 percnél intenzívebb kardió edzést, mert ez növeli a kortizolt (stresszhormon), és gátolhatja a hormontermelést is. Szakértők szerint a luteális szakaszban érdemes kerülni a túl megerőltető edzést. A mérsékelt mozgás – séta, jóga, pilates – segíti a stressz csökkentését, serkenti a vérkeringést a reproduktív szervekben is.
Tápanyagdús étrend
A ciklus során végbemenő változásokhoz elengedhetetlen az elégséges energia, ásványi anyag és vitamin. Ha éheztetjük magunkat, csak tovább stresszeljük a szervezetet, és tovább csökkentjük az alapvető tápanyagok mennyiségét. A friss, változatos, tápanyagban gazdag étrend mindent biztosít a szervezet számára, hogy jól érezze magát. A szigorú diétákat különösen a luteális fázisban kerüld! Inkább egyél többször, keveset, fehérjével, szénhidráttal, zsírral együtt.
Relaxációs technikák
A meditáció, légzőgyakorlatok vagy egy forró fürdő a nap végén segít elengedni a feszültséget, és a jelenre összpontosítani. Engedd meg magadnak, hogy időnként megszabadulj a szorongató gondolatoktól – a tested meghálálja. A relaxációs technikák különösen a ciklus második felében hasznosak, amikor a szervezet érzékenyebb a stresszre. Már néhány perc tudatos jelenlét is sokat jelenthet naponta.
Napsütés
Az ember alapvetően nappali lény – akkor működünk jól, ha aktívan töltünk időt a szabadban, élvezzük a napfényt és a meleget. Adj magadnak lehetőséget, hogy a napos időszakban legalább 30 percet a szabadban tölthess! A napfény növeli a szerotonin szintet (ez hangulatot szabályozó és idegrendszert támogató hormon), és segíti a D-vitamin termelését (ami szintén fontos az idegrendszer működésében).
A menstruációs ciklus során a női test által átélt változások híven tükrözik az általános egészségi állapotot. Ha szorongást vagy más lelki panaszokat tapasztalsz, akár hormonális egyensúlyzavar is állhat a háttérben. Támogasd a tested ebben a ciklusban, és javulást tapasztalhatsz a testi-lelki jólétedben.
Kövesd a menstruációd a WomanLog segítségével! Töltsd le most:
