A tudatos étrend
Azt mondják, azzá válsz, amit megeszel. Ez a gondolat hasznos lehet, feltéve, ha valóban tudjuk, mit eszünk (ami gyakran nincs így). Nagyon csábító lehet egy külső forrásra hagyatkozni, ami különleges hozzávalók listájával ígéri, hogy varázsütésre megold mindent.
Az „étrend” szó sok téves asszociációt kelt. Sokan azonnal a fogyásra, méregtelenítésre és szépségideálokra gondolunk, vagyis úgy tekintünk az étrendre, mintha azt csak bizonyos emberek választanák, ahelyett, hogy azt néznénk, tudatosan válogatjuk meg, mit eszünk, hogy egészségesek legyünk, jól éljünk, és legyen elég energiánk ahhoz, amit igazán akarunk.
Mi az étrend?
Diétának nevezzük egy vagy többféle étel, élelmiszer korlátozását a fizikai állapot javítása érdekében, leginkább fogyás céljából. Azonban a étrend kifejezés azt takarja, hogy milyen típusú ételeket fogyasztasz, illetve mik az étkezési szokásaid. Az étrend megváltoztatása inkább életmódbeli választás, míg a diéta egy rövid távú megoldás arra, amin változtatni szeretnél. Mindkettő, ha helyesen közelítjük meg, pozitív hatással lehet az általános egészségi állapotodra.
Az étrendeddel kapcsolatban lehetnek egészséges és kevésbé egészséges megközelítések. Néhány példa:
- Egy laktózérzékeny, aki tudatosan és következetesen zár ki bizonyos termékeket a táplálkozásából, jó indokkal diétázik, és ésszerű módon éri el a célját.
- Egy lelkes vegán, aki egészséges növényi ételeket fogyaszt, de nem tájékozódik a pótlásról, milyen tápanyagokat nélkülöz, egészséges és pozitív szándékkal rendelkezik, de a módszere kevésbé hatékony.
- Az, aki megjelenésével kapcsolatos mély bizonytalansággal küzd, és váltogat a koplalás és a túlevés között, negatív, érzelmek vezérelte motivációval és impulzív, önpusztító diétás módszerrel él.
Miért diétázol?
Ha étrendet választasz, fontos, hogy vizsgáld meg a motivációidat azzal kapcsolatban, hogy miért és hogyan szeretnél változtatni az étkezési szokásaidon, és tudatos, könnyen követhető rutint alakíts ki. A diéta általában rövid távra szól, hogy egy meghatározott célt érj el, míg az étkezési szokásaid testre szabása, hogy jobban igazodjon a tested szükségleteihez, hosszabb távú, pozitív hatású folyamat – de idő kell hozzá, hogy megszokássá váljon.
Biztosítsd, hogy a diétás céljaid ténylegesen elérhetőek legyenek a diétán keresztül. Elsőre egyértelműnek tűnhet, de nem ritka, hogy a kétségbeesett emberek rosszul használnak „megoldásokat”, amelyeket diétás programok kínálnak – ezzel inkább a boldogtalanságukat fejezik ki (ahogyan a harmadik példánál is), nem pedig a problémájuk forrásával foglalkoznak.
Sokan a stressz miatt is elkezdenek diétázni – kontrollálni akarják, mit esznek, hogy pótolják azt, amit más életterületeken nem tudnak irányítani. Ugyanígy a stressz vezethet túlevéshez is. A kettő ugyanannak a problémának a két oldala. Egyik sem egészséges hosszú távon.
Amíg nem a rossz szokások megváltoztatásáról vagy egy adott cél érdekében rövid távú szigorú étrendről van szó, a diétázásnak nem kell nehéznek vagy kellemetlennek lennie. Sokkal értelmesebb, ha már magában a folyamatban is a jó közérzetre törekszel, ne csak a végcélnak tekintsd az egészséges étrendet.
Ahogyan már említettük: ha az étrended célja az egészségesebb élet, az mindenképp hasznodra válik – ugyanakkor érdemes pontosan tudni, mi az eredeti motivációd. Túl gyakori, hogy a motivációink inkább bizonytalanságból fakadnak, nem önszeretetből vagy törődésből.
Az étrend alapjai
Kétféle tápanyagcsoportra van szükségünk – makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra. A makrotápanyagok közé tartozik a fehérje, a szénhidrát és a zsír, ezek alkotják az étrended nagyobb részét. Mikrotápanyagok a vitaminok és ásványi anyagok – ezekből csak kis mennyiségre van szükségünk, mégis nélkülözhetetlenek számos testi funkcióhoz. Hogy milyen forrásból viszed be őket, rád van bízva – a lényeg, hogy elegendő mennyiség jusson a szervezetedbe, ami természetesen életmódtól is függ.
Fehérje található fehér húsokban, halban és tojásban, de növényi forrásokban is, például babban, szójában, diófélékben és bizonyos gabonafélékben.
Szénhidrátot leginkább a fehér kenyérből vagy tésztából szoktunk azonosítani, ám ezek távol állnak az egészséges választástól. Inkább teljes kiőrlésű gabonákat, babot és rostban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket válassz a finomított, illetve hozzáadott cukros termékekkel szemben.
Zsír esszenciális zsírsavakat biztosít a szervezetnek, amelyeket önállóan nem tud előállítani. Nem minden zsír egyforma: vannak „jó” és „rossz” zsírok. A „rossz” zsírok közé tartoznak a mesterséges transzzsírok és a telített zsírok – ezek felelősek a hízásért, érelzáródásért, és emelik bizonyos betegségek kockázatát. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és az Omega-3 zsírsavak a „jó” zsírok. Ezek nemcsak ártalmatlanok, hanem szükségesek is a mentális állapotod, energiád és a súlyod szabályozásához. A „jó” zsírok megtalálhatók a diófélékben, magvakban, halban és növényi olajokban (olíva, avokádó, lenmag olaj). A „rossz” zsírok főként telített, állati zsírokban találhatók meg, mint a vaj, sajt, vörös hús és fagylalt. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen száműzni kell őket az étrendedből – inkább arra figyelj, hogy csak mértékkel fogyaszd. Az egészséges étrend választása sokkal inkább azt jelenti, hogy elég tápanyagdús ételt eszel, minthogy minden „egészségtelen” (és gyakran finom) ételt kiiktass.
Vitaminok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez és az immunrendszered működéséhez. Ha változatosan fogyasztasz gyümölcsöt és zöldséget, az alapokat lefeded, azonban a modern, előre csomagolt élelmiszerek miatt gyakran hiányzik valamilyen vitamin a szervezetből. Egy vérvétel segítséget adhat az összképhez. Sokszor elég, ha egy kicsit változtatsz az étkezési szokásaidon – több olyan ételt eszel, ami pótolja a hiányzó vitaminokat. Előfordulhat, hogy étrendkiegészítőkre is szükség van, de előtte mindenképpen beszélj orvosoddal, ha úgy érzed, valami hiányzik az étrendedből.
Ásványi anyagok támogatják a szervezetet, szabályozzák az anyagcserét, hozzájárulnak a hidratáltsághoz, erősítik a csontokat és a fogakat. A leggyakoribb ásványi anyagok a kalcium, vas és cink.
Egy másik alapvető elem az egészséges étrendben a víz. Többre van szükségünk vízből, mint ételből. Sok gyümölcs és zöldség nagy víztartalmú, így ezek is hozzájárulnak a napi folyadékmennyiséghez. Mégis, napi rendszerességgel igyál vizet – sokszor nem ismerjük fel, hogy dehidratáltak vagyunk. A fejfájás, fáradékonyság, székrekedés és a koncentrációs nehézségek mind lehetnek a dehidratáltság jelei.
Mitől lehet egészségtelen egy étrend?
Az ételek energiát adnak a szervezet számára. Minél kevesebb energiát használsz fel, annál kevesebb ételre van szükséged. A szükséges mennyiség nem egy interneten megtalálható sablonszám – ahhoz igazodik, amilyen életet élsz. Mint a cipőméret: van átlag, de nem mindenkire passzol. Ha fogyni akarsz, több energiát kell használnod, mint amennyit beviszel – ha hízni szeretnél, fordítva.
A kalóriaszámlálás segíthet megérteni, mennyit kell enned, ha hízni, fogyni vagy izmot növelni akarsz. Önmagában a kalóriaszámlálással nincs gond – viszont nagyon könnyen túlzásba lehet vinni. Ha ez rögeszmévé válik, a mentális egészségre is negatívan hat, bármilyen szigorú szabályokat követsz is. Legjobb, ha ezt a módszert átmenetileg, egészségesebb étkezési szokások kialakítására használod.
Ha extrém diétába ugrasz bele anélkül, hogy lenne terved a későbbi egészséges folytatásra, az eredmények általában csak a diéta idejére tartanak – a régi szokásokhoz visszatérve igen gyakori, hogy végül több súlyt szedsz vissza, mint amennyit leadtál.
A jojo-effektus
Jojo-effektusnak nevezzük a testsúly periodikus elvesztését és visszanyerését. Amikor többet eszünk, felgyorsul az anyagcserénk – ha kevesebbet, lelassul. Egy tipikus diéta során csökkented a kalóriabevitelt, ezáltal csökken az anyagcseréd sebessége, vagyis lassabban égeted el a kalóriákat.
Ha valaki sikeresen befejezi a diétát (vagy akár félbehagyja), de nem változtat valóban az életmódján, a leadott súly visszatér. Amikor azt látod, hogy visszahízod, amit nagy erőfeszítéssel adtál le, az kifejezetten árt a lelkiállapotodnak és önbizalmadnak.
Sok marketingüzenet próbál meggyőzni, hogy csak a „megfelelő” diétát nem találtad meg – így próbálsz egyiket a másik után, mindig ugyanazzal az eredménnyel. Létezik egy pszichológiai állapot is, amit krónikus diétázó szindrómának hívnak. Légy óvatos!
Táplálkozási zavarok
Krónikus diétázásnak nevezzük, ha valaki legalább két éven keresztül rendszeresen és ismétlődően csökkenti a kalória-bevitelt, hogy fogyjon. Bár úgy tűnik, javítja az ételhez való viszonyt, valójában egy ördögi kört teremt, ahol lehetetlen célt próbálsz elérni nem hatékony módszerekkel. A krónikus diétázás számos testi és lelki problémához vezethet.
Testi problémák lehetnek:
- magas vérnyomás
- tápanyaghiány
- lassuló anyagcsere
Lelki problémák lehetnek:
- szorongás
- depresszió
Mivel a probléma jellemzően lelki eredetű, ilyenkor nem elég „csak” gyógyszert szedni. Sok esetben terápiára is szükség van, hogy a diétázó visszanyerje az egészséges önképet. A krónikus diétázás a tartós stressz egyik formája – a megfelelő alvás és/vagy a meditáció is segíthet. A kulcs, hogy újradefiniáld a kapcsolódásod az ételhez és a testedhez – úgy hozz tudatos döntéseket, hogy azok az egészségedet szolgálják, ne kizárólag a súlycsökkenést célozzák.
Anorexia nervosa és bulimia nervosa a két leggyakoribb táplálkozási zavar:
- Anorexia: jellemzője az alacsony testsúly, az ételbevitel súlyos korlátozása, a súlygyarapodástól való félelem és az állandó vágy a soványságra. Ez odáig vezethet, hogy az érintett szándékosan éhezteti magát. A pontos okok nem ismertek, de genetikai tényezők is szerepet játszhatnak.
- Bulimia: ismétlődő falási rohamok jellemzik (rövid idő alatt túl sok étel elfogyasztása), amelyet kóros úton történő „kompenzáció” követ (például hánytatás).
A bulimia és az anorexia nem csupán étkezési zavarok, hanem súlyos mentálhigiénés problémák is, és ilyen szemlélettel kell őket kezelni.
Az érintettek gyakran torzított testképpel élnek – általában túlsúlyosnak tartják magukat, miközben mások látják, hogy ez nem igaz. Mindkettő olyan zavar, amelyben sérül az önazonosság-érzés és nehézséget okoz a saját élmények megélésének felismerése, így a testi fájdalom, önbántás sem tűnik fel számukra.
Az anorexia és bulimia gyógyítása a testi és lelki oldalt is magában foglalja. A test egészséges helyreállítása kihívás, de még ennél is érzékenyebb feladat a zavar mögötti pszichológia átrendezése. Az önpusztító gondolatok és az önostorozás feldolgozása nehéz, de elengedhetetlen.
Az étrend és a termékenység
Az étrend és a táplálkozás nagyban hat a női termékenységre. Egyértelmű figyelmeztető jele lehet a problémának az amenorrhea (a menstruáció elmaradása). Rengeteg különböző ok lehet mögötte (stressz, bizonyos gyógyszerek, pajzsmirigy-problémák, korai petefészek kimerülés, PCOS, fogamzásgátló szedése), de érdemes az étrendedet is megvizsgálni.
Az alacsony testzsír-százalék csökkenti az ösztrogénszintet, így akár el is maradhat a menstruációd.
A mozgás szerepe
Az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás is nagyban hozzájárul az általános jólléthez. Nemcsak formába hoz, de növeli a testképpel való elégedettséget, javítja a hangulatod és az energiaszintedet is emeli.
Az edzés típusát attól függően érdemes kiválasztani, mit szeretnél elérni vele. Az egészséges minimumhoz heti több alkalommal, 30 perc mozgás már elegendő. Ha speciális célod van, például versenyre készülsz, a rendszeres és célzott edzés mellett a fokozott kalóriabevitelre is oda kell figyelned, hogy fedezze a megnövekedett igényeket.
Pihenj is!
Az egészséges élet „szentháromsága”: tudatos táplálkozás, rendszeres mozgás és pihenés. Ha a diétád célja az egészség javítása, mindhárom területen figyelj a változtatásra.
A pihenés fontosságát nagyon alábecsülik, különösen a mai, rohanó világban. Nehéz lehet magyarázatot találni arra, hogy miért engedj meg magadnak egy pihenőnapot, de a regenerálódás kulcsfontosságú az egészséghez. Ilyenkor a tested feltölt, kijavítja önmagát, energiát ad, miközben az idegrendszer feldolgozza a tapasztalatokat – ez megkönnyíti a későbbi kihívások kezelését. A pihenés segít a sérülések elkerülésében is: ha hallgatsz a testedre és engeded, hogy regenerálódjon, jóval kisebb az esély például egy izomhúzódásra.
Egészség belülről kifelé
Vágyakozni egy egészséges testre és fejlődni teljesen rendben van – csak figyelj arra, hogy ezt egészséges úton közelítsd meg!
Az első lépés, hogy elfogadd önmagad: testedet, szükségleteidet, kívánságaidat, vágyaidat és ellenszenveidet. Egy étrend nem fogja megváltoztatni, hogyan tekintesz magadra – csak te tudod ezt elérni. Ez lesz a legnehezebb szakasz az önelfogadás útján, amin mindannyian járunk. Ehhez képest zöldséget enni, elegendő vizet inni, párszor hetente mozogni már szinte gyerekjáték. Engedd meg magadnak, hogy élvezd az egészséges, finom fogások elkészítését és fogyasztását. Ha elkezded, egyre könnyebbé válik. Egy barát vagy társ, akivel együtt főzöl, ráadásul még jobban motivál.
Ha úgy érzed, visszaesnél a régi szokásokba, keress egy közösséget, amely támogat – járj el edzőterembe vagy csatlakozz egy jógacsoporthoz. Egy baráttal vagy családtaggal együtt még könnyebben tarthatod a kitűzött célt.
Az egészség és a tudatos táplálkozás nem arról szól, hogy hogyan nézel ki – az csak egy bónusz – hanem arról, hogy testeddel jót tegyél, és mindent megadj neki, amire szüksége van ahhoz, hogy kivirágozzon!
Kövesd a ciklusod a WomanLog alkalmazással! Töltsd le most:
