Mozgás terhesség alatt
Amikor egy nő teherbe esik, sok mindenre különösen oda kell figyelnie a baba és saját egészsége érdekében is. A mérsékelt testmozgás egyszerű és könnyen elérhető módja az egészség megőrzésének. (Kivéve, ha az orvosod másként nem javasolja.)
A körülöttünk élőknek markáns véleményük van arról, milyen tevékenységeket végezzen vagy ne végezzen egy várandós nő. A jó szándékkal, hogy biztonságban és egészségben tartsa a babáját, a leendő anya gyakran jelentősen korlátozza a mindennapi mozgását. Pedig a legtöbb esetben a testmozgás kifejezetten hasznos, sőt ajánlott is.
A terhesség óriási fizikai igénybevételt jelent a test számára. A hormonális változások mellett a szervezet energiát fordít a magzat növekedésére, miközben egyre nagyobb plusz súlyt kell hordoznia. Ez igénybe veszi a csontokat, az izmokat, a szerveket és a lelkiállapotot is. Bár egy kismamának nem kell kettő helyett ennie, a teste természetesen több kilót szed fel, és több energiára lesz szüksége. Számos, a várandósságot kísérő panaszt is tapasztalhat, mint reggeli rosszullét, székrekedés, ödéma vagy hajhullás. Ennyi minden mellett természetes vágya, hogy elkerülje a felesleges stresszt.
Kézenfekvőnek tűnhet ilyenkor, ha kíméletesen bánsz magaddal, hogy elkerülöd a testmozgást. Régen elővigyázatosságból sok esetben ágynyugalmat javasoltak a terhesség alatt és után is. A viktoriánus korban a „házi fogság” vagy „pihenőidő” akár a szülés előtt hónapokkal is elkezdődhetett, és a szülés utáni hetekig is eltarthatott, még akkor is, ha mind az anya, mind a baba teljesen egészséges volt. Előfordult, hogy illetlenségnek tartották, ha egy várandós nő az utcán mutatkozott. Ezek a társadalmi normák ugyan a leendő anyák és babájuk védelmét szolgálták, ám ezzel egy időben szégyent és stigmát eredményeztek.
Még ma is előfordul, hogy a nő iránti jószándékból vagy aggodalomból túlságosan szigorú testre és viselkedésre vonatkozó szabályokat írnak elő. Bár vetélés vagy fejlődési rendellenességek valóban előfordulhatnak, ezért a leendő szülőknek érdemes megfontolniuk a kockázatokat és óvintézkedéseket tenniük, ám a tudományosan nem megalapozott szigorítások elsősorban a nőt hibáztatják egy esetleges problémáért, pedig a vetélések okai többnyire összetettek és gyakran genetikailag meghatározottak.
Miért érdemes mozogni?
Az aktív életmódnak egész életünk során számos egészségügyi előnye van, várandósság alatt pedig különösen fontos a lehető legegészségesebb állapot megőrzése. A testmozgás segít abban, hogy fizikailag és mentálisan is felkészült maradj a terhesség kihívásaira.
A mozgás azért hasznos, mert:
- erősíti a szívet és az ereket (kardiovaszkuláris rendszer)
- javítja a szervezet általános fittségét
- hozzájárul az egészséges súlygyarapodáshoz
- több oxigént juttat az anyai szervezetbe és a fejlődő babába
- izomzatot erősít, így javíthatja a testtartást és csökkentheti a hát- és vállfájdalmat
- javítja a mozgékonyságot
- felkészíti a testet a szülés és a szülés utáni időszak fizikális igényeire
- megőrzi az energiaszintet
- csökkenti a terhességi cukorbetegség, preeklampszia és más komplikációk kockázatát
- csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot
Ha a terhesség előtt is aktív életmódot folytattál, a várandósság alatt is mozogj tovább, főleg az első trimeszterben, de mindig figyelj oda a tested jelzéseire, és szükség szerint módosíts az edzésen. Ha hirtelen jelentősen csökkented vagy teljesen abbahagyod a mozgást, többet árthatsz, mint használnál, mivel a szervezeted nem tud alkalmazkodni a drasztikus változáshoz. Lehet aktívan élni és kihívásokat keresni, de soha ne eddz kimerülésig terhesség alatt!
Ha terhesség előtt nem sportoltál rendszeresen, körültekintően vágj bele az új mozgásformába. Kezdd kezdőként, függetlenül attól, mennyi erőd van, és fokozatosan növeld az időtartamot és az intenzitást, hogy elkerüld a sérülést. Már 5–10 perc könnyű mozgással vagy sétával is elindulhatsz naponta.
Légy különösen óvatos vagy inkább kerüld a mozgást akkor, ha vérszegény vagy, cukorbeteg vagy, szívritmuszavarral küzdesz, légzési nehézségeid vannak (krónikus asztma, bronchitis), erős dohányos vagy, jelentősen túl- vagy alulsúlyos vagy, vagy egyéb súlyos egészségügyi problémád van.
Alakíts ki rendszeres edzésrendet! Heti kb. 2,5 óra (150 perc) kardió/aerob mozgás (pl. séta, kocogás, kerékpározás, úszás), amit ossz szét 20-45 perces részekre, továbbá heti 2-3 alkalommal erősítő edzés különböző izomcsoportokra – láb, váll, kar stb. A könnyű súlyzók, kézi súlyzók használata is segítheti az izmaid edzésében.
Kertészkedés, házimunka, udvari munkák is aerob tevékenységeknek számítanak. Ezeknek az aktivitásoknak nem célja, hogy speciális izomcsoportokat terheljenek, és nem tartoznak bele a heti mozgásidődbe, de hozzájárulnak az általános fittséghez. Mozgás közben mindig figyeld, hogyan érzed magad, és biztosítsd magadnak a pihenést, regenerálódást utána.
Néhány ajánlott mozgásforma:
Séta—A rendszeres séták relaxálóak és nagyon hasznosak lehetnek.
Úszás—Az úszás és egyéb vízi sportok kiváló, kímélő edzést jelentenek. A víz minden oldalról megtámasztja a testet, így a várandós nők számára is könnyebbé és biztonságosabbá teszik a mozgást.
Csoportos órák—Lassan terhelő edzéstípusok, mint a jóga vagy a Pilates kifejezetten hasznosak, és személyre szabhatók. Várandós nők is részt vehetnek aerobik vagy tánc órákon, és amikor szükségessé válik, módosíthatják a gyakorlatokat.
Erősítő gyakorlatok különböző izomcsoportokra, beleértve a gátizom erősítő gyakorlatokat is.
Biciklizés—A kerékpározás kevésbé terheli az ízületeket, mint például a futás. Várandós nőknek inkább szobabiciklit érdemes használni, mivel így elkerülhető a lehetséges esés vagy váratlan úthibák miatti sérülés.
Könnyű kocogás—Sokan szeretnek futni, és a baba biztonságban van magzatburokban.
Speciális órák
A legtöbb városban találhatóak különböző speciálisan kismamáknak szervezett mozgásformák (jóga, Pilates, sőt táncórák is). Keresd a prenatális torna lehetőségeket a lakóhelyed közelében, vagy próbáld ki az online ajánlatokat! Sok kórházban is indítanak olyan speciális órákat, amelyek a szülésre készítik fel a leendő anyákat. A legtöbb képzett edző tudja, hogyan kell gyakorlatokat a várandós nők igényeihez igazítani.
Másrészről viszont légy nagyon óvatos az irányított mozgásformákkal, főleg az interneten! Még ha jó szándékkal készülnek is, a hosszú vagy rosszul felépített edzésprogramok veszélyesek lehetnek, ha nem veszik figyelembe a terhesség speciális igényeit. Olvass értékeléseket az órákról, amelyek érdekelnek, és ellenőrizd az edzők végzettségét is!
A legfontosabb, hogy tiszteld a tested jelzéseit, és figyeld, hogy érzed magad mozgás közben és után!
Azonnal hagyd abba a mozgást, ha az alábbiakat tapasztalod:
- mellkasi fájdalom
- vérzés vagy erős folyás a hüvelyből
- fájdalmas összehúzódások
- légszomj
- zavarodottság
- hányinger
Módosítások
A második trimesztertől kezdve ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyekhez háton kell feküdni, mert a növekvő baba nyomhatja az ereket, és ez befolyásolhatja a vérkeringést. Amikor lehetőség van rá, inkább állva, ülve vagy oldalt fekve mozogj.
Válassz könnyebb súlyokat, főleg az első trimesztert követően. Végezz kevesebb ismétlést, és ne növeld túlzottan a pulzusszámodat.
Kerüld a nagy intenzitású, ugrálós mozgásokat, főleg az első trimeszter után. Noha a babád a magzatburokban és a méhben elég védett, az ugrálás önmagában nem káros, de az intenzív, rázkódással járó edzések könnyebben okoznak esést, valamint túlzott terhelést adnak az ízületeknek. A hormonális változások miatt terhesség alatt az ízületek és szalagok lazábbá válnak, ezért a sérülés kockázata megnő. Bizonyos esetekben a várandós nők csontjai is törékenyebbé válhatnak, ezért jobban tessék kerülni a túl intenzív mozgást.
Kerüld, hogy hirtelen kelj fel a padlóról.
Melyik sportot kerüld terhesség alatt?
Ha profi szinten űzöl extrém sportot, biztonságos körülmények között, alacsony intenzitással az első trimeszterben néha még elfogadható. Általánosságban azonban érdemes kerülni azokat a tevékenységeket, amelyek eséssel járhatnak, mint például lovaglás, síelés, hegyikerékpározás, illetve olyan sportokat, ahol gyakori ütés érheti a hasat, például kosárlabda, jégkorong vagy boksz.
Kerüld azokat a mozgásformákat, amelyek során változik a légnyomás vagy tartós nehézlégzés lép fel (például ejtőernyőzés, búvárkodás, nagy magasságban végzett sportok, kivéve, ha ott élsz), magas hőmérséklet mellett végzett edzéseket (pl. hot jóga), illetve olyan gyakorlatokat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasadra (pl. súlyemelés).
Felkészülés a mozgásra
Mindig ügyelj arra, hogy edzés előtt, közben és után is elegendő folyadékot igyál! Viselj kényelmes, laza ruhát, megfelelő cipőt és melltartót! Edzés előtt legalább egy órával ne egyél, hogy elkerüld a gyomorégést és hányingert. Ha csoportos edzésre mész, szólj az edzőnek, hogy várandós vagy.
A könnyű mozgás a szülés utáni regenerációban is segíthet, de ne siettesd a visszatérést a korábbi edzéseidhez! Az életed jelentősen megváltozik, a tested pedig a szülés után még hetekig vagy akár hónapokig sérülékenyebb marad, mialatt hozzászoksz az új baba folyamatos igényeihez.
Bánj kíméletesen a testeddel, hallgass a belső jelzéseidre! Ne hajtsd túl magad, és ne hagyd figyelmen kívül tested igényeit! Ez általánosságban is jó tanács, de várandósság alatt különösen fontos.
Kövesd a menstruációdat a WomanLog segítségével! Töltsd le most:
Letöltés a Google Play áruházból
