Terhességi étrend: Kerülendő ételek, növelendő tápanyagok és általános tippek
Ha azon gondolkozol, hogy „Mit ehetek terhesség alatt?” és „Miket kell kerülnöm terhesség alatt?”, jó helyen jársz. Ebben a cikkben megtudhatod, milyen táplálkozási ajánlások érvényesek kismamáknak, mely ételeket kell kerülni, és mely alapvető tápanyagokat, termékeket érdemes beépíteni az étrendedbe.
Ha nemrég tudtad meg, hogy várandós vagy – gratulálok! A terhesség mentálisan, érzelmileg és leginkább fizikailag is átalakító időszak. Életstílusodat is hozzá kell igazítanod a babaváráshoz és az új élethez, amely benned növekszik.
Ilyenkor sok kérdésed lehet, ezek közül számos az étkezéssel kapcsolatos. A megnövekedett tápanyagigények és egészségi kockázatok miatt a terhesség során módosítani kell az étrendeden.
Általános táplálkozási ajánlások terhességre
A terhesség első jelei közé tartozik az étvágy és étkezési szokások változása. Éhesebb lehetsz, vagy megkívánhatsz bizonyos ételeket, de lehet, hogy a reggeli rosszullét miatt szinte egész nap csak néhány ételt tudsz fogyasztani, amitől nem leszel rosszul.
A terhesség az egyik legnagyobb energiaigényű folyamat a szervezetedben. Biztosítanod kell a fejlődő placenta és a magzat számára szükséges tápanyagokat a teljes várandósság alatt.
Lehet, hogy hallottad már, hogy terhesség alatt kettő helyett kell enned, de ez nem igaz. A legtöbb felnőtt nőnek napi 1600-2400 kalóriát kell fogyasztania, fizikai aktivitástól függően. A terhesség csak plusz 300-450 kalóriát igényel a második trimesztertől kezdve. Ez egy avokádó toast tojással vagy egy közepes csokoládé szelet naponta.
Általános táplálkozási ajánlások kismamáknak:
- Őrizd meg az egészséges testsúlyt (a terhesség során általában 11-16 kilogramm a normális súlygyarapodás)
- Ha orvosod nem mondja másként, mozogj rendszeresen, végezz könnyű testmozgást
- Fogyassz kiegyensúlyozott étrendet
- Szedd az orvosod által javasolt étrend-kiegészítőket
- Egyél kis adagokat, de gyakrabban, hogy elkerüld a hányingert
- Igyál elegendő folyadékot, elektrolitban gazdag italokat, például gyümölcsleveket, leveseket
Kerülendő ételek terhesség alatt
Az egyik legfontosabb kérdés a terhesség alatt, hogy „Mit nem lehet enni?”. Általánosságban elmondható, hogy minden olyan terméket kerülni kell, amely magas szennyeződési kockázattal bír.
Néhány példa:
Nyers vagy nem teljesen átsült húsok és tojás
A nyers húsokban káros baktériumok lehetnek, például szalmonella vagy listeria, amelyek ételmérgezést okozhatnak. Terhesség alatt az immunrendszered gyengül, így nehezebb a fertőzések leküzdése. A fejlődő magzatnak sincs még erős védekező rendszere – a baktérium- és parazitafertőzések nagyon komoly szövődményekhez vezethetnek.
Kerülendő ételek:
- Carpaccio
- Steak tartár
- Felvágottak
- Lágy tojás (bár újabb források szerint fogyasztható, de csak ha biztos vagy a tojás eredetében)
- Egg Benedict (a hollandi mártás miatt, ami nyers tojást tartalmaz)
- Véres vagy közepesen átsült steak
Higanyban gazdag halak és nyers tengeri ételek
A higany felhalmozódhat a vérben, és károsíthatja a fejlődő magzat idegrendszerét. Emiatt kerülni kell a magas higanytartalmú halakat.
Ugyanazért nem ajánlott a nyers tengeri ételek fogyasztása, mint a nyers húsoké.
Korlátozd a következő, magas higanytartalmú halak fogyasztását:
- Király makréla
- Cápa
- Kardhal
- Pólipos hal
- Marlin
- Albacore (fehér tonhal)
- Sárúszós tonhal
- Chiléi tengeri sügér
- Kékhal
- Tengeri perch
Kifejezetten kerüld a következő nyers halakat:
- Sushi
- Osztriga
- Sashimi
- Kagyló
- Vénuszkagyló
- Füstölt tengeri ételek
Pasztörizálatlan tejtermékek
Ezek listeriát tartalmazhatnak, amely vetélést, halvaszületést vagy súlyos betegségeket okozhat az újszülötteknél. A pasztörizáció (magas hő vagy más eljárás) e veszélyt megszünteti.
Kerüld a következőket:
- Pasztörizálatlan sajtkrémek
- Pasztörizálatlan joghurt, fagylalt
- Brie sajt
- Camembert sajt
- Roquefort sajt
- Feta sajt
- Gorgonzola sajt
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela sajt
Olvasd el: Ehetsz-e nyers mézet terhesség során?
Mosatlan gyümölcsök és zöldségek
Ezekben lehet toxoplasma parazita, amely toxoplazmózist okoz. A fertőzés születési rendellenességet vagy vetélést idézhet elő.
Mindig alaposan moss meg minden gyümölcsöt és zöldséget vízzel, és kezet is moss evés előtt.
Alkohol és túl sok koffein
Terhesség alatt az alkohol teljesen tiltott. Fogyasztása magzati alkohol szindrómához, a baba fejlődési problémáihoz vezethet.
Túlzott koffeinbevitel (napi 200 mg fölött, vagy 2-3 csésze kávé) növeli a vetélés és az alacsony születési súly kockázatát.
Fontos ételek, amiket fogyassz terhesség alatt
Legfontosabb, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytass, és naponta biztosítsd saját és a magzat tápanyagigényét.
Kiegyensúlyozott étrend tartalmaz:
Sovány fehérjék
Az étrendedbe kerüljön jól átsütött hal, tojás, pasztörizált joghurt. Bátran fogyaszthatsz sült szárnyasokat, sovány marha- és sertéshúst, gabonákat, tofut, tempeht. A fehérje a növekvő baba számára nélkülözhetetlen építőelem.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák rostban, vitaminokban, ásványianyagokban (B-vitaminok, vas, magnézium, szelén) gazdagok. Emellett antioxidánsokat tartalmaznak, és összetett szénhidrátjaik tartós energiát adnak.
Ha nincs élelmiszer-intoleranciád vagy allergiád, bátran fogyaszthatod:
- Barna rizs
- Quinoa
- Zabpehely
- Teljes kiőrlésű búza
- Árpa
- Bulgur
- Köles
- Hajdina
- Teljes kiőrlésű kukorica
- Vadrizs
Gyümölcsök és zöldségek
Alaposan megmosott, friss vagy párolt gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlenek a terhesség alatt. Vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, rostban bővelkednek, kalóriatartalmuk alacsony, antioxidánsokat tartalmaznak. A zöldségek és gyümölcsök rostjai segítenek megelőzni a vércukorszint-ingadozást, és egyenletesebb energiát biztosítanak.
Javasolt gyümölcsök és zöldségek:
- Bogyós gyümölcsök: eper, áfonya, málna
- Citrusfélék: narancs, citrom, grapefruit
- Alma
- Banán
- Mangó
- Ananász
- Szőlő
- Őszibarack
- Körte
- Görögdinnye és sárgadinnye
- Kivi
- Leveles zöldek: spenót, kelkáposzta, saláta
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó
- Sárgarépa
- Paradicsom
- Kaliforniai paprika
- Uborka
- Hagyma
- Fokhagyma
- Édesburgonya
- Tökfélék: cukkini, sütőtök, kanadai tök
- Padlizsán
Olvasd el: Ehetsz-e banánt terhesség alatt?
Pasztörizált tejtermékek
Bár érdemes orvosoddal egyeztetni az intoleranciákról, az egészséges tejtermékeknek sok előnye van kismamáknak. A tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak a magzat csontfejlődéséhez, fehérjét a növekedéshez, D-vitamint a kalcium-felszívódáshoz, probiotikumokat az emésztés javításához, valamint jódot az agy fejlődéséhez.
Ha nem fogyaszthatsz tejterméket, érdemes kalciumtablettát vagy dúsított növényi tejeket, joghurtokat választani.
Fogyasztható pasztörizált:
- Tej
- Joghurt
- Görög joghurt
- Túró
- Kemény sajtok, például cheddar, ementáli, parmezán
- Kefír
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a magzat fejlődésében, különösen az agy és szem szempontjából.
Tegyél az étrendedbe:
- Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket: lazac, szardínia, pisztráng, chia mag, lenmag, dió
- Egyszeresen telítetlen zsírokat: olívaolaj, avokádó, mandula, földimogyoró, kesudió
Alapvető tápanyagok terhességhez
A napi étrenden felül orvosod bizonyos vitaminok és ásványi anyagok pótlását is javasolhatja. A magzat fejlődésével a tápanyagigény megemelkedik, és néha nehéz csak ételekből fedezni mindent. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedsz, mindig konzultálj az orvosoddal!
Javasolt étrend-kiegészítők terhesség alatt:
Folsav
Napi kb. 400-800 mikrogramm folsav
A folsav alapvető a velőcsőzáródási rendellenességek (például nyitott gerinc) megelőzéséhez. Ha gyermeket tervezel, vagy már megtudtad, hogy kismama vagy, indítsd el a folsavpótlást!
Vas
Napi kb. 27 milligramm
Terhesség alatt jelentősen megnő a szervezet vasszükséglete. A vas elengedhetetlen a vérmennyiség növeléséhez, a magzat és a placenta fejlődéséhez. Segít megelőzni a vérszegénységet és a magzat megfelelő oxigénellátását biztosítja.
Kalcium
Napi kb. 1000 milligramm
A terhesség kezdetétől a szoptatás végéig szükséges, mivel a baba csontjainak, fogainak építéséhez nélkülözhetetlen. Ha nem viszel be elég kalciumot, a szervezet a saját csontjaidból vonja ki, ez később csontritkulást okozhat.
Omega-3 zsírsavak
Napi kb. 200-300 mg DHA
Létfontosságúak a magzati agy- és szemfejlődéshez. Segítenek elkerülni a koraszülést, az alacsony születési súlyt. A DHA, az omega-3 zsírsavak egyik formája, főként a harmadik trimeszterben különösen fontos.
D-vitamin
Napi kb. 10 mikrogramm
A kalciummal együtt segít a magzat csontjainak, fogainak felépítésében. Támogatja az immunrendszert, csökkenti a terhességi szövődmények (pl. gesztációs diabétesz, preeklampszia) kockázatát.
Reggeli rosszullét enyhítése
Az egyik legnehezebb étkezéssel kapcsolatos kihívás terhesség alatt a reggeli rosszullét. A kismamák kb. 70%-a tapasztalja ezt a terhesség egy pontján, főleg az első trimeszterben. Ez lehet hányinger, étvágytalanság, hányás.
Bár reggeli rosszullétnek hívják, sok nőnél egész nap tarthat az első három hónapban – vagy akár tovább is.
Tippjeink reggeli rosszulléthez:
- Egyél gyakran kis adagokat, hogy a gyomrod ne legyen teljesen üres, mert ez hányingert okozhat
- Válassz íztelen, könnyen emészthető ételeket – banán, rizs, almaszósz, pirítós (BRAT diéta), amikor a hányinger a legerősebb
- Csipkedj vizet, gyömbérteát vagy citromos vizet a folyadékpótláshoz
- Kerüld az erős szagokat, amelyek kiválthatják a hányingert
- Pihenj sokat, mert a fáradtság súlyosbíthatja a rosszullétet
- Próbáld ki a gyömbérteát, gyömbéres cukorkákat vagy étrend-kiegészítőt
- Próbáld ki az akupresszúrás csuklópántot – sok nőnek segít
- Egyél egy kis rágcsálnivalót még az ágyból való felkelés előtt, hogy megelőzd a reggeli rosszullétet
- Ha a tünetek erősek, kérdezd orvosodat a biztonságosan alkalmazható hányinger-csökkentő gyógyszerekről
Vegetáriánus és vegán terhesség
A legtöbb vegán és vegetáriánus nő egészséges és problémamentes várandósságot élhet át. Ám kihívást jelenthet a szükséges tápanyagok bevitelének biztosítása. Ha nem szeretnél mindenevő étrendre váltani, próbáld minél változatosabban összeállítani étrendedet, és használj kiegészítőket!
Egy tanulmány kimutatta, hogy:
Kiegyensúlyozott növényi étrend várandósoknak:
Fehérjeforrások:
- Hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
- Diófélék, olajos magvak
- Szójatermékek (tofu, tempeh)
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Vegetáriánusoknak: tojás, tejtermékek
Vasforrások:
- Dúsított gabonapelyhek
- Leveles zöldek (spenót, kelkáposzta)
- Hüvelyesek
- Aszalt gyümölcsök
B12-vitamin:
- Dúsított élelmiszerek (növényi tej, sörélesztőpehely)
- Kiegészítők (különösen fontos vegán étrendnél)
Kalcium:
- Leveles zöldek
- Olajos magvak
- Dúsított növényi tej
- Vegetáriánusoknak: tejtermékek
Omega-3 zsírsavak:
- Lenmag, chia mag, dió
- Alga alapú DHA étrend-kiegészítők
D-vitamin:
- Napsütés
- Dúsított élelmiszerek
- Kiegészítők (gyakran ajánlott)
Cink:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Hüvelyesek
- Diófélék
- Magvak
Jód:
- Jódozott só
- Alga (mértékkel)
Ugyanakkor növényi alapú étrend esetén a tápanyagellátottság rendszeres ellenőrzést igényel. Ellenőriztesd rendszeresen a laboreredményeidet, hogy egészséges maradj a terhesség során!
Terhesség és étrend
Kiegyensúlyozott étrenddel, a napi tápanyagszükséglet fedezésével járulhatsz hozzá egy egészséges, stresszmentes várandóssághoz. Előfordulhat, hogy a terhesség különböző szakaszaiban változik az étrended. Ha tudatosabban szeretnéd követni a terhességet és számolni a szülési dátumot, próbáld ki terhességi dátumszámoló kalkulátorunkat! Segít megérteni a várandósság egyes szakaszait és hozzáigazítani étrended a baba igényeihez.
Töltsd le most a WomanLog-ot:
