Esercizio Fisico in Gravidanza
Quando una donna rimane incinta, deve prestare particolare attenzione a molti aspetti sia per il bene del bambino che per la propria salute. L’attività fisica moderata è un metodo semplice e accessibile per prendersi cura della propria salute. (A meno che il/la medico/a non consigli diversamente.)
Le persone intorno a noi hanno opinioni forti sulle attività che una donna incinta dovrebbe o non dovrebbe fare. Con l’intento di mantenere il bambino al sicuro e in salute, spesso la futura mamma limita le proprie attività. In realtà, nella maggior parte dei casi, l’esercizio fisico è benefico e persino raccomandato.
La gravidanza richiede uno sforzo fisico notevole al corpo. Oltre ai cambiamenti ormonali, l’organismo spende energia per far crescere il feto e sostenere un peso crescente. Questo comporta uno stress su ossa, muscoli, organi e sulla psiche. Anche se una futura mamma non ha realmente bisogno di mangiare per due, il suo corpo aumenterà naturalmente di peso e avrà bisogno di più energia. È probabile che sperimenti condizioni comuni durante la gravidanza come nausea mattutina, stitichezza, gonfiore e perdita di capelli. Con così tanti cambiamenti, sarà importante evitare ulteriore stress.
Un modo apparentemente ovvio per prendersi cura di sé è quello di evitare l’attività fisica. In passato, il riposo a letto veniva spesso prescritto come precauzione sia prima che dopo il parto. Durante l’epoca vittoriana, il cosiddetto periodo di “confinamento” poteva cominciare diversi mesi prima della data prevista e durare molte settimane dopo la nascita, anche se madre e bambino stavano bene. Mostrarsi fuori casa in stato interessante veniva talvolta ritenuto sconveniente. Queste norme sociali volevano proteggere la madre ed il bambino dai potenziali pericoli, ma allo stesso tempo generavano vergogna e stigma.
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Anche oggi, una preoccupazione fin troppo premurosa per la salute della madre può facilmente trasformarsi in un eccessivo controllo sul suo corpo e sulle sue azioni. Sebbene il rischio di aborto o difetti congeniti sia reale e i futuri genitori debbano valutare i rischi e prendere precauzioni, imporre restrizioni, soprattutto non supportate scientificamente, rischia di attribuire ogni eventuale problema unicamente alla donna, quando in realtà le cause di molti aborti spontanei sono complesse e spesso geneticamente predeterminate.
Perché fare esercizio
Mantenersi attive porta benefici in ogni fase della vita ed è particolarmente importante durante la gravidanza. L’attività fisica ti aiuta a mantenere corpo e mente in buona forma per affrontare le sfide dei nove mesi.
L’esercizio fisico è utile perché:
- rafforza il sistema cardiovascolare—cuore e vasi sanguigni
- migliora la forma fisica generale
- aiuta a garantire un aumento di peso salutare
- fornisce più ossigeno al corpo materno e al bambino in crescita
- rafforza i muscoli, migliorando la postura e riducendo dolori a schiena e spalle
- aumenta la mobilità
- prepara il corpo alle richieste fisiche del parto e della ripresa post-partum
- mantiene alti i livelli di energia
- riduce il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e altre complicanze
- riduce lo stress e migliora l’umore
Se eri attiva prima della gravidanza, continua a esserlo, soprattutto nel primo trimestre, ma ascolta il tuo corpo e apporta le modifiche necessarie alla routine. Riducendo improvvisamente la durata e l’intensità dell’allenamento da livelli elevati a nulli o bassi, rischieresti di causare più danni che benefici perché il cambiamento brusco sarebbe uno shock per l’organismo. È giusto restare attive e mettersi alla prova, ma non portarti mai allo sfinimento durante la gravidanza.
Se non eri attiva prima di rimanere incinta, avvicinati alla nuova routine con cautela. Anche se ti senti in forze, inizia da principiante e aumenta gradualmente durata e intensità degli allenamenti per evitare infortuni. Puoi cominciare anche solo con 5–10 minuti di movimento leggero o di camminata al giorno.
Fai molta attenzione, o valuta di evitare l’attività fisica del tutto, se soffri di anemia, diabete, aritmia cardiaca, difficoltà respiratorie dovute ad asma cronica, bronchite, se sei una fumatrice accanita, estremamente sottopeso o in forte sovrappeso, oppure soffri di altre gravi patologie mediche.
Crea una routine regolare di esercizio fisico. Prevedi circa 2,5 ore (150 minuti) a settimana di attività cardio/aerobica (ad esempio camminata, corsa, ciclismo, nuoto) suddivise in sessioni da 20-45 minuti, più 2-3 sessioni di allenamento di forza che coinvolgano diversi gruppi muscolari — gambe, spalle, braccia, ecc. Pesi leggeri come i manubri possono aiutare a lavorare la muscolatura.
Lavori domestici e giardinaggio sono anch’essi attività aerobiche. Questo tipo di esercizio non mira intenzionalmente a lavorare singole parti del corpo e non dovrebbe essere contato nel monte ore di attività fisica settimanale, ma contribuisce comunque al benessere generale. Presta attenzione a come ti senti durante queste attività e ricorda di concederti sempre un po’ di riposo e recupero in seguito.
Alcuni tipi di esercizio consigliati sono:
Camminare—le passeggiate regolari sono rilassanti e portano grandi vantaggi.
Nuoto—nuoto e attività acquatiche offrono un eccellente allenamento a basso impatto. L’acqua sostiene il corpo da tutti i lati, facilitando l’attività motoria anche in gravidanza.
Esercizi di gruppo—i corsi a basso impatto come yoga e Pilates sono molto utili e facilmente adattabili alle esigenze individuali. Le donne incinte possono prendere parte anche a lezioni di aerobica o danza e modificarne l’intensità quando necessario.
Esercizi di rafforzamento per vari gruppi muscolari, incluse le esercitazioni per il pavimento pelvico.
Ciclismo—la bicicletta è meno stressante per le articolazioni rispetto, ad esempio, alla corsa. Per le gestanti sono preferibili le cyclette rispetto alle biciclette tradizionali, perché si elimina il rischio di cadute e urti improvvisi.
Corsa leggera—alcune donne amano correre, ed il bambino è ben protetto all’interno del sacco amniotico.
Corsi specializzati
Nella maggior parte delle città troverai corsi di ginnastica dedicati alle future mamme: yoga, pilates e spesso corsi di danza. Cerca le opzioni di fitness prenatale nella tua zona e, se non ci sono alternative nelle vicinanze, prova online. Molti ospedali offrono corsi pensati per preparare le donne al parto. La maggior parte degli istruttori qualificati saprà adattare gli esercizi alle tue esigenze.
D’altro canto, presta molta attenzione agli esercizi guidati che scegli, specialmente online. Anche se pensati con le migliori intenzioni, allenamenti troppo lunghi possono risultare inutili o persino dannosi, se strutturati male e senza conoscenza delle esigenze della gravidanza. Leggi le recensioni dei corsi che ti interessano e controlla le qualifiche degli istruttori.
La cosa più importante: rispetta il tuo corpo e monitora come ti senti durante e dopo l’attività fisica.
Interrompi immediatamente l’allenamento se avverti sintomi come:
- dolore al petto
- sanguinamento o perdite abbondanti dalla vagina
- contrazioni dolorose
- fiato corto
- disorientamento
- nausea
Modifiche all’attività fisica
Dal secondo trimestre evita esercizi che ti obbligano a stare sdraiata sulla schiena, perché la pressione del bambino può interferire con la circolazione. Quando possibile, svolgi gli esercizi in piedi, seduta o sul fianco.
Usa pesi leggeri, soprattutto dopo il primo trimestre. Riduci le ripetizioni e non aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca.
Evita attività ad alto impatto come i salti, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Il bambino è protetto dall’utero e dal liquido amniotico, quindi i balzi in sé sono poco rischiosi, ma le discipline troppo intense possono provocare cadute ed eccessiva pressione sulle articolazioni. Gli ormoni della gravidanza rendono infatti articolazioni e legamenti più lassi e aumentano il rischio di lesioni. In alcune donne, le ossa diventano più fragili con la gravidanza, quindi meglio evitare allenamenti ad alta intensità.
Evita di alzarti rapidamente dal pavimento.
Sport da evitare in gravidanza
Se sei molto esperta in sport considerati estremi, esercizi leggeri e a basso impatto in condizioni sicure possono essere tollerabili nel primo trimestre. Tuttavia, generalmente si raccomanda di evitare attività che comportano rischio di cadute, come equitazione, sci, mountain bike, o sport che prevedono urti sull’addome come basket, hockey o pugilato.
Evita attività con variazioni di pressione o che disturbano la respirazione, come paracadutismo, immersioni, sport in alta quota (a meno che tu non viva già in tali ambienti), caldo intenso, come hot yoga o altri allenamenti “caldi”, e pressioni sull’addome, come il sollevamento pesi.
Preparati all’esercizio
Assicurati di idratarti prima, durante e dopo ogni sessione di allenamento. Indossa abiti comodi, scarpe adatte e un reggiseno confortevole. Evita di mangiare nell’ora precedente l’allenamento per prevenire bruciore di stomaco e nausea. Se frequenti un corso di gruppo, informa l’istruttore o l’istruttrice che sei in gravidanza.
L’attività fisica leggera può aiutarti anche durante il periodo di recupero post-partum, ma non avere fretta di tornare agli allenamenti precedenti alla gravidanza. Dopo il parto, il tuo corpo sarà più vulnerabile e avrà bisogno di settimane, se non di mesi, per riprendersi, mentre ti adatti alle esigenze continue della nuova creatura.
Sii gentile con il tuo corpo e ascolta i suoi segnali; non sforzarti troppo né ignorare i messaggi che ti invia. Questo è un buon consiglio in generale e ancor più durante la gravidanza.
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