Dolore a Collo e Spalle da Tecnologia
I nostri corpi riflettono il modo in cui viviamo le nostre vite. E per la maggior parte di noi, la quotidianità è dominata dal tempo trascorso davanti agli schermi. L’uso di computer e smartphone affatica non solo gli occhi, ma anche altri muscoli, in particolare quelli del collo e delle spalle. Una postura scorretta non è solo una questione estetica, può causare veri problemi di salute come emicranie e dolore alle spalle.
Il “collo da tecnologia” (o “text neck”, “collo da nerd”) è un termine recente che descrive la postura della testa in avanti che adottiamo abitualmente quando usiamo telefoni e dispositivi elettronici. Ovviamente, anche altre attività come lavori di precisione o il trasporto di uno zaino pesante possono portarci a inclinare la testa in avanti, ma oggi in cima alla lista ci sono proprio i dispositivi digitali.
Si potrebbe pensare che solo adolescenti e giovani passino ore con lo smartphone, ma persone di tutte le età stanno cedendo al “collo da tecnologia”: la testa viene spinta in avanti, il collo si inclina verso il basso, le spalle si arrotondano e si crea una postura generale incurvata.
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Quasi tutte le persone che possiedono uno smartphone soffrono, in maggiore o minore misura, di questa condizione. E spesso si fatica a notare il problema, almeno finché non vediamo una nostra foto di profilo poco lusinghiera. A causa dei social media e delle altre dipendenze digitali, persone di tutte le età dichiarano di trascorrere sempre più ore online anche solo per svago, oltre alle ore richieste per studio o lavoro.
Sebbene la postura scorretta possa derivare da qualsiasi attività di precisione che richieda attenzione e accuratezza, nonché da tanti altri fattori, nel mondo moderno lo smartphone rappresenta un rischio ergonomico ovunque e riguarda miliardi di persone.
Perché il “collo da tecnologia” è un problema?
I nostri corpi sono fatti per il movimento. Inclinare la testa in avanti per osservare meglio qualcosa di interessante o importante è perfettamente normale. Il pericolo nasce dal mantenere una posa statica per ore senza cambiare posizione.
Molte persone allenano intenzionalmente i propri muscoli. Le routine di esercizi e le attrezzature fitness sono pensate per migliorare forza, resistenza e flessibilità in modo simmetrico tra i vari gruppi muscolari. Tuttavia, se ci pensiamo bene, ogni giorno ripetiamo automaticamente determinati movimenti e posizioni mentre svolgiamo le nostre attività: stiamo costantemente allenando il nostro corpo ad adattarsi all’ambiente anche senza pensarci. Ma questi movimenti non sono sempre simmetrici.
La testa di una persona adulta pesa circa 5 kg, come una palla da bowling di medie dimensioni. Mentre compiamo le attività quotidiane, questo peso si bilancia su 7 vertebre sostenute da 20 muscoli in collo e spalle. Quando incliniamo la testa in avanti, questi muscoli devono reggere il peso della testa e contrastare la forza di gravità. Più ci pieghiamo, maggiore è lo sforzo nel collo: una inclinazione di 15° esercita una pressione pari a 12 kg; a 30° la pressione sale a 18 kg da sostenere.
Quando fissiamo i nostri dispositivi, la testa è sempre spinta in avanti e verso il basso. Mantenere questa posizione a lungo influenza muscoli, tendini e legamenti che sostengono la testa. Col tempo, alcuni muscoli si allungano e indeboliscono—i profondi flessori cervicali lungo la colonna cervicale, gli erettori spinali che ruotano e raddrizzano la colonna e prevengono la gobba, e i retrattori delle scapole che mantengono le spalle indietro e il petto aperto—mentre altri si accorciano e si contraggono—i muscoli suboccipitali che collegano la base del cranio alla colonna, i muscoli del petto e i levator scapole, muscoli superficiali ai lati del collo.
Alcuni problemi di salute causati dal collo da tecnologia includono:
- mal di testa
- dolore al collo e/o alle spalle
- spasmi muscolari in collo e spalle
- riduzione della mobilità di collo e spalle
- muscoli del petto contratti e indeboliti
- nervi schiacciati
- formicolio e debolezza in braccia e palmi
- ernie del disco
- degenerazione spinale
La perdita della mobilità è un problema molto diffuso causato dal collo da tecnologia. Fai una prova: riesci a girare lentamente la testa da entrambi i lati, guardando indietro, senza forzare i muscoli? Ora fai qualche esercizio dolce per sciogliere collo e spalle e riprova. Di solito la differenza si nota subito!
I problemi muscolari al collo influiscono anche sulle vertebre, causando cefalee cervicogeniche e molte altre problematiche, in particolare in chi soffre di artrite. Il collo da tecnologia è diventato un fattore scatenante classico per le sindromi di dolore cronico come le emicranie e i disturbi dell’ATM.
Altri possibili motivi
Collo da tecnologia e postura scorretta sono spesso collegati a uso di smartphone e uno stile di vita sedentario, ma esistono ovviamente anche altre cause di dolore a collo e spalle. Tra le più comuni troviamo artrite, infiammazioni articolari e fratture ossee vecchie o recenti.
Se noti che il dolore al collo peggiora in fase premestruale o durante il ciclo, potrebbe dipendere dal fatto che il calo degli estrogeni abbassa la soglia del dolore rendendolo più evidente in quei momenti.
Come posso invertire o prevenire gli effetti del collo da tecnologia?
Evita le posture statiche
Evita più che puoi le posture statiche: la tua salute dipende davvero anche da questo!
Fai pause regolari di 10–15 minuti
Prenditi una pausa di 10–15 minuti ogni 40–60 minuti lontano dallo schermo. Cammina un po’, bevi dell’acqua. Il tuo corpo ti ringrazierà e troverai più facilità a concentrarti dopo. Sperimenta per trovare il ritmo lavoro/pausa più adatto a te.
Crea un ambiente ergonomico
Questo è particolarmente importante per chi lavora, ma anche i luoghi dove ci si rilassa dovrebbero prevenire dolore e deformazioni nel tempo. Le due domande più importanti da porsi sono:
- Come sta la mia colonna?
- Dove sono i miei piedi?
I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento o essere leggermente sollevati, la sedia dovrebbe essere inclinata di 25–30° e avere un buon supporto lombare. Tenere la schiena arcuata e reclinata riduce la pressione su collo e colonna. Anche una postazione in piedi può essere una buona soluzione.
Quando lavori al computer, lo schermo dovrebbe essere a distanza di un braccio dagli occhi, con il bordo superiore all’altezza degli occhi o appena sotto per evitare sforzi inutili.
Vale la pena investire in una buona sedia da ufficio. Esistono molti design innovativi che aiutano a creare la giusta ergonomia: sedie regolabili, sedie in piedi, sedie “reverse” con schienale frontale, sedie inginocchiate e altro ancora.
Ma anche con una postazione ideale, resta fondamentale fare pause regolari ed evitare di mantenere una sola posizione troppo a lungo.
Soluzioni creative per lavorare da casa sono ottime, specialmente per chi convive con ADHD o sensibilità sensoriali, ma problemi di salute possono insorgere in qualsiasi ambiente se si resta troppo a lungo nella stessa posizione senza pause.
Attività fisica
Il modo migliore per prevenire o invertire gli effetti del collo da tecnologia è assicurarti di fare stretching e movimento ogni giorno. Per risultati ottimali, includi più tipologie di attività.
Tutte e tutti trarremmo beneficio da una routine quotidiana di stretching. Pochi esercizi di base possono fare la differenza. Per il collo da tecnologia, i movimenti più efficaci sono l’apertura del petto e gli allungamenti e le rotazioni dolci di collo e spalle. Parti sempre con movimenti piccoli e allarga il range gradualmente man mano che senti migliorare forza e flessibilità.
Rotazioni a semicerchio o inclinazioni laterali della testa sono sicure ed efficaci per attivare i muscoli cervicali.
Stretching del collo
Per uno stretching delicato del collo, ruota la testa verso una spalla, poi verso l’altra, quindi giù, su, e diagonalmente in basso verso ciascuna ascella. Mantieni ogni posizione alcuni secondi e ripeti più volte.
Doppio mento
I doppio mento e tutti gli esercizi in cui spingi attivamente la testa all’indietro sono molto utili per i flessori cervicali. Sposta la testa all’indietro come per fare doppio mento oppure stai con la schiena contro il muro e premi la testa all’indietro per qualche secondo. Dovresti sentire lavorare i muscoli anteriori del collo. Per renderlo più divertente, puoi mettere un po’ di musica e muovere la testa o “camminare come un’egiziana” in stile anni ‘70!
Stretching cobra prona
Lo stretching cobra prona attiva i retrattori delle scapole. Sdraiati prona sul pavimento con la fronte appoggiata su un asciugamano piegato. Solleva le braccia lateralmente, avvicina le scapole, solleva leggermente la fronte e mantieni la posizione per dieci secondi. Ripeti cinque o dieci volte.
Stretching all’angolo
Lo stretching all’angolo apre i muscoli del petto. Mettiti in piedi in un angolo o alla porta, appoggia un avambraccio al muro/telaio e fai un passo avanti con il piede opposto; ora inclina il corpo in avanti finché percepisci un allungamento delicato in petto e spalla. Ripeti dall’altro lato.
Per sciogliere il levator scapole, esegui un doppio mento e poi usa una mano per tirare delicatamente la testa verso la spalla dello stesso lato. Dovresti sentire lo stretching sui muscoli esterni del collo del lato opposto. Ripeti da entrambi i lati.
Allenamento di forza
L’allenamento di forza può migliorare molto la postura. Inizia lentamente, scegliendo pesi adeguati al tuo livello di forma, e aumenta la difficoltà progressivamente. Esagerare subito può aggravare il problema. Ricordati di lavorare simmetricamente, bilanciando lo sforzo su ambo i lati del corpo. 2–3 sedute settimanali di allenamento di forza moderata sono ideali per la salute.
Aerobica
L’attività aerobica è utile per la postura perché riduce la rigidità e migliora la circolazione sanguigna alla colonna vertebrale.
Se senti dolore vero e proprio a collo e spalle, e non solo fastidio, consulta una dottoressa prima di provare nuovi esercizi.
Il tuo corpo è il tuo principale strumento per vivere. Abbine cura così potrai vivere bene e prosperare!
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