Sindrome delle gambe senza riposo
Stare perfettamente immobili per lunghi periodi non è facile per nessuna e non è necessariamente salutare, ma chi soffre della Sindrome delle gambe senza riposo sente un impulso irrefrenabile a muovere o scuotere le gambe, soprattutto di notte a letto. L’intero arto sembra implorare di essere mosso – altrimenti si provano fastidi incredibili.
La Sindrome delle gambe senza riposo (RLS), o malattia di Willis-Ekbom, veniva una volta considerata una condizione di salute lieve e senza causa chiara. Anche se di solito non rappresenta una grave minaccia per la salute, lo stress costante, il disagio e il sonno interrotto possono diventare un problema serio nel tempo.
La Sindrome delle gambe senza riposo si presenta in genere come un impulso irresistibile a muovere le gambe. Apparentemente non c’è dolore, ma molte persone riferiscono un notevole disagio, con sintomi come pulsazioni, dolori e una sensazione strisciante nelle gambe che sembrano proprio chiedere di essere mosse.
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La RLS può colpire una o entrambe le gambe—l’intera gamba, o soltanto i polpacci, i piedi o le cosce. La sensazione non è sempre facile da descrivere, ma è presente.
La RLS non è solo un’abitudine bizzarra o agitata, né uno spasmo muscolare. L’impulso a muoversi è involontario, ma non totalmente fuori dal controllo di chi ne soffre. Col tempo questa sindrome può peggiorare, perché controllare l’impulso provoca forte disagio e sembra quasi impossibile. Oggi la RLS è considerata di natura neurologica.
La RLS può diventare particolarmente fastidiosa la notte, quando gli altri stimoli ambientali si affievoliscono e il corpo resta solo con le sue sensazioni. È anche abbastanza comune durante la gravidanza.
Cosa causa la Sindrome delle gambe senza riposo?
I meccanismi della RLS sono molto sfuggenti, perciò è difficile individuarne l’esatta causa. La condizione è conosciuta da tempo—fu descritta per la prima volta alla fine del XVII secolo. Purtroppo questo non significa che sia sempre facile ottenerne la diagnosi, perché sia i sintomi sia i fattori scatenanti possono essere molto vaghi.
Gli studi scientifici moderni concordano sul fatto che molte persone che sperimentano la RLS probabilmente hanno una predisposizione genetica alla condizione. I processi neurologici nel cervello sono alla radice di quella sensazione di irrequietezza. Regolare e muovere i muscoli dipende dalla rete di comunicazione cerebrale, dove i neurotrasmettitori ricevono informazioni sensoriali dai muscoli e inviano segnali per contrarli, rilassarli e muoverli. Nelle persone con RLS c’è un guasto nella rete che si manifesta come un impulso a muovere le gambe, soprattutto durante lunghi periodi di seduta, sdraiate o di riposo in generale.
Uno dei neurotrasmettitori ritenuto responsabile della RLS è la dopamina. È nota per il suo ruolo nella regolazione dell’umore e del piacere, ma influenza anche il controllo muscolare. Bassi livelli di dopamina sono stati collegati alla RLS, e gravidanza, alcuni farmaci e patologie come il morbo di Parkinson possono alterare i livelli di dopamina, potenzialmente innescando la RLS.
Un altro elemento importante nell’equazione è il micronutriente ferro. Il ferro è essenziale per il funzionamento cerebrale e per altri processi fisiologici. La carenza di ferro—e la strettamente correlata anemia—può contribuire ai sintomi della RLS.
Fattori ambientali e agenti chimici possono inoltre aumentare quella sensazione di irrequietezza, soprattutto poco prima di dormire e durante la notte. Questi fattori includono:
- stress
- alcol
- caffeina
- scarsa attività fisica
- cattiva igiene del sonno
È importante notare che la RLS non è semplicemente una risposta diretta allo stress, presenta meccanismi di innesco complessi ed è soprattutto legata a fattori genetici. Lo stress può aggravare o scatenare la condizione, ma non ne è la causa unica.
Cosa aiuta a far passare le gambe senza riposo?
Gestire e alleviare la sindrome delle gambe senza riposo spesso richiede una combinazione di cambiamenti nello stile di vita, strategie di autocura e, in alcuni casi, interventi medici. Sebbene non esista una soluzione universale, ecco alcune tecniche che possono aiutare con la RLS:
Modifiche allo stile di vita. Per calmare i movimenti involontari dei muscoli, dai priorità a uno stile di vita sano con esercizio regolare, alimentazione equilibrata e buona idratazione. Esercizi dolci e costanti, come camminare, nuotare o praticare yoga, sono fondamentali per migliorare la circolazione, promuovere la salute di organi e muscoli e sostenere la funzione cerebrale.
Gestione dello stress è una parte importante di una vita sana perché lo stress influenza negativamente ogni sfera della vita e della salute. Il ritmo frenetico della vita moderna ci porta spesso a trascurare la cura di sé. Nessuna ha una vita priva di ostacoli. Se sei in una situazione di stress al lavoro, a scuola o a casa, crea uno spazio per parlarne con un’amica o una terapeuta, o semplicemente per allontanarti un po’ e ricaricarti. Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda, la meditazione o la mindfulness sono alcuni dei metodi usati per gestire la RLS.
Dato che la RLS è particolarmente problematica di notte, una buona igiene del sonno è fondamentale per ottenere il riposo che il tuo corpo merita, nonostante le sensazioni sgradevoli alle gambe. Stabilisci un orario del sonno regolare e crea un ambiente confortevole per dormire, così da contrastare gli effetti della RLS. Tecniche di rilassamento come meditazione, respirazione profonda, bagni caldi e massaggi (anche autotrattamento) possono essere molto utili nella routine serale.
Individua ed evita i fattori scatenanti che peggiorano i sintomi delle gambe senza riposo per te, come caffeina, alcol o alcuni farmaci.
Se i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti, prendi appuntamento con la tua professionista sanitaria. Potrebbe consigliare farmaci che agiscono sui livelli di dopamina o che trattano cause specifiche. La RLS può essere trattata o gestita in alcuni casi con miorilassanti, oppiacei o con medicinali prescritti per disturbi neurologici o del sonno. Tuttavia, molte persone riferiscono che i farmaci sembrano funzionare inizialmente, ma con il tempo perdono efficacia.
Se la RLS è sintomo di una condizione sottostante già nota, come gravidanza, malattia renale o neuropatia, il trattamento della patologia primaria spesso aiuta ad alleviare la sindrome.
Se la tua RLS è persistente, grave o compromette significativamente la tua vita quotidiana—non esitare a chiedere aiuto. Una professionista sanitaria può aiutare a identificare le possibili cause e consigliare le migliori opzioni di trattamento.
Cosa causa le gambe senza riposo in gravidanza?
Anche se non sperimenti la RLS nella vita di tutti i giorni, è un sintomo comune della gravidanza che solitamente scompare, o dopo il primo trimestre o dopo il parto. La causa esatta delle gambe senza riposo durante la gravidanza non è completamente nota, ma diversi grandi cambiamenti avvengono nel corpo della futura mamma che potrebbero innescare questa condizione.
Cambiamenti ormonali
La gravidanza è sinonimo di grandi fluttuazioni ormonali e di un notevole aumento dei livelli di estrogeni e progesterone. Questi cambiamenti influenzano molti sistemi diversi, incluso quello nervoso centrale, che gioca un ruolo nell’innescare le gambe senza riposo.
Carenza di ferro
Alcuni studi suggeriscono che la carenza di ferro, o basse riserve di ferro nell’organismo, possono favorire la RLS. La carenza di ferro è frequente durante la gravidanza, perché il volume ematico totale aumenta e il ferro serve sia alla mamma che al bebè.
È importante che chi è in gravidanza controlli i propri livelli di ferro, in particolare in presenza dei seguenti fattori di rischio:
- due o più gravidanze ravvicinate
- gravidanza multipla (gemelli, trigemini...)
- anemia al di fuori della gravidanza
- flusso mestruale abbondante al di fuori della gravidanza
- dieta poco nutriente povera di ferro
Presta attenzione ai segni di anemia, come stanchezza eccessiva, affaticamento, vertigini, fiato corto, pelle pallida e—famosamente—strani desideri per materiali non alimentari come sabbia, ghiaccio o terra.
Pressione sui nervi
Non è un segreto che la gravidanza possa risultare fisicamente scomoda. Con la crescita dell’utero aumenta la pressione sui nervi adiacenti, spesso causando disagi a livello di bacino e gambe. Questo può esacerbare o innescare le gambe senza riposo, nonché la sciatica e altre condizioni correlate.
Disturbi del sonno
Anche il sonno di buona qualità in gravidanza non è sempre facile da ottenere. Le ragioni sono tante: il pancione che cresce, dolori muscolari, bruciore di stomaco, frequenti risvegli per andare in bagno... Se si aggiungono le gambe senza riposo, si scatena un circolo vizioso in cui la RLS interrompe il sonno e la mancanza di sonno aggrava la RLS.
Stress, ansia e condizioni tipiche della gravidanza come il diabete gestazionale o la preeclampsia possono anch’esse contribuire alla comparsa della RLS.
Cosa aiuta le gambe senza riposo in gravidanza?
Sperimentare la sindrome delle gambe senza riposo in gravidanza può essere particolarmente impegnativo, poiché dormire bene è fondamentale sia per la futura mamma che per il bebè. Gestire la RLS in gravidanza può essere complicato, ma ci sono strategie che possono alleviare il disagio. I suggerimenti seguenti sono generalmente sicuri e semplici, ma in caso di dubbi consulta sempre la tua professionista sanitaria per assicurarti che siano adatti alla tua situazione.
Alcuni modi per alleviare la sindrome delle gambe senza riposo durante la gravidanza (e in generale):
Esercizio dolce. Svolgere esercizi leggeri e a basso impatto, come camminate o yoga prenatale, può migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i sintomi della RLS. Muoversi un po’ ogni giorno ti aiuterà a sentirti naturalmente stanca quando sarà ora di dormire. Anche gli stiramenti leggeri prima di coricarsi sono utili per rilassare i muscoli. Concentrati su gambe, polpacci e piedi, ma senza esagerare.
Tecniche di rilassamento. Un bagno caldo, un massaggio o una breve meditazione possono sciogliere lo stress e prepararti a dormire meglio. Lavorare con il corpo calma anche i pensieri agitati, e il rilassamento muscolare progressivo—tendere e rilasciare sistematicamente diversi gruppi muscolari—può aiutare a scaricare lo stress e favorire la tranquillità.
Applicare un impacco caldo o freddo sulla/e gamba/e interessata/e può offrire sollievo temporaneo e attenuare il disagio. Questo non risolve il problema di base, ma anche un sollievo momentaneo può essere prezioso per il sonno.
Sollevare le gambe può aiutare la circolazione sanguigna e ridurre il disagio alle gambe. È un consiglio utile anche per chi non è in gravidanza. Per dormire, usa cuscini di sostegno e mantieni una buona igiene del sonno.
Assicurati di assumere abbastanza ferro. Se la tua professionista sanitaria conferma che la causa delle gambe senza riposo in gravidanza è la carenza di ferro, integra con i supplementi consigliati. Nei casi più gravi, certi farmaci possono alleviare i sintomi, ma vanno assunti solo seguendo strettamente le indicazioni della dottoressa.
Evita i fattori scatenanti che peggiorano la RLS. Possono includere caffeina, alcuni farmaci e attività stressanti. Individua quelli più comuni nella tua vita ed evitali per quanto possibile. La tua salute e quella del tuo bebè sono la priorità massima in questo momento.
Devo allungare le gambe senza riposo?
Stirare le gambe può essere un ottimo modo per alleviare il disagio e temporaneamente ridurre i sintomi della RLS, ma non sempre e non per tutte. Poiché la condizione è di natura neurologica, concentrarsi troppo sui muscoli interessati e affaticarli può talvolta peggiorare il problema. Avvicinati agli esercizi di allungamento con cautela e ascolta le reazioni del tuo corpo.
Preferisci esercizi di mobilità dolci, iniziando dai polpacci o addirittura dalle dita dei piedi, e inserisci aperture delle anche per distendere tutta la gamba e il bacino.
Lo stretching è più efficace se abbinato ad altre strategie per gestire la RLS, come bagni caldi, massaggi leggeri, impacchi caldi o freddi e un po’ di yoga, che aiuta a ridurre lo stress in generale. Camminare e praticare attività fisica moderata in modo regolare è importante per migliorare la circolazione e ottimizzare il benessere.
Come dormire con la sindrome delle gambe senza riposo?
Dormire può essere una delle sfide maggiori della vita con la RLS, ma alcune strategie possono migliorare la comodità e la qualità del riposo. Molti dei consigli coincidono con quelli per una buona igiene del sonno in generale e nel caso di vari disturbi del sonno. In effetti, può essere utile inquadrare la RLS come un vero disturbo del sonno e affrontarla come tale:
Crea un ambiente confortevole e affidabile per la notte e rispetta una buona igiene del sonno. Per favorire il relax, assicurati che la stanza sia fresca, buia e silenziosa. Elimina le distrazioni e scegli biancheria fresca e pulita. Usa cuscini comodi e un materasso che sostenga bene il corpo, minimizzando la pressione sulle gambe. Cura l’allineamento di colonna e gambe.
Spesso si consiglia di dormire supine, perché il peso è meglio distribuito, ma se la RLS ti disturba già, può essere difficile forzarsi. La maggior parte delle persone dorme di lato. Se questa posizione ti è naturale, metti un cuscino fra le ginocchia per allineare colonna e gambe.
Il sonno è talmente essenziale che cervello e corpo si adattano a qualunque situazione, ma ci sono regole di buon senso che aiutano. Sveglia alla stessa ora ogni giorno, così il tuo corpo sa cosa aspettarsi, e coricati sempre più o meno alla stessa ora. Mangia ai soliti orari e prevedi un po’ di proteine nell’ultimo pasto per evitare cali glicemici notturni e risvegli per fame. Spegni gli schermi circa due ore prima di dormire, perché la luce blu dei dispositivi tiene sveglie. Pratica movimento dolce durante il giorno così ti sentirai un po’ stanca la sera. Anche se dormi per il numero di ore richiesto, potresti non fare abbastanza sonno profondo. Ora ci sono vari dispositivi per monitorare le fasi del sonno—magari anche sul tuo smartphone.
Pratica tecniche di rilassamento qualche minuto prima di andare a letto. Respirazione profonda, meditazione o rilassamento muscolare progressivo aiutano a calmare corpo e mente. Un bagno caldo prima di coricarsi rilassa i muscoli e favorisce il sonno. Impacchi caldi o freddi sulle gambe possono offrire sollievo temporaneo e attenuare il disagio.
Valuta l’uso di ausili per il sonno. In alcuni casi, l’uso saltuario di rimedi naturali o di prodotti da banco può migliorare la qualità del sonno. Consulta sempre la tua professionista sanitaria prima di usare qualsiasi aiuto per dormire, soprattutto in gravidanza o con condizioni mediche. La difenidramina, un antistaminico di prima generazione, è famosa per i suoi effetti soporiferi e viene spesso aggiunta ai farmaci per conciliare il sonno, ma studi recenti mostrano che l’uso prolungato è dannoso per la salute cerebrale. Una routine serale rilassante può includere una tisana calda alla camomilla che diventi un segnale per il sonno. Esistono molte tisane rilassanti diverse che possono aiutare a calmarsi.
Il magnesio fa bene per le gambe senza riposo?
Sì, il magnesio è un altro minerale che può aiutare a gestire la RLS in alcune persone. Il magnesio svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, incluso il funzionamento muscolare e nervoso. Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di magnesio potrebbe essere collegata allo sviluppo della sindrome delle gambe senza riposo o all’aggravamento dei sintomi.
Il magnesio è noto per la sua azione miorilassante. Livelli adeguati di magnesio aiutano a ridurre la tensione e il disagio muscolare, alleviando le sensazioni associate alla RLS. È anche collegato a una migliore qualità del sonno, al buon funzionamento cerebrale e a un minor rischio di patologie cardiache—tutti fattori che aiutano anche con la RLS.
Incorpora nella dieta cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, frutta secca, semi, cereali integrali e legumi. Prima di iniziare una nuova integrazione—soprattutto in gravidanza o se hai patologie—chiedi consiglio alla tua professionista sanitaria per orientarti verso i supplementi più adatti al tuo caso.
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