Menstruacijos ir fizinis aktyvumas
Skausmas, nuovargis, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai... Daugelis moterų per mėnesines jaučia didesnį kūno jautrumą ir greitesnį nuovargį, nes kartu su kraujavimu dažnai pasireiškia daug nemalonių šalutinių poveikių. Taigi, ar reikėtų sumažinti ar nutraukti fizinį aktyvumą per mėnesines? Atsakymas – ne. Tačiau yra tam tikrų niuansų, kuriuos verta apsvarstyti.
Jei mėnesinės nėra labai skausmingos ir gausios, nėra jokios priežasties atsisakyti ar mažinti sportinį aktyvumą. Priešingai, judėjimas dažniausiai turi teigiamą poveikį. Tačiau, jei nesate profesionali sportininkė ir nejaučiate spaudimo siekti rezultatų, rekomenduojame mėnesinių metu sumažinti aktyvumo intensyvumą.
Sporto nauda
Vidutinio aktyvumo derinimas su sveiku gyvenimo būdu – 5 vaisiai ir daržovės kasdien bei bent 7 valandos miego – gali labai padėti sumažinti nemalonius mėnesinių simptomus. Vidutinis aktyvumas – kai kvėpuojate greičiau, bet neprarandate kvapo, po 10 minučių judėjimo atsiranda lengvas prakaitas ir galite kalbėti, bet negalite dainuoti.
Pasirodo, fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūną įvairiais būdais:
- Sumažėjęs menstruacinis skausmas: Moksliniai tyrimai įrodė aerobinių pratimų naudą gydant pirminę dismenorėją – tai medicininis terminas, apibūdinantis gimdos susitraukimų sukeltus skausmus. Svarbiausias žodis – reguliarumas: 30 minučių aktyvumo bent 3 kartus per aštuonias dienas.
- Sumažėjęs nuovargis: Kad ir kaip tai atrodytų prieštaringa, reguliarūs fiziniai pratimai ir kita veikla nepadidins nuovargio, priešingai – padidins energijos lygį. Vėlgi svarbiausia – nuoseklumas, o ne epizodiškumas.
- Pakylėta nuotaika: Judėjimas padidina endorfinų lygį organizme. Endorfinai natūraliai pagerina nuotaiką, todėl sportas gali padėti pajusti daugiau džiaugsmo, ypač jei mėnesinių metu kamuoja liūdesys, pyktis ar irzlumas. Nepamirškite – tai dažni simptomai, kuriuos sukelia hormonų svyravimai. Skirkite sau laiko judėti, ir pagerės savijauta.
- Geriau miegosite: Nenuostabu, kad menstruacijų simptomai – skausmas, tinimas, spazmai, galvos skausmai, gausus kraujavimas – gali sukelti miego sutrikimus. Moterys dažnai praneša apie prastesnę miego kokybę prieš mėnesines ir jų metu. Vidutinio intensyvumo aerobika, kaip spartus ėjimas, plaukimas ar vejos pjovimas, padeda geriau išsimiegoti. Gydytojai neramioms miegojoms dažnai nerekomenduoja sportuoti prieš pat einant miegoti, nes fizinis krūvis aktyvina kūną ir smegenis. Visgi daugeliu atvejų vidutinis aktyvumas bet kuriuo paros metu leis lengviau užmigti ir kokybiškiau išsimiegoti. Svarbiausia klausytis savo kūno ir stebėti, kaip jautiesi sportuodama.
Kokią sporto rūšį pasirinkti?
Nors bet koks tau patinkantis sportas yra naudingas, kai kurios veiklos ypač efektyviai malšina menstruacijų simptomus.
Kardio veikla
Bet kokia veikla, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį ir skatina kvėpavimą, pagerina kraujotaką, pakelia nuotaiką ir subalansuoja hormonus. Laikykite vidutinį tempą ir rinkitės tai, kas iš tikrųjų tau patinka. Yra daug rūšių kardio veiklų, kurios naudingos sveikatai. Jei tavo aplinka netinka vaikščiojimui ar žygiams, išbandyk šokius, boksą, šokinėjimą per virvutę ar tramplyną! Irklavimas, laipiojimas laiptais, Frisbee arba badmintonas, taip pat kiti judrūs žaidimai – puikus pasirinkimas. Arba veik praktinį dalyką: pavedžiok šunį ar nupjauk veją!
Važiavimas dviračiu
Važinėjimas dviračiu lauke – puikus sportas, tačiau tyrimai rodo, kad moterys per mėnesines dažniau patiria traumų dėl nuovargio ir sumažėjusio dėmesingumo. Vienas iš saugesnių būdų – rinktis treniruoklį patalpose arba stacionarų dviratį. Dviračiavimas padidina širdies plakimą ir prisotina kūną deguonimi, neapkraunant raumenų ir sąnarių – svarbu nepersistengti ir nejungti labai sunkios pavaros.
Joga ir tempimo pratimai
Atliekant jogą per menstruacijas kai kurios pozos yra ypač naudingos – švelnūs stuburo pasukimai, dubens atvėrimo bei atlošimo pozos gali palengvinti skausmus. Nebijok kreiptis į instruktorę patarimo. Internete yra specialių jogos kursų, skirtų menstruacijoms ar PMS. Prisimink, jog mėnesinės nėra metas kelti sau iššūkių ir bandyti peržengti savo ribas. Skirk daugiau laiko kvėpavimui tarp pozicijų, tempi kūną švelniai ir klausyk savęs.
Plaukimas
Plaukimas ramina, atpalaiduoja visas kūno dalis, todėl itin tinka mėnesinių metu – padeda sumažinti spazmus ir nugaros skausmus. Keletas ilgių baseine sušildo kūną, malšina diskomfortą ir padeda nusiraminti. Neverta prievartauti savęs! Jei jauti nuovargį ar nesinori plaukti – išbandyk švelnią vandens aerobiką arba paprasčiausiai pasimėgauk buvimu vandenyje.
Pasirink tinkamą higienos sprendimą
Sportuodama mėnesinių metu rinkis labiausiai tau tinkančias moteriškas higienos priemones. Svarbiausia komfortas ir tai, kad sprendimas atitiktų tavo gyvenimo būdą.
Pasirinkimo galimybių daug – tamponai, įklotai, menstruacinės taurelės, sugeriančios kelnaitės... Tavo pasirinkimą nulems ne tik asmeniniai poreikiai, bet ir užsiėmimų pobūdis bei kraujavimo gausa.
Pavyzdžiui, praktiškiausios higienos priemonės plaukimui – ar baseine, ar natūraliame vandenyje – yra tamponas arba menstruacinė taurelė. Naujas pasirinkimas yra speciali plaukimo apranga su paslėptu nepraleidžiančiu sluoksniu.
Atmink: jei sporto metu naudoji įklotą, būtinai pakeisk jį tiek prieš treniruotę, tiek po jos, nes papildomas prakaitavimas ir trintis gali sudirginti odą.
Ir, žinoma, pasirink drabužius, kurie leidžia jaustis patogiai ir nevaržo judesių – tai ypač svarbu mėnesinių metu.
Venk sportuoti su baltais ar šviesiais apatiniais – rinkis sportinę aprangą, kuri glaudžiai, bet nestipriai priglunda. Didžiausiam saugumui gali apsivilkti laisvesnius marškinėlius ar pasiimti papildomų rūbų persirengimui – pravers.
Jei esi sportininkė...
Daugelį aukšto lygio sportininkių neramina, kaip mėnesinės gali paveikti jų rezultatus. Tyrimai neparodė didelio skirtumo moters fizinėse galimybėse menstruacinio ciklo metu. Vienintelis reikšmingas pastebėjimas užfiksuotas ištvermės varžybose, pavyzdžiui, maratonuose. Moterys, kurios rungtyniavo per ciklo dalį – jau įvykus ovuliacijai, bet dar neprasidėjus mėnesinėms – dažniau susiduria su sunkumais ištvermės reikalaujančiose varžybose karštu ir drėgnu oru.
Kai kurios profesionaliai sportuojančios moterys mano, kad mėnesinės trukdo siekti aukščiausio rezultato ir vartoja hormoninius kontraceptikus norėdamos pakeisti ciklo laiką ir išvengti mėnesinių varžybų metu.
Dėmesio! Nepamiršk, kad kontraceptikai neturėtų būti vartojami ilgam siekiant dėl sporto valdyti mėnesinių ciklą! Labai rekomenduojama žymėti savo ciklą ir stebėti pokyčius – taip netikėtumai neužklups netinkamu metu.
Fizinio krūvio sukelta amenorėja
Ilgai trunkantis intensyvus treniravimasis gali neigiamai paveikti menstruacinį ciklą. Kadangi estrogeno lygis tiesiogiai susijęs su kūno riebalų kiekiu, didelis jų sumažėjimas dėl didelės energijos išeikvojimo gali lemti, kad estrogeno sumažėja tiek, jog ciklas išsiderina arba visai sustoja.
Pavojingiausia šios būklės forma vadinama sportininkės triada, kuri dažnai pasireiškia paauglėms ar jaunoms sportininkėms, persistengiančioms treniruotėse. Tokiu atveju būdingi šie simptomai:
- Menstruacijų sutrikimai
- Nepakankamas kalorijų suvartojimas
- Mažas kaulų tankis
Labai svarbu, kad treneriai ir gydytojai stebėtų jaunas sportininkes ir profesionalias šokėjas. Šeimos nariai taip pat gali padėti, kad neįgyvendinami tikslai nepakenktų perspektyvios sportininkės sveikatai.
Jei tau pasireiškia nereguliarios ar visai dingusios mėnesinės, pasitark su gydytoja! Reguliarus ciklas – geros sveikatos ženklas. Menstruacijų sutrikimai gali būti rimtesnių sveikatos problemų, įskaitant vaisingumo sunkumus ir kaulų tankio mažėjimą, rodiklis.
Gali žymėti savo ciklą naudodama WomanLog. Atsisiųsk WomanLog dabar:
