Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā
Kad sieviete kļūst stāvoklī, viņai jābūt īpaši piesardzīgai daudzu iemeslu dēļ – rūpējoties gan par bērniņu, gan sevi. Mērena vingrošana ir vienkāršs un pieejams veids, kā rūpēties par savu veselību (ja ārsts nav ieteicis citādi).
Cilvēkiem apkārt mums bieži ir izteikts viedoklis par to, kādās aktivitātēs grūtnieces drīkst vai nedrīkst piedalīties. Labu nodomu vadītas, lai pasargātu bērniņu, gaidāmās māmiņas bieži ierobežo savas aktivitātes. Tomēr vairumā gadījumu fiziskās aktivitātes ir noderīgas un pat ieteicamas.
Grūtniecība ir nopietns fizisks pārbaudījums ķermenim. Kopā ar hormonālajām izmaiņām organisms patērē vairāk enerģijas augļa attīstībai un nes arvien lielāku papildu svaru. Tas ietekmē kaulus, muskuļus, orgānus un psihisko veselību. Lai arī grūtniecei patiesībā nevajag ēst par diviem, ķermenis dabiski pieņemsies svarā un būs nepieciešams vairāk enerģijas. Iespējams, parādīsies dažādi bieži sastopami simptomi, piemēram, rīta nelabums, aizcietējumi, tūskas un matu izkrišana. Ņemot vērā, cik daudz kas notiek organismā, varētu vēlēties izvairīties no papildu stresa.
Šķiet, ka loģiski būtu izvairīties no fiziskās slodzes, lai pasargātu sevi. Pagātnē gultas režīms bieži tika noteikts kā piesardzības pasākums gan pirms dzemdībām, gan pēc tam. Viktorijas laikmetā tā saucamais "gulēšanas" vai "ierobežošanas" periods varēja sākties vairākus mēnešus pirms paredzamā dzemdību datuma un turpinājās vairākas nedēļas pēc bērniņa piedzimšanas, pat ja māte un mazulis bija veseli. Grūtniece sabiedrībā ārpus mājām reizēm tika uzskatīta par nepieklājīgu. Šie sabiedrības standarti bija domāti mātes un bērna aizsardzībai, tomēr vienlaikus veicināja kauna un stigmas sajūtas.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Arī mūsdienās labu nodomu izrādīšana var pāraugt pārmērīgā kontroli pār sievietes ķermeni un rīcību. Pat ja aborta vai augļa veselības komplikāciju iespējamība ir reāla, un topošajiem vecākiem jārēķinās ar riskiem, nevajadzīgi ierobežojumi, it īpaši zinātniski nepamatoti, var novest pie tā, ka grūtniece pati vaino sevi pie jebkurām grūtībām, lai gan spontāno abortu iemesli parasti ir kompleksi un bieži ģenētiski noteikti.
Kāpēc vingrot ir svarīgi
Būt aktīvai ir ieguvums veselībai jebkurā vecumā, bet grūtniecības laikā labs veselības stāvoklis ir īpaši būtisks. Vingrošana palīdzēs uzturēt ķermeni un prātu labā formā, lai vieglāk pārvarētu grūtniecības izaicinājumus.
Fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas, jo tās:
- stiprina sirds un asinsvadu sistēmu
- uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību
- palīdz nodrošināt veselīgu svara pieaugumu
- palielina skābekļa pieplūdi mātes un bērniņa organismam
- stiprina muskuļus, kas uzlabo stāju un samazina sāpes mugurā un plecos
- uzlabo kustīgumu
- sagatavo ķermeni dzemdībām un atjaunošanās periodam pēc dzemdībām
- palīdz saglabāt enerģiju
- mazina gestācijas diabēta, preeklampsijas un citu komplikāciju risku
- mazina stresu un uzlabo garastāvokli
Ja pirms grūtniecības regulāri vingroji, turpini to darīt, it īpaši pirmajā trimestrī, taču ieklausies savā ķermenī un pielāgo treniņu apjomu. Pēkšņi ievērojami samazinot slodzes intensitāti vai pilnībā pārtraucot vingrot, vari nodarīt vairāk ļauna nekā laba – šādas krasas pārmaiņas būs šoks organismam. Aktivitāte un sevis izaicināšana ir normāla, bet nekad nepārpūlies līdz izsīkumam grūtniecības laikā.
Ja pirms grūtniecības nevingroji, esi uzmanīga ar jauna režīma uzsākšanu. Sāc ar iesācējas līmeni, pat ja jūties spēcīga, un pamazām palielini treniņu laiku un intensitāti, lai izvairītos no traumām. Sāc pat ar 5–10 minūtēm vieglas vingrošanas un pastaigu dienā.
Esi īpaši uzmanīga vai pilnībā izvairies no slodzes, ja esi ar anēmiju, diabētu, sirds aritmiju, elpošanas traucējumiem no hroniskas astmas vai bronhīta, ja esi smēķētāja, ar ļoti augstu vai ļoti zemu svaru vai nopietnām veselības problēmām.
Izveido regulāru vingrošanas grafiku. Plāno aptuveni 2,5 stundas (150 minūtes) sirdsdarbību/vidējas intensitātes aktivitātes (piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) nedēļā, dalot laiku 20–45 minūšu blokos. Ieteicami arī 2–3 spēka vingrojumu seansi nedēļā, veltīti dažādām muskuļu grupām – kājām, pleciem, rokām u.c. Viegli svari, piemēram, hanteles, efektīvi palīdzēs nostiprināt muskuļus.
Dārza darbi, mājas uzkopšana un dārzkopība arī kvalificējas kā fiziskas aktivitātes. Šādas aktivitātes nav mērķētas uz konkrētu muskuļu trenēšanu un nav uzskaitāmas kopējā vingrošanas laika mērķī, taču tās tomēr uzlabo fizisko formu. Ļoti svarīgi ieklausīties savā pašsajūtā un veltīt laiku atpūtai pēc slodzes.
Starp ieteicamajām aktivitātēm ir:
Pastaigas – regulāras pastaigas palīdz relaksēties un ir ļoti noderīgas.
Peldēšana – peldēšana un ūdens sporta veidi sniedz lielisku, saudzējošu treniņu. Ūdens atbalsta ķermeni no visām pusēm, ļaujot grūtniecēm kustēties brīvāk un drošāk.
Kopīgas vingrošanas nodarbības – zemas intensitātes grupu treniņi, kā joga un pilates, ir ļoti piemēroti, tos iespējams pielāgot savām vajadzībām. Grūtnieces var apmeklēt arī aerobikas vai deju nodarbības un pielāgot kustības pēc nepieciešamības.
Spēka vingrojumi dažādām muskuļu grupām, tostarp iegurņa pamatnes vingrinājumi.
Riteņbraukšana – tā saudzē locītavas vairāk nekā, piemēram, skriešana. Grūtniecēm iesaka trenažieru velosipēdu, jo neliels ir risks nokrist vai negaidīti uzbraukt šķēršļiem.
Vieglas skriešanas – daudzas sievietes turpina skriet, jo mazulis dzemdē ir labi aizsargāts.
Speciālās nodarbības
Lielākajā daļā pilsētu var atrast dažādas grūtnieču nodarbības: joga, pilates, pat deju nodarbības. Meklē pirmsdzemdību fitnesa iespējas savā pilsētā; ja nav iespējas uz vietas, izmēģini online resursus. Daudzās slimnīcās tiek piedāvātas īpašas fitnesa nodarbības, kas sagatavo sievietes dzemdībām. Licencēti treneri pratīs pielāgot vingrinājumus Tavām vajadzībām.
Vienlaikus esi īpaši uzmanīga ar vadītām online vingrošanas nodarbībām. Arī laba vēlējuma vadītas programmas var kaitēt, ja tās nav izstrādātas, ņemot vērā grūtniecības īpatnības. Pārskati atsauksmes un pārliecinies par treneru kvalifikāciju, pirms sāc jaunu kursu.
Vissvarīgākais – ieklausies savā ķermenī un vēro savu pašsajūtu vingrošanas laikā un pēc tās.
Pārtrauc vingrošanu, ja jūti kādus no šiem simptomiem:
- spiedošas sāpes krūtīs
- asiņošana vai stipra izdalīšanās no maksts
- sāpīgas kontrakcijas
- elpas trūkums
- dezorientācija
- nelabums
Pielāgojumi
Sākot ar otro trimestri, izvairies vingrojumiem, kas jāveic guļus uz muguras, jo augošais bērns var nospiest asinsvadus. Kad iespējams, izvēlies stāvus, sēdus vai uz sāniem izpildāmus vingrojumus.
Izmanto vieglākus svarus vingrojumos, īpaši pēc pirmā trimestra. Samazini atkārtojumu skaitu un nepārslogo sirds ritmu.
Izvairies no augstas intensitātes vingrinājumiem ar lēcieniem, īpaši pēc pirmā trimestra. Mazulis dzemdē ir samērā droši aizsargāts amnija maisā un dzemdē, taču lēkāšana un augstas slodzes aktivitātes var palielināt kritiena un locītavu traumu risku. Hormonālo izmaiņu dēļ grūtniecības laikā locītavas un saites kļūst elastīgākas un traumu risks pieaug. Dažos gadījumos grūtnieču kauli kļūst trauslāki, tāpēc vislabāk izvairīties no intensīvas slodzes.
Nepaceļies strauji no grīdas pēc vingrinājuma.
Sporta veidi, no kuriem izvairīties grūtniecības laikā
Pat ja esi ļoti prasmīga dažos ekstrēmos sporta veidos, droši apstākļi un zemas intensitātes slodze var būt atļauta pirmajā trimestrī. Taču vispārēji iesaka izvairīties no aktivitātēm ar augstu traumu risku, piemēram, jāšana ar zirgu, slēpošana, kalnu riteņbraukšana vai sportiem ar biežiem sitieniem vēderā: basketbols, hokejs, bokss.
Izvairies no aktivitātēm, kas saistītas ar spiediena vai elpošanas traucējumiem: izpletņlēkšana, niršana, sporta veidi kalnos (ja neesi tur pieradusi), augstā temperatūra (piemēram, karstā joga), kā arī vēdera preses slodzes (piemēram, lielie svarcelšanas vingrinājumi).
Sagatavošanās pārdomātai vingrošanai
Nodrošini atbilstošu ūdens uzņemšanu pirms, vingrošanas laikā un pēc tās. Velc vaļīgus apģērbus, piemērotus apavus un ērtu krūšturi. Neēd stundu pirms nodarbības, lai izvairītos no grēmas un nelabuma. Ja apmeklē grupu nodarbību, informē treneri par grūtniecību.
Viegls treniņš var palīdzēt arī atjaunošanās laikā pēc dzemdībām, tomēr nesteidzies atgriezties pie iepriekšējām vai grūtniecības laika aktivitātēm – organisms ir daudz vājāks un nepieciešams laiks, lai atgūtos un pierastu pie jaundzimušā rūpēm.
Esi saudzīga pret savu ķermeni un ieklausies tā vajadzībās – nepārstrādājies un neignorē organisma signālus. Šis ir labs padoms jebkurā dzīves situācijā, īpaši – grūtniecības laikā.
Savu menstruālo ciklu iespējams ērti sekot aplikācijā WomanLog. Lejupielādē WomanLog jau tagad:
