Et Bevisst Kosthold
De sier at du er hva du spiser. Dette kan være nyttig, forutsatt at vi faktisk vet hva vi spiser (noe vi ofte ikke gjør). Det er veldig fristende å stole på en ekstern kilde som gir oss en liste med spesielle ingredienser som magisk skal løse alle våre problemer.
Uttrykket ‘å gå på diett’ vekker mange misforståtte assosiasjoner. Mange av oss tenker umiddelbart på vekttap, detox og skjønnhetsidealer, og ser på dietter som noe for en bestemt gruppe mennesker – istedenfor å se det som å velge bevisst hva vi putter i kroppen mens vi streber etter å være sunne, slik at vi kan leve godt og ha energi til å gjøre det vi ønsker.
Hva er diett
Diett defineres som å begrense ett eller flere typer mat for å forbedre sin fysiske tilstand, spesielt for å gå ned i vekt. Kosthold er derimot begrepet som beskriver hvilken mat du spiser og dine spisevaner. Å endre kosthold er mer et livsstilsvalg, mens diett ofte brukes som en kortsiktig løsning på noe du ønsker å forandre. Begge deler kan ha en positiv påvirkning på helsen din dersom de gjøres på riktig måte.
Det finnes både sunne og usunne måter å forholde seg til kostholdet sitt på. Her er noen eksempler:
- En person med laktoseintoleranse som bevisst og konsekvent utelater enkelte produkter fra kostholdet har en god grunn til å gå på diett og en fornuftig måte å oppnå målet sitt på.
- En ivrig veganer som spiser sunt, men ikke har undersøkt hvilke næringsstoffer hun eventuelt mangler, har en ineffektiv metode, men et sunt og positivt motiv.
- En kvinne med dype usikkerheter rundt utseendet sitt som veksler mellom å ikke spise og overspise, har et negativt, følelsesdrevet motiv og en impulspreget destruktiv diettmetode.
Å forstå hvorfor du går på diett
Når vi velger kosthold for oss selv, er det viktig å reflektere over motivasjonen for å endre hva og hvordan vi spiser, og å sette opp en informert og gjennomførbar rutine. Dietter er vanligvis kortvarige endringer med et spesifikt mål, men å justere spisevanene dine for å bedre møte kroppens behov har en positiv og langvarig effekt – selv om det kan ta tid å etablere nye vaner.
Du bør forsikre deg om at dietmålene dine faktisk kan oppnås via kostholdsendringer. Dette kan virke selvsagt, men det er ikke uvanlig at desperate kvinner misbruker ‘løsninger’ fra diettprogrammer for å håndtere misnøye (som i det tredje eksemplet over) fremfor å møte den egentlige årsaken.
Noen havner på diett grunnet stress – det å kontrollere hva man spiser kan bli en måte å kompensere for mangel på kontroll på andre områder. Samtidig kan stress også føre til overspising. Begge deler er to sider av samme problem og ingen av dem er sunne på lang sikt.
Med mindre du utfordrer dårlige vaner eller gjennomfører en streng rutine midlertidig for et spesifikt formål, skal det ikke være vanskelig eller ubehagelig å gå på diett. Det er mer fornuftig å ta hensyn til egen trivsel underveis, fremfor å plassere det å ha et sunt kosthold kun som et sluttmål.
Som nevnt, et kosthold med mål om bedre helse er bra for deg, men det kan være lurt å identifisere hvorfor du ønsker å gå på diett i utgangspunktet. Veldig ofte springer motivasjonen ut fra usikkerhet, heller enn selvtillit og egenomsorg.
Næringsstoffene du trenger
Alle kvinner trenger to hovedgrupper næringsstoffer – makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater og fett – dette utgjør den største delen av kostholdet. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler – nødvendige for kroppens funksjoner, men i små mengder. Hvor mye du trenger avhenger av livsstilen din.
Proteiner finnes i hvitt kjøtt, fisk og egg, men også i plantekilder som bønner, soya, nøtter og noen kornsorter.
Karbohydrater assosieres ofte med lyst brød og pasta, men disse er langt fra de sunneste valgene. Velg fullkorn, bønner og fiberrike grønnsaker og frukt fremfor raffinerte kornprodukter og mat med tilsatt sukker.
Fett er en kilde til essensielle fettsyrer, som kroppen ikke produserer selv. Ikke alle fettstoffer er like – det finnes ‘gode’ og ‘dårlige’ fettstoffer. De ‘dårlige’ inkluderer kunstige transfett og mettet fett, som kan føre til vektøkning, tette blodårer og økt risiko for enkelte sykdommer. Umettet fett og omega-3 regnes som ‘gode’ fettstoffer; de er ikke bare ufarlige, men nødvendige for psyken, energinivået og til og med vekta di. ‘Gode’ fettstoffer finnes bl.a. i nøtter, frø, fisk og planteoljer (oliven, avokado og linfrø). ‘Dårlige’ fettstoffer finnes for det meste i mettet animalsk fett, som smør, ost, rødt kjøtt og iskrem. Det betyr ikke at du må kutte disse helt ut, men begrens inntaket. Et sunt kosthold handler mer om å få i seg nok næringstett mat enn å kutte bort alt usunt (og ofte godt).
Vitaminer er avgjørende for immunforsvaret og helsen din. Å spise variert med frukt og grønnsaker dekker det grunnleggende behovet, men på grunn av flere faktorer mangler man ofte enkelte vitaminer gjennom moderne, ferdigpakket mat. En blodprøve kan gi deg oversikt over næringsstatus. Noen ganger holder det å endre litt på vanene i spisehverdagen – spis mer av den maten som er rik på de vitaminene du trenger å fylle på. Av og til trengs tilskudd, men sjekk dette med lege om du mistenker at noe mangler i kostholdet ditt.
Mineraler støtter kroppen og er essensielle for å regulere forbrenningen, opprettholde væskebalansen og styrke bein og tenner. Kalsium, jern og sink er de vanligste mineralene.
En annen essensiell del av et sunt kosthold er vann. Vi trenger vann mer enn vi trenger mat. Mange frukter og grønnsaker inneholder mye vann og bidrar til væskeinntaket, men husk å drikke nok hver dag – vi merker ofte ikke at vi er dehydrerte. Symptomer som hodepine, trøtthet, forstoppelse og problemer med konsentrasjon kan skyldes for lite væske.
Hvordan kan et kosthold være usunt?
Maten vi spiser gir oss energien vi bruker. Jo mindre energi du bruker, jo mindre mat trenger du. Den nødvendige mengden er ikke et fast tall du finner på internett – det må tilpasses livsstilen din. Som med skostørrelse; det finnes en gjennomsnittsstørrelse, men den passer ikke alle. For å gå ned i vekt må du bruke mer energi enn du inntar, og for å gå opp må du spise mer enn du forbrenner.
Å telle kalorier kan hjelpe deg å forstå hvor mye du bør spise for å gå opp i vekt, ned i vekt eller bygge muskler. Det er ikke noe galt i å telle kalorier, men det kan lett misbrukes. Hvis det går over i besettelse, får det en negativ effekt på psykisk helse, uansett hvor mye du følger rådene. Dette bør helst brukes som en overgang til sunne spisevaner.
Dersom du prøver en ekstrem diett uten å ha en plan for hvordan du holder deg sunn etterpå, vil resultatene trolig kun vare så lenge dietten varer – og å vende tilbake til gamle vaner gjør ofte at du legger på deg mer enn før.
Jojo-effekten
Jojo-effekten handler om vekt som går opp og ned i sykluser. Når du spiser mer, øker forbrenningen, når du spiser mindre, synker den. På en typisk diett reduserer du kaloriinntaket, og dermed faller forbrenningen – altså hvor raskt du brenner kalorier.
Etter gjennomført diett (eller hvis du gir opp underveis) lar mange være å gjøre faktiske endringer i livsstilen. Resultatet blir at vekten som ble tapt kommer tilbake. Å se vekta øke igjen etter all innsatsen kan påvirke både selvfølelse og psykisk helse negativt.
Det finnes mye markedsføring som prøver å overbevise deg om at du bare ikke har funnet den rette dietten – så du prøver stadig nye, men opplever samme resultater. Det finnes en psykologisk tilstand som kalles kronisk diettsyndrom. Vær obs.
Spiseforstyrrelser
Kronisk diett beskrives som å redusere kaloriinntaket regelmessig og over lang tid – mer enn to år – for å gå ned i vekt. Det kan utgi seg for en positiv påvirkning på forholdet til mat, men blir i realiteten ofte en ond sirkel hvor du aldri når et urealistisk mål med ineffektive metoder. Kronisk diett kan føre til både fysiske og psykiske problemer.
Fysiske problemer inkluderer:
- høyt blodtrykk
- mangel på næringsstoffer
- langsom forbrenning
Psykiske problemer inkluderer:
- angst
- depresjon
Siden problemet hovedsakelig er psykisk, hjelper det ikke med enkle legemidler. Av og til trengs terapi for å hjelpe kvinnen tilbake til et sunt syn på seg selv og mat. Kronisk diett regnes som en form for konstant stress – nok søvn og/eller meditasjon kan hjelpe. Nøkkelen er å omdefinere forholdet til både mat og kropp, slik at du kan ta sunne valg for deg selv uten at alt handler om vekt.
Anoreksi og bulimi er to av de mest vanlige formene for spiseforstyrrelser:
- Anoreksi kjennetegnes av lav kroppsvekt, sterk begrensning av matinntaket, frykt for å gå opp i vekt, og et ønske om å bli tynn. Ønsket om vekttap kan føre til selvpåført sult. Årsakene er uklare, men det finnes noen indikasjoner på at genetiske faktorer spiller en rolle.
- Bulimi kjennetegnes av overspising i korte perioder etterfulgt av kompensasjon (f.eks. selvfremkalt oppkast).
Bulimi og anoreksi er ikke bare spiseforstyrrelser, men alvorlige psykiske helseutfordringer og bør behandles deretter.
De som rammes har ofte et forvrengt kroppsbilde – tror de er overvektige selv om det er åpenbart for andre at de ikke er det. Begge er lidelser som gir svekket selvbilde og vanskeligheter med å forstå egne opplevelser, slik at smerte og selvkritikk ikke oppfattes som ens egen.
Behandling for anoreksi og bulimi må ta hensyn til både de fysiske og psykiske aspektene av lidelsen. Å få kroppen tilbake til en sunn tilstand er en utfordring, men den største utfordringen er å endre tankesettet som ligger bak. Det er krevende, men helt nødvendig, å jobbe seg gjennom selvdestruktive tanker og selvkritikk.
Diett og fruktbarhet
Kosthold og ernæring har stor innvirkning på kvinners reproduktive helse. Amenoré (manglende menstruasjon) er et tydelig tegn på at noe er galt. Selv om det finnes mange mulige årsaker (stress, medisiner, stoffskifteproblemer, for tidlig overgangsalder, polycystisk ovariesyndrom, p-piller), kan et grundigere blikk på kostholdet ditt gi noen svar.
Lav fettprosent i kroppen kan føre til fall i østrogennivået, og dermed stoppe menstruasjonen helt.
Trening
I tillegg til et sunt kosthold har kroppen din mye å vinne på fysisk aktivitet. Det handler ikke bare om å bli i form – trening gir også økt kroppsforståelse, bedre humør og mer energi.
Hva slags trening du velger, avhenger av målet ditt. For å opprettholde et minimum av aktivitet, holder det med 30 minutter noen ganger i uken. Skal du trene for et spesifikt mål, som en krevende maraton, må både treningsmengden og energi/matinntaket tilpasses belastningen.
Hvile
Den hellige treenigheten for god helse består av et sunt kosthold, regelmessig trening og hvile. Dersom målet med dietten er bedre helse, er alle tre like viktige når du skal gjøre endringer.
Viktigheten av hvile undervurderes kraftig, særlig i dagens hektiske samfunn. Det kan være vanskelig å unne seg en pause, men hvile er avgjørende for velvære. I hvileperiodene reparerer kroppen seg, henter inn krefter og lar nervesystemet integrere det du har lært, slik at oppgaven blir lettere neste gang. Hvile forebygger også skader – om du lytter til kroppen når den sier
Du kan spore menstruasjonen din med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
