Urolige ben-syndrom
Å sitte helt stille over lengre tid er vanskelig for alle og ikke nødvendigvis sunt for oss, men personer med urolige ben-syndrom føler en uimotståelig trang til å bevege eller riste på bena, spesielt om natten i senga. Hele benet nærmest ber om å bli beveget – ristet eller lide ekstremt ubehag.
Urolige ben-syndrom (RLS), eller Willis-Ekboms sykdom, ble tidligere ansett som en mild helseplage uten klar årsak. Selv om det vanligvis ikke utgjør noen betydelig helsetrussel, kan det konstante stresset, ubehaget og søvnforstyrrelsene bli et alvorlig problem over tid.
Urolige ben-syndrom kjennetegnes ved en uimotståelig trang til å bevege bena. Det er tilsynelatende ikke forbundet med smerte, men mange rapporterer betydelig ubehag som bankende, verkende eller krypende følelser i bena som bare «ber» om å bli beveget.
RLS kan påvirke ett eller begge ben – hele benet, eller bare leggene, føttene eller lårene. Følelsen lar seg ikke alltid beskrive, men den er der.
RLS er ikke bare en uvane eller en rastløs vane, og heller ikke en muskelspasme. Trangen til bevegelse er ufrivillig, men ikke helt utenfor ens kontroll. Syndromet kan forverres med tiden fordi det å holde igjen trangen gir sterkt ubehag og føles nærmest umulig. RLS anses nå som en nevrologisk tilstand.
RLS pleier å være spesielt plagsomt om natten når andre inntrykk roes ned og kroppen overlates til sine egne sanser. Det er også ganske vanlig under graviditet.
Hva forårsaker urolige ben-syndrom?
Mekanismene bak RLS er svært krevende å få tak på, så det er vanskelig å peke ut den eksakte årsaken til dette syndromet. Vi har kjent til tilstanden lenge – den ble første gang beskrevet på slutten av 1600-tallet. Dessverre betyr ikke dette at det alltid er lett å få en diagnose, for både symptomer og underliggende årsaker kan være svært vage.
Moderne forskning er enige om at de fleste som opplever RLS sannsynligvis har en genetisk disposisjon for tilstanden. Det er nevrologiske prosesser i hjernen som ligger bak denne rastløsheten. For å styre og bevege muskler er vi avhengige av hjernens kommunikasjonsnettverk, der nevrotransmittere mottar sensorisk informasjon fra musklene og sender signaler om å trekke sammen, slappe av og bevege dem. Hos personer med RLS er det en feil i dette nettverket som viser seg som et behov for å bevege bena, spesielt under lengre perioder med sitting, liggende stilling eller hvile generelt.
En nevrotransmitter som antas å være ansvarlig for RLS, er dopamin. Den er kjent for sin rolle i humørregulering og velvære, men påvirker også muskelkontroll. Lave dopaminnivåer har blitt knyttet til RLS, og graviditet, visse medisiner og sykdommer som Parkinsons sykdom kan forstyrre dopaminnivåene og dermed utløse RLS.
Et annet viktig element kan være mikronæringsstoffet jern. Jern er avgjørende for hjernens funksjon og andre fysiologiske prosesser. Jernmangel – og den nært beslektede tilstanden anemi – kan bidra til RLS-symptomer.
Miljøfaktorer og kjemiske utløsere kan også fremkalle denne rastløse følelsen, spesielt rett før søvn og om natten. Disse faktorene inkluderer:
- stress
- alkohol
- koffein
- mangel på trening
- dårlig søvnhygiene
Det er viktig å merke seg at RLS ikke er en direkte respons på stress alene, men har komplekse triggere og er i hovedsak knyttet til genetiske forhold. Stress kan forverre eller utløse tilstanden, men er sjelden hovedårsak.
Hva hjelper mot urolige ben?
Å håndtere og lindre urolige ben innebærer som regel en kombinasjon av livsstilsendringer, egenomsorg og i noen tilfeller medisinske tiltak. Det finnes ingen universell løsning, men her er noen av teknikkene som kan hjelpe:
Livsstilsendringer. For å roe ned muskelrykninger: prioriter en helhetlig sunn livsstil med regelmessig mosjon, et balansert kosthold og god væskebalanse. Skånsom, regelmessig fysisk aktivitet – som turgåing, svømming eller yoga – fremmer god sirkulasjon, sunne organer og støtter hjernefunksjonen.
Stresshåndtering er en vesentlig del av et sunt liv, fordi stress kan påvirke hele kroppen og alle livsområder negativt. Det hektiske tempoet i dagens samfunn gjør at vi ofte glemmer å ta vare på oss selv. Om du er i en stressende situasjon på jobb, studiested eller hjemme, skap rom for å snakke ut med en venn eller terapeut, eller trekk deg litt unna slik at du kan lade opp. Stressreduserende teknikker som dyp pusting, meditasjon eller mindfulness er blant metodene folk bruker for å håndtere RLS.
Ettersom RLS ofte er mest plagsomt om natten, er god søvnhygiene avgjørende for at kroppen får den hvilen den fortjener, selv med plagsomme følelser i bena. Skap faste rutiner for leggetid, og lag et komfortabelt sovemiljø for å motvirke RLS. Avslapningsteknikker som meditasjon, dyp pusting, varme bad, massasje eller selvmassasje kan være nyttige tillegg i kveldsrutinene.
Identifiser og unngå utløsere som forsterker dine RLS-symptomer, som koffein, alkohol eller visse medisiner.
Hvis livsstilsendringer ikke er nok, snakk med helsepersonell. De kan foreslå medisiner som påvirker dopaminnivåene eller behandler underliggende årsaker. RLS kan noen ganger lindres med muskelavslappende medisiner, opioider eller reseptbelagte legemidler mot nevrologiske lidelser eller søvnforstyrrelser. Mange opplever imidlertid at effekten av medisiner kan avta over tid.
Hvis urolige ben skyldes en underliggende tilstand, som graviditet, nyresykdom eller nevropati, vil behandling av hovedtilstanden ofte redusere RLS-plagene.
Hvis RLS er vedvarende, alvorlig eller påvirker daglivet – be om veiledning. En helsepersonell kan hjelpe deg med å finne årsaker og gi riktige behandlingsalternativer.
Hva forårsaker urolige ben under graviditet?
Selv om du ikke vanligvis har RLS, er det et vanlig symptom under graviditet, og det forsvinner ofte enten etter første trimester eller etter fødsel. Den eksakte årsaken til urolige ben i svangerskapet er ikke fullt ut forstått, men flere store endringer skjer i kroppen til den gravide som potensielt kan utløse dette.
Hormonelle endringer
Svangerskap innebærer store hormonelle svingninger og betraktelig økning i østrogen- og progesteronnivåene. Disse endringene påvirker mange ulike systemer i kroppen, inkludert sentralnervesystemet, som har betydning for utvikling av urolige ben.
Jernmangel
Noen studier tyder på at jernmangel, eller lave jernlagre i kroppen, kan bidra til RLS. Jernmangel er ofte et problem i svangerskapet, ettersom blodvolumet øker og både mor og barn har behov for ekstra jern.
Det er viktig at gravide følger med på jernnivåene, spesielt om de har noen av disse risikofaktorene:
- to eller flere graviditeter med kort mellomrom
- venter flere barn (tvillinger, trillinger…)
- har hatt anemi utenom svangerskap
- sterk menstruasjonsblødning utenom svangerskap
- mangler et kosthold med jernrike matvarer
Vær oppmerksom på tegn til anemi, som sterk tretthet og slapphet, svimmelhet, kortpustethet, blek hud – og ikke minst merkelige cravings etter ikke-mat, som sand, isbiter eller jord.
Trykk på nervene
Svangerskap kan være fysisk ubehagelig. Når livmoren vokser, oppstår det trykk på nerver i nærheten, noe som ofte gir plager i bekken og ben. Dette kan forverre eller utløse urolige ben, i likhet med isjias og andre tilstander.
Søvnforstyrrelser
God søvn kan være en utfordring under svangerskapet. Årsakene er mange: voksende mage, kroppslige plager, halsbrann og hyppige dobesøk. Om urolige ben slår til samler det seg lett en ond sirkel, hvor rastløsheten forstyrrer søvnen, og søvnmangel forverrer RLS.
Stress, uro og svangerskapsrelaterte tilstander som svangerskapsdiabetes eller preeklampsi kan også bidra til utvikling av RLS.
Hva hjelper mot urolige ben i svangerskapet?
Urolige ben under svangerskapet kan være ekstra krevende, siden god søvn er avgjørende for både mor og barn. Å håndtere RLS i svangerskapet kan være utfordrende, men det finnes råd som gir lindring. De fleste forslagene er trygge og enkle, men vær alltid i dialog med helsepersonell ved usikkerhet.
Noen måter å lindre urolige ben under graviditet (og generelt) er:
Skånsom mosjon. Lett, lav-intensiv trening – som turgåing eller gravidyoga – forbedrer blodsirkulasjonen og kan redusere RLS-symptomer. Bevegelse på dagtid vil også hjelpe kroppen å føle seg trøtt når det er på tide å sove. Lett tøying før leggetid kan gi avslapning og avspenning. Fokuser på musklene i ben, legger og føtter, men være forsiktig og ikke overdriv.
Avslapningsteknikker. Et varmt bad, en massasje eller kort meditasjon kan redusere stress og forberede kroppen på bedre søvn. Å være til stede i kroppen roer tankene, og progressiv muskelavslapning – hvor du spenner og slipper ulike muskelgrupper systematisk – kan gi mer ro.
Legg et varmt eller kaldt omslag på det berørte benet/bena for midlertidig lindring og lindring av ubehaget. Det løser ikke grunnproblemet, men kan være verdifullt for etterlengtet søvn.
Løft beina for å lette blodomløpet og redusere ubehag. Dette rådet gjelder også dem som ikke er gravide. Bruk gode puter og fokusér på søvnhygiene om natten.
Forsikre deg om at du får nok jern. Hvis helsepersonell bekrefter jernmangel som årsak til RLS i svangerskapet, legg til anbefalte jerntilskudd. I alvorlige tilfeller av RLS kan enkelte medisiner lette symptomene, men disse skal kun tas etter klare råd fra lege.
Unngå triggere som forverrer din RLS – koffein, enkelte legemidler og stressende aktiviteter. Finn de vanligste triggerne i livet ditt og hold deg unna dem så langt det lar seg gjøre. Din og barnets helse er viktigst nå.
Bør jeg tøye ut urolige ben?
Tøyning kan være et fint tiltak for å lindre ubehag og midlertidig lindre symptomene på RLS, men ikke alltid – og ikke for alle. Siden tilstanden har nevrologisk opprinnelse, kan for mye fokus på de aktuelle musklene og overdreven trening noen ganger forverre det hele. Vær derfor forsiktig og lytt til kroppens tilbakemeldinger.
Bruk milde mobilitetstøyninger, begynn gjerne med leggene eller til og med tærne, og gjerne hoftetøyninger for å løsne opp i hele ben og bekken.
Tøyning virker ofte best når det kombineres med andre tiltak mot urolige ben, som varme bad, lett massasje, varme- eller kuldeomslag og yoga, som også gir generelt lavere stressnivå. Å gå turer og ha jevnlig moderat fysisk aktivitet fremmer god sirkulasjon og styrker helsen.
Hvordan bør man sove med urolige ben?
Søvn kan være en av de mest utfordrende delene av å leve med RLS, men det finnes råd for å gjøre natten lettere. Mange av stegene overlapper med generell god søvnhygiene, og gjelder også ulike søvnlidelser. Faktisk kan det være hjelpsomt å se på RLS som en søvnforstyrrelse og tilpasse rutinene etter det:
Lag et komfortabelt og trygt søvnmiljø og ha gode søvnvaner. For avslapning: sørg for et soverom som er kjølig, mørkt og stille. Fjern forstyrrende elementer og bruk rene, behagelige tekstiler. Bruk gode puter og en madrass som gir nok støtte for å unngå trykk på bena. Riktig posisjon på ryggrad og ben er viktig.
Vi hører ofte at ryggleie er best fordi vekten fordeles jevnere, men kan du ikke sove slik, hjelper det lite når man har RLS. De fleste sover på siden. Legg gjerne en pute mellom knærne om du ligger på siden – det gir bedre støtte for rygg og ben.
Søvn er så viktig at kroppen og hjernen tilpasser seg, men visse tommelfingerregler gjør det lettere: Stå opp omtrent samme tid hver morgen, så kroppen vet hva den kan forvente – og gå til sengs til fast tid. Ha faste måltider og sørg for litt protein i siste måltid, slik at du ikke blir sulten om natten og våkner av det. Skru av skjermer ca. to timer før leggetid, ettersom lyset fra dem holder deg våken. Vær i moderat, skånsom aktivitet iløpet av dagen slik at du er litt trøtt til kvelden. Selv om du sover nok timer, kan det hende du mangler dyp søvn. Det finnes mange søvnsporere som gir innsikt i søvnsyklene dine – kanskje har du én allerede på mobilen.
Bruk avslapningsteknikker i noen minutter før leggetid. Dyp pusting, meditasjon eller progressiv muskelavspenning roer kroppen og hodet. Et varmt bad før leggetid gjør musklene avslappet og innstilt på søvn. Varme eller kalde omslag på bena kan lindre ubehag midlertidig.
Overvei å bruke søvnhjelp. I noen tilfeller kan kortvarig bruk av naturlige midler eller reseptfrie sovemidler gi bedre søvnkvalitet. Snakk alltid med helsepersonell først, spesielt under graviditet eller ved sykdom. Antihistaminet difenhydramin brukes ofte fordi det gir søvnighet og inngår i sovemidler, men nyere forskning viser at langvarig bruk er uheldig for hjernen. Å etablere kveldsrutiner, som en kopp varm kamillete, kan også hjelpe. Det finnes mange urteteer som demper uro og aktiverer søvn.
Er magnesium bra for urolige ben?
Ja, magnesium er et mineral som kan hjelpe med RLS for noen kvinner. Magnesium har viktige funksjoner i kroppen, blant annet for muskler og nerver. Noen studier tyder på at magnesiummangel kan være koblet til utvikling eller forverring av RLS-symptomer.
Magnesium er kjent for å virke muskelavslappende. Tilstrekkelige nivåer kan dempe spenninger og ubehag, og dermed lette noen av symptomene ved RLS. Magnesium er også forbundet med bedre søvn, god hjernehelse og redusert risiko for hjertesykdom – alt dette kan bidra til å dempe RLS.
Prøv å spise mat rik på magnesium: grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter. Før du starter med tilskudd – spesielt under graviditet eller sykdom – rådfør deg med helsepersonell om hva som passer for deg og din situasjon.
Last ned WomanLog nå:
