Menstruasjon og fysisk aktivitet
Smerter, tretthet, hodepine, urolig mage… Mange kvinner opplever at kroppen er mer sensitiv og lettere blir sliten under menstruasjonen, fordi blødninger ofte følges av ubehagelige bivirkninger. Men skal vi redusere eller stoppe fysisk aktivitet under mensen? Svaret er nei. Likevel er det noen nyanser det er verdt å ta hensyn til.
Hvis mensen ikke er veldig smertefull eller kraftig, er det ingen grunn til å redusere eller stoppe sportsaktivitet. Tvert imot har trening som oftest en gunstig effekt. Men hvis du ikke er toppidrettsutøver med press om å prestere, anbefaler vi å ta det litt roligere og redusere intensiteten på treningen under menstruasjon.
Fordelene med fysisk aktivitet
Kombinerer du moderat aktivitet med en sunn livsstil—5 porsjoner frukt og grønt daglig og minst 7 timer søvn—kan du gjøre mye for å redusere ubehagelige bivirkninger av menstruasjon. Moderat aktivitet vil si at pusten går raskere uten at du blir andpusten, du blir lett svett etter omtrent 10 minutter, og du kan føre en samtale, men ikke synge.
Trening har mange positive effekter på kroppen:
- Mindre menstruasjonssmerter: Forskning har vist at aerob aktivitet hjelper mot primær dysmenoré, som er smerter forårsaket av livmorkontraksjoner. Her er nøkkelordet regelmessighet—30 minutter aktivitet minst tre ganger i løpet av åtte dager.
- Mindre tretthet: Selv om det kan virke motstridende, gjør regelmessig mosjon deg faktisk mindre sliten og gir deg mer energi. Nok en gang er det jevnlighet som gjelder, ikke sporadisk trening.
- Bedre humør: Trening øker nivået av endorfiner i kroppen. Endorfiner er naturlige «lykkestoffer», så fysisk aktivitet kan bidra til bedre stemning, spesielt hvis du kjenner på tristhet, sinne eller irritasjon under mensen. Husk at dette er vanlige symptomer forårsaket av hormonelle svingninger. Litt bevegelse kan få deg til å føle deg bedre.
- Bedre søvn: Menstruasjonssymptomer som smerter, oppblåsthet, kramper, hodepine og kraftig blødning kan forstyrre søvnkvaliteten. Mange kvinner sover dårlig dagene før og under menstruasjonen. Moderat aktivitet som rask gange, svømming eller å klippe plenen kan hjelpe deg til å sove bedre. Leger fraråder ofte å trene rett før leggetid fordi det gir kroppen og hjernen energi, men for de fleste hjelper moderat aktivitet til enhver tid på døgnet å sovne lettere og sove dypere. Det viktigste er å kjenne etter og lytte til kroppen din når du trener.
Hvilken aktivitet skal jeg velge?
All fysisk aktivitet du liker, er nyttig, men noen former er spesielt gunstige for å lindre menstruasjonssymptomer.
Kondisjonsaktiviteter
All aktivitet som får pulsen raskere og utfordrer hjerte og lunger vil bedre blodsirkulasjonen, løfte humøret og balansere hormonene dine. Hold moderat tempo og velg aktiviteter som føles bra for deg. Det finnes mange varianter: Hvis det ikke passer å gå tur eller gå i naturen, prøv dans, boksing, hoppe tau eller trampoline! Roing, trappegåing, frisbee eller badminton eller andre løpeleker gir også god kondisjonstrening. Eller gjør noe praktisk, som å lufte hunden eller klippe gresset!
Sykling
Sykling ute er super trening, men studier viser at kvinner lettere skader seg under mensen på grunn av tretthet og mindre konsentrasjon. For å unngå uhell kan du bruke en innendørs eller stasjonær sykkel. Bevegelsen i sykling gir høy puls og mye oksygen til kroppen uten å belaste ledd og muskler, så lenge du ikke presser for hardt eller for lenge.
Yoga og tøying
Under mensen kan enkelte yogastillinger være ekstra gunstige—lett rotasjon av ryggraden, å åpne bekkenet og bøye seg bakover kan lindre smerte. Spør gjerne instruktøren om råd. Det finnes egne yogakurs for menstruasjon og PMS på nettet. Husk at mensen ikke er tiden for å presse kroppen ekstra hardt—gi deg selv mer ro mellom øvelsene; tøy forsiktig og lytt til signalene fra kroppen.
Svømming
Svømming gir massasje og avspenning for hele kroppen og kan være spesielt godt ved mensen, siden det lindrer kramper og ryggsmerter. Noen lengder i bassenget varmer kroppen, demper smerter og gir ro i sinnet. Ikke tving deg selv! Er du trøtt eller har lite lyst, prøv en rolig aqua-økt eller bare nyt å være i vannet.
Velg riktig intimhygiene
Når du trener eller driver med fysisk aktivitet under menstruasjon, bruk de hygieneproduktene som passer best for deg og din livsstil.
Det finnes mange hygienemetoder—tamponer, bind, menskopp, absorberende truser… Valget avhenger av både personlige preferanser, aktivitetene du gjør og hvor mye du blør.
Til svømming er de mest praktiske alternativene—enten du svømmer inne i basseng eller ute i sjø, innsjø eller elv—tampon eller menskopp. En relativt ny løsning er badetøy spesielt laget for menstruasjon, med skjult, vanntett innlegg.
Husk: hvis du bruker bind under trening, bør du bytte både før og etterpå, ettersom svette og friksjon kan irritere huden.
Og selvsagt: komfortable klær med god bevegelsesfrihet er ekstra viktig under mensen.
Unngå å trene i hvite eller lyse underdeler under menstruasjon. Bruk treningstøy som sitter godt, men ikke er for trangt. For ekstra trygghet kan du ha på en stor skjorte og ta med skift – det kan være lurt.
Er du idrettsutøver…
Mange kvinnelige toppidrettsutøvere bekymrer seg for hvordan menstruasjonen kan påvirke prestasjonene. Forskere har ikke avdekket mange forskjeller i kvinners evne til å trene gjennom menssyklusen. Kun utholdenhetsidretter som maraton ser ut til å påvirkes: kvinner i fasen etter eggløsning men før selve mensen har større utfordringer i svært varmt og fuktig vær.
Noen profesjonelle kvinnelige utøvere opplever at menstruasjonen kan være et hinder for topprestasjoner og bruker hormonell prevensjon for å endre syklusen og unngå mensen under konkurranser.
Obs! Prevensjon bør ikke brukes fast bare for å styre mensen etter sportsskjema! Det anbefales å følge med på syklusen din, så blir du ikke overrasket på et ubeleilig tidspunkt.
Treningsindusert amenoré
Langvarig, hard trening over tid kan påvirke menstruasjonssyklusen negativt. Siden østrogennivåene henger sammen med kroppsfett, kan betydelig vekttap på grunn av høyt energiforbruk føre til at østrogenet synker så lavt at mensen blir uregelmessig eller stopper helt opp.
En ekstrem variant er den såkalte kvinnelige utøvertriaden, som særlig unge jenter eller idrettsutøvere som presser seg for langt kan oppleve. Symptomer inkluderer:
- Menstruelle forstyrrelser
- Lavt kaloriinntak
- Lav bentetthet
Derfor er det viktig at trenere og leger følger opp unge utøvere og profesjonelle dansere. Familie kan også hjelpe unge kvinner med å ha realistiske mål, slik at urimelige prestasjonskrav ikke får alvorlige helsekonsekvenser på sikt.
Hvis du har uregelmessige eller uteblitte menstruasjoner, snakk med legen! Regelmessig menstruasjon er et tegn på god helse. Mensen som uteblir eller endres kan signalisere mer alvorlige helseproblemer, for eksempel utfordringer med fertilitet eller tap av bentetthet.
Du kan følge syklusen din med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
