Влияние стресса на женское сексуальное и репродуктивное здоровье
Стресс и тревога способны воздействовать на ваше физическое и психическое здоровье. Часто первые симптомы проявляются именно в репродуктивной системе. Длительный или хронический стресс может привести к сбоям в работе организма и выработке гормонов, вызывая нерегулярные месячные, трудности с зачатием и даже снижение либидо.
Стресс — естественная часть нашей жизни. Положительный стресс помогает нам справляться с трудностями и опасностями. Организм вырабатывает всплеск адреналина, который учащает сердцебиение, повышает давление и увеличивает запас энергии. Однако хронический стресс может быть истощающим и часто оказывает негативное влияние на женский организм, особенно в вопросах сексуального и репродуктивного здоровья. Здоровый образ жизни и грамотное управление стрессом необходимы для правильного функционирования всех наших систем.
Влияние хронического стресса на организм
Стресс — это естественная реакция организма на опасные или сложные ситуации. Он помогает распознавать угрозы и защищаться. В прошлом инстинкт «бей или беги» способствовал выживанию человека. Но сегодня мы испытываем стресс и тревогу, даже если не сталкиваемся с угрозой жизни. Давление скапливается на работе, в обществе и семейной жизни. Если не научиться регулярно избавляться от стресса, он может перейти в хроническую форму.
Когда вы испытываете стресс, мозг выделяет гормон кортизол. Кортизол вызывает потливость, учащённое сердцебиение и одышку. Хронический стресс сохраняет высокий уровень кортизола, а организм постоянно остаётся в состоянии физиологического возбуждения. Это приводит к ряду неприятных симптомов, таких как раздражительность, головные боли, изжога, бессонница и усталость.
Если хронический стресс не контролировать, это может привести к таким проблемам, как:
- повышенное давление и уровень сахара в крови
- проблемы с кишечником
- повышенный риск депрессии
- инфаркты
- увеличение воспаления
- снижение фертильности
Стресс и менструальный цикл
Гормоны стресса могут вмешиваться в выработку репродуктивных гормонов, которые женский организм производит в течение менструального цикла. Гормональный дисбаланс может по-разному влиять на цикл: делать его длиннее, короче, нерегулярным или совсем исчезнуть, вызывая ещё больше стресса.
Стресс способен усугубить симптомы ПМС. Вы можете заметить более сильные спазмы и резкие перепады настроения. Кортизол также влияет на аппетит: сочетание стресса и ПМС может усилить чувство голода и вызывать тягу к сладкому и жирному.
Пандемия COVID-19 затронула всех нас. Распространение нового и потенциально опасного вируса — стрессовое событие. Многие женщины отмечали изменения своего цикла во время пандемии.
Беременность, грудное вскармливание и стресс
Во время беременности женский организм испытывает множество изменений — как физических, так и психологических. Это уже становится источником стресса, который усиливается необходимостью поддерживать повседневные дела и готовиться к появлению малыша. Организм готов справиться с кратковременным стрессом, который вряд ли повлияет на течение беременности, но хронический стресс может спровоцировать преждевременные роды и, в тяжёлых случаях, повлиять на развитие ребёнка.
Плодный пузырь окружает малыша в утробе и защищает его. Устойчиво высокий уровень кортизола в околоплодных водах может привести к преждевременным родам или врождённым патологиям. Исследование Цюрихского университета показало, что если женщина испытывает хронический стресс во время беременности, у её ребёнка выше риск развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Стресс также связан с изменением консистенции грудного молока и уменьшением его количества. У грудных детей, получающих молоко, часто обнаруживают более высокий уровень кортизола в крови по сравнению с детьми на искусственном вскармливании. Это означает, что кортизол может передаваться с молоком. Хронически повышенный кортизол у младенцев в дальнейшем может привести к повышенной стрессовой реакции: повышенному давлению и учащённому сердцебиению.
Стресс и сексуальность
Обязанности на работе и дома легко могут занять всё свободное время. Когда становится сложно, секс часто становится последним приоритетом. И дело здесь не только в усталости от стресса — потеря либидо является побочным эффектом высокого уровня кортизола. Женщины, часто находящиеся в состоянии стресса, подвержены большему риску депрессии. А препараты, назначаемые при депрессии, тоже могут влиять на либидо.
Как уже упоминалось выше, стресс разрушительно воздействует на гормоны. Тревожность отнимает энергию, поэтому желание секса снижается. Кроме того, из-за напряжения сложно расслабиться, а у женщин может возникнуть «сухость» — трудности с естественной смазкой, которые уменьшают удовольствие от близости.
Как и во многих вопросах, связанных с сексуальностью, причина проблемы редко бывает однозначной, а её решение требует комплексного подхода. Однако стоит попробовать сократить количество обязанностей и наладить регулярный режим сна — это хороший старт.
Как справиться со стрессом
Стресс не должен управлять вашей жизнью. Есть простые способы улучшить своё самочувствие. Здоровье, в том числе сексуальное, — это не только отсутствие болезни, но и ощущение гармонии и радости. Ниже приводятся методы, которые помогут справляться со стрессовыми ситуациями.
Ограничьте раздражители
Найдите тихое место, чтобы подумать: что вызывает у вас стресс, тревогу, учащает сердцебиение или скручивает живот? Выступления на публике? Социальные мероприятия? Плохие новости о ситуации в мире? Помните: вы не можете изменить всё, что происходит вокруг, но можете позаботиться о себе. Исключение некоторых триггеров может оказать положительное влияние на ваше состояние.
Например, если вас раздражают новости, попробуйте заблокировать сайты или выделите определённое время, чтобы отключить все устройства. Есть множество активностей, которыми можно заменить чтение новостей или прокручивание ленты Facebook — вы наверняка уже знаете некоторые из них.
Если триггер — социальные ситуации, сбавьте темп. Люди с социальной тревожностью обычно ощущают пристальное внимание, но большинство заняты только собой. Ведение дневника помогает выявить ситуации, провоцирующие стресс. Как только вы определите свои личные триггеры, вы сможете избегать их или находить эффективные способы их преодоления.
Формируйте здоровый рацион
Кортизол усиливает аппетит, поэтому так часто тянет к привычной «еде для комфорта». После трудного дня редко хочется салат. Люди под давлением чаще сталкиваются с набором веса и ухудшением общего самочувствия. Стресс также может подтолкнуть к алкоголю, сигаретам или другим вредным привычкам. Помните, стимуляторы и депрессанты помогают только в моменте, но в долгосрочной перспективе снижают вашу способность справляться со стрессом.
Здоровое, богатое питательными веществами питание улучшает способность преодолевать жизненные трудности. К продуктам, помогающим снизить стресс, относятся авокадо, жирная рыба, орехи, цитрусовые и тёмный шоколад. Авокадо и такие сорта рыбы, как лосось, содержат Омега-3, улучшая настроение и балансируя гормоны. Цитрусовые богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему.
Двигайтесь!
Физическая активность очищает мысли и благоприятно влияет на нервную систему, развивая силу и увеличивая запас энергии. Во время движения мозг выделяет «гормоны счастья» — серотонин и дофамин.
Важно помнить, что хронически высокий кортизол ухудшает психическое здоровье и повышает риск депрессии и тревожных расстройств. Любая активность, способствующая выработке серотонина и дофамина, снижает уровень кортизола и улучшает самочувствие.
Не стесняйтесь просить о помощи
Физическое здоровье — лишь одна сторона заботы о себе. Если стресс начинает мешать жизни и справляться со своими делами становится сложно, пора обратиться за поддержкой. Родные и друзья могут помочь, но профессиональная помощь — не повод для стеснения, а необходимый шаг к восстановлению.
Часто наши реакции обусловлены травмами прошлого. Проработав глубинные причины, можно уменьшить стресс и выработать здоровые привычки. Это непросто и требует времени, но игра стоит свеч.
Позвольте себе расслабляющий массаж
Если ваша шея и плечи напряжены после работы с компьютером или болят мышцы от физической нагрузки, устройте себе спа-день или попросите партнёра сделать лёгкий массаж. Массаж, помимо снятия стресса, способствует укреплению близости. Даже простое поглаживание спины помогает снять напряжение и снизить уровень кортизола.
Поддерживайте режим сна
Стресс часто становится причиной бессонницы и других проблем с засыпанием. Но именно во сне организм восстанавливается и справляется со стрессом. Позаботьтесь о себе — выработайте привычку ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы вашему телу было проще расслабляться и восстанавливаться.
Попробуйте техники осознанности
Практики осознанности — медитация, осознанное дыхание и йога — прекрасно помогают при управлении стрессом и эмоциональной стабильности. Даже 5 минут осознанного дыхания помогут почувствовать себя лучше.
Техники осознанности могут помочь телу расслабиться и в интимной жизни, чтобы получать больше удовольствия. Тантрическая йога — отдельный комплекс для повышения сексуального наслаждения.
В мире происходит больше, чем может понять или обработать кто-либо из нас. Важно различать, что можно изменить, а что находится вне нашего контроля. В первую очередь нужно заботиться о себе, чтобы была возможность помогать и другим. И мы нуждаемся друг в друге, чтобы пройти сложные этапы жизни.
Забота о сексуальном и репродуктивном здоровье женщины важна не только лично для неё, но и для здоровья детей и семьи. Уделяя внимание тому, что наполняет вас радостью и силами, вы приносите пользу себе и окружающим.
Вы можете отслеживать свой цикл в приложении WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
