Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, в основном бактерии и некоторые дрожжи, которые при употреблении в достаточном количестве приносят множество полезных эффектов для здоровья. Их часто называют «хорошими» или «дружественными» бактериями, потому что они способствуют балансу и гармонии в желудочно-кишечной системе.
Здоровье кишечника уже довольно давно находится в центре внимания специалистов по здоровью и благополучию — и не зря! В наших кишечниках обитает триллионы крошечных микроорганизмов, которые вместе называются кишечным микробиомом. Это бурлящее сообщество бактерий, вирусов и даже некоторых грибов играет решающую роль в нашем пищеварении, синтезе витаминов и регуляции иммунной системы. Пробиотики можно назвать «миротворцами микробиоты», которые следят, чтобы вредные микробы не вышли из-под контроля.
В нашем организме живут несметные количества микроорганизмов, в основном в симбиозе с нами. Как подсказывает само название, их невозможно разглядеть невооружённым глазом, так что несмотря на триллионные числа, общий их вес составляет всего 1–3 кг (2–6 фунтов) у взрослой женщины.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Микробиота человека необыкновенно разнообразна: в нашем организме существуют тысячи различных видов бактерий, образующих сложную экосистему. Состав бактериальных сообществ может существенно различаться у разных людей и даже в разных частях тела одной и той же женщины.
Кишечный микробиом содержит бактерии, вирусы, грибы и археи. Основную его часть составляют бактерии и вирусы, а грибы и археи — лишь примерно по 1%. Однако обе эти группы играют важные роли. Теперь известно, что микроскопические грибы кишечника важны для иммунного ответа человека, а малоизученные археи способствуют пищеварению, вырабатывая метан.
Вирусов здесь намного больше. Их в основном связывают с болезнями, что не лишено оснований, однако в кишечнике они могут благоприятно влиять на пищеварение, иммунитет и даже на работу мозга. Вирусы — это странные и гибкие «копировальные машины», которые не могут расти или вырабатывать энергию и образуют отдельную категорию «зомби/андроид-организмов», тогда как бактерии — это очевидно живые существа.
Бактерии невероятно интересны. Они обитают по всему организму, но больше всего — в желудочно-кишечном тракте. Также бактерии в большем количестве присутствуют на поверхности кожи, в полости рта, дыхательных путях, мочеполовых органах и в различных слизистых оболочках. Именно эти части наиболее подвержены бактериальным инфекциям.
Людям с гермофобией или, например, ОКР размышления о таких микроскопических жителях могут быть тревожными — однако мы в действительности не можем выжить без них. Пробиотики хорошо показывают, как бактерии могут быть нам полезны.
Что такое пробиотики?
«Пробиотики» — это общий термин для живых микроорганизмов, прежде всего бактерий, а также некоторых дрожжей, которые доказано приносят пользу здоровью. Эти микроорганизмы часто называют «хорошими» или «дружественными бактериями». Пробиотики обычно употребляются вместе с продуктами питания или как добавки.
Мнения учёных о пользе пробиотиков для здоровья расходятся, но очевидно, что они оказывают положительное воздействие и не вредят.
Самыми известными пробиотиками являются представители родов Lactobacillus и Bifidobacterium, однако используются и многие другие штаммы и виды в различных продуктах с пробиотиками. К продуктам, естественно содержащим пробиотики, относятся:
- йогурт
- кефир
- квашеная капуста
- кимчи
- другие ферментированные продукты.
Пробиотики также можно принимать в виде пищевых добавок — капсул, таблеток, порошков или жидкостей.
Что делают пробиотики в организме?
Пробиотики оказывают различные полезные эффекты, прежде всего благодаря своему влиянию на баланс и функции кишечной микробиоты. То, как именно они действуют в организме, зависит от особенностей конкретного штамма пробиотика, состояния вашего здоровья и других веществ в пищеварительной системе.
Попадая в организм с пищей или добавками, пробиотики сначала встречают кислую среду желудка, а затем перемещаются в кишечник. Многие штаммы пробиотиков устойчивы к кислоте, то есть могут спокойно перенести кислотность желудка и двигаться дальше — в тонкий кишечник.
В тонком кишечнике пробиотики сталкиваются с желчными солями и пищеварительными ферментами, что усложняет их выживание. Однако некоторые штаммы весьма устойчивы и способны достичь толстой кишки, где и приносят свои полезные эффекты.
Добравшись до толстой кишки, пробиотики могут колонизировать и закрепляться там, взаимодействуя с имеющейся микробиотой кишечника, способствуя балансу видов бактерий и конкурируя с потенциально вредоносными патогенами за питательные вещества и место обитания. Пробиотики способны перерабатывать различные субстраты и производить полезные соединения, например, ферментируя углеводы и пищевые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), что положительно влияет на пищеварение.
Пробиотики также могут взаимодействовать с иммунными клетками лимфоидной ткани кишечника, помогая организму бороться с инфекциями и воспалением.
Какая польза от пробиотиков?
Взаимодействуя с кишечной микробиотой, пробиотики способны положительно влиять на многие процессы в организме — от сдерживания воспалений, до расщепления питательных веществ и даже поддержки психического здоровья. Однако наука только начинает подробно изучать эти эффекты, поэтому не по всем вопросам есть сформированный научный консенсус.
Согласно современным данным, основные функции пробиотиков и их возможные положительные эффекты для здоровья включают:
- помощь в пищеварении, особенно продуктов с комплексными углеводами или, в некоторых случаях, лактозой
- улучшение усвоения питательных веществ
- поддержание баланса и здоровья микробиоты кишечника
- потенциальная поддержка иммунной системы
- предотвращение роста патогенов
- синтез жизненно важных витаминов, например витаминов группы B и витамина K
Появляются данные о связи между микробиотой кишечника и психическим здоровьем. Пробиотики сейчас изучаются на предмет их роли в смягчении симптомов депрессии и тревожности.
Некоторые пробиотики также помогают женщинам с лактозной непереносимостью лучше усваивать лактозу, вырабатывая лактазу — фермент, разрушающий молочный сахар.
Если вы принимаете антибиотики, ваш лечащий врач может посоветовать принимать пробиотики, чтобы восстановить полезные бактерии, которые также разрушаются антибиотиками. Ранее считалось, что пробиотики могут мешать работе лекарственных антибиотиков, однако сейчас известно, что они не нейтрализуют друг друга, и пробиотики даже ускоряют восстановление микрофлоры. Некоторые специалисты советуют выждать несколько часов после приёма антибиотика перед приёмом пробиотика.
Могут ли пробиотики помочь при СРК и ВЗК?
Поскольку пробиотики взаимодействуют с пищеварительным трактом, они могут помочь при различных нарушениях, связанных с пищеварением. Некоторые женщины с синдромом раздражённого кишечника (СРК) отмечают облегчение симптомов — таких, как боль в животе, вздутие и нерегулярный стул — при приёме определённых штаммов пробиотиков. Однако результаты индивидуальны, и не все ощущают заметную пользу.
Это соответствует научным исследованиям, которые в среднем показывают лишь умеренное улучшение состояния. Тем не менее, пробиотики обычно безопасны даже для пациенток с СРК, и они могут поспособствовать поддержанию здоровья кишечника. Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) — более тяжёлые состояния, в которых эти симптомы становятся хроническими и могут привести к серьёзным проблемам. Соблюдение здорового рациона может помочь избежать подобных болезненных и неприятных ситуаций.
Когда лучше всего принимать пробиотики?
Самое эффективное время для приёма пробиотиков зависит от индивидуальных особенностей и целей. Поскольку приём пробиотиков вместе с едой помогает бактериям защититься от кислоты желудка, часто рекомендуется принимать их во время или сразу перед едой. Это также может уменьшить любые неприятные ощущения в животе.
Многие женщины принимают витамины и добавки в одно и то же время каждый день, но для пробиотиков это не столь важно. Соблюдайте инструкции на упаковке или рекомендации лечащего врача. Если вам не подходит выбранный вариант, поменяйте тип и штамм пробиотиков и обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Пробиотики и пребиотики: в чем разница?
Слово «пробиотики» часто встречается на этикетках йогуртов и в книгах о здоровье, но существуют и пребиотики. Так что же это такое?
ПРОбиотики — это живые микроорганизмы, а ПРЕбиотики — неживые, не усваиваемые соединения, которые служат пищей для обитателей нашего кишечника. Обычно они содержатся в растительных продуктах — овощах, фруктах, злаках и бобовых. Для человека они не несут питательной ценности (мы их не перевариваем), однако косвенно поддерживают здоровье, стимулируя рост и активность полезных пробиотических бактерий. В качестве примеров пребиотических соединений можно назвать инулин, некоторые сахариды и резистентный крахмал.
Продукты, богатые пребиотиками:
- чеснок
- лук
- шампиньоны и другие грибы
- спаржа
- корень цикория
- цельнозерновые продукты
- какао-порошок
- морские водоросли
- топинамбур
На упаковках некоторых продуктов и добавок можно встретить слово «синбиотики» — это значит, что в составе есть и пробиотики, и пребиотики. Такой подход обеспечивает двойную пользу, сочетая живые бактерии и питательные вещества, необходимые для их роста.
Скачайте WomanLog прямо сейчас:
