Menstruation och Fysisk Aktivitet
Smärta, trötthet, huvudvärk, orolig mage… Många kvinnor upplever att kroppen blir mer känslig och lättare uttröttad under menstruationen då blodflödet ofta följs av många obehagliga biverkningar. Ska vi därför minska eller sluta med fysiska aktiviteter när vi har mens? Svaret är nej. Det finns dock några nyanser att ta hänsyn till.
Om din mens inte är särskilt smärtsam eller riklig finns det ingen anledning att sluta eller minska på din träning. Tvärtom har motion oftast en gynnsam effekt. Men om du inte är en seriös idrottare under press att prestera råder vi att minska intensiteten på dina aktiviteter under mensen.
Fördelarna med fysisk aktivitet
Kombinera måttlig aktivitet med en hälsosam livsstil—5 frukter och grönsaker om dagen och minst 7 timmars sömn—så minskar du risken för otrevliga biverkningar vid mens. Moderat aktivitet betyder att din andning ökar men du blir inte andfådd, du får en lätt svettning efter cirka 10 minuters aktivitet, och du kan föra samtal men inte sjunga.
Det visar sig att träning har många positiva effekter på kroppen:
- Minskad mensvärk: Vetenskapliga studier har visat de positiva effekterna av aerob träning på primär dysmenorré. Detta är den medicinska termen för mensvärk som orsakas av livmodersammandragningar. Nyckelordet här är regelbundenhet—30 minuters aktivitet minst 3 gånger på åtta dagar.
- Mindre trötthet: Oavsett hur motsägelsefullt det kan låta gör regelbunden träning och annan fysisk aktivitet att du faktiskt får mer energi, inte mindre. Återigen är det regelbundenhet som är avgörande, inte enstaka tillfällen.
- Förbättrat humör: Motion ökar nivån av endorfiner i kroppen. Endorfiner är naturliga humörhöjare, så att träna kan förbättra ditt humör, speciellt om du upplever känslor av nedstämdhet, irritation eller ilska under mensen. Kom ihåg att dessa är vanliga symtom orsakade av hormonella svängningar. Lite rörelse kan få dig att må bättre.
- Bättre sömn: Det är inte förvånande att menstruationssymtom som värk, svullnad, kramper, huvudvärk och riklig blödning kan orsaka sömnproblem. Kvinnor rapporterar ofta sämre sömnkvalitet dagarna före och under mensen. Måttlig aerob träning, som rask promenad, simning eller att klippa gräsmattan, kan hjälpa dig sova bättre. Läkare brukar avråda dem med sömnproblem från att träna precis innan sängdags, eftersom kroppen och hjärnan får energi och det blir svårare att somna. Men i de flesta fall hjälper fysisk aktivitet till att du somnar snabbare och sover djupare, oavsett tid på dagen. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och känna efter hur du mår vid träning.
Vilken träningsform ska jag välja?
All rörelse du tycker om är bra, men vissa fysiska aktiviteter är särskilt hjälpsamma för dig med mensbesvär.
Konditionsaktiviteter
Alla aktiviteter som ökar pulsen och utmanar hjärta och lungor förbättrar blodcirkulationen, höjer humöret och balanserar hormonerna. Välj en lagom takt och hitta en aktivitet som får dig att må riktigt bra. Det finns gott om konditionsövningar som är bra vid mens. Om din omgivning inte passar för promenader eller vandring, testa dans, boxning, hopprep eller att hoppa studsmatta! Rodd, trappträning, frisbee eller badminton samt spring- och bollspel är också utmärkta. Eller gör något praktiskt som att ta hunden på en promenad eller klippa gräset!
Cykling
Cykling utomhus är fantastisk motion, men studier visar att kvinnor är mer olycksdrabbade under mensen på grund av trötthet och koncentrationsbrist. Ett sätt att undvika olyckor är att cykla på spinningcykel eller motionscykel inomhus. Cykling höjer pulsen och syresätter kroppen utan att belasta muskler och leder, så länge du inte trampar för hårt eller länge.
Yoga och stretch
När du yogar under mensen är vissa positioner särskilt hjälpsamma. Rörelser där du vrider ryggen lätt, öppnar bäckenet och böjer bakåt kan lindra mensvärk. Be gärna din instruktör om råd. Det finns särskilda yogaklasser för menstruation och PMS online. Men tänk på att mensen inte är den bästa tiden att utmana dig själv att överträffa kroppens vanliga gränser. Ge dig själv mer tid mellan positionerna, stretcha varsamt och lyssna in kroppen.
Simning
Simning masserar och slappnar av hela kroppen och är därför extra gynnsamt under mensen, eftersom det kan lindra kramper och ryggont. Några längder i bassängen värmer kroppen, lindrar smärta och ger ro i sinnet. Tvinga dig inte! Om du är trött eller inte känner för att simma, prova ett lugnt vattengympapass eller bara njut av vattnet.
Hitta rätt hygienlösning
När du tränar eller är fysiskt aktiv under mensen, välj de hygienprodukter som passar bäst för dig och din livsstil.
Det finns en rad olika hygienprodukter—tampon, binda, menskopp, absorberande trosor… Vad du väljer beror inte bara på vad du föredrar, utan också på dina aktiviteter och hur mycket du blöder.
För exempelvis simning—både i bassäng och utomhus i sjö, hav eller älv—är tampong eller menskopp de mest praktiska alternativen. En relativt ny lösning är mensbadkläder med dold och läcktät insida.
Kom ihåg: om du väljer binda när du tränar, byt både före och efter träningspasset, eftersom svett och friktion kan irritera huden.
Och så klart—välj ett bekvämt träningsset som ger rörelsefrihet, extra viktigt under mensen.
Undvik vitt eller andra ljusa byxor under träning på mensen. Satsa på kroppsnära, men inte för tajta, träningskläder. För extra trygghet kan du ha en lös t-shirt över och ta med ombyte—det kan komma till användning.
Om du är idrottare…
Många kvinnliga elitidrottare oroar sig för att mensen kan påverka prestationerna. Forskning har dock inte kunnat hitta många skillnader i kvinnors förmåga att utöva fysisk aktivitet under menscykelns olika faser. Det enda markanta fyndet gäller uthållighetsidrott, som maraton. Studier har visat att kvinnor i en viss fas av cykeln—när de har haft ägglossning men ännu inte fått mens—har svårare med uthållighetsidrott i varm och fuktig miljö.
Vissa kvinnliga elitidrottare tycker att mensen försvårar topprestationerna och använder då hormonella preventivmedel för att förskjuta menscykeln och slippa blöda under tävling.
OBS! Kom ihåg att preventivmedel inte bör användas oavbrutet enbart för att hantera mensen för idrottens skull! Det rekommenderas att följa din cykel så att mensen inte överraskar dig vid ett olämpligt tillfälle.
Träningsorsakad amenorré
Om du tränar hårt under lång tid kan mensen påverkas negativt. Eftersom östrogennivån hänger ihop med andelen kroppsfett kan stor viktnedgång till följd av mycket energiutgifter leda till att östrogennivån sjunker så pass att menstruationen rubbas eller upphör.
En extrem form av träningsorsakad amenorré är kvinnliga idrottstriaden, något som ibland drabbar unga tjejer eller idrottare som pressar sig för hårt. Symtomen innefattar:
- Menstruationsrubbning
- Lågt kaloriintag
- Låg benmineraltäthet
Därför är det viktigt att tränare och läkare håller koll på unga idrottare och proffsdansare. Även familj och närstående kan hjälpa unga kvinnor att sätta rimliga mål så att orimliga förväntningar inte leder till ohälsa för lovande tjejer.
Får du oregelbunden eller utebliven mens, prata med din läkare! En regelbunden menscykel är ett tecken på god hälsa. Mensproblem kan vara tecken på allvarligare hälsoproblem, inklusive svårighet att bli gravid och benskörhet.
Du kan hålla koll på din cykel med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
