Premenstrüel Kötüleşme Nedir ve Ruh Sağlığınızı Nasıl Etkileyebilir?
Adet döngüsü ve ruh sağlığı birbirine bağlıdır ve birbirlerini etkileyebilirler. Bazen bu etki o kadar güçlü olur ki günlük hayatınızı sekteye uğratabilir. Hormon dengesizlikleri, adet bozuklukları ve diğer işlevsiz üreme süreçleri, kendinizi bunalmış, endişeli ve hatta depresif hissetmenize neden olabilir.
Önemsiz gibi görünebilir, ancak adet döngüsü oldukça güçlüdür ve bir kadının hayatının birçok yönünü etkiler. Çoğunlukla döngünün adetli dönemine odaklanırken, döngünün geri kalanında olan birçok önemli süreci çoğu zaman fark etmeyiz bile. Hormon dalgalanmaları görünüşünüzü, ruh halinizi, isteklerinizi ve arzunuzu etkiler. Üstelik bunlar ruh sağlığınızı da önemli ölçüde etkileyebilir.
Adet ve ruh sağlığı
Ruh sağlığımızı ve iyi oluşumuzu sayısız faktör belirler. Travma, stres, toplumsal ve akran baskısı, kötü yaşam koşulları gibi tetikleyiciler, fiziksel ve psikolojik halimizi etkiler. Fark edilmesi daha zor olan ise, hislerimizi önemli ölçüde etkileyebilen görünmez içsel kimyasal ve hormonal dalgalanmalardır. Örneğin, mutluluk hormonları olarak bilinen endorfinler, kendinizi neşeli ve heyecanlı hissetmenizi sağlar ve hatta ağrıyı azaltabilir.
Öte yandan, bazen hormonlar faydadan çok zarar verebilir. Eğer bir kere bile premenstrüel sendrom (PMS) yaşadıysanız, hormon dalgalanmalarının sizi huysuz, sinirli, duygusal ve bazı durumlarda ciddi şekilde depresif, endişeli ve hatta intihara eğilimli hale getirebileceğini bilirsiniz. Bu yazımızda premenstrüel kötüleşme (PME) adı verilen bir durumdan ve bunun günlük yaşamınızı nasıl zorlaştırabileceğinden bahsetmek istiyoruz.
PME nedir?
Premenstrüel kötüleşme, hem bir endokrin hem de bir ruh sağlığı durumu olarak, genellikle adet döngüsünün üçüncü evresi olan luteal fazda ortaya çıkar. Mevcut ruhsal bozuklukların depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları vb. gibi daha da kötüleşmesini tanımlar.
PME semptomları
Daha tipik premenstrüel semptomların aksine, PME semptomları çoğunlukla psikolojiktir ve ruh sağlığında kötüleşme ile kendini gösterir.
Ancak, adetinizden önce biraz daha huzursuz hissetmeniz yaygın bir durumdur, bu yüzden kendinizde PME olup olmadığını anlamak için diğer şu semptomlara da bakabilirsiniz:
- şiddetli ruh hali değişimleri
- depresif dönemler
- ağlama krizleri
- duygusal yeme
- migrenler
- nöbetler
- şizofreni
- bipolar bozukluk
PME’nin nedenleri nelerdir?
Premenstrüel kötüleşme üzerine yapılan araştırmalar hâlâ başlangıç aşamasındadır. Premenstrüel Disforik Bozukluk (PMDD) adı verilen benzer bir durum ancak 2013 yılında resmi tanı olarak kabul edilmiştir. Kadınların neler yaşadığını daha iyi anlamak ve tedavi yollarını geliştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır. Uzmanlar, ruh sağlığındaki ani değişikliklerin büyük ölçüde hormonal dalgalanmalardan kaynaklanabileceği konusunda hemfikirler.
Luteal fazda östrojen düşer, progesteron yükselir. Bazı kadınlar bu iniş çıkışlara daha hassastır ve bu da ruh halinde değişimlere yol açabilir. Adetle ilişkili hormon dalgalanmaları, iyi hissetmeyi sağlayan kimyasallardan biri olan serotoninin azalmasına neden olabilir. Serotonin eksikliği, kişinin iyilik halinin ciddi şekilde azalmasına sebep olabilir.
Genel anlamda hormonal dengesizlik yaşayan kadınlarda, PME ve diğer adet bozukluklarını yaşama oranı da yüksektir. Ne yazık ki, adet ve ruh sağlığı konularında hâlâ büyük bir tabu ve damgalama bulunuyor. Hatta bu durumlardan mustarip olanlar bile, rahatsız edici premenstrüel semptomlarını ''katlanılması gereken'' bir şey olarak görüp, yardım aramıyorlar. Oysa bedenimizin bize yardım çağrısıdır. Kendimize karşı nazik olmalı, kendimizi eğitmeli ve deneyimlerimizi paylaşmalı, PME'yi diğer adet sorunlarından ayırt etmeyi öğrenmeliyiz.
PME vs PMS
Premenstrüel sendrom (PMS) muhtemelen en bilinen adet durumu. Adet başlamadan birkaç gün ya da bir hafta önce hormon değişiklikleri yükselir ve çeşitli semptomlara sebep olabilir. Ne yazık ki, kadınların adet öncesi yaşadıkları çoğu şey çoğu zaman ''PMS'' denilerek önemsizleştiriliyor, oysa her zaman öyle olmayabilir.
PMS, rahatsız ve konforsuz olabilen fizyolojik ve psikolojik semptomlarla gelir, ancak genellikle hayatı değiştirecek nitelikte değildir. Fiziksel semptomlar arasında şişkinlik, hassas göğüsler, kramplar, bel ağrısı ve yorgunluk yer alır. Psikolojik semptomlar ise genellikle PME'ye göre çok daha hafiftir ve ruh hali değişimleri, sinirlilik, aşermek ve uyku zorlukları içerir. PME yaşayan kadınlar genellikle PMS'in fiziksel semptomlarını da yaşasalar da, bu durumu ağır ruh hali değişimleri ve aklınızı kaybediyormuşsunuz hissiyle ayırt edebilirsiniz.
PME vs PMDD
Bu iki durum birbirine çok benzer. Tıpkı PME gibi, PMDD de şiddetli ruh hali değişimleriyle ortaya çıkar. PMDD, PMS'in daha ağır bir türüdür, hem fizyolojik hem de ruh sağlığında çok daha ciddi değişikliklere yol açar. PMDD yaşayan bir kişi ağlama krizleri, depresyon, intihar düşünceleri, duygusal yeme, madde kullanımı, yorgunluk ve günlük işlerde, evde, çocuk bakımında, ilişkilerde konsantre olamama ya da görevlerini yerine getirememe gibi belirtiler gösterebilir.
PMDD ile PME arasındaki temel fark, PME'de ruhsal bozuklukların kişinin önceden var olması ve regl yaklaştıkça şiddetlenmesidir. Oysa PMDD'de, döngünün ilk yarısında tamamen iyi hissedebilirken, ikinci yarısında parçalanmış gibi hissedebilirsiniz.
Erken dönem veriler, PMDD olan kişilerin intiharı düşünme ve gerçekleştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Her iki durum da kişinin günlük yaşamını ciddi şekilde etkileyebilir ve mutlaka ilgilenilmesi gereken önemli ruhsal ve endokrin sağlık sorunlarıdır.
PME ile yaşamı nasıl yöneteceğim?
Ruhsal rahatsızlıklar, sebebi hormonlar bile olsa asla görmezden gelinmemeli. Kötü ruh halinizi daima ciddiye almalısınız. PME’ye özel bir ilaç bulunmasa da, yaşam tarzı değişiklikleri ve bazı ilaçlarla belirtileri yönetebilirsiniz.
Dengeli beslenme ve takviyeler
Beyninizin sağlığını ve hormonlarınızı dengede tutmak önemlidir. Bunu yapmanın yollarından biri de; doğru besinleri almak, kan şekerini dengelemek ve kortizol dalgalanmasını azaltmaktır. Kan şekeri yükselip düşerse enerjinizde de dalgalanmalar olur ve bu, ruh hali değişimlerini kötüleştirip daha fazla sinirli hissetmenize yol açar. Bu döngüden kaçmak için, sık ve az miktarda yemeyi tercih edin. Öğünleriniz hem karbonhidrat hem de protein içermeli, böylece yavaşça enerjiye dönüşen besinler alırsınız.
Uzun süre aç kalmak kortizolü—yani stres hormonunu—arttırır, bu nedenle günde 5–6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemeyi bir alışkanlık haline getirin. Bazı araştırmalar kalsiyum, B grubu vitaminler, magnezyum ve E vitamininin PMS ve PMDD belirtilerini azaltmada etkili olabileceğini gösteriyor. Diyetinizde bu maddeler yoksa, doktorunuza danışarak takviye kullanmayı düşünebilirsiniz.
İlaç tedavisi
Belirtileriniz şiddetlenirse, mutlaka aile hekiminizle görüşüp bir psikiyatriste yönlendirilmenizi isteyin. Pek çok farklı ruh sağlığı uzmanı vardır fakat yalnızca psikiyatristler tıbbi eğitim aldıklarından antidepresan veya kaygı giderici ilaçlar yazabilir. Eğer döngünüzün ilk yarısında çok sorun yaşamıyorsanız, reçetenizi regl döneminizden iki hafta önce başlatabilirsiniz.
Doğum kontrol amaçlı hormonal ilaçların, hormon dalgalanmalarını yöneterek PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu biliniyor. Kendiniz için en uygun doğum kontrol yöntemini seçmek için, tüm olası faydaları ve riskleri değerlendirdiğinizden emin olun.
Diğer yaşam tarzı değişiklikleri
PME veya PMDD yaşayan bazı kadınlar, doğru fiziksel aktivite ve rahatlatıcı teknikleri haftalık rutinlerine kattıktan sonra olumlu değişiklikler yaşadıklarını bildiriyorlar. Egzersiz rutininizi döngünüzün gereksinimlerine göre ayarlayın. Örneğin, döngünüzün ilk haftasında temponuzu hafif tutup bedeninizin rahatça adet görmesine izin verin. Uzun yürüyüşler veya yoga yapabilirsiniz. İkinci ve üçüncü haftalarda, ağırlık kaldırma veya kardiyo gibi daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. Dördüncü hafta regl öncesi dönemdir, yine yeterince dinlenmeli ve nazik hareketlere, örneğin yürüyüş, yoga ve hafif aerobik egzersizlere odaklanmalısınız.
Rahatlama teknikleri, yaşamınızdaki stresi yönetmenize ve anksiyetenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Evde kolayca yapabileceğiniz meditasyon iyi bir seçenektir. Ayrıca masaj, akupunktur gibi rahatlatıcı vücut terapilerini de deneyebilirsiniz. Adet öncesi haftada iş yükünüzü azaltabilir, önemli ve stresli görevlerinizi erteleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir adet döngüsü, iyi oluşunuza katkıda bulunur. Ancak yoğun modern dünyada, çoğu zaman bunun tersi de yaşanabilir. PME ve diğer adet bozuklukları oldukça bunaltıcı olabilir, bu yüzden kendinize yardımcı olacak yollar aramak ve acınızı ''normal'' kabul etmemek çok önemlidir. Doğru bir rutin, bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve gerekirse ilaçla, mutlu ve bütüncül bir yaşam sürebilirsiniz.
Adet döngünüzü WomanLog ile takip edebilirsiniz. WomanLog'u şimdi indirin:
