Besin Takviyeleri
Bir eczanede, hele ki internette olsun, mevcut olan besin takviyesi çeşitliliği çok fazladır. Bizlere vitamin, mineral ve diğer hayati besinleri hap, damla, kapsül ve toz halinde sunmayı vaat ederler. Bunların bazıları gerçekten yararlı olabilirken, bazıları sadece üreticilerinin para kazanmasını sağlayan geçici modalar olabilir ve bazıları ise dikkatsizce ya da güvenilir olmayan satıcılardan alındığında oldukça zararlı olabilir.
Hamile adayları için vitamin kapsülleri, sporcular için protein tozları, kilo vermek isteyenler için öğün yerine geçen barlar, uykuya destek için hormon ilaçları, kaygıyı hafifletmek için mineral damlaları, performansı artırmak için toz aminoasitler ve hatta sıradan bitki çayı—tüm bunlar ve daha fazlası besin takviyesi olarak sınıflandırılır.
Bu tür takviyeler, doktor reçetesine ihtiyaç duymadan herkesin erişimine açıktır, bu yüzden ilaçlar için gereken sıkı test protokollerine tabi tutulmazlar. Yasal olarak, besin takviyeleri “herhangi bir hastalığı teşhis etme, tedavi etme, iyileştirme veya önleme” iddiasında bulunamaz, ancak bazıları sağlık açısından fayda sağlayabilir.
İdeal olan, vücudumuzun ihtiyacı olan tüm besinleri taze gıdalardan, temiz içme suyundan ve bol güneş ışığından almamızdır. Gereken günlük besin değerini (DV) bütün ve doğal gıda kaynaklarından karşılayabiliriz. Ne yazık ki, bu her zaman mümkün olmuyor. Besin takviyeleri; kötü beslenme, çevre, stres, alerji ya da hastalık gibi nedenlerle vücudunuzda eksik olanı tamamlayabilir. Ancak piyasadaki çoğu takviye sentetiktir—yani endüstriyel bir süreçte yapay olarak üretilir. Ve tüm takviyeler vücut tarafından eşit derecede iyi emilmez. Sağlık rutininiz, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarına göre özelleştirilmelidir. Hangi besin takviyelerinin sizin için uygun ve faydalı olacağına doktorunuza danışarak karar verin.
Balık yağı, probiyotikler, magnezyum ve D vitamini gibi bazı takviyeler yoğun şekilde araştırılmış olup etkileri bilinmektedir, ancak çoğu besin takviyesinin uzun vadeli etkileri hâlâ yeterince incelenmemiştir. Fitness ve kilo verme sektörlerinin piyasaya sürdüğü birçok ürün sadece pazarlama ürünü olarak gündeme gelir.
İlaçlar kadar sıkı protokolleri takip etmeseler de, çoğu ülkede besin takviyeleriyle ilgili bazı düzenlemeler uygulanmaktadır. Ürünlerin içeriği ve menşei açıkça belirtilmiş olarak etiketlenmeli ve sadece sınırlı iddialarda bulunulmalıdır. Güvenilir takviye şirketleri, üretim sürecinde sıkı sağlık ve güvenlik kurallarına uyarlar. Aldığınız besin takviyelerinin güvenli olduğundan emin olmak için etiketleri açıkça yazılmış olan ve kayıtlı şirketlerden alınmış ürünleri tercih edin.
Temel besinler
Vücudun ihtiyaç duyduğu besinler genel olarak makrobesinler—karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve besin lifi—ve mikrobesinler—suda çözünebilen vitaminler, yağda çözünebilen vitaminler, mikromineraller ve iz mineraller olarak ikiye ayrılabilir. Her kategoriye ait takviyeler mevcuttur.
Vitaminler ve mineraller en yaygın ve en iyi anlaşılan besin takviyeleridir. Vücudumuzda yiyecekleri enerjiye dönüştürmek, kemik yapmak, yaraları iyileştirmek, bağışıklık sistemini desteklemek, hücreleri onarmak ve hormon/enzi̇m üretimi gibi pek çok işlem için gereklidirler.
Çoğu zaman, meyve/sebze, tam tahıllar, sağlıklı protein ve bazı yağlar dahil olmak üzere, tüm gıda gruplarından çeşitli besinlerin dahil edildiği dengeli bir diyet, gerekli tüm besinleri sağlar. Kendi diyetinizin ne kadar besleyici olduğunu öğrenmek isterseniz, en kolay yol, kan testi ile besin seviyelerinizi kontrol ettirmektir.
Eğer diyetinizde bazı besinlerin eksik olduğunu fark ederseniz, hangi gıdada hangi besinin olduğunu anlatan birçok kaynak bulabilirsiniz. Örneğin Kalsiyum, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, kemikli olarak yenilen balıklarda (sardalya gibi), süt ürünlerinde ve tofuda bulunur. Demir açısından zengin gıdalar arasındaysa kırmızı et, karaciğer, baklagiller, kuruyemişler ve kuru meyveler sayılabilir. D vitaminini ise çoğunlukla güneş ışığı ile ve süt ürünlerinden alırız. Kuzey bölgelerde yaşayan kadınların D vitamini seviyeleri sıklıkla düşüktür, bu sebeple takviye almak önerilir.
Proteinler çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunur, ancak vejetaryenler ve veganlar, beslenmelerine yeterli protein eklemenin yollarını bulmuşlardır. Aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Toplam 20 tane olup, dokuzu temel kabul edilir. Aminoasit açısından zengin besinler arasında kinoa, yumurta, hindi eti, mantar, köy peyniri ve balık sayılabilir. Çoğu yağlı balık ise beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen, kaygı ve depresyonu hafifletici, Omegs-3 gibi temel yağ asitleri içerir.
Probiyotikler yoğurt, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalarda bulunan, sindirim sağlığını koruyan ve bağışıklık sistemini destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Besin lifi—çözünür ve çözünmez olarak—bağırsak sağlığını korumak için gereklidir; yediklerimizin emilimini düzenler, atıkların vücuttan rahatça atılmasına yardımcı olur. Ayrıca ülser, fıtık ve hemoroid gibi bazı kronik rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Besin lifi; baklagillerin, meyve, sebze, kuruyemiş ve tam tahılların sindirilemeyen kısmıdır.
Bitkisel takviyeler; terapötik ya da tıbbi özellikleri açısından değer verilen bitkilerdir. Sayısı çok fazladır ve olası faydalarını araştırmaya ancak yeni yeni başladık.
Besin takviyelerinden kimler faydalanabilir?
Bazılarımız, gerekli tüm besinleri yalnızca gıdadan almakta daha fazla zorlanır.
Vejetaryen ve vegan kadınlar D vitamini ve demir düzeylerini takip etmeli; B12 vitamini, kalsiyum ve çinko takviyesini düşünmelidir, çünkü bu besinler çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur. Gıda alerjisi, çölyak hastalığı veya laktoz intoleransı olan kadınlar ise kaçınmak zorunda kaldığı yiyecekleri telafi edecek takviyelerden fayda görebilir.
Hamile olan ya da bebek sahibi olmak isteyen kadınlara ise bazı doğum kusurlarına karşı koruma sağladığı için folik asit, vücutta dokulara oksijen taşıyan hemoglobini üretmek için kullanılan demir takviyesi almaları önerilir; hamile kadınların demir ihtiyacı iki kat fazladır. Benzer şekilde, ağır adet geçiren kadınlar kan kaybının etkilerini azaltmak için demir takviyesi kullanabilir.
Kalori alımı bir nedenle kısıtlanmış olan kadınlar da besin seviyelerine özellikle dikkat etmelidir. Günlük kalori alımınız 1600 kcal veya daha az ise, gerekli tüm besinleri yalnızca gıdalardan almak giderek zorlaşır.
Sporcu beslenme takviyeleri
Sporcu beslenmesi çok büyük ve büyüyen bir sektördür. Ürünler kas yapımı, performans artırımı, iyileşme ve kilo kaybı üzerine odaklanır.
Bu takviyelerin içeriğinde kas yapmak ve korumak için protein, dayanıklılığı ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmak için temel amino asitler ve yüksek yoğunluklu aktiviteler için gerekli kısa süreli enerji sağlayan kreatin bulunur. Sıklıkla kafein gibi uyarıcılar da eklenir.
Unutmayın, sporcu takviyeleri yalnızca doğru şekilde kullanıldığında, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle birlikte ve en önemlisi, düzenli ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteyle eşleştirildiğinde işe yarar.
Yerel spor salonundaki atletik görünen kadınların tükettiği protein tozları sihirli etki yaratıyor gibi görünebilir, ancak sağlıklı bir vücut sağlamazlar. Amatör sporculara pazarlanan sporcu takviyeleri her zaman iyi araştırılmamıştır ve birçoğu pazarlama furyasını aşamaz. Beslenme uzmanları, takviyelerde bulunan her şeyin aslında dengeli bir diyette de bulunabileceğini, sağlıklı ve aktif bir kadın için en iyi besin kaynağının çeşitli, doğal besinler olduğunu hatırlatır.
Öğün yerine geçen ve kilo verme ürünleri
Pek çoğumuz için bu, belki de en cazip besin takviyesi grubudur. Son yüzyıldaki beslenme alanındaki keşifler, tam olarak ihtiyacımız kadar besin ve gereğinden fazla kalori olmayan, laboratuvarda hazırlanmış bilimsel bir diyeti hayal etmemizi sağladı. Fakat bu rüyanın gerçekleşmesine hâlâ uzağız.
Kilo verdirici haplar uzun zamandır piyasadaysa da, son yıllarda yeni ürünler ortaya çıkmıştır. Genellikle bir içeceğe veya smoothie’ye karıştırılan toz formunda, anında dengeli bir öğün sunmayı vaat ederler. Fikir çekici—yalnızca kalori alımını sınırlamak isteyen kadınlar için değil, yemeğe karşı dikkatli olmaları gereken gıda alerjili kadınlar ve günde üç öğün yemek için vakti olmayan herkes için.
Beslenme uzmanları, bu ürünlerin çoğunun vaat ettiklerini sağladığını söylese de, hâlâ besin takviyesi olduklarını ve uzun vadede taze gıda yerine kullanılmamaları gerektiğini belirtir.
Bazı sağlık durumlarında öğün yerine geçen ürünler reçete edilebilmektedir ancak düzenli olarak gıdanın yerini takviyelerle doldurmayı seçmek tehlikeli olabilir.
Kilo verme takviyeleri doğal ya da sentetik maddelerle iştahı azaltmak, yağ yakımını artırmak veya vücutta emilen kalori miktarını azaltmak için geliştirilmiştir. Pazarlama vaatleri etkileyici olsa da, klinik çalışmalar nadiren belirgin ve kalıcı kilo kaybı gösterir. Bunun ötesinde, öğün yerine geçen ürünler sıklıkla doğrudan satış veya çok seviyeli pazarlama ile satılır; bu da üretim, taşıma ve depolama kalitesine güvenmeyi zorlaştırır.
Öğün yerine geçen ürünlerin etiketlerini mutlaka dikkatli okuyun. Eğer hoş tat ve yüksek enerji, içeriğe tatlandırıcı eklenerek sağlanıyorsa, paranızı boşa harcıyorsunuz demektir. Kilo kaybı, vücuttan hızla su atan diüretik etkisi ile sağlanıyorsa, bu sürdürülebilir değildir. Dengeli besin profiline, sağlıklı yağ, karbonhidrat, protein ve lif içeriğine sahip ürünler arayın.
Unutmayın, besin takviyeleri yalnızca dengeyi tamamlamak içindir—yani zaten dengeli bir diyetin tamamlayıcısı olarak kullanılmalı. Her türlü maddenin fazlası—doğal olsun, sentetik olsun—vücutta toksik seviyelere ulaşarak zararlı olabilir. Beslenme ihtiyacınızı takviyelerle karşılamaya çalışmayın. Onun yerine taze yiyecekler tüketin. Yine de takviye alacaksanız, neden aldığınızı bilin ve güvenilir tedarikçileri seçmek için araştırma yapın. Emin olamadığınızda doktorunuza ya da bir beslenme uzmanına başvurun.
Adetinizi WomanLog ile takip edebilirsiniz. WomanLog’u şimdi indirin:
