Temporomandibular Eklem (TME) ve İlgili Bozukluklar
Sıkılmış bir çene, stresli bir hayatın talihsiz bir yan etkisidir. Eğer geceleri dişlerinizi gıcırdatıyor, çok fazla sert yiyecek tüketiyor veya kötü bir postüre sahipseniz çenenizi fazla çalıştırıyor olabilirsiniz! Tedavi edilmezse, bu belirtiler kronik sorunlara, yani TME bozukluklarına yol açabilir.
Gülümsemek, konuşmak, esnemek, çiğnemek—yüz kaslarımızı her gün yoğun olarak kullanırız. Ancak, belki sadece kırışıklıklarımızdan endişe ettiğimizde bu kasları düşünürüz. Bir yoga eğitmeni, meditasyon rehberi veya fizyoterapist danışanlarına yüzlerini ve çenelerini gevşetmelerini söylediğinde çoğu kişi yüz kaslarında ne kadar çok gerginlik taşıdıklarına şaşırır!
TME yani temporomandibular eklem, alt çenenizi—mandibulayı—şakaklarınızdan kafatasınıza bağlayan eklemdir, ismini de buradan alır. Ekleme bağlanan kaslar, yanaklarınızın aşağısına, çenenize (masseter kası), boynunuza ve kafatasınıza (temporalis kası) kadar uzanır. Boynunuzun arka kısmındaki kaslar da TME'nin doğru pozisyonda durmasına ve çalışmasına katkı sağlar.
TME, çenenizin bir arada kalmasından ve örneğin çiğneme ve yutmadan sorumludur. Yüz ve boyun bölgenizdeki birçok önemli kasın doğrudan veya dolaylı birleşme noktasıdır, bu nedenle bu bölgedeki bir sorun, bağlantılı diğer alanlarda da sorun olduğuna işaret edebilir. TME problemleri, hayatınızda fazla stres olduğunun açık bir göstergesidir.
TME bozukluklarının "asıl" adı temporomandibular bozukluklar (TMB) olsa da, genellikle eklemin kendi adı bu sorunlar için kullanılır.
Eğer çeneniz sürekli sıkılıysa ve gece ya da gündüz dişlerinizi gıcırdatıyorsanız, bunun neredeyse kesinlikle stres ve kaygıdan kaynaklandığını söyleyebiliriz. Ancak diğer olası nedenlere de bir göz atalım.
Genetik ve yaralanma
Çene pozisyonu ve yapısı herkeste biraz farklı olabilir. Ağzınızı açıp kapatırken bir tıklama veya çıtırtı sesi duyuyor ama buna ağrı veya rahatsızlık eşlik etmiyorsa bu sadece eklemi çevreleyen kapsülün—eklemi saran lifli zarın—biraz alışılmadık şekilde yerleşmiş olması anlamına gelebilir, bu yüzden eklem düzgün kaymak yerine "zıplıyor" olabilir.
Bu tür yapısal farklılıklar genetik kaynaklıdır. Sürtünen bir eklem, zamanla daha hızlı aşınabilir, bu yüzden kontrol edilmeli ama paniğe gerek yok—tek başına çıtırtı bir rahatsızlık değil, sadece vücudunuzun küçük bir özelliğidir.
TME ile ilgili sorunlar diş dizilimi ve ağız sağlığıyla da bağlantılı olabilir. Diş enfeksiyonları veya azı dişlerinde yaşanan problemler de TME'nin alevlenmesine yol açabilir.
Ayrıca bir travma çene kaymasına neden olabilir. Eğer düşme veya başka bir şekilde güç uygulaması sonucu çenede ağrı oluşursa, yüz yapınızın kontrol edilmesinde fayda vardır. Travma, sadece başınıza veya yüzünüze değil, vücudunuzun herhangi bir yerine—örneğin ayağınıza veya sırtınıza—gelebilir ve yine de TME'yi etkileyebilir. Doktorunuz veya diş hekiminiz büyük olasılıkla çenenizin röntgenini çektirerek bir hasar olup olmadığını görmek isteyecektir.
TME bozuklukları, sıklıkla başka sağlık sorunlarıyla da ilişkilidir. Çene, diğer daha ciddi hastalıkları işaret eden zayıf bir bağ olarak işlev görebilir; örneğin alerjiler, solunum zorlukları, belirli bölgelerde kronik kas ve sinir ağrıları, uyku ve anksiyete bozuklukları, irritabl bağırsak sendromu ve daha fazlası. Çene ağrısı, romatizmal ve diğer artrit türlerinin de potansiyel belirtisi olarak uzun zamandır bilinmektedir.
Dilin konumu
Çenenizde ağrı hissediyorsanız, gün içinde dilinizin nerede durduğuna dikkat etmeye çalışın. Dil, kullanılmadığı zaman üst ön dişlerin arkasında, damakta hafifçe dinleniyor olmalıdır. Eğer bu pozisyona doğal olarak gelmiyorsa, dili bu şekilde "eğitmek" zor olabilir ama mümkündür. Dinlenme sırasında dil azı dişlerinizin arasında, alt dişlerinize ya da başka bir yere yaslanıyorsa, boyuna ve çeneye ekstra baskı uygulamış olursunuz.
Bu makalenin sonunda yer alan çene ve yüz egzersizleri de, dilin doğru konumlanmasına yardımcı olacaktır.
Postür
Maalesef, modern ofis yaşamı TME bozukluklarına önemli ölçüde katkıda bulunuyor. Sadece yarattığı stres nedeniyle değil, aynı zamanda her gün kullandığımız postürler sebebiyle de.
Bilgisayar veya telefon kullanırken ve araç kullanırken sıkça karşılaştığımız öne eğik baş ya da “teknik boyun” postürü, boynunuzun ve üst sırtınızın tamamında ciddi bir stres yaratır. Alt çeneniz ya öne çıkmaya ya da geri gitmeye başlar ve bu durum TME'yi zorlar.
Öne eğik baş postürü, genellikle tüm üst vücudun—kollar ve omuzlar dahil—öne kaymasıyla birlikte görülür. Kollarınızı olabildiğince ileri ve geriye uzatıp göğsünüzü açın, omuzlarınızı hareket ettirin.
Bu sorunu hafifletmek için ergonomik bir sandalyede oturun, dik oturun ya da sırtınızı geriye verin, çalışırken sık sık başınızı ve boynunuzu yavaşça her yöne, aşağı ve çapraz aşağıya doğru (koltuk altınıza bakıyormuş gibi) esnetin. Bu, kaslardaki gerginliği azaltacaktır.
Genellikle görüldüğü gibi yalnızca bir tarafınızda ağrı varsa, bilgisayarda çalışırken veya telefon kullanırken çenenizi elinize yaslamadığınızdan emin olun. Çeneyi ele yaslamak omurganızı bozar, postürünüzü bozar, başınızı öne alırsınız ve üstelik tek taraflı bir pozisyon oluşur. Ayrıca çenenizi yukarı itmiş olursunuz ve zaten yanlış hizalı olan çene üzerine doğrudan baskı uygularsınız. Bu alışkanlıktan kurtulmak zor olabilir, ancak kendinizi dik oturmaya alıştırmak sağlığınız için çok faydalı olacaktır.
Genel postürünüzü geliştirin ve hem güç hem de kardiyo egzersizlerini düzenli olarak yapın. Özellikle omuz, boyun ve göğüs bölgesindeki gerginliği gevşetmeye özen gösterin.
Omuzlarınız, üst kollarınız, boynunuz ve üst sırtınızdaki kasları güçlendirmek için haftada en az 2-3 orta şiddette kuvvet antrenmanı yapın.
Kasıtlı olarak kaslarınızı esnettiğiniz gibi, çenenizi de her birkaç saatte bir gevşetmeye özen gösterin. Gerekirse telefonunuza alarm kurun. Ancak çeneniz şu anda kasılıysa ve TME'niz zaten rahatsızsa, çeneyi kendi isteğinizle gevşetmek mümkün olmayabilir. Aşağıda önerilen egzersizler yardımcı olabilir.
Anında rahatlama
Aşağıdaki tekniklerden birini deneyerek çenedeki gerginliği anında azaltabilirsiniz:
Düz bir nesneyi (tercihen tahta ya da plastik—ör. dondurma çubuğu veya kalem) ön dişleriniz arasına yerleştirip tutun. Nesnenin konumunu deneyerek bulun, ancak tutmak için dişlerinize güvenin. Böylece TME üzerine binen yük azalır ve rahatlama hissedebilirsiniz.
Yüzünüzü gevşetin. Avuç içlerinizin topuklarını şakaklarınıza yerleştirip, iki yandan aynı anda yavaşça yüzünüzden aşağı doğru kaydırın; elleriniz aşağı indikçe çenenizin tamamen açılmasını sağlayın. Gerginliği azaltacak kadar baskı uygulayın, gerekirse bu işlemi tekrar edin.
Kulak çevresindeki kaslara masaj yapın. Kulaklarınızın iki yanına iki parmak yerleştirin: yüzük ve serçe parmak şakakta, orta ve işaret parmağı ense kasında (splenius kası). Baskı uygulayın ve ellerinizi yukarı-aşağı oynatarak gevşetmeye çalışın. Maseter kasına (çene kası) inerek hareketi tekrar edin.
Çenenize sıcak, nemli kompres uygulayın. Kas ağrısını hafifletmek için çenenize 15’er dakikadan, günde 3-4 defa nemli ve sıcak kompres uygulayın.
Ağrı kesiciler (ör. ibuprofen) de ağrıyı ve iltihabı azaltmada işe yarar.
Uzun vadeli çözümler
TME bozukluklarının belirtilerinden kurtulmak için yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmanız gerekebilir. İyi postür ve genel sağlık çok önemli adımlardır. Çalışırken her 1-2 saatte bir kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetin.
TME bozuklukları genellikle uyku sorunlarıyla bağlantılıdır. Kaygıyı azaltmak için gün içinde ve yatmadan önce nefes ve gevşeme teknikleri kullanın. Uyurken doğru postürü sağlamak için yastık ve yatağınızı ayarlayın.
Gece plağı veya ısırık plağı dişlerinizi sıkmaktan ve çenenizi gıcırdatmaktan koruyabilir. Kişiye özel gece plağı aile hekiminiz veya diş hekiminiz tarafından hazırlanabilir.
TME'niz rahatsızsa sert yiyecekler (ör. kuruyemiş, çiğ havuç, şekerleme) tüketmeyin. Sakız çiğnemeyin. Çene kaslarının dinlenmesine izin verin.
Yiyecekleri, mümkün olduğunca her iki çenenizde de çiğnemeye özen gösterin.
Masaj ve egzersizler
Her gün biraz yağ, yüz kremi veya kakao yağı ile yüzünüze masaj yapın, bu sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olur. Düzenli yapabilmek için kendinize belirli bir saat seçin, örneğin yatmadan önce. Kendi kendine yapılan masaj, yüzünüzü gevşetmenin anahtarıdır.
Yüzünüze dokunurken ellerinizi yıkamayı ve temiz ürünler kullanmayı unutmayın.
Bazı masaj teknikleri şunlardır:
Her iki el aynı anda olacak şekilde küçük dairesel hareketlerle yüzünüzü masaj yapın. TME noktasından başlayıp çene kemiğine inin, sonra şakaklara çıkıp tekrar geri dönün.
Maseter kasına parmaklarınız ya da eklemlerinizle masaj yapın. TME'den başlayıp, çene hattınızı ağız kenarına doğru çapraz olarak inin; bu sırada çenenizi bilinçli olarak gevşetin. Gerektiğinde tekrarlayın. Ağzınız açık ya da kapalı şekilde deneyin.
Çenenin hareketliliğini ve kuvvetini artıracak egzersizler yapın. Doğru postürü korumak için ayna kullanın ve çeneyi aşırı zorlamayın.
Dil ucunu, ön dişlerin arkasındaki damakta tutun. Dili orada tutarken, ağzınızı olabildiğince yavaşça açıp kapayın. Çenenizin hangi noktada tıkırtı çıkardığına dikkat edin. 10 defa tekrar edin.
Dil yukarda kalırken, alt çeneyi dikkatlice sağa-sola onar kez hareket ettirin. Sonra öne ve arkaya. Bu hareket, çene eklemine "yağ" etkisi yapar ve hareket kabiliyeti kazandırır.
“Çene çekme” egzersizini deneyin. Ağzınız kapalıyken, dik durun ve başınızı düz bir şekilde geriye (sadece geri olacak biçimde "Mısır dansı" gibi) itin ve birkaç saniye tutun. 5 defa tekrarlayın. Bu öne eğik baş postürünün etkisini tersine çevirmeye yarar. Aynı hareketi, ayakta ya da duvarda otururken başınızı geri ve yukarı duvara kaydırarak yapın. Aşırı zorlamamaya dikkat edin.
Cerrahi
Çok ağır vakalarda, yüz veya eklemin kendisindeki kemik yapılarını yeniden konumlandırmak için cerrahi gerekebilir. Bu işlemler özel ağız, çene-yüz cerrahları tarafından yapılmaktadır.
Botoks enjeksiyonları bazen TME tedavisinde kullanılmaktadır. Botoks, çene kası (masseter), şakak veya alına enjekte edilerek çenedeki gerginliği azaltır. Bu prosedür nispeten güvenlidir, ancak etkisi sadece birkaç ay sürer ve sorunun kökenini ortadan kaldırmaz.
Alternatif tıp da akupunktur ve aromaterapi gibi farklı tedaviler sunar, bu yöntemler belirtilerin hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Doktora gitmek
Çene ağrısı veya gerginliği doktorunuza belirtmekten çekinmeyin. Çene ağrısı yanıltıcı olabilir. Çok keskin ya da ciddi olmasa bile, tıpkı diğer tüm kronik ağrı durumları gibi moralinizi bozabilir. Uygulanabilecek pek çok tedavi seçeneği bulunmaktadır. Vücudunuza daha fazla dikkat ederek ve onun ihtiyaçlarına yanıt vererek, çenenizdeki rahatsızlık hissinin üstesinden gelebilirsiniz.
Adet döngünüzü WomanLog ile takip edebilirsiniz. WomanLog'u hemen indirin:
